10 Atalhos de Treino Para Maximizar a Sua Queima de Calorias

fazendo exercício

Resumo da matéria -

  • Ao aumentar a intensidade do treino e intercalá-lo com curtos períodos de recuperação, você pode aumentar o seu consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (Excess Post Oxygen Consumption -EPOC), o que significa que você continuará queimando calorias depois de terminar de se exercitar
  • Outros exercícios de alta intensidade exercitam seus músculos com mais força em menos tempo, oferecendo maior crescimento muscular, queima de gordura e queima de calorias, mais rápido
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Por Dr. Mercola

Se você pudesse cortar seu tempo de exercício significativamente enquanto queima mais calorias, ganhando força e até mesmo melhorando o seu desempenho, você faria isso?

A maioria das pessoas faria isso num piscar de olhos, e é por isso que, se você ainda está gastando uma hora ou mais em exercícios de ritmo constante, há algumas notícias importantes que você deve conhecer.

Ao aumentar a intensidade do seu exercício e intercalá-lo com curtos períodos de recuperação, você pode aumentar o seu consumo excessivo de oxigênio após o exercício (EPOC), às vezes conhecido como efeito de pós-combustão. Isso significa que você vai continuar a queimar calorias depois de você terminar de se exercitar - uma situação vantajosa, não importa como você a analise! Quer saber mais?

10 Atalhos de Treino Para Queimar Mais Calorias

Se você se interessou, continue lendo. O artigo em destaque de hoje detalha 10 estratégias simples que você pode usar para diminuir o tempo de seus exercícios, maximizando sua queima de calorias.

  1. Treinamento em Pirâmide

    Muitos programas de treinamento de força irão lhe incentivar a realizar uma série de exercícios, para então descansar os músculos antes de fazer outra série. O treinamento em pirâmide exige de seus grupos musculares sem parar para descansar. Você começa com pesos mais leves e mais repetições, e então vai aumentando o seu peso gradualmente em cerca de 15 por cento, diminuindo o número de repetições, até que seus músculos estejam esgotados.
  2.  O protocolo Tabata

     O protocolo de treinamento intervalado de alta intensidade (High-Intensity Interval-Training -HIIT) do Dr. Izumi Tabata exige apenas 20 segundos de esforço extremo, seguidos por apenas 10 segundos de descanso. Este ciclo intenso é repetido oito vezes. Este protocolo reduz o risco de diabetes, aumenta sua potência aeróbica e capacidade anaeróbica máxima, e:

    "Outra descoberta, que Tabata descreve como "bastante significativa", mostra que o protocolo Tabata queima mais de 150 calorias nas 12 horas após ter feito o exercício, mesmo estando-se em repouso, devido ao efeito do excesso de consumo de oxigênio pós-exercício. Portanto,mesmo que ele seja usado pela maioria das pessoas para ficar em forma - ou por pessoas em forma para ficar ainda mais em forma – ele também queima gordura."
  3.  Exercício Cardiovascular Intervalado

    Deixe de lado suas corridas leves de uma hora por um treino mais curto e mais intenso, como uma corrida por 30 segundos alternada com um minuto de recuperação. Meu treinamento de Peak Fitness, que envolve 30 segundos de esforço máximo seguidos de 90 segundos de recuperação, é o método de HIIT que eu pessoalmente prefiro e recomendo.
  4. Combinação de Exercícios Cardiovasculares e de Peso

    Não há nenhuma regra que diz que você tem que fazer exercícios com pesos em um dia e cardiovasculares no próximo. Você deve experimentar um exercício que envolva a parte superior do corpo, como flies para peito, seguidos de agachamentos para a parte inferior do corpo e, em seguida, terminar com uma atividade rápida de HIIT. Pessoalmente, eu costumo terminar o meu treino de Peak Fitness HIIT com alongamentos na Power Plate, 10 flexões, 10 mergulhos nas paralelas e 20 flexões invertidas, e encerro o assunto.
  5. Drop Set

    Nos exercícios de drop set, você começa com o seu peso típico e em seguida gradualmente diminui o peso a cada série feita. O segredo é executar as séries imediatamente uma após a outra, sem descanso entre elas pois isso irá aumentar o seu EPOC (as calorias queimadas após o exercício). Tente diminuir o peso em 20 por cento após cada série e em 50 por cento na última série.
  6.  Pliometria

    A Pliometria consiste em tipos de movimentos rápidos e explosivos que podem ajudá-lo a queimar grandes quantidades de calorias em um tempo mínimo.  Considere adicionar exercícios pliométricos que duram de 5-10 segundos a seus exercícios para uma queima de calorias adicional. Para fazer uma flexão pliométrica, por exemplo, uma vez que seu esterno toque o chão, segure essa posição e respire por cerca de três segundos, em seguida, dê um impulso explosivo para cima.

    Você também pode tentar fazer agachamentos com salto ou saltar para cima e para baixo de uma pequena caixa ou até mesmo uma cadeira baixa, se você estiver avançado. Como os exercícios pliométricos são tão intensos, você só deve fazer 2-3 sessões por semana para dar ao seu corpo um tempo adequado para descansar e se recuperar.
  7.  Super Séries

    As super séries consistem em fazer exercícios em grupos musculares opostos, como costas e peito ou bíceps e tríceps, sem descansar entre eles. Isso economiza tempo e permite estimular mais crescimento muscular. Tente alternar supinos com halteres com remadas fechadas, por exemplo.
  8.  Séries Compostas

    Estas são semelhantes às super séries, mas em vez de trabalhar grupos musculares opostos você faz duas séries de exercícios no mesmo grupo muscular, tais como extensões de tríceps seguida de coices de tríceps. Isso economiza tempo, dando aos seus músculos um poderoso treinamento; você só precisa fazer uma ou duas séries e você terá terminado.
  9. Séries Gigantes

    Construa músculos magros e perca gordura corporal rapidamente com séries gigantes, que implicam em fazer três exercícios com o mesmo grupo muscular feitos todos de uma vez só (apenas 10 segundos de descanso devem ser incluídos entre cada série). Isso irá efetivamente desgastar e desafiar seus músculos em um curto período de tempo, permitindo o crescimento muscular e poupando seu tempo.
  10.  Combinar Dois Movimentos Em Um

    Quando você incorpora dois movimentos em um, você obtém um exercício que envolve todo o corpo em um período mais curto de tempo. Por exemplo, experimente fazer um agachamento com desenvolvimento ou uma passada frontal com levantamento lateral.

Outro Treino Exclusivo Para Queimar Calorias Muito Além do Esperado

As pessoas estão cada vez mais à procura de exercícios únicos que fazem os exercícios se tornarem divertidos novamente, e kettlebells estão se tornando populares por este exato motivo. Ao contrário de levantar um haltere, que mantém seu centro de gravidade fixo, kettlebells incorporam movimentos que saem do seu centro de gravidade e usam seus músculos do tronco para mantê-lo equilibrado.

O resultado final é uma rotina dinâmica, com o corpo inteiro, que incorpora exercício cardiovascular, de resistência e de amplitude de movimento em um só treino, ao mesmo tempo em que queima mais calorias. Em um estudo patrocinado pelo American Council on Exercise (ACE), os pesquisadores queriam determinar quanto exercício aeróbio você realmente faz ao usar kettlebells.

Eles usaram 10 voluntários, na faixa etária de 29 a 46, que eram experientes no uso de kettlebells, e pediu-lhes para fazer um treino que consistia em balançar um kettlebell com uma mão entre suas pernas e sobre suas cabeças no que é conhecido como um movimento de “arranque”. 

Durante o exercício, os participantes queimaram uma média de 13,6 calorias por minuto aerobicamente, além de mais 6,6 calorias por minuto anaerobicamente.

"Portanto eles estavam queimando pelo menos 20,2 calorias por minuto, o que está muito além do esperado. Isso equivale a correr em um ritmo de 1,6 km em 6 minutos. A única outra coisa que eu poderia achar que queima tantas calorias quanto isso é esquiar por longas distancias em um ritmo acelerado”, disse o pesquisador principal do estudo o Dr. John Porcari

O benefício veio, observaram os pesquisadores, não só por causa do movimento que envolve o corpo todo que a r otina de arranque de kettlebell requer, mas também porque foi feito usando o formato de treinamento intervalado de alta intensidade, como descrito acima. No vídeo acima, Darin Steen demonstra o agachamento-salto usando kettlebells.

Este é apenas um de uma dúzia de vídeos de exercício com kettlebell  que você pode assistir gratuitamente para lhe dar algumas técnicas simples, mas poderosas para serem adicionadas hoje ao seu regime de condicionamento físico.

Como com a maioria das coisas na vida, uma rotina equilibrada funciona melhor, então você deve evitar colocar muita ênfase em exercícios cardiovasculares, treinamento de força ou qualquer tipo de atividade. Em vez disso, varie a sua rotina de forma significativa usando exercícios de peso corporal, HIIT, treinamento de flexibilidade, pesos, ioga ou pilates, alongamento e qualquer outra atividade (como kickboxing ou artes marciais) que lhe interesse, a fim de obter um programa de condicionamento físico abrangente.