O Que a Falta de Sono Provoca no Cérebro


Privação do Sono

Resumo da matéria -

  • Cientistas estão começando a descobrir o mecanismo por trás da importância do sono e como a falta de sono interfere na saúde
  • Algumas regiões do cérebro continuam a funcionar sob privação do sono, porém aquelas que controlam a memória, o aprendizado e o cumprimento de tarefas ficam debilitadas
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Por Dr. Mercola

A ciência pode estar descobrindo os mecanismos por trás da importância do sono para a saúde, porém você provavelmente já teve a experiência de levantar-se após uma noite ruim de sono sentindo-se irritado(a), super cansado(a) e mentalmente confuso(a).

Esta é apenas uma pequena fração dos problemas de saúde mentais e físicos que você pode vir a sofrer por causa da privação do sono.

O sono é um dos pilares importantes para a boa saúde; tão importante quanto alimentos saudáveis, água pura e exercícios físicos. Um elevado número de estudos demonstra como o sono está relacionado aos ciclos dormir-acordar e desempenha papel central em múltiplos processos que são a chave para a saúde.

Falando de forma geral, você já deve ter sofrido de mau humor e falta de energia devidos à falta de sono. A privação crônica do sono pode igualmente desencadear depressão, ganho de peso, risco elevado de desenvolvimento de diabetes e câncer e aumento nos riscos de acidentes. Dormir é necessário para sentir-se alerta, para ser produtivo (a) e criativo (a) e para o ótimo funcionamento do organismo.

O sono com qualidade não acontece sempre naturalmente. Bombardeado (a) com a poluição da iluminação artificial, estresse no trabalho e insuficiente exposição ao espectro total da luz solar natural durante o dia, você pode necessitar transformar o sono em meta para desfrutar de seus benefícios à saúde.

A Plasticidade Sináptica Pode Ser uma Resposta

Especificamente, pesquisadores estavam interessados na plasticidade sináptica, ou seja, na forma como a conectividade entre os neurônios cerebrais é alterada. Pesquisa realizada no passado demonstrou que o sono tem influência sobre a força dessas conexões neuronais.

Este estudo analisou a força geral das conexões entre os neurônios e o fortalecimento seletivo que ocorre conforme o cérebro absorve e codifica novas informações, denominado plasticidade associada.  O estudo envolveu a participação de 20 pessoas para avaliar a plasticidade sináptica com e sem privação do sono.

O primeiro estágio da pesquisa envolveu o uso de estimulação magnética transcraniana (EMT) do córtex motor cerebral para estimular o movimento da mão. Após apenas uma noite de privação de sono, os participantes necessitaram menos estimulação para gerar o movimento da mão. Isto indicou um maior grau de excitação do neurônio no cérebro.

Esta elevada excitação igualmente reduziu o fortalecimento seletivo dos neurônios importantes para o aprendizado. Enquanto os participantes reagiram mais rapidamente ao estímulo após a privação, eles aprendiam de forma mais lenta. A resposta de aprendizado foi testada através de estimulação elétrica de um nervo no braço imediatamente antes da administração da EMT.

A resposta esperada deveria ser o fortalecimento para a sinapse relevante para este movimento, uma vez que a estimulação elétrica imitava o movimento desencadeado pela EMT. É um mecanismo elementar da memória e do aprendizado que foi inibido pela privação do sono.

A partir desta informação, os pesquisadores estabeleceram que o sono essencialmente recalibra a plasticidade homeostática e associativa no cérebro. Em outras palavras, o sono é essencial para o comportamento adaptativo do aprendizado no nível dos neurônios cerebrais.

Regiões do Cérebro Agem de Forma Diferente Após a Privação do Sono

Interessante notar que nem todas as áreas do cérebro reagem da mesma forma à privação do sono. Algumas áreas sofrem com a privação do sono mais do que outras.

Outro estudo usando escaneamentos do cérebro avaliou participantes após noites consecutivas sem dormir e concluiu que áreas do cérebro envolvidas na concentração e na solução de problemas estavam especialmente lentas.

Os pesquisadores estavam focados em melhor compreender como o sono impacta a natureza rítmica dos transtornos psiquiátricos e neurodegenerativos.  

O estudo envolveu 33 jovens adultos que ficaram 42 horas sem dormir. Durante este período de tempo, eles participaram de atividades com medição do tempo de reação, da memória e do aprendizado; os níveis de melatonina foram medidos para avaliar e rastrear os ciclos dormir-acordar dos participantes e foram realizados 12 escaneamentos cerebrais.

Os pesquisadores descobriram que áreas específicas da atividade cerebral aumentaram e reduziram de acordo com o aumento e queda da melatonina, assim como o hipotálamo.

No entanto, outras áreas do cérebro continuaram uma espiral descendente de atividades e capacidade de realizá-las, não em harmonia com o ritmo circadiano mas sim impulsionadas pela falta crescente de sono.

Como você deve imaginar, as áreas do cérebro que sofreram redução na função eram as que controlavam o aprendizado, a memória e a habilidade de realizar tarefas simples.

A Poluição da Luz Afeta o Padrão do Sono

O desafio para se obter um sono com qualidade  aumenta a cada ano, na medida em que novos dispositivos tecnológicos que o(a) mantêm entretido(a) são produzidos. Quando você é forçado(a) a ficar sem energia, como por exemplo, em um acampamento ou quando falta luz, você dorme mais profundamente e acorda mais descansado(a).

Fontes de luz à noite interrompem o relógio circadiano e os níveis de melatonina, ambos responsáveis pela profundidade do sono e pela sensação de estar descansado(a) no dia seguinte. O aumento da interrupção do sono acontece mais frequentemente com a luz azul emitida pelos dispositivos digitais e não somente com qualquer fonte de luz artificial.

Muitas lâmpadas incandescentes emitem um comprimento de onda vermelho, o qual não é tão prejudicial quanto as luzes azuis dos leitores de eBook, de computadores, telefones celulares e da energia emitida pelas lâmpadas de LED. Esta luz azul é benéfica durante o dia, pois ela aumenta sua atenção, melhora o humor e reduz o tempo de reação.

À noite, estas alterações podem desencadear outro efeito no organismo. De acordo com um estudo publicado no Current Biology (Biologia Atual), o aumento do número de horas que se fica exposto à luz artificial pode igualmente ter efeito na força dos músculos e na densidade dos ossos.

Pesquisadores estudaram ratos mantidos sob condições de luminosidade durante 24 horas por seis meses e tiveram sua força e sua densidade dos ossos comparadas a um grupo de controle mantido sob 12 horas no claro seguidas por 12 horas no escuro.

O grupo experimental teve ganho de peso, redução da força e aumento do nível de glicose no sangue. A boa notícia foi que os efeitos pareceram ser revertidos após duas semanas sob condições normais de luminosidade.

O Alto Custo da Privação do Sono

Apneia obstrutiva do sono (AOS) é um transtorno respiratório relacionado ao sono durante o qual a troca de ar pode ser interrompida momentaneamente ou pode declinar, apesar dos esforços contínuos para manter a respiração.

Infelizmente, você pode não reconhecer os sintomas de AOS, pois eles incluem alterações dos padrões respiratórios enquanto você dorme. Enquanto está acordado (a), você pode sentir sonolência crônica e fadiga e o padrão do sono pode resultar em ronco alto à noite.

O impacto econômico aos empregadores pode ser da ordem de $86,9 milhões em perda anual de produtividade e o ônus econômico na faixa de $150 bilhões devido à falta de diagnóstico da AOS, incluindo perda de produtividade, acidentes com veículos automotores e acidentes de trabalho.

A Academia Americana da Medicina do Sono (American Academy of Sleep Medicine (AASM)) estima que 12 por cento da população adulta dos EUA sofra de AOS. Em um relatório que acompanha suas análises, os pesquisadores concluíram que, uma vez tratadas, as pessoas experimentaram um impacto positivo na saúde e na qualidade de vida, incluindo melhor qualidade do sono, maior produtividade e redução de 40% nas faltas ao trabalho.

Privação do Sono Associada à Demência

A falta de sono igualmente aumenta o risco de desenvolvimento de demência.  Pesquisadores do Laboratório do Sono e Neuroimagens da Universidade de Berkeley na Califórnia (California Berkeley's Sleep and Neuroimaging Lab) descobriram que a falta de sono deixa o cérebro mais vulnerável a proteínas, as quais se acredita que desencadeiem a demência.

A doença de Alzheimer foi diagnosticada em quase 40 milhões de adultos nos EUA e é considerada uma das mais debilitantes formas de demência. Este estudo concluiu que a beta-amiloide, proteína associada às pessoas que sofrem de doença de Alzheimer, ata-se ao cérebro quando a pessoa está cronicamente privada do sono. Estes depósitos prejudicam a capacidade de pegar no sono e, dessa forma, estabelecem um círculo vicioso.

Outra pesquisa demonstra que as placas amiloides, comuns na doença de Alzheimer, formam-se mais rapidamente em animais de laboratório privados de sono. Um segundo estudo descobriu como o sono limpa as toxinas do cérebro durante o sono, reduzindo o risco potencial de desenvolvimento de demência.

Riscos Associados à Privação do Sono

  • Risco elevado de acidentes de carro
  • Número elevado de acidentes no trabalho
  • Habilidade reduzida para realizar tarefas
  • Habilidade reduzida para aprender ou memorizar
  • Produtividade reduzida no trabalho
  • Criatividade reduzida no trabalho ou em outras atividades
  • Desempenho atlético reduzido
  • Risco elevado de desenvolvimento de diabetes tipo 2, obesidade, câncer, pressão alta, osteoporose e doenças cardiovasculares
  • Risco elevado de desenvolvimento de depressão
  • Risco elevado de desenvolvimento de demência e doença de Alzheimer
  • Função imunológica reduzida
  • Tempo de reação mais lento
  • Regulação de emoções e percepção emocional reduzidas
  • Notas baixas na escola
  • Suscetibilidade elevada a úlceras estomacais
  •  Agravamento de doenças crônicas existentes, tais como Alzheimer, Parkinson, Esclerose Múltipla (MS) e câncer
  • Cortar uma hora de sono à noite aumenta a expressão de genes associados ao risco de desenvolvimento de inflamações, excitabilidade imunológica, diabetes, câncer e estresse
  • Contribui para o envelhecimento precoce interferindo na produção do hormônio do crescimento, normalmente liberado pela glândula pituitária durante o sono profundo

 Como Você Pode Melhorar a Qualidade do Sono

  • Transforme seu quarto em um oásis para dormir – Sua cama é um lugar para dormir e relaxar confortavelmente. Somente duas outras atividades não impedirão um sono relaxante: a leitura e relações sexuais com seu/sua parceiro(a). Qualquer outra coisa, como trabalho, computadores, telefones celulares ou assistir televisão reduzirão a qualidade do sono.

    Reduza qualquer interrupção sonora de animais domésticos e atividades externas. Você deve considerar tirar seu animal de estimação da cama ou usar um gerador de ruído branco para reduzir interrupções provocadas por barulhos externos.   
  • Estabeleça uma rotina calmante antes da hora de dormir – Humanos são criaturas de hábitos. Quando você estabelece uma rotina calmante antes da hora de dormir, toda noite, a probabilidade de você pegar logo no sono é maior. Atividades como tomar um banho quente, ler um bom livro ou fazer exercícios relaxantes podem ajudá-lo (a) a dormir rapidamente.   
  • Mantenha um cronograma consistente – Quando você vai para cama e acorda sempre nos mesmos horários, seu corpo se acostuma à rotina. Isto ajuda a regular o ritmo circadiano fazendo com que você durma e continue dormindo durante a noite toda. Mantenha esta rotina mesmo nos fins de semana.    
  • Exponha-se o suficiente à luz solar pela manhã e ao meio-dia – A exposição à luz solar logo pela manhã interrompe a produção do hormônio indutor do sono chamado melatonina e sinaliza ao organismo que é hora de acordar. A luz solar externa é melhor, portanto você pode tentar dar uma caminhada rápida na rua.

    Este aumento da atividade física não somente o (a) ajudará a dormir melhor à noite, como também fazer caminhadas na rua – seja logo pela manhã ou por volta do meio-dia quando o sol está a pino – expõe você a quantidades maiores de luz solar. A intensidade da luz é medida em unidades lux, e em qualquer dia, as unidades lux externas serão medidas em 100.000 ao meio dia. Em ambientes internos, a média típica é de algo entre 100 a 2.000 unidades lux, cerca de duas ordens de magnitude menos.

    Eu faço uma caminhada de uma hora, todos os dias, na praia, sob a luz brilhante do sol, portanto, além de aumentar meus níveis de vitamina D, eu consolido meu ritmo circadiano ao mesmo tempo e raramente tenho problemas para dormir.
  • Ao pôr do sol, reduza a intensidade da luz (ou use vidros de cor âmbar) – À noite (em torno das 20h00), tente reduzir a intensidade da luz e desligar os dispositivos eletrônicos. Normalmente, seu cérebro começa a segregar melatonina entre 21h00 e 22h00, e estes dispositivos emitem luz que pode reprimir este processo. Após o pôr do sol, troque a lâmpada por uma de baixa voltagem de cor amarela, laranja ou vermelha se precisar de iluminação.

    Uma lâmpada de sal iluminada por bulbo de 5 watts é a solução ideal que não interferirá na produção de melatonina. Se usar um computador ou um smartphone, instale um software bloqueador de luz azul como o f.lux, o qual automaticamente altera a temperatura da cor da tela conforme o dia vai terminando, reduzindo o comprimento de onda azul conforme vai entardecendo.    
  • Verifique os campos magnéticos do quarto (EMF) – Estes podem prejudicar sua glândula pineal e a produção de melatonina e de serotonina e podem produzir outros efeitos negativos. Para fazer esta medição, você precisará de um medidor de Gauss. Você pode encontrar vários modelos na internet, com preços variando de $ 50 a $ 200. Alguns especialistas até mesmo recomendam o desligamento de todos os disjuntores antes de ir para a cama para cortar totalmente a energia da casa.
  • Exercite-se diariamente  O organismo prospera com exercícios e movimento. Ele reduz os riscos de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e transtornos metabólicos. Exercícios o(a) ajudarão a pegar no sono mais facilmente e a dormir mais tranquilamente. No entanto, seu organismo igualmente libera cortisol durante os exercícios, o qual pode reduzir a secreção de melatonina. Exercite-se pelo menos três horas antes de ir para cama, e mais cedo se puder.
  •  Mantenha o quarto fresco – A temperatura ideal para se dormir é entre 15,5 e 20 graus Celsius. Se o quarto estiver mais frio ou mais quente, talvez você tenha uma noite de sono mais agitada. Durante o sono a temperatura central do corpo cai ao nível mais baixo durante um período de 24 horas. Quanto mais fresco o quarto estiver, mais favorável será para a queda natural da temperatura do corpo.      
  • Avalie o colchão e o travesseiro – Você terá um sono mais tranquilo quando o colchão e o travesseiro forem confortáveis e propícios. Você deve considerar substituir o colchão após nove ou dez anos, que é a expectativa média de vida de um colchão de boa qualidade.   
  • Reduza o exercício mental antes de ir para cama – Deixe todo seu trabalho de lado, pelo menos uma, ou preferencialmente duas horas antes de ir para a cama. Você precisa de um tempo para relaxar antes de pegar no sono sem pensar nos planos ou prazos do próximo dia.
+ Recursos e Referências