Por Dr. Mercola
De smartphones até computadores e iPads, nossos queridos dispositivos eletrônicos estão prejudicando nossa postura e contribuindo para o ganho de peso, dores nas costas e problemas de articulação tais como a síndrome do túnel do carpo.
Felizmente, existem algumas estratégias e exercícios, tais como mudar a posição com frequência “reorganizando” o torso, que podem lidar com muitos destes problemas potenciais e ajudar a mantê-lo (a) em boa condição física e corretamente alinhado(a).
Por pior que seja a dor nas costas , esta pode ser a menor de suas preocupações se você passar parte significante do tempo sentado (a). Manter-se na posição sentada pode, na verdade, encurtar muitos anos de sua vida. A falta de exercícios é a comparsa malévola da posição sentada. Quanto mais tempo você passa na posição sentada, menos seu corpo quer movimentar-se.
De acordo com um estudo publicado no British Medical Journal (Jornal Médico Britânico), reduzir o tempo médio gasto na posição sentada para menos de três horas por dia poderia aumentar a expectativa de vida em dois anos, o que significa redução importante de 4,5 a 5 horas por dia da média do tempo gasto hoje na cadeira ou no sofá.
Uma análise de 18 estudos mostrou que as pessoas que permanecem na posição sentada por períodos de tempo mais longos estavam duas vezes mais propensas a desenvolver diabetes ou doenças cardíacas, comparadas a pessoas que permaneciam sentadas o mínimo possível. A posição sentada, na realidade, juntou-se ao fumo e à obesidade como importante fator de risco de desenvolvimento de doenças crônicas.
O Preço que Você Paga por um Estilo de Vida Sedentário
Uma série de estudos investigou as consequências à saúde de um estilo de vida sedentário. A pesquisa associando a permanência excessiva na posição sentada ao aumento do risco de desenvolvimento de doenças e morte prematura é bastante notável:
- Homens sedentários por mais de 23 horas por semana apresentaram risco 64 por cento maior de morte causada por infarto que aqueles sedentários por menos que 11 horas por semana, de acordo com um estudo realizado em 2010 pela Medicine & Science in Sports & Exercise (Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios).
- Um estudo realizado com mais de 17.000 Canadenses concluiu que o risco de mortalidade por todas as causas foi 1,54 vezes maior entre pessoas que gastavam a maior parte do dia na posição sentada, comparando-se com aquelas que não permaneciam na posição sentada com frequência.
- De acordo com um estudo australiano, o tempo de permanência na posição sentada é indicador de ganho de peso entre mulheres, mesmo após o controle das calorias consumidas e atividade física lenta, como exercícios.
- Pessoas que usam computador por, pelo menos, 11 horas por semana ou assistem TV por mais de 21 horas por semana, estão mais suscetíveis a tornarem-se obesas do que as pessoas que usam computador ou assistem TV por mais de 5 horas por semana.
- O risco de desenvolvimento da síndrome metabólica aumenta de forma proporcional ao “tempo que você passa diante da tela” (quantidade de tempo que você gasta assistindo TV ou usando computador). Atividade física promove impacto somente mínimo na relação entre o tempo que você passa diante da tela e a síndrome metabólica.
Ir à Academia Pode NÃO Ser Suficiente
Curiosamente, pesquisas igualmente sugeriram que um regime de preparação física regular poderia ser insuficiente para combater os efeitos dos hábitos excessivamente sedentários durante as horas remanescentes do dia devido ao impacto adverso de ficar sentado. Especialmente se o regime de preparação física for focado em torno do equipamento que coloca sua coluna na posição sentada, tal como uma bicicleta inclinada ou uma máquina de remo.
Um estudo realizado em 2009 destacou as evidências atuais associando o ato de ficar sentado com biomarcadores de saúde metabólica ruim, mostrando como o tempo total na posição sentada correlaciona-se ao aumento do risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas de saúde crônica prevalecentes.
De acordo com os autores:
"Mesmo que pessoas cumpram a atual recomendação de 30 minutos de atividade física pelo maior número de dias durante a semana, podem ainda ocorrer efeitos metabólicos e de saúde adversos significantes devido ao tempo prolongado na posição sentada – atividade que domina a maior parte do tempo remanescente em “não-atividade” das pessoas."
Em outras palavras, mesmo que você seja fisicamente ativo, mesmo indo de bicicleta ao trabalho ou indo para a academia quatro ou cinco vezes por semana, você pode ainda sucumbir aos efeitos da permanência na posição sentada se a maior parte do dia você gasta atrás de uma mesa ou no sofá. Pesquisadores apelidaram este fenômeno de “efeito do aficionado pelo sofá”.
De acordo com um artigo publicado no New York Times, após apenas uma hora sentado, a produção de enzimas que queimam a gordura do organismo fica reduzida em 90 por cento. A permanência na posição sentada por tempo prolongado retarda o metabolismo da glicose do organismo e reduz o HDL, que é o tipo de lipídeo que você MAIS precisa.
Isto explica porque pessoas que se mantêm sentadas habitualmente por períodos de tempo prolongados possuem maior risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares.
A Chave Para Sentar-se com Sucesso: Fique em Pé
Uma solução básica é ficar em pé e realizar alguns exercícios simples – porém, você deve fazer isto com frequência se você gasta muito tempo em uma cadeira. Muitas dores nas costas, pescoço e músculos estão relacionadas à absorção desequilibrada de força ao longo do corpo, causada pelo trabalho em posições não naturais por longos períodos.
Quando você ensina seu corpo a estabelecer e repetir o posicionamento correto, a dor geralmente passa. Você deve corrigir a posição dos pés, pélvis, torso, ombros e pescoço, pois estes são necessários para uma boa postura e equilíbrio. Quando estas áreas centrais estão posicionadas de forma incorreta, você provavelmente desenvolverá dor nelas primeiro, e em seguida em outras áreas.
Conforme o centro do corpo altera sua estrutura para adaptar-se à demanda, você pede a ele que o faça com mais frequência, levando as extremidades a seguir a tendência. Por exemplo, a maior parte dos problemas de túnel do carpo não resulta exclusivamente da posição inadequada do punho, porém da rotação do ombro para frente.
A rotação do ombro para frente está diretamente conectada à posição da parte inferior das costas e pélvis. Conforme o ombro muda sua posição, todos os músculos e nervos abaixo do ombro são adversamente afetados. O resultado são sintomas dentro do punho que não podem ser corrigidos no punho.
A solução básica é ficar em pé! Porém, adicionalmente, existem alguns exercícios que você pode realizar para reduzir ainda mais o impacto adverso do ato de sentar.
A posição sentada, especialmente durante a realização de trabalhos no computador ou digitação, tende a provocar inclinação para frente da cabeça, pescoço, ombros e da parte superior das costas. A chave é ensinar o corpo a suportar-se em uma posição mais neutra, sem correção excessiva.
Realinhando o Corpo em Cinco Etapas Fáceis
Starrett recomenda uma série incluindo cinco etapas de “reorganização” ou realinhamento do corpo realizada na sequência abaixo:
- Fique em pé com os pés voltados para frente ou levemente para dentro.
- Durante a entrevista, Kelly recomenda que alinhemos a pélvis simplesmente comprimindo bem os glúteos; gostaríamos de acrescentar que isto será mais eficaz para a maioria das pessoas se a elas for igualmente dito que girem os pés em 10-15 graus (dedões dos pés levemente virados um para o outro), girem os pés para fora do arco e, então, tentem puxar a parte de trás das pernas juntas sem mover os calcanhares. Isto permitirá que os músculos da coxa e dos glúteos trabalhem juntos; a compressão pura e simples dos glúteos é menos eficaz.
- Crie alguma tensão em seu centro, levemente contraindo o abdômen (isto não significa compressão extrema – apenas 20 por cento de sua capacidade máxima).
- Corrija a posição dos ombros girando para fora (como se estivesse desenroscando algo) ombros e braços (girando os ombros de volta); isto coloca as escápulas juntas, o peito para cima e para frente e os polegares apontando para longe do corpo.
- Enquanto mantém os ombros girados para fora, volte as mãos para a posição neutra de forma que os polegares estejam voltados para frente
Estes alinhamentos básicos podem ser aplicados independente da posição em que você se encontra – independente de você estar em pé, sentado (a), de joelhos ou qualquer coisa no meio disso. No vídeo, Starrett demonstra exatamente como realizar estas simples correções, tornando-as mais fáceis de entender. Se você praticar estes exercícios regularmente, evitará muitos dos problemas que acontecem frequentemente.
Caso você esteja pensando em substituir a cadeira por uma bola de equilíbrio, existe pouca evidência de benefícios. Estudos realizados mostram melhora postural mínima, se existir alguma, e foi até mostrado em um estudo “encolhimento da espinha” devido ao uso destas bolas como cadeira. O aparato no qual você se senta é muito menos importante que a posição na qual você ensina seu corpo a sentar-se.
No entanto, a revolução ergonômica levou à criação de algumas mesas e estações de trabalho interessantes oferecendo a opção de ficar em pé para a realização do trabalho. Algumas estações de trabalho até mesmo possuem uma esteira sob elas para caminhada. Foi relatado um aumento de dez vezes nas vendas da "TredDesk" desde sua introdução no mercado em 2008.
Existem várias companhias investindo muito dinheiro em pesquisa e desenvolvimento nesta área e acredito que vários outros destes projetos ainda sejam colocados em prática.
Exercícios para Treinamento do Alicerce:
Treinamento do Alicerce é outro caminho para compensação das várias horas que se gasta na posição sentada. Exercícios para treinamento do alicerce são movimentos estruturais simples e poderosos que ajudam no fortalecimento e realinhamento da postura corporal. Este programa foi desenvolvido pelo quiroprático Eric Goodman como forma de tratamento de sua própria dor crônica nas costas e tem sido uma grande resposta ao aumento dos desafios físicos da sociedade moderna.
Como ponto inicial, o Dr. Goodman sugere fazer os seguintes ajustes no corpo ao sentar-se. Estas recomendações não significam substituir a forma como você se senta constantemente, porém indicam posições alternativas úteis para você usar. É recomendado que você os tente regularmente, pois o corpo pode estar provavelmente necessitando:
- Os encostos tendem a promover arredondamento excessivo da coluna vertebral e a colocar-nos em uma posição chamada postura da cabeça para frente. Sente-se ereto (a) na ponta de uma cadeira e realize os dois próximos exercícios. Pelo menos 2/3 de sua coxa devem estar fora da cadeira e seus joelhos devem estar não mais que 15 centímetros distantes um do outro enquanto realiza os exercícios.
- Ao sentar-se, tente manter o queixo atrás do osso do peito. Quando o queixo está muito para frente você estará ensinando os flexores do quadril a manterem-se encurtados de forma anormal e você se coloca em situação de aumento de compressão e degeneração.
- Uma forma fácil de aprender a fortalecer os flexores do quadril sem estender demais a coluna vertebral é aumentar vagarosamente a distância entre a caixa torácica e a pélvis enquanto mantém o queixo voltado para cima e para baixo em direção à garganta. Isto é demonstrado nos últimos 5 minutos do TED Talk acima.
Para outras informações sobre o Treinamento do Alicerce, por favor, veja meu último artigo e entrevista com o Dr. Goodman e assista aos vídeos abaixo nos quais o Dr. Goodman demonstra dois de seus exercícios favoritos:
Outro tipo de exercício chamado Egoscue pode igualmente ser útil na atenuação dos danos causados pela permanência excessiva na posição sentada.
Faça Pausas da Posição Sentada para Conectar-se à Terra
Outro ponto negativo do ato de sentar é a falta de contato com a Terra, uma vez que a maioria das pessoas está sentada em ambientes internos. Já notou o quanto você se sente melhor quando caminha descalço (a) no chão, independentemente de ser terra, areia ou grama?
A ciência finalmente solucionou este mistério!
Ao longo do nosso histórico evolucionário, humanos tiveram contato contínuo com a Terra, porém este certamente não é o caso hoje. Estamos separados dela devido a barreiras como asfalto, madeira, tapetes, plásticos e especialmente calçados. Viver em contato direto com a Terra “aterra” o corpo, produzindo mudanças eletrofisiológicas benéficas que ajudam a protegê-lo(a) contra campos eletromagnéticos potencialmente prejudiciais.
Alguns dos CEMs mais próximos de nossos corpos são os gerados por dispositivos eletrônicos que praticamente tornaram-se um apêndice moderno – como, por exemplo, smartphones e iPads.
O sistema imunológico funciona de forma ótima quando o organismo possui suprimento adequado de elétrons, os quais são facilmente e naturalmente obtidos através do contato com o pé/pele nus com a Terra.
Pesquisas indicam que os elétrons da Terra são antioxidantes definitivos, agindo como anti-inflamatórios poderosos. Inflamações crônicas levam a problemas de saúde. Portanto, a redução de inflamações ajudará na atenuação dos efeitos negativos da permanência na posição sentada. O contato com a Terra (“aterramento”) reduz o efeito dos campos eletromagnéticos potencialmente prejudiciais emitidos por aqueles dispositivos eletrônicos dos quais dependemos.
Resumo: quanto mais você puder caminhardescalço ou ficar descalço (a), mais saudável você será. Sempre que possível, tenha um momento para sair no quintal e pisar na grama molhada!
Somos projetados para nos mover de forma correta, sentar de forma correta e nos dar bem com o meio ambiente. Depende de nós ensinar nosso corpo a realizar estas tarefas da forma como foi projetado para fazer. Podemos privar nosso corpo de suas necessidades apenas até o momento em que ele se rebela contra nós fisicamente.