Por Dr. Mercola
O enfraquecimento ósseo é um problema comum associado ao envelhecimento. Na maioria das pessoas, em algum momento durante seus 30 anos, sua massa óssea começará a diminuir gradualmente. Para as mulheres, essa perda óssea pode acelerar significativamente durante os primeiros 10 anos após a menopausa.
Este é o período no qual a osteoporose geralmente se desenvolve, isto é, se você não estiver fazendo nada para neutralizá-la. Aqueles com osteoporose possuem um maior risco de fraturas graves, incluindo fraturas de quadril, que podem ter consequências letais, para não mencionar a dor crônica.
Uma estratégia importante para manter os ossos saudáveis é comer comida de verdade. Uma dieta cheia de alimentos processados irá produzir condições bioquímicas e metabólicas em seu corpo que irão diminuir a sua densidade óssea, por isso evitar os alimentos processados é o primeiro passo mais importante para melhorar a sua saúde óssea.
Certos nutrientes, incluindo gordura ômega-3 de origem animal, cálcio, vitamina D, K2 e magnésio, também são importantes para se ter ossos fortes – assim como o exercício. Exercícios com pesos e Whole Body Vibrational Training (WBVT, treinamento de vibração de corpo inteiro em português) usando uma Power Plate são excelentes para fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose.
A Ioga Pode Ajudar a Prevenir a Osteoporose
A ioga pode ser outra opção. De acordo com uma reportagem anterior no New York Times (NYT), o Dr. Loren Fishman, especialista em medicina de reabilitação, passou anos investigando a ioga e a saúde óssea, na esperança de determinar se este exercício suave pode ser uma alternativa eficaz aos remédios perigosos contra perda óssea.
"A ideia não é amplamente aceita na comunidade médica, mas por sua vez, os pesquisadores sabem relativamente pouco sobre medicina complementar em geral”, observa o NYT." Sendo assim, em 2005, o Dr. Fishman começou um pequeno estudo piloto de movimentos de ioga que deu alguns resultados animadores.
Onze praticantes tinham aumentado a densidade óssea em sua coluna e quadris, ele relatou em 2009, em comparação com sete controles que não praticaram ioga... Atividades de levantamento de peso são frequentemente recomendados para pacientes com perda óssea, e Fishman argumenta que certas posições de ioga são ideais para isso.
"A ioga coloca mais pressão sobre o osso do que a gravidade", disse ele em uma entrevista. "Ao colocar um grupo de músculos contra outro, isso estimula os osteócitos, as células da formação óssea. '"
12 Posturas de Ioga Para o Fortalecimento Ósseo
✓ Pose da árvore |
✓ Triângulo | ✓ Guerreiro II |
✓ Ângulo lateral |
✓ Triângulo torcido |
✓ Gafanhoto | ✓ Ponte |
✓ Supino de mão a pé I |
✓ Supino de mão a pé II |
✓ Torção do joelho dobrado | ✓ Torção com as pernas retas |
✓ Pose de cadáver |
Uma cópia do programa completo de ioga para a osteoporose com demonstrações com fotos e instruções de segurança para cada pose está disponível no site sciatica.org.
O Dr. Fishman também foi coautor do livro, "Yoga for Osteoporosis" (Ioga para Osteoporose), que contém um guia completo do seu programa. O vídeo em destaque contém um programa semelhante, com poses de ioga adaptadas especificamente para aqueles com osteoporose. A densidade óssea dos participantes foi medida no início e no final do estudo. Amostras de sangue e urina, bem como raios-X da coluna e quadril também foram feitas. O cumprimento foi registrado através de um programa on-line.
Os resultados, publicados na edição de abril / junho de Topics in Geriatric Rehabilitation, novamente foram bastante promissores. Aqueles que cumpriram moderadamente ou totalmente os exercícios tinham, de fato, melhorado a densidade óssea de suas colunas vertebrais e fêmures. A densidade óssea no quadril também teve alguma melhora, embora a diferença não tenha sido estatisticamente significativa.
Testes adicionais de qualidade óssea realizados em 18 dos participantes revelaram que também tinham "melhor suporte interno para seus ossos, o que não é medido por um exame de densidade óssea, mas é importante para resistir a fraturas”.
A Ioga é Segura Mesmo Para Aqueles Com Ossos Enfraquecidos
Para aqueles que estejam preocupados em sofrer lesões, os resultados foram bastante excepcionais. Enquanto 109 das fraturas ósseas entre os participantes tenham sido registradas antes do estudo, nenhum deles relatou quaisquer fraturas ou ferimentos graves relacionados com a prática da ioga. (Para um relato pessoal encorajador de uma mulher idosa que fez ioga para evitar piorar a sua osteoporose, consulte este artigo do WebMD.)
"A ioga parece ser segura, mesmo para as pessoas que sofreram significativa perda óssea”, disse Fishman, acrescentando que:" Mesmo se a densidade óssea não tiver aumentado, a melhora na postura e equilíbrio que podem decorrer da prática da ioga podem ser protetores.
As fraturas da coluna vertebral podem resultar da má postura, e não há remédio para isso, mas a ioga é útil... a ioga é boa para a amplitude de movimento, força, coordenação e redução da ansiedade, todas as quais contribuem para a capacidade de ficar ereto e não cair. Se você não cai, você reduz muito o risco de uma fratura grave."
Como o Exercício Constrói Ossos Fortes
O que torna o exercício tão crítico para a saúde óssea? Seus ossos estão constantemente sendo reconstruídos em um processo dinâmico envolvendo a remoção de ossos velhos através de osteoclastos e regeneração de ossos novos e saudáveis através de osteoblastos.
O exercício de levantamento de pesos pode ajuda a construir ossos mais fortes, estimulando as células responsáveis pela síntese e mineralização do osso (osteoblastos). Em suma, conforme você coloca tensão em seus músculos, eles colocam mais pressão sobre seus ossos, que então respondem continuamente criando novos ossos.
Um dos meus exercícios favoritos de levantamento de peso é a caminhada com lunge, pois ele ajuda a construir a densidade óssea em seus quadris, mesmo sem quaisquer pesos adicionais. Correr e saltar (desde que seu nível de condicionamento físico o permita) também são eficazes, assim como o treinamento com pesos. Como relatado anteriormente pelo New York Times:
"Correr e pular são os exemplos mais óbvios e bem estudados de exercícios de alto impacto. Em um... estudo, as mulheres com idades de 25 a 50 que saltaram como pulgas por pelo menos 10 vezes seguidas, duas vezes por dia durante quatro meses, aumentaram significativamente a densidade de seus ossos do quadril.
Em outro experimento mais elaborado de 2006, as mulheres que pularam e também levantaram pesos melhoram a densidade de suas espinhas em cerca de 2 por cento comparadas a um grupo de controle, especialmente se o treinamento de peso tiver sido direcionado tanto à parte superior do corpo quanto às pernas.
As mulheres cujo treinamento com pesos se concentrava apenas nas pernas não ganhavam tanta densidade nas suas espinhas."
4 Nutrientes Importantes Para Se Ter Ossos Fortes
Como mencionado anteriormente, certos nutrientes são realmente importantes para fortalecer os ossos. Estes incluem cálcio, magnésio, vitamina D e vitamina K2. Se eu fosse classificá-los, os dois últimos estariam no topo da lista, pelo simples fato de que a maioria das pessoas é deficiente neles. Dito isto, todos estes quatro nutrientes trabalham em conjunto e não conseguem funcionar adequadamente sem os outros:
- A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio
- A vitamina K2 envia o cálcio para o seu esqueleto, impedindo que ele seja depositado nos órgãos, espaços articulares e artérias. (Uma grande parte da placa arterial consiste de depósitos de cálcio, daí o termo "endurecimento das artérias")
- Quando você toma vitamina D, seu corpo cria mais proteínas dependentes da vitamina K2 que transportam o cálcio por todo seu corpo. Até que ou a menos que a K2 venha ativar essas proteínas, esses benefícios não podem ser realizados
- O magnésio é outro importante fator necessário para o bom funcionamento do cálcio
Cálcio, magnésio, vitamina K2 e D3 estão disponíveis na forma de suplementos, mas você também pode obtê-los naturalmente de alimentos e do sol, que normalmente são preferíveis a um suplemento.
✓ Cálcio
Boas fontes incluem leite cru e queijo de vacas alimentadas com pasto (que comem plantas), legumes com folhas verdes, o miolo de frutas cítricas, alfarroba, sementes de gergelim e wheatgrass (erva do trigo), para citar alguns. O cálcio de fontes alimentares tipicamente é mais bem absorvido e utilizado do que o cálcio dos suplementos, que podem aumentar o risco de ataque cardíaco ou derrame. Isso é particularmente verdadeiro se você estiver deficiente em vitamina K2. |
✓ Magnésio
As fontes dietéticas de magnésio incluem tanto vegetais, tais como algas, dulse e nori. No entanto poucas pessoas consomem estes alimentos regularmente, se é que chegam a fazê-lo. Os legumes podem ser uma boa fonte, assim como grãos integrais não processados.
No entanto, os grãos DEVEM ser preparados adequadamente para remover fitatos e antinutrientes que do contrario irão bloquear sua absorção de magnésio. Quanto aos suplementos, prefiro o treonato de magnésio, pois ele pode penetrar a membrana mitocondrial mais eficientemente do que outras variedades. |
✓ Vitamina K2
Idealmente, otimize sua vitamina K através de uma combinação de fontes alimentares (legumes verdes folhosos, alimentos fermentados como nattō e queijos de leite cru) e um suplemento de K2, pois a maioria das pessoas não obtém quantidades suficientes de vitamina K de sua dieta de forma a colher seus plenos benefícios para a saúde.
A forma de vitamina K2 que tem a maior relevância para os benefícios de saúde é o MK7, uma forma mais recente e de ação mais longa com aplicações mais práticas. O MK7 é extraído de um produto de soja fermentado japonês chamado nattō. Você poderia realmente conseguir uma abundância de MK7 ao consumir nattō, porque ele é relativamente barato e disponível na maioria dos mercados asiáticos de alimentos.
A maioria dos suplementos de vitamina K2 está na forma MK7. Você deve tomar cuidado com a vitamina K2 se você estiver tomando anticoagulantes, mas se você em geral for saudável e não estiver tomando esses tipos de medicamentos, eu sugiro de 150 a 300 microgramas por dia. |
✓ Vitamina D3
Expor sua pele à luz solar natural é a melhor maneira de se obter o suficiente deste importante nutriente. A vitamina D da luz solar age como um pró-hormônio, sendo convertida rapidamente em sua pele em 25-hidroxivitamina D, ou vitamina D3. Uma cama de UV terapêutica pode ajudá-lo a obter resultados semelhantes. Uma terceira alternativa é tomar um suplemento oral de vitamina D3.
Certifique-se de monitorar seu nível para ter certeza de que você está dentro da faixa terapêutica de 40 a 60 nanogramas por mililitro. Lembre-se também de aumentar sua ingestão de vitamina K2 quando você tomar um suplemento com dose alta de D3. |
Plano de 4 Etapas Para Ajudar a Proteger Seus Ossos Não Importa Qual a Sua Idade
Uma das melhores maneiras de conseguir ossos saudáveis é uma dieta com alimentos reais rica em alimentos frescos e integrais que maximizam os minerais naturais para que seu corpo tenha as matérias-primas de que precisa para fazer o que foi projetado para fazer. Além disso, você precisa de uma exposição segura ao sol juntamente com o exercício regular.
Resumindo:
1. Consumir uma grande variedade de alimentos frescos, idealmente orgânicos, integrais, incluindo legumes, nozes, sementes, carnes orgânicas e ovos e leite cru orgânico (não pasteurizado) para cálcio e outros nutrientes. Minimizar o açúcar processado e os grãos refinados. Mudar para um sal natural como o sal rosa do Himalaia também pode ser útil, pois contém uma grande variedade de minerais naturais necessários para o crescimento ósseo saudável, como explicado pelo Dr. Robert Thompson em seu livro "The Calcium Lie” (A Mentira do Cálcio).
Um dos pilares de seu livro é que o osso é composto de pelo menos uma dúzia de minerais, e se você se concentrar exclusivamente na suplementação de cálcio você pode realmente piorar a sua densidade óssea e aumentar o risco de osteoporose. Ele acredita que uma das melhores alternativas práticas é o uso de minerais iônicos que ocorrem naturalmente, já que a maioria das pessoas atualmente precisa de sais minerais, e não apenas de cálcio, uma vez que a maioria de nossos alimentos são cultivados em solos pobres em minerais.
2. Otimize a sua vitamina D3 através de uma combinação de exposição ao sol, alimentos e / ou um suplemento de vitamina D3 oral (idealmente um que também contenha K2). Verifique regularmente os seus níveis no sangue para se certificar de que está dentro da faixa saudável de 40 a 60 nanogramas por mililitro.
3. Otimize sua vitamina K através de uma combinação de fontes dietéticas e um suplemento de K2, se necessário. Embora a dosagem exata (para suplementação oral) ainda esteja sendo determinada, e você deva tomar cuidado com as doses mais altas se você tomar anticoagulantes, se você em geral for saudável e não estiver tomando esses tipos de medicamentos, eu sugiro de 150 a 300 microgramas diariamente.
4. Certifique-se de fazer alguma forma de exercício com peso. Exemplos incluem exercícios com peso corporal, WBVT e ioga. Exercícios de treinamento de força também são importantes para produzir as forças elétricas dinâmicas em seus ossos que irão estimular os osteoblastos a produzir osso novo.