Por Dr. Mercola
O hormônio melatonina desempenha papéis importantes na saúde que vão desde ajudar a ter um sono melhor até o fortalecimento do sistema imunológico, retardando o envelhecimento do cérebro, reduzindo ataques de enxaquecas, protegendo a massa óssea e prevenindo o desenvolvimento de câncer.
A falta de exposição ao sol durante o dia combinada com a iluminação artificial tarde da noite prejudica o relógio biológico e, consequentemente, a produção de melatonina, e este rompimento pode provocar uma série de efeitos adversos à saúde.
Na verdade, a melatonina foi tema de pesquisa pré-clínica em mais de 100 aplicações em doenças diferentes, muitas das quais andam de mãos dadas com a necessidade de se ter uma boa noite de sono.
Melatonina para Dormir e Muito Mais
Seu principal relógio biológico consiste no núcleo supraquiasmático do cérebro (NSQ) que é parte do hipotálamo. Baseado em sinais de luz e escuridão, o NSQ informa à glândula pineal quando é o momento de secretar melatonina e quando interromper sua produção.
Em estudos científicos, a suplementação com melatonina demonstrou ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente e manter-se adormecidas, experimentar menos inquietação e evitar fadiga durante o dia.
Tenha em mente que você talvez necessite de apenas de uma dose mínima. Recomendo consumir apenas 0,25 mg ou 0,5 mg para começar e ir ajustando a dose a partir daí. Consumir doses mais altas, como por exemplo, 3 mg, pode, algumas vezes, fazer com que você fique mais atento (a) em vez de adormecido (a), portanto comece com uma dose baixa e ajuste conforme a necessidade.
A melatonina demonstrou reduzir os efeitos da diferença de fuso horário em viagens que cruzam diversas zonas diferentes de horários. E crianças que sofrem de eczema, condição que geralmente impede um com sono, podem igualmente manter-se mais sonolentas usando a suplementação com melatonina, de acordo com pesquisa realizada recentemente.
É interessante dizer que a melatonina igualmente ajudou a atenuar a gravidade do eczema, revelando seus efeitos anti-inflamatórios. No entanto, os benefícios da melatonina vão muito além do sono tranquilo. Três áreas específicas que vou tratar neste artigo são o papel da melatonina contra a depressão, esclerose múltipla e câncer.
A Normalização do Sistema Circadiano Ajuda no Alívio dos Sintomas da Depressão
O nível de melatonina inversamente aumenta e reduz com relação à luz e à escuridão, e tanto a saúde física quanto a saúde mental estão intrinsecamente ligadas ao ritmo da luz e da escuridão. Quando está escuro, os níveis de melatonina aumentam, e é por isso que você provavelmente sente-se cansado(a) quando o sol começa a se pôr.
Por outro lado, quando você se expõe ao brilho da luz artificial à noite, incluindo a luz azul emitida pela TV e pelas telas de dispositivos eletrônicos, você pode ter dificuldade para adormecer devido aos níveis suprimidos de melatonina.
A exposição à luz quando você acorda à noite pode igualmente ser um problema conforme explico em meu vídeo acima. No entanto, você não precisa ficar tropeçando em tudo à sua volta, pois os comprimentos de onda vermelho e laranja não inibem a produção de melatonina.
Você pode usar a luz vermelha para guiá-lo(a) até o banheiro, por exemplo. Se você possui um relógio no quarto, certifique-se de que ele tenha um mostrador de LED vermelho. A luz azul é a pior, pois é ela que interrompe a produção de melatonina de forma mais eficaz.
Melancolia do Inverno (SAD)
O Transtorno Afetivo Sazonal (SAD, também conhecido como “melancolia do inverno”) está associado à falta de exposição ao sol, e os cientistas geralmente recomendam a terapia da luz de amplo espectro em vez dos ISRSs como o Prozac ou o Zoloft, por exemplo, para tratar esta condição.
É interessante dizer que uma pesquisa realizada recentemente sugere que a terapia da luz pode ser preferida até mesmo para tratar depressão profunda, superando o Prozac para pessoas que sofrem de depressão moderada a grave. Um dos motivos pelos quais a terapia da luz funciona tão bem é o fato de que a iluminação natural ajuda a reiniciar o relógio biológico, ou seja, o ritmo circadiano.
A suplementação com melatonina pode igualmente ajudar o ciclo circadiano até certo ponto, porém não de forma tão eficaz quanto a exposição à iluminação natural durante o dia. A luz pode igualmente trabalhar de forma similar aos antidepressivos regulando a função neurotransmissora.
A Terapia da Luz – Mais Eficaz que o Prozac
O estudo em questão estabelece a realização de uma comparação entre a eficácia da terapia da luz sozinha e tal terapia combinada com o antidepressivo fluoxetina (Prozac).
O ensaio, que teve duração de oito semanas, contou com 122 adultos com idades entre 19 e 60 anos diagnosticados com depressão de moderada a grave.
Os participantes foram divididos em quatro grupos recebendo as seguintes terapias/dosagens:
- Terapia da luz (30 minutos por dia após acordar usando-se um dispositivo imitando iluminação natural de 10.000 lux da marca Carex, modelo clássico) mais pílula de placebo
- Prozac (20 mg/dia) mais um gerador de íons desativados servindo como dispositivo de iluminação placebo
- Terapia da luz mais Prozac
- Dispositivo de iluminação placebo mais pílula de placebo (grupo de controle)
O estudo concluiu que a combinação de terapia da luz com Prozac foi a mais eficaz – porém, a terapia da luz sozinha ficou em segundo lugar com uma pontuação próxima do primeiro lugar, seguida pelo placebo.
Isso mesmo, o tratamento com medicamento foi o menos eficaz de todos, e MENOS eficaz que o placebo! No fim do estudo, houve remissão da doença em:
- Apenas 19 por cento entre os participantes do grupo do Prozac
- 30 por cento dos participantes do grupo do placebo
- Quase 44 por cento dos participantes do grupo da terapia sozinha
- Quase 59 por cento dos participantes do grupo da combinação ativa
Como a Melatonina Pode Auxiliar no Tratamento da Esclerose Múltipla
A esclerose múltipla (EM) é um transtorno autoimune que, como o SAD, foi associada à deficiência de vitamina D causada pela falta de exposição ao sol. É interessante dizer que uma pesquisa realizada recentemente sugere que a queda no número de reincidências no outono e no inverno pode estar associada aos níveis máximos de melatonina, que ocorre durante estes meses mais escuros.
Inversamente, os picos de reincidência que ocorrem durante a primavera e o verão – tendendo a ser menos comuns, porém ainda assim ocorrem – podem estar relacionados à queda nos níveis de melatonina. A pesquisa, liderada pelo neurocientista Mauricio Farez do Instituto de Pesquisas Neurológicas Dr. Raúl Carrea, contou com 139 pacientes de EM em Buenos Aires.
Trinta e dois por cento dos pacientes experimentaram uma redução nas reincidências durante o outono e o inverno, comparando-se com o período de primavera e verão. Conforme relatado pela Scientific American:
"Pesquisa realizada no passado mostrou que a melatonina pode produzir um efeito protetor contra a EM e que, durante o período de trabalho em que a produção de melatonina fica prejudicada, pode-se aumentar o risco de desenvolvimento da doença. De acordo com os autores, esta pesquisa é uma das primeiras a mostrar evidências epidemiológicas juntamente com resultados encontrados tanto em células humanas quanto em cobaias.
[E ela] pode ajudar a resolver um ‘paradoxo sazonal’ – os surtos de EM deveriam reduzir durante os meses mais quentes e mais iluminados quando as pessoas ficam mais expostas à luz solar, produzindo, assim, mais vitamina D, a qual igualmente possui propriedades anti-inflamatórias.
Porém, alguns estudos, incluindo este, mostram que as reincidências aumentam na primavera e no verão, apontando a possibilidade de envolvimento de outros fatores ambientais, tais como os níveis de melatonina."
Para testar sua hipótese, ratos que sofriam de encefalomielite autoimune (tipo de EM que ocorre em animais) receberam injeções diárias de melatonina. Como resultado, os sintomas clínicos foram reduzidos e as células T prejudiciais, pró-inflamatórias, reduziram, enquanto as células T regulatórias aumentaram. Efeitos similares foram demonstrados em experimentos realizados em placa de Petri. Conforme observado no artigo em destaque:
"A melatonina regula a via central para a resposta imune, portanto estes resultados podem ser pertinentes a outras doenças autoimunes, em particular onde os surtos sazonais ocorrem, tais como lúpus e artrite reumatoide."
O Papel da Melatonina no Combate ao Câncer
O câncer é outra área onde a melatonina desempenha um papel muito importante. Evidências sugerem que ela pode ser um adjunto importante no tratamento contra o câncer, assim como igualmente ajuda na proteção contra os efeitos tóxicos da terapia com radiação. As células do organismo – até mesmo as células cancerosas – possuem receptores de melatonina, e a melatonina é, por si só, citotóxica, o que significa dizer que ela induz a morte de células cancerosas (apoptose). Ela igualmente:
- Aumenta a produção de substâncias potencializadoras da imunidade, tais como a interleucina-2, que ajuda na identificação e no ataque contra células mutantes que levam ao câncer maligno.
- Inibe o desenvolvimento de novos vasos sanguíneos tumorais (angiogênese tumoral), que retarda a propagação do câncer.
- Retarda a progressão do câncer ativando o sistema imunológico (citocinas), que ajudam na inibição do crescimento tumoral e estimulando a atividade citotóxica dos macrófagos e dos monócitos.
- Através de sua ação antioxidante, ela igualmente limita o dano oxidativo do DNA.
- Inibe o crescimento tumoral combatendo o estrogênio. (À noite, quando os picos de produção de melatonina ocorrem, a divisão das células diminui. E quando a melatonina se conecta com uma célula de câncer de mama, ela parece combater a tendência do estrogênio em estimular o crescimento da célula).
A melatonina possui um efeito calmante para outros hormônios reprodutores além do estrogênio, o que pode explicar porque ela parece proteger de forma mais eficaz contra cânceres causados pelo hormônio sexual, incluindo o câncer de ovário, endometrial, de próstata, testicular e de mama — este último recebeu maior atenção científica.
Alguns dos estudos sobre a melatonina no câncer de mama incluem os seguintes aspectos:
- O periódico Epidemiology (Epidemiologia) relatou aumento do risco de desenvolvimento de câncer de mama entre mulheres que trabalham predominantemente em turnos da noite
- Mulheres que vivem em regiões com grande quantidade de iluminação noturna estão mais suscetíveis a desenvolver câncer de mama do que as que vivem em áreas onde a escuridão noturna prevalece, de acordo com um estudo realizado em Israel
- Dos participantes do Estudo Sobre a Saúde de Enfermeiras, descobriu-se que enfermeiras que trabalham à noite possuem taxas 36 por cento maiores de desenvolvimento de câncer de mama
- Mulheres cegas, cujos olhos não podem detectar a luz e, portanto, possuem uma produção robusta de melatonina, possuem taxas menores que a média de desenvolvimento de câncer de mama
- Quando o corpo de estudos epidemiológicos é considerado em sua totalidade, observa-se que mulheres que trabalham no turno da noite possuem taxas de câncer de mama 60 por cento acima do normal, mesmo quando outros fatores, tais como diferenças na dieta, são considerados.
A Melatonina Pode Melhorar os Resultados em Pacientes com Câncer de Pulmão
Outros cânceres podem igualmente ser beneficiados. Em 2004, a Life Extension Foundation (Fundação para Extensão da Vida, em tradução livre), colaborou com os Centros de Tratamento de Câncer dos Estados Unidos no primeiro ensaio clínico de avaliação dos efeitos da melatonina em pacientes com câncer de pulmão.
Os resultados, publicados juntamente com a Convenção da Sociedade Americana para Oncologia Clínica realizada em 2014, mostraram resposta tumoral em apenas 29 por cento dos pacientes que receberam melatonina à noite, comparando-se com menos de 8 por cento dos pacientes que receberam melatonina pela manhã e 10,5 por cento dos que receberam placebo.
Conforme relatado pela Life Extension Magazine (Revista sobre Extensão da Vida, em tradução livre):
"Estudos clínicos europeus indicam que em pacientes com câncer metastático de pulmão de células não pequenas, as taxas de sobrevivência de cinco anos e de regressão tumoral geral foram maiores em pacientes concomitantemente tratados com melatonina do que em pacientes tratados com quimioterapia somente.
Enquanto nenhum paciente tratado com quimioterapia sobreviveu após dois anos, uma sobrevivência de cinco anos foi alcançada em 3 de 49 pacientes tratados com quimioterapia e melatonina.
Os pesquisadores esperam que resultados similarmente promissores possam eventualmente convencer praticantes da medicina convencional a administrar a melatonina em combinação com os regimes de tratamento padrão de câncer a pacientes em estágio primário no tratamento contra o câncer."
A Importância da Luz e da Escuridão na Sincronização do Relógio Biológico
A produção de melatonina é estimulada pela escuridão e suprimida pela luminosidade, e é por isso que os níveis dela devem ser maiores no período pré-sono. Este sistema perfeitamente orquestrado permite a você adormecer quando o sol se põe e acordar relaxado quando o sol nasce, enquanto igualmente promove benefícios anti-idade e de combate a doenças.
Se você tem dificuldade em adormecer, sinal de que a produção de melatonina está interrompida, sugiro certificar-se de que esteja dormindo em completa escuridão e de reduzir a iluminação interna, pelo menos, uma hora antes de ir dormir. Da mesma forma, evite assistir TV e usar computadores e outros dispositivos eletrônicos, pelo menos uma hora antes de ir dormir.
Todos estes dispositivos emitem luz azul que vai reduzir o nível de melatonina em seu organismo se você trabalhar até tarde, portanto idealmente você deve desligar estes itens uma vez que o sol se põe. Se você precisa usar estes dispositivos, você pode usar óculos amarelos que filtram os comprimentos de onda azul e/ou usar software livre como, por exemplo, o f.lux.
Para iluminar ambientes internos à noite, use lâmpadas de luz “azul baixa” que emitem luz âmbar em vez da azul que suprime a produção de melatonina. Fator igualmente importante é a qualidade da luz à qual você está exposto(a) durante o dia. Sem luz solar suficiente durante o dia, seu relógio circadiano pode ficar fora de sincronia.
A maioria das luzes incandescentes e fluorescentes emite uma luz de baixa qualidade. O que o organismo precisa para seu funcionamento ideal é a luz de espectro total que você recebe de ambientes externos, porém a maioria de nós não passa tempo suficiente ao ar livre para obter as vantagens desta iluminação saudável.
Usar lâmpadas de luz de espectro total em casa e no escritório pode ajudá-lo(a) a melhorar esta falta de luz solar durante o dia, porém não pode substituí-la por completo. Portanto, faça um esforço para sair por, pelo menos, 30 a 60 minutos durante a parte mais iluminada do dia, ou seja, próximo ao meio dia. Isto irá ajudar a “ajustar” o seu relógio circadiano e a dormir melhor.
Para se Obter uma Saúde Ótima, Certifique-se de Dormir Bem
Lembre-se, quando os ritmos circadianos são interrompidos, o organismo produz menos melatonina, o que significa que ele fica com capacidade reduzida para combater o câncer e promover proteção contra radicais livres que podem acelerar o envelhecimento e o desenvolvimento de doenças.
Portanto, se você estiver com dificuldade para dormir, mesmo que não seja grave, sugiro que você reveja meus "33 Segredos para se Ter uma Boa Noite de Sono" para melhor guiá-lo(a) na melhora do ciclo dormir-acordar.
Se você fez as mudanças necessárias em sua rotina do sono e continua com dificuldade para dormir, um suplemento de alta qualidade de melatonina pode ser útil.
A quantidade de melatonina que você produz e libera todas as noites depende da idade. Crianças usualmente possuem níveis muito maiores de melatonina do que os adultos e, conforme você envelhece, esses níveis tipicamente continuam a cair. É por isso que alguns adultos mais velhos podem beneficiar-se com melatonina extra.
O mesmo serve para pessoas que realizam trabalhos no turno da noite, viajam regularmente e experimentam o efeito do fuso horário, ou de outra forma sofrem com insônia ocasional devido ao estresse ou outros motivos. Comece com uma dose em torno de 0,25 a 0,5 mg, e aumente conforme necessário. Se você começar a sentir-se mais alerta, você provavelmente está consumindo o produto em demasia e precisa reduzir a dose.