Por Dr. Mercola
Seu corpo e sua saúde podem – e de fato devem - mudar à medida que você começa a implementar mudanças de estilo de vida corretas. Recentemente a ioga tem recebido uma merecida atenção da mídia.
Dois estudos recentes mostram que fazer aulas regulares de ioga pode ajudar a melhorar a fibrilação atrial (batimentos cardíacos irregulares) e transtornos psiquiátricos comuns.
Embora eu acredite que você precise incorporar exercício anaeróbico (treinamento intervalado de alta intensidade) para ter uma saúde otimizada, não há dúvida de que a ioga pode ser uma parte importante de um programa de exercícios completo.
A ioga é particularmente útil em melhorar a flexibilidade e os músculos do tronco, e se provou benéfica se você sofrer de dor nas costas. Como você verá mais adiante neste artigo, a ioga também pode ajudá-lo a recuperar a sua saúde se você estiver com tão pesado que não consiga se engajar em exercícios mais extenuantes.
Idealmente, você deve buscar cumprir um programa de condicionamento físico completo que inclua treinamentos aeróbicos, anaeróbicos e de resistência, além de exercícios de flexibilidade e de fortalecimento de tronco, como a ioga ou o Foundation Training (treinamento de fundação), criado pelo Dr. Eric Goodman, que incorpora muitos princípios da ioga modificados para se concentrar nos grupos musculares que a maioria dos americanos corre risco de lesar devido à enorme quantidade de tempo que passa sentada.
Você Tem um Ritmo Cardíaco Irregular? A Ioga Pode Ajudar...
O primeiro estudo apresentado incluiu 49 pacientes que foram diagnosticados com fibrilação atrial (FA) por uma média de cinco anos. A FA é uma doença em que as câmaras superiores do coração tremem caoticamente.
Geralmente para tratar esta doença são prescritos betabloqueadores em um esforço para se aliviar os sintomas, mas esses remédios não funcionam para todos os pacientes e causam uma série de efeitos colaterais.
Os betabloqueadores funcionam bloqueando os efeitos normalmente estimulantes do hormônio adrenalina no seu coração. Eles também diminuem sua frequência cardíaca e reduzem a necessidade de oxigênio do seu coração quando você se esforça, o que significa que seu coração não precisa trabalhar tão duro.
Esses medicamentos têm sido usados há mais de 30 anos para tratar a pressão arterial elevada e são recomendados como a primeira linha de defesa nos Estados Unidos e nas orientações internacionais de saúde.
Além de serem frequentemente ineficazes, eles são conhecidos por causar uma série de efeitos colaterais sérios, incluindo ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e disfunção sexual, apenas para citar alguns.
Considerando os perigos do paradigma da medicação, certamente faz sentido procurar alternativas mais seguras ou suplementos, e a ioga pode oferecer um pouco de alívio.
Durante os primeiros três meses do estudo, os sintomas cardíacos dos participantes, pressão arterial, frequência cardíaca, níveis de ansiedade e depressão e qualidade de vida geral foram avaliados e acompanhados. Durante a segunda fase, os participantes fizeram aulas de ioga por pelo menos duas vezes por semana durante três meses, enquanto ainda monitoravam seus sintomas.
No final do estudo, o número de vezes que os participantes relataram ter palpitações no coração (confirmado pelo monitor cardíaco), caiu pela metade. A frequência cardíaca média também caiu de uma média de 67 batimentos por minuto nos primeiros três meses, para 61-62 batimentos por minuto após a ioga.
Os participantes também relataram sentir menos ansiedade e depressão. Os índices de ansiedade caíram de uma média de 34 (em uma escala de 20-80) para uma média de 25.
De acordo com os autores:
“Houve uma diminuição significativa na frequência cardíaca e pressão arterial sistólica e diastólica antes e depois da ioga... Em pacientes com FA paroxística, a ioga melhorou os sintomas, a carga de arritmia, a frequência cardíaca, a pressão arterial, ansiedade e depressão e várias áreas da qualidade de vida.”
O Impacto da Ioga na sua Saúde Mental
Em notícias relacionadas, os pesquisadores da Duke University publicaram recentemente uma analise de mais de 100 estudos que observaram o efeito da Ioga sobre a saúde mental. O autor principal, o Dr. P. Murali Doraiswamy, professor de psiquiatria e medicina do Duke University Medical Center, disse à revista Time:
“A maioria dos indivíduos já sabe que a ioga produz algum tipo de efeito calmante. Individualmente, as pessoas se sentem melhor depois de fazer o exercício físico. Mentalmente, as pessoas se sentem mais calmas, mais atentas, talvez mais contentes. Pensamos que é hora de ver se podemos juntar toda [a literatura] para ver se há provas suficientes de que os benefícios que as pessoas observam individualmente podem ser usados para ajudar pessoas com doença mental.”
De acordo com suas descobertas, a ioga parece ter um efeito positivo sobre:
- Depressão leve
- Problemas de sono
- Esquizofrenia (entre pacientes que usam medicação)
- TDAH (entre pacientes que usam medicação)
Alguns dos estudos sugerem que a ioga pode ter um efeito semelhante aos antidepressivos e psicoterapia, influenciando os neurotransmissores e aumentando a serotonina. Também descobriu-se que a ioga reduz os níveis de inflamação, estresse oxidativo, lipídios no sangue e fatores de crescimento. Conforme relatado pela Time:
“Adotar a prática da ioga como um tratamento complementar para transtornos mentais não é incomum. A ioga é um recurso usado em muitos centros para veteranos em todo o país, apoiado por pesquisas financiadas pelo Department of Veterans Affairs. (Departamento de Assuntos Relacionados aos Veteranos).
O Huffington Post informou que muitas tropas usam a ioga como uma forma de tratamento para TEPT, por exemplo, com empresas como o Warriors at Ease treinando seus instrutores em técnicas de ioga feitas especificamente para atender aqueles no exército.
Um estudo publicado no início deste mês sobre 70 tropas ativas descobriu que praticar ioga diariamente aliviou a ansiedade e melhorou o sono.
Os pesquisadores dizem que há provas suficientes para justificar um estudo maior sobre os efeitos da Ioga sobre a saúde mental e ela deve ser considerada como parte do tratamento para mais distúrbios...
‘O que estamos dizendo é que ainda precisamos fazer mais estudos em larga escala antes de estarmos prontos para concluir que as pessoas com doenças mentais podem recorrer à ioga como um tratamento primário’, diz Doraiswamy. ‘Nós não estamos dizendo que você deve jogar fora seu Prozac e fazer somente ioga. Estamos dizendo que a ioga é promissora promessa e que tem potencial.
Se um grande estudo nacional fosse feito, poderia concluir que a ioga é tão boa quanto e pode ser uma alternativa de baixo custo para pessoas com necessidades que não estão sendo atendidas.’ Enquanto isso, ele diz que não faz mal adicionar a ioga aos tratamentos existentes para que os pacientes possam tirar proveito de quaisquer benefícios potenciais.”
O Exercício é o Melhor “Remédio” para a Depressão?
Alguns psicólogos recomendam o exercício como uma forma primária de tratamento para a depressão, ansiedade e outros transtornos do humor. A pesquisa mostrou diversas vezes que os pacientes que seguem regimes de exercícios aeróbicos observam uma melhora na depressão - melhorias comparáveis àqueles tratados com medicação.
Os resultados realmente são impressionantes quando você considera que o exercício é praticamente gratuito e também pode oferecer muitos outros benefícios para a saúde. O exercício não só alivia os sintomas depressivos, mas também parece impedir que eles se repitam. Por exemplo, um estudo realizado pela Duke University no final da década de 1990 dividiu os pacientes com depressão em três grupos de tratamento:
• Aqueles que somente faziam exercício
• Aqueles que faziam exercício e tomavam antidepressivos
• Aqueles que somente tomavam medicamento antidepressivo
Após seis semanas, o grupo que somente tomava remédios estava ligeiramente melhor do que os outros dois grupos. No entanto, após 10 meses de acompanhamento, foi o grupo que fazia somente exercícios que apresentou a maior taxa de remissão e estabilidade.
Em outro estudo, que envolveu 80 adultos entre 20 e 45 anos que foram diagnosticados com depressão leve a moderada, os pesquisadores analisaram fazer somente exercícios para tratar a doença e descobriram que:
• Aqueles que se exercitaram com baixa intensidade de três e cinco dias por semana mostraram uma redução de 30 por cento nos sintomas
• Participantes que fizeram exercícios de alongamento de 15 a 20 minutos três dias por semana tiveram uma média um declínio de 29%
Fazer Ioga Para Perder Peso e Fazer a Manutenção da Saúde
Curiosamente, um estudo publicado recentemente no ano passado descobriu que a ioga tem um impacto benéfico na leptina, um hormônio que desempenha um papel fundamental na regulação da ingestão e gasto de energia.
De acordo com os autores, os praticantes novatos de ioga apresentaram níveis de leptina 36 por cento mais elevados comparados aos especialistas, o que os levou a teorizar que a prática regular de ioga pode beneficiar a sua saúde alterando a produção de leptina e adiponectina:
“Nós comparamos os dados de adiponectina e leptina de praticantes novatos e especialistas em ioga. A leptina desempenha um papel pró-inflamatório, a adiponectina tem propriedades anti-inflamatórias. A leptina foi 36 por cento maior entre novatos em comparação com os especialistas. O índice médio de adiponectina e leptina dos especialistas foi quase o dobro da dos novatos.”
Tanto a resistência à insulina quanto a leptina estão associadas à obesidade e a diminuição da capacidade de transferir as informações aos receptores é a verdadeira raiz da maioria das doenças crônicas degenerativas.
A leptina diz ao seu cérebro se você deve estar com fome ou não, se deve comer e fazer mais gordura, se você deve se reproduzir ou (em parte ao controlar a insulina) se deve realizar manutenção e reparos. Em suma, a leptina é a forma como suas reservas de gordura falam com seu cérebro para permitir que seu cérebro saiba quanta energia está disponível e, o mais importante, o que fazer com ela.
Portanto, a leptina pode ser a parte com maior importância e relevância metabólica para as doenças se sua sinalização de leptina estiver funcionando corretamente.
Quando suas reservas de gordura estão "cheias", essa gordura extra causará um aumento no nível de leptina, o que sinaliza ao seu cérebro para parar de sentir fome, parar de comer, parar de armazenar gordura e começar a queimar alguma gordura extra. Controlar a fome é uma maneira importante (embora não única) com a qual a leptina controla o armazenamento de energia.
A fome é uma necessidade muito poderosa, antiga e profunda que, se estimulada por tempo suficiente, fará você comer e armazenar mais energia. A única maneira de comer menos em longo prazo é não sentir fome, e a única maneira de fazer isso é controlando os hormônios que regulam a fome, sendo o primário a leptina.
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A ioga e outros simples exercícios restauradores tonificam e fortalecem seu corpo, aumentam a circulação e fluxo de oxigênio, energizam você para o dia e ajudam você a relaxar à noite.
No entanto, embora estudos recentes apoiem o uso da ioga para melhorar a fibrilação atrial e transtornos psiquiátricos comuns (juntamente com muitos outros benefícios para a saúde, como melhorar a flexibilidade e os músculos do tronco, aliviar a dor nas costas e mais), penso que é importante incorporar uma variedade de exercícios na sua rotina para resultados de saúde otimizados.
Idealmente, você deve cumprir um programa de condicionamento físico completo que inclua exercícios aeróbicos, anaeróbicos e de resistência, além de flexibilidade e exercícios de fortalecimento do tronco coma a ioga ou o Foundation Training.
O Foundation Training, criado pelo Dr. Eric Goodman, é outra abordagem simples e elegante que pode ser particularmente útil para aqueles com dor nas costas e/ou aqueles que estão muito fracos para fazer ioga.
O Foundation Training se concentra totalmente no seu tronco. Goodman explica que seu núcleo é qualquer coisa que se conecta à sua pelve, seja acima ou abaixo dela e isso inclui seus isquiotibiais, glúteos e músculos adutores.
O Foundation Training ensina todos esses músculos a trabalhar juntos através de cadeias de movimento integradas, que é como você está estruturalmente projetado para se mover. Ele também ensina você a fazer a respiração estrutural, o que ajudará a melhorar sua postura, especialmente quando você estiver sentado.