Por Dr. Mercola
As evidências demonstram que o exercício físico ajuda você a criar um cérebro que não só resiste ao encolhimento à medida que você envelhece, mas também aumenta as habilidades cognitivas.
O exercício encoraja seu cérebro a trabalhar em capacidade otimizada ao fazer com que suas células nervosas se multipliquem, fortalecendo suas interconexões e protegendo-as contra danos.
Existem vários mecanismos atuando neste campo, mas alguns estão se tornando mais bem compreendidos do que outros.
O papel rejuvenescedor do fator neurotrófico derivado do cérebro (Brain-Derived Neurotrophic Factor -BDNF) é um deles. O BDNF ativa as células-tronco do cérebro para convertê-las em novos neurônios.
Ele também desencadeia inúmeros outros produtos químicos que aumentam a saúde neural. Além disso, o exercício proporciona efeitos protetores ao seu cérebro através:
- Da produção de compostos que protegem os nervos
- De um melhor desenvolvimento e sobrevivência de neurônios
- Da diminuição do risco de doença no coração e nos vasos sanguíneos
- Da alteração na forma como as proteínas prejudiciais residem dentro do seu cérebro, o que parece retardar o desenvolvimento da doença de Alzheimer
Promovendo a Inteligência e um Melhor Humor
Uma série de neurotransmissores, como as endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato e GABA, também são acionados ao se exercitar. Alguns destes são bem conhecidos por seu papel no controle do humor. O exercício, de fato, é uma das estratégias de prevenção e tratamento mais eficazes para a depressão.
O BDNF e as endorfinas são dois dos principais fatores desencadeados pelo exercício que ajudam a melhorar seu humor, fazendo você se sentir bem e apurando sua cognição. Então, quanto você precisa exercitar-se para manter uma disposição mais alegre e uma melhor memória em longo prazo?
De acordo com um estudo feito em 2012 publicado na revista Neuroscience, o “segredo” para em qualquer dia aumentar a produtividade e a felicidade é fazer um investimento de longo prazo no exercício regular. E fazer um pouco todo dia parece ajudar mais do que fazer muito uma ou duas vezes por semana.
Os motivos para isso talvez sejam mais bem percebidos visualmente. Dê uma olhada nessas imagens, mostrando o aumento dramático na atividade do cérebro após uma caminhada de 20 minutos, em comparação com ficar sentado quieto durante a mesma quantidade de tempo.
É difícil pensar em uma desvantagem de se fazer exercício , mas se houvesse uma, seria essa: a maioria dos seus benefícios não é permanente.
Embora existam evidências de que as pessoas que se exercitam durante décadas podem desfrutar de ganhos de condicionamento físico e saúde na vida futura, também há evidências de que alguns desses benefícios ganhados duramente podem desaparecer se você parar de se exercitar.
Quanto tempo leva para que seu corpo “perceba” que você parou de ir à academia? Os especialistas sugerem que isso ocorre em apenas cerca de duas semanas e, em algumas áreas, ainda menos.
Aqui Está o que Acontece Com Seu Corpo Se Você Parar de Exercitar-se
Você provavelmente espera que seu tônus muscular vá sofrer quando você para de exercitar-se, mas mudanças menos esperadas ocorrerão em todo o seu corpo. Um dos primeiros lugares a sentir as repercussões pode ser o seu cérebro.
Uma pesquisa publicada na revista Frontier in Aging Neuroscience revelou que os corredores de resistência que deixam de se exercitar durante 10 dias tiveram reduções no fluxo sanguíneo para o hipocampo do cérebro, que é uma região associada a memórias e emoções.
Após cerca de duas semanas, enquanto isso, a sua resistência pode deteriorar, o que significa que você pode sentir-se um pouco mais ofegante se precisar subir rapidamente alguns lances de escadas. Isso ocorre por conta de mudanças no VO2 máximo (também conhecido como consumo máximo de oxigênio).
O VO2 máximo é definido como o volume máximo de oxigênio que você pode utilizar em um minuto de exercício máximo ou exaustivo, e é usado como uma medida de resistência.
Além disso, enquanto o exercício é bem conhecido por oferecer benefícios para a pressão arterial e níveis de glicose, esses benefícios estão entre os primeiros a desaparecer se você pular muitas sessões de exercícios.
Perda de Força e Ganho de Peso
Se o intervalo entre suas sessões de exercícios forem muito longas, você pode esperar observar mudanças cada vez mais perceptíveis no seu corpo, tanto fisicamente quanto esteticamente. Você pode começar a notar sua força diminuindo após cerca de duas ou quatro semanas sem atividade. E depois de cerca de seis a oito semanas, você pode começar a ganhar peso. Por exemplo:
- Os nadadores competitivos que pararam de se exercitar intensamente por cinco semanas ganharam gordura corporal e tiveram aumentos no peso corporal e na circunferência da cintura
- Atletas de taekwondo que pararam de se exercitar durante oito semanas tiveram aumentos na gordura corporal e diminuição na massa muscular
No caso dos atletas de elite de taekwondo, essa interrupção do treinamento suprimiu o estresse fisiológico, o que mostra que existe um equilíbrio delicado entre dar ao seu corpo o tempo que ele precisa para descansar e se recuperar de seus exercícios (especialmente de exercícios de alta intensidade) e demorar muito tempo em um descanso, o que começa a negar alguns dos principais benefícios do exercício.
Se Você é um Atleta Experiente, os Benefícios do Exercício Duram Mais?
Parece lógico que alguém que tenha se exercitado durante décadas pode demorar mais tempo para se tornar descondicionado do que alguém que é um novato em matéria de exercício. No entanto, há algumas pesquisas conflitantes nesta área.
Por exemplo, quatro semanas de inatividade entre ciclistas de resistência resultaram em uma diminuição de 20 por cento no VO2 máximo. Entre os iniciantes, no entanto, os ganhos no VO2 máximo desapareceram completamente após quatro semanas de inatividade.
Por outro lado, os estudos mostram que os ganhos recentemente adquiridos em força tendem a manter-se mesmo depois de meses de inatividade. Por exemplo, entre os homens anteriormente não treinados que participaram de um programa de treinamento de força de 15 semanas, ter uma interrupção de três semanas no meio não teve impacto nos níveis de força no final do estudo.
Aqueles que praticam exercícios há muito tempo se beneficiam do tempo que leva para se recuperarem após um tempo sem fazer exercícios, em comparação com iniciantes. Sua idade também desempenha um papel. Quanto mais velho você fica, mais rápido seus músculos se atrofiam se você não estiver fazendo algum exercício apropriado. Além disso, levará mais tempo para recuperar o que se perdeu.
Ao comparar pessoas de 20 a 30 anos com pessoas de 65 a 75 anos, o grupo mais velho perdeu força quase duas vezes mais rápido durante seis meses de inatividade. Mesmo entre os adultos mais velhos, no entanto, não demora muito para ver os benefícios de exercitar-se regularmente; adultos mais velhos podem ter um aumento de duas a três vezes na força após fazer apenas três ou quatro meses de treinamento com pesos.
Quanto Tempo de Descanso Você Deve Dar ao seu Corpo Entre os Treinos?
Isso depende de uma série de fatores, incluindo sua idade, nível de condicionamento físico e metas, e tipo de atividade. Esteja ciente de que se exercitar muito intensamente e/ou frequentemente deve ser evitado. Uma regra geral é que quanto mais intenso for o exercício, menos vezes por semana você deve fazê-lo.
Por exemplo, como um iniciante fraco, você pode fazer exercícios de alta intensidade três vezes por semana e não colocar muito estresse sobre seu organismo. Mas uma vez que sua força e resistência melhorem, cada sessão de exercícios estará colocando uma quantidade cada vez maior de estresse no seu corpo (desde que você continue se esforçando ao máximo).
Neste momento, é aconselhável reduzir a frequência das suas sessões para dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar. Na verdade, você precisa permitir que seu corpo se recupere completamente entre as sessões para que o exercício permaneça produtivo.
Nos seus dias “de folga”, embora você não queira se envolver em mais atividades de alta intensidade, você pode e deve fazer outros tipos de atividades, como caminhar, alongar-se ou fazer treinamento de flexibilidade. Você não precisa ser sedentário em seus dias de folga. Na verdade, você se beneficiará de fazer atividades físicas praticamente todos os dias; você simplesmente precisa mudar a intensidade e o tipo.
Há Ocasiões que é Melhor Você Faltar na Sua Sessão de Exercícios
Deixar de fazer suas sessões de exercícios geralmente não é recomendado - a menos que você tenha um destes cinco motivos válidos para não se exercitar.
1. Você está Doente
Se você está com um resfriado leve e não está muito cansado, um treino rápido pode ser benéfico na medida em que ele aumenta a temperatura corporal e pode ajudar a combater os vírus. No entanto, se você tem febre ou sintomas “abaixo do pescoço”, como estes listados abaixo, provavelmente será melhor que descanse em vez de se exercitar:
- Congestão no peito ou tosse
- Fadiga
- Dores corporais e musculares generalizadas
- Vômitos, dor de estômago e/ou cólicas estomacais
2. Você está Machucado
Fazer exercício regularmente pode ajudar a prevenir muitas lesões, no entanto, você deve evitar exercitar uma área machucada do seu corpo. Se você tiver uma lesão no ombro, você ainda pode exercitar a parte inferior do seu corpo (ou vice-versa), desde que não irrite a área lesada.
Evite atividades que causem dor e, se a lesão estiver levando muito tempo para sarar, trabalhe com um fisioterapeuta que possa fornecer a você um plano de exercícios seguro que promova a recuperação.
3. Você está Exausto
Se você teve uma noite de sono ruim, pode ser melhor ficar dormindo do que acordar cedo para o seu treino matinal. Como o exercício, o sono também é essencial para a sua saúde e, em geral, você não deve sacrificar um pelo outro. É difícil pegar no sono uma vez que você está privado de sono, então faça do sono uma das suas prioridades máximas.
Se você se sente muito cansado ao levantar-se todos os dias, comece a ir para a cama mais cedo para que você possa acordar energizado e pronto para o seu treino matinal.
4. Você está Extremamente Dolorido Porque se Exercitou Excessivamente
A dor muscular tardia (delayed onset muscle soreness -DOMS), ou as dores musculares que você sofreu de um a dois dias após o exercício, é causada por inflamação decorrente de lesões microscópicas em suas fibras musculares. A DOMS é normal e geralmente não é um sinal de que você deve deixar de exercitar-se.
A exceção é quando você exagerou no seu treino e ficou muito dolorido. Neste caso, se seus músculos estiverem muito doloridos, você deve demorar um bom tempo para que esses músculos se recuperem completamente antes de exercitá-los novamente - o que pode levar de cinco a sete dias.
5. Você está Tendo um Dia Complicado
Todos nós temos aqueles dias em que nossos horários estão repletos de atividades. Tentar encaixar uma sessão de exercícios longa em tais dias pode não ser uma opção. Não tem problema deixar de se exercitar quando você estiver muito ocupado - de vez em quando.
No entanto, resista em utilizar com muita frequência essa desculpa muito comum para não se exercitar. A verdade é que a maioria de nós está muito ocupada, então você precisa fazer do exercício uma prioridade.
Por que Você Está Faltando nos Seus Treinos?
Se você tem o hábito de faltar nos exercícios com freqüência, perceba que a única pessoa que está sendo afetada é você. O exercício tem potencial para ajudá-lo a se sentir melhor mentalmente, fisicamente e emocionalmente.
Pode livrar seu corpo de estresse e reduzir seu risco de doença crônica. Exercícios regulares irão ajudá-lo a manter o foco, a pensar mais claro e a ficar doente com menos freqüência. Então, o que não gostar? Isso leva tempo, compromisso e trabalho árduo, e é por isso que os programas de exercícios que durarem serão aqueles que você achar mais agradáveis.
Escolha uma hora do dia que funciona para a sua agenda (isso pode mudar de um dia para o outro) e escolha o modo que você prefere. Algumas pessoas prosperam na academia. Outros preferem exercitar em casa. Você pode gostar de se exercitar em aulas grupais ou com um amigo, ou você pode preferir se exercitar sozinho.
Além das suas sessões HIIT, tente incorporar regularmente treinos de força, sessões de flexibilidade, sessões abdominais e alongamento. Você também pode ser criativo com suas atividades e adicionar aulas de dança, ioga, participar em ligas esportivas, jardinagem e qualquer outro empreendimento ativo que você goste e se identifique.
A palavra-chave é aproveitar. Quanto mais você espera ansiosamente seus exercícios, mais provável é que você continue fazendo isso. Como um bônus adicional, a maioria das pessoas se sente bem depois do treino, o que proporciona motivação adicional para continuar.
Se você não se sentir bem após o seu treino - por exemplo, você se sente exausto em vez de energizado - isso é um sinal de que você pode estar se exercitando demais e precisa dar mais tempo para recuperação.