Deficiência de vitamina E: Quanto Você Realmente Precisa?

Vitamina E

Resumo da matéria -

  • A vitamina E é uma importante vitamina lipossolúvel e antioxidante que ajuda a combater a inflamação e a fabricar glóbulos vermelhos. Ela também ajuda seu corpo a usar a vitamina K, o que é importante para a saúde do coração
  • Para atingir um nível saudável de 30 μmol/L, você precisa de uma ingestão diária de pelo menos 50 UI de vitamina E. A dose diária recomendada para pessoas com idade superior a 14 anos é 15 mg de vitamina E por dia
  • Ao fazer a suplementação, certifique-se de que ela seja feita com vitamina E natural (não sintética) e que tenha um equilíbrio entre todos os oito compostos da vitamina E. Estão inclusos neste artigo critérios adicionais para suplementos de vitamina E de alta qualidade
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Por Dr. Mercola

A vitamina E é uma importante vitamina lipossolúvel e antioxidante   que ajuda a combater os radicais livres prejudiciais.

Ela também desempenha um papel na fabricação de glóbulos vermelhos e ajuda seu corpo a usar a vitamina K, que é importante para a saúde do coração.

De acordo com uma avaliação recente apresentada no Congresso Mundial da Nutrição na Saúde Pública, mais de 90 por cento dos adultos não conseguem atingir a sua ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina E.

Uma avaliação anterior publicada em 2012 descobriu que mais de 75 por cento das pessoas não conseguiram atingir aos níveis mínimos de IDR para a vitamina E.

O IDR para pessoas com mais de 14 anos é de 15 miligramas (mg) de vitamina E por dia, mas a maioria dos americanos recebe apenas metade dessa quantidade. 

A insuficiência de vitamina E pode aumentar o risco de uma grande variedade de doenças, incluindo disfunção imunológica, deterioração cognitiva e doenças cardiovasculares.

Conforme observado pela Prevent Disease (Previna Doenças):

“Níveis adequados de vitamina E, um micronutriente essencial, são especialmente importantes para os jovens, idosos e as mulheres que estão grávidas ou que podem engravidar.

A deficiência da vitamina está ocorrendo em uma frequência alarmante, e os efeitos disso são menos óbvios em curto prazo, afetando tudo, desde a fertilidade até a doença de Alzheimer”.

Quanta vitamina E Você Precisa para ter uma Saúde Otimizada?

De acordo com a avaliação mais recente mencionada acima, apenas 21% das pessoas estudadas possuíam um nível protetor de alfa-tocoferol sérico (vitamina E), que estudos fixaram em 30 micromol por litro (μmol/L).

Este parece ser o limite acima do qual são obtidos “efeitos definíveis na saúde humana em múltiplas áreas”.

Estudos feitos com seres humanos também descobriram que, para alcançar um nível de 30 μmol/ L, você precisa de uma ingestão diária de pelo menos 50 unidades internacionais (UI) de vitamina E.

Não é surpreendente então que o principal motivo de se haver uma deficiência tão generalizada é o fato de que a maioria das pessoas consome uma dieta composta principalmente por alimentos processados, o que tende a ocasionar uma falta não apenas de vitamina E, mas também de muitos outros antioxidantes e micronutrientes importantes, incluindo gorduras saudáveis.

A vitamina E é lipossolúvel, e se você estiver em uma dieta com baixo teor de gordura, pode ser que você simplesmente tenha muito pouca gordura para absorver adequadamente a vitamina E presente nos alimentos que come ou nos suplementos que toma.

Na verdade, estudos mostraram que seu corpo só irá absorver cerca de 10 por cento da vitamina E de um suplemento quando você o toma sem gordura. Este é mais um efeito adverso da recomendação falha de alimentar-se com uma dieta com baixo teor de gordura.

Sinais, Sintomas e Efeitos na Saúde da Deficiência de Vitamina E

Sinais e sintomas de uma deficiência de vitamina E grave incluem:

Fraqueza muscular e um caminhar instável

Perda de massa muscular

Arritmia cardíaca

Problemas de visão, incluindo a estreitamento do seu campo visual; movimentos oculares anormais; cegueira

Demência

Problemas no fígado e nos rins

Como mencionado, a vitamina E é importante ao longo de toda a vida, mas a deficiência durante a gravidez pode ser particularmente problemática. Em todo o mundo, cerca de 13 por cento das pessoas têm níveis de vitamina E abaixo do limite da “deficiência funcional” de 12 μmol / L, e a maioria destes são recém-nascidos e crianças pequenas.

Os bebês que são deficientes em vitamina E estão em maior risco de problemas imunológicos e de visão. Ser deficiente em vitamina E durante a gravidez também aumenta seu risco de aborto espontâneo.

Estudos também descobriram que baixos níveis de vitamina E tendem a ser associados a um maior risco de câncer e doença cardíaca.

É importante notar que, embora alguns estudos tenham descoberto que a suplementação de vitamina E pode na verdade aumentar seu risco de câncer  e não ter efeito benéfico sobre a saúde do coração, tais estudos parecem demonstrar a diferença entre a vitamina E sintética e a natural, que vou analisar abaixo.

A vitamina E sintética é derivada de produtos petroquímicos e possui efeitos tóxicos bem conhecidos, mas mesmo assim o alfa-tocoferol sintético é o tipo mais comumente utilizado quando se investiga os efeitos da vitamina E sobre a saúde.

Por isso, não é assim tão surpreendente que os suplementos de vitamina E sintéticos não proporcionem certos benefícios para a saúde e potencialmente aumentem certos riscos para a saúde.

A Síndrome Metabólica Aumenta seu Risco de Deficiência de Vitamina E

As pessoas obesas com síndrome metabólica estão em maior risco de deficiência de vitamina E, sendo que uma parte disso se deve a elas já começarem precisando de mais vitamina E (devido ao aumento do estresse oxidativo) e, a outra parte, porque sua doença prejudica a utilização de vitamina E pelo corpo.

A síndrome metabólica refere-se a um conjunto de sintomas que incluem excesso de gordura abdominal, pressão alta, colesterol HDL baixo, alto nível de açúcar no sangue e triglicerídeos elevados. Conforme observado pela Dra. Maret Traber, que é a principal investigadora do Instituto Linus Pauling:

“A vitamina E está associada aos lipídios, ou seja, as gorduras encontradas no sangue, mas este é principalmente apenas um micronutriente que está sendo carregado junto à corrente...

 Os tecidos de pessoas obesas estão rejeitando a ingestão de alguns desses lipídios porque eles já têm gordura suficiente... No processo eles também rejeitam a vitamina E que vem associada a eles.”

Tomar sua vitamina E com alguma gordura saudável, como o óleo de coco  ou abacate pode ajudar a aumentar a biodisponibilidade da vitamina E.

Vitamina E Natural Versus Sintética

A vitamina E inclui um total de oito compostos diferentes, e ter um equilíbrio entre os oito ajuda a otimizar suas funções antioxidantes. Estes compostos são divididos em dois grupos de moléculas da seguinte forma:

Tocoferóis

Alfaa

Betaa

Gamaa

Delta

Tocotrienóis

Alfa

Beta

Gama

Delta

Os tocoferóis são considerados a “verdadeira” vitamina E, e muitos afirmam que é o único tipo que tem benefícios para a saúde. Parte do problema é que os tocotrienóis simplesmente não receberam muita atenção científica. Os estudos que analisam os tocotrienóis representam apenas 1% da literatura total sobre vitamina E.

Apesar disso, estudos sugerem que os tocotrienóis podem ajudar a dar suporte a níveis normais de colesterol, proteger contra o dano dos radicais livres e os efeitos normais do envelhecimento, e combinados com os tocoferóis parecem promover a saúde do cérebro.

Em minha opinião, é seguro supor que você se beneficiaria de um equilíbrio de todos eles e não apenas de um. Os alimentos são a fonte ideal de vitamina E, pois todos os oito compostos de vitamina E estão disponíveis na natureza.

Os suplementos sintéticos de vitamina E geralmente incluem apenas um dos oito, o alfa-tocoferol. Um suplemento não irá realmente dizer a você que é sintético, mas você geralmente conseguirá descobrir isso ao ler atentamente o rótulo.

  • O alfa-tocoferol sintético é tipicamente listado com um “dl” (isto é, dl-alfa-tocoferol)
  • O não sintético ou derivado da natureza é tipicamente listado com um “d” (d-alfa-tocoferol)

Suplementos de vitamina E a Ser Evitados

Eu recomendo evitar os suplementos sintéticos de vitamina E, pois

demonstraram ter efeitos tóxicos em maiores quantidades e/ou em longo prazo. Então, se você optar por um suplemento, certifique-se de obter um suplemento natural bem equilibrado de vitamina E, não um sintético.

Outro problema importante com a maioria dos suplementos é que, se você tomar grandes quantidades de alfa-tocoferol isoladamente, isso poderia potencialmente esgotar os outros tocoferóis e tocotrienóis do seu corpo.

Isso irá acontecer se você estiver tomando um suplemento natural ou sintético, então eu recomendo procurar por um cujo alfa-tocoferol não seja a única forma de vitamina E. Muitos suplementos de vitamina E também podem conter outros ingredientes prejudiciais, como a soja, que contém uma série de compostos problemáticos, incluindo:

  • Goitrogênios que podem bloquear a síntese de hormônios tireoidianos e interferir no metabolismo de iodo
  • Isoflavonas que assemelham-se a estrogênio humano e podem interromper sua função endócrina
  • Ácido fítico, que se liga a íons metálicos, evitando a absorção de certos minerais benéficos, incluindo cálcio, magnésio, ferro e zinco

Por estas razões, eu recomendo em geral evitar alimentos e suplementos contendo soja não fermentada e em particular contendo óleo de soja. A maior parte da soja  cultivada nos EUA tem a desvantagem adicional de ser geneticamente modificada (GM), o que significa que ela pode estar fortemente contaminada com o herbicida tóxico Roundup.

Alimentos Ricos em Vitamina E

Os suplementos são melhorados se tomados em adição a uma dieta saudável, e não no lugar dela, e somente se você realmente precisar deles.

Uma maneira de avaliar a sua necessidade de vitamina E ou outros suplementos é usar um avaliador de nutrientes, como o Cronometer.com/Mercola (apenas em Inglês), que é o mais preciso no mercado devido à sua decisão de eliminar dados imprecisos vindos de múltiplas fontes.

A vitamina E pode ser facilmente obtida a partir de uma dieta saudável, então, antes de considerar um suplemento, eu recomendo fortemente incluir mais alimentos ricos em vitamina E em sua dieta. Três categorias gerais de alimentos que contêm maiores quantidades de vitamina E são:

  • Legumes verdes
  • Alimentos com alto teor de gordura, como nozes, sementes e peixes/mariscos gordurosos, incluindo camarões e sardinhas
  • Plantas ricas em óleo/com alto teor de gordura, como azeitonas e abacates

A maioria destes alimentos é melhor se consumida crua, pois cozinhá-los vai destruir alguns dos seus nutrientes naturais. Exceções óbvias existem, é claro. Não coma camarão cru, por exemplo.

Exemplos mais específicos de alimentos ricos em vitamina E incluem:

Alimentos Porções Vitamina E (mg)

Alimentos: Óleo de germe de trigo

Porções: 1 colher de sopa

Vitamina E (mg): 20.3 mg

Alimentos: Sementes de girassol

Porções: 1 onça

Vitamina E (mg): 7.4 mg

Alimentos: Amêndoas

Porções: 1 onça

Vitamina E (mg): 6.8 mg

Alimentos: Óleo de girassol

Porções: 1 colher de sopa

Vitamina E (mg): 5.6 mg

Alimentos: Avelãs

Porções: 1 onça

Vitamina E (mg): 4.3 mg

Alimentos: Abacate (em fatias)

Porções: ½ abacate inteiro

Vitamina E (mg): 2.0 mg

Alimentos: Brócolis (fervidos / cozidos no vapor)

Porções: ½ copo

Vitamina E (mg): 1.2 mg

Alimentos: Manga (em fatias)

Porções: ½ copo

Vitamina E (mg): 0.7 mg

Alimentos: Espinafre (cru)

Porções: 1 copo

Vitamina E (mg): 0.6 mg

Identificando um Suplemento de Vitamina E de Alta Qualidade

Se você decidir tomar um suplemento, certifique-se de que ele é um suplemento de alta qualidade feito com ingredientes totalmente naturais. Aqui estão alguns critérios a ser considerados ao fazer sua seleção:

Feito com vitamina E natural. As versões sintéticas são tipicamente identificadas pelo “dl” no início (dl-alfa-tocoferol), enquanto as não sintéticas usam um “d” (d-alfa-tocoferol).

Livre de derivados de soja ou óleo de soja. Devido aos riscos potenciais para a saúde (detalhados acima), evite suplementos de vitamina E que contenham qualquer tipo de soja.

Livres de Ingredientes GM. Isso pode ser um pouco desafiador, uma vez que os fabricantes não são obrigados a listar especificações sobre os ingredientes GM.

No entanto, uma vez que a vitamina E é formada naturalmente em uma variedade de plantas e muitas dessas plantas são agora GM (especialmente quando cultivadas nos EUA), eu recomendo evitar os suplementos feitos com milho, soja e semente de algodão.

Tem um equilíbrio entre os quatro tocoferóis. Se for uma forma sintética de vitamina E, ela provavelmente não conterá nenhum dos outros tocoferóis (beta, gama e delta). Eu acredito que estes são importantes para a sua saúde geral e devem ser incluídos.

Tem um equilíbrio entre os quatro nutrientes de tocotrienol. Raramente você encontra esses importantes compostos listados em rótulos de vitamina E e o motivo disso é que as fórmulas sintéticas não conterão tocotrienóis. Em minha opinião, eles são uma parte importante de uma fórmula bem equilibrada.