Mirtilos, Uvas, Ameixas e Maçãs Podem Estar Associados a um Menor Risco de Desenvolvimento de Diabetes Tipo 2

frutas vermelhas

Resumo da matéria -

  • Há provas convincentes que apoiam a noção de que dietas ricas em alta frutose são responsáveis pela maioria das doenças crônicas; resistência à insulina, diabetes tipo 2 e obesidade em particular
  • Portanto, seria melhor limitar ou evitar a maioria das frutas se você tiver resistência à insulina / leptina, conforme determinado pelo seu peso, diabetes, hipertensão, doença cardíaca ou câncer
  • De acordo com um novo estudo realizado, certos tipos de frutas consumidas integralmente - particularmente mirtilos, uvas, ameixas e maçãs - podem reduzir seu risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2.
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Por Dr. Mercola

Você provavelmente está bem familiarizado com minha posição controversa sobre a frutose.

Provas convincentes mostram que a frutose é, de longe, mais prejudicial para a sua saúde do que outros açúcares - especialmente quando ela é extraída de frutas integrais e altamente processada e geneticamente modificada, como o xarope de milho de alta frutose (High Fructose Corn Syrup-HFCS) encontrado na maioria dos alimentos processados.

Além disso, como regra geral, tenho recomendado não consumir muitas frutas, pois muitas frutas podem ser bastante ricas em frutose.

Isso causou alguma confusão e consternação entre muitos leitores, já que há muito a fruta tem sido promovida como sendo parte importante de uma dieta saudável. Dito isto, há considerações a ser levadas em consideração quando trata-se do consumo de frutas - algumas das quais dependem de suas circunstâncias individuais e específicas.

Tentarei esclarecer alguns desses pontos aqui. Eu acredito que há provas mais do que convincentes que apoiam o conceito de que as dietas ricas em alta frutose são um fator primário responsável pela maioria das doenças crônicas; resistência à insulina, diabetes tipo 2 e obesidade em pessoas que mantêm uma dieta rica em alimentos altamente processados.

Há muito tempo venho incentivando pessoas lutando com esses problemas de saúde, ou que têm hipertensão, doenças cardíacas ou câncer, a prestarem atenção especial ao conteúdo de frutose de frutas integrais, além de outras fontes de frutose. Atualmente, pesquisas recentes indicam que algumas frutas podem, de fato, protegê-lo (a) contra o diabetes tipo 2.

Você pode Reduzir seu Risco de Desenvolvimento de Diabetes Tipo 2 ao Escolher as Frutas Para Consumir?

De acordo com nova análise de três estudos de coorte, publicados no British Medical Journal, frutas integrais - particularmente mirtilos, uvas, ameixas e maçãs - de fato, podem reduzir seu risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Por outro lado, o consumo de sucos de frutas foi associado a um maior risco. De acordo com o autor sênior Qi Sun, professor assistente do departamento de nutrição da Faculdade de Saúde Pública de Harvard:

Embora os frutos sejam recomendados como medida para a prevenção do diabetes, estudos anteriores identificaram resultados mistos para o consumo total de frutas. Nossas descobertas fornecem novas evidências sugerindo que certas frutas podem ser especialmente benéficas para reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes”.

Os pesquisadores analisaram os registros dietéticos de cerca de 190.000 pessoas que participaram de três estudos entre 1984 e 2008. Nenhum dos participantes foi diagnosticado com diabetes, doenças cardiovasculares ou câncer no início dos estudos.

Eles descobriram que aqueles participantes que consumiram mirtilos, uvas e maçãs pelo menos duas vezes por semana, estavam até 23% menos propensos a desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com aqueles que consumiram essas frutas uma vez por mês ou menos.

Achei isso muito surpreendente, pois as uvas e as maçãs são particularmente ricas em frutose (como você pode ver no quadro abaixo). Não está claro por que os autores observaram este benefício aqui, mas é provável que os fitonutrientes encontrados nas maçãs e nas uvas sejam mais do que suficientes para compensar qualquer potencial toxicidade da frutose.

Antioxidantes e outros fitonutrientes combatem inflamações, que é uma característica da diabetes e da maioria das outras doenças crônicas. Da mesma forma, os, mirtilos, que possuem um nível de frutose muito mais baixo, em outros estudos também foram considerados benéficos para os diabéticos principalmente devido ao seu alto teor de antioxidantes.

Um antioxidante em particular, chamado quercetina, poderia potencialmente ajudar a explicar alguns dos resultados. As maçãs, por exemplo, embora ricas em frutose, contém esse flavonoide, que na verdade bloqueia o metabolismo da frutose de acordo com o especialista Dr. Richard Johnson. Uvas vermelhas, ameixas e muitas bagas diferentes, incluindo mirtilos, também contêm quercetina.

Não se Deixe Enganar por Sucos de Frutas e Smoothies

Em comparação, o estudo em destaque concluiu que pessoas que bebiam uma ou mais porções de suco de frutas diariamente estavam em risco 21 por cento maior de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com outras. Este é um ponto realmente importante, e frequentemente destaco o perigo potencial de se beber sucos de frutas. 

Você simplesmente está obtendo frutose EM EXCESSO, para não mencionar a toxicidade do metanol  raramente mencionada em qualquer suco conservado. Além disso, embora frutas integrais contenham frutose, elas também são ricas em fibras, antioxidantes e uma vasta gama de fitoquímicos favoráveis à saúde.

Sucos de frutas, especialmente os sucos de frutas não pasteurizados, comercialmente disponíveis, praticamente não possuem nenhum destes fitonutrientes. A fibra nas frutas integrais também desempenha papel importante para protegê-lo (a) de um aumento rápido e exagerado do nível de açúcar no sangue. A fibra retarda a taxa com que o açúcar é absorvido pela corrente sanguínea. 

Isso também se aplica aos smoothies de frutas, que muitas vezes são promovidos como sendo uma estratégia conveniente para aumentar a ingestão de frutas e vegetais. Infelizmente, eles também contêm quantidades excessivas de frutose, e talvez até tenham açúcares adicionados.

Retomando o Consumo de Frutas

Recentemente entrevistei o Dr. Brian Clement do Hippocrates Institute, onde eles ensinam veganismo cru. Curiosamente, eles também aconselham a maioria das pessoas a evitar comer frutas. Uma das principais razões para seu posicionamento contra as frutas é a hibridação das mesmas, o que as tornou até 50 vezes mais doces que as frutas consumidas por nossos antepassados.

Muitas frutas foram cultivadas seletivamente e deliberadamente para aumentar a sua doçura, o que também resultou em conteúdo fitoquímico reduzido. Esta hibridação e subsequente deterioração da nutrição saudável em alimentos integrais foi destacada em um artigo do New York Times publicado no início deste verão.

O aumento dramático do conteúdo de frutose proveniente de frutos que de outra forma seriam naturais e "saudáveis" é o principal problema do consumo elevado de frutas, e é por isso que eu desconfio de dietas ricas em frutas.

Muitos dos fitonutrientes mais benéficos encontrados nas frutas realmente têm um gosto amargo, azedo ou adstringente, mas para satisfazer o paladar, os agricultores, ao longo do tempo, optaram por criar seletivamente as variedades mais doces.

Atualmente, o aumento do dulçor dos alimentos está sendo levado a um nível totalmente novo, e se você está preso à ideia de que todas as frutas são boas para você, você pode acabar com um grande problema metabólico ... Por exemplo, de acordo com um relatório recente apresentado no Los Angeles Times, um produtor de frutas criou um tipo de uva chamada Cotton Candy grape (Uva Algodão Doce), que está absolutamente destinada a ser tão problemática quanto qualquer outro tipo de junk food.!

À luz dessas questões, deixe-me reafirmar minhas recomendações sobre o consumo de frutas e frutose de modo tão simples quanto possível:

  1. Se você tiver resistência à insulina ou leptina (tem excesso de peso, diabetes, hipertensão ou colesterol alto), o que inclui cerca de 80% dos americanos, seria aconselhável limitar sua ingestão de frutas. Como regra geral, recomendo limitar a ingestão de frutose a um máximo de 15 gramas por dia proveniente de todas as fontes, incluindo frutas integrais.
  2. Se você não tiver resistência à insulina / leptina (tem um peso normal sem diabetes, hipertensão ou colesterol alto) e dedica-se regularmente a uma atividade física extenuante ou a um trabalho manual, então não é provável que uma ingestão maior de frutose cause problemas de saúde. Neste caso, você provavelmente pode consumir mais frutas sem se preocupar muito.
  3. No entanto, se você se encaixar na categoria dois acima, você pode se beneficiar de um refinamento adicional. A fruta ainda aumentará o açúcar no seu sangue e muitos especialistas acreditam que isso aumentará a sua glicosilação protéica. Então, meu método é consumir a fruta tipicamente após um treino, pois seu organismo usará o açúcar como combustível em vez de aumentar o nível de açúcar no sangue.
  4. Além disso, se você é um atleta de resistência, você provavelmente não terá nenhum problema ao consumir quantidades grandes de frutas, pois seu organismo usará a maior parte da glicose durante o exercício, portanto ela não será armazenada como gordura.
  5. Se você ainda não tiver certeza de quão rigoroso você precisa ser, verifique seus níveis de ácido úrico e use isso como um guia. Eu analisarei isso mais detalhadamente na seção abaixo.

Usando seu Nível de Ácido Úrico como Marcador para Toxicidade de Frutose

Eu entrevistei anteriormente o Dr. Richard Johnson sobre sua pesquisa a cerca dos perigos da frutose para a saúde, especificamente como a frutose causa pressão alta, obesidade e diabetes, revelado em seu excelente livro The Sugar Fix (O Vício pelo Açúcar). Ele também é o chefe da divisão de doença renal e hipertensão da Universidade do Colorado.

A pesquisa realizada pelo Dr. Johnson sugere que seus níveis de ácido úrico podem ser efetivamente usados como marcadores da toxicidade da frutose; ou seja, um indicador de quão significativo é o impacto da frutose no seu organismo e saúde. Como tal, isso pode ajudá-lo a avaliar o quão cuidadoso (a) você precisa estar em relação à sua seleção de alimentos.

De acordo com a pesquisa realizada mais recentemente nesta área, a faixa mais segura de ácido úrico está entre 3 e 5,5 miligramas por decilitro (mg / dl), e parece haver uma relação constante entre os níveis de ácido úrico, pressão arterial e risco cardiovascular, mesmo na faixa de 3 a 4 mg /dl.

O que isso significa é que se você tem um nível de 4 mg / dl para homens e 3,5 mg / dl para mulheres, você provavelmente está em risco muito baixo de toxicidade de frutose e pode ser mais liberal com os limites de frutose indicados acima. Quanto maior for o seu ácido úrico, maior será a necessidade de limitar, ou mesmo evitar, a frutose até o seu nível de ácido úrico normalizar.

O Dr. Johnson desenvolveu um programa para ajudar as pessoas a melhorar seus níveis de ácido úrico e o passo principal deste programa é a eliminação completa da frutose, até que seus níveis estejam dentro da faixa ideal de 3-5,5 mg / dl.

Gráfico Útil de Nível de Frutose de Frutas Comuns

Fruta Porção Gramas de Frutose

Limão

1 média

0

Limão Siciliano

1 médio

0.6

Oxicoco

1 copo

0.7

Maracujá

1 médio

0.9

Ameixa

1 média

1.2

Damasco

1 médio

1.3

Goiaba

2 médias

2.2

Tâmara (tipo Deglet Noor)

1 média

2.6

Melão

1/8 de um melão médio

2.8

Framboesa

1 copo

3.0

Clementina

1 média

3.4

Kiwi

1 médio

3.4

Amora silvestre

1 copo

3.5

Carambola

1 média

3.6

Cereja, doce

10

3.8

Morango

1 copo

3.8

Cereja azeda

1 copo

4.0

Abacaxi

1 fatia

(3.5" x .75")

4.0

Toranja, rosa ou vermelha

1/2 média

4.3

Fruta Porção Gramas de Frutose

Amora Preta

1 copo

4.6

Tangerina / mandarina

1 média

4.8

Nectarina

1 média

5.4

Pêssego

1 médio

5.9

Laranja

1 média

6.1

Mamão

1/2 média

6.3

Melão

1/8 de um melão médio

6.7

Banana

1 média

7.1

Mirtilos

1 copo

7.4

Tâmara (Medjool)

1 média

7.7

Maçã (composto)

1 média

9.5

Caqui

1 médio

10.6

Melancia

1/16 de uma melancia média

11.3

Pera

1 média

11.8

Uva Passa

1/4 copo

12.3

Uvas sem sementes (verdes ou vermelhas)

1 copo

12.4

Manga

1/2 média

16.2

Damascos, secos

1 copo

16.4

Figos, secos

1 copo

23.0

E Quanto aos Sucos de Frutas?

Um dos destaques profundos revelados no estudo apresentado foi a diferença dramática nos resultados para a saúde entre o consumo de frutas integrais e o consumo de suco de frutas. É importante perceber que o suco de frutas normalmente contém concentrações muito elevadas de frutose, o que fará com que sua insulina aumente, o que pode contrariar os benefícios dos antioxidantes.

Estudos anteriores já demonstraram claramente que beber grandes quantidades de suco de frutas aumenta dramaticamente seu risco de desenvolvimento de obesidade. Crianças em particular estão em risco, uma vez que muitas crianças são administradas com suco sempre que estão sedentas em vez de água pura.

Por exemplo, a pesquisa revelou que crianças de 3 a 4 anos de idade que estão com peso extra e tomam apenas uma a duas bebidas doces por dia dobram seu risco de ficarem com excesso de peso em apenas um ano.

Além disso, ao comprar um suco de frutas comercial, você precisa verificar o rótulo, já que a maioria dos sucos de frutas contém xarope de milho de alta frutose e sabores artificiais além do suco de fruta concentrado. Dito isto, mesmo o suco de frutas recém espremido pode conter cerca de oito colheres de chá inteiras de frutose por copo de oito onças (236 ml)!  

Então, como regra geral, para a maioria é sensato restringir severamente o consumo de suco de frutas, especialmente se seu ácido úrico estiver acima dos níveis ideais recomendados. Além disso, se você sofre de diabetes tipo 2, hipertensão, doença cardíaca ou câncer, seria melhor evitar os sucos de frutas até que você tenha normalizado seus níveis de ácido úrico e insulina.