Por Dr. Mercola
No campo do condicionamento físico, os abdominais, os glúteos e os braços geralmente recebem muito mais devoção do que as pernas.
É comum que muitas pessoas dediquem sessões de treinamento inteiras à parte superior do corpo ou tronco, no entanto muitos negligenciam treinar adequadamente suas pernas.
Isto é um erro, pois suas pernas ajudam a formar a base do seu corpo e são essenciais para muitos movimentos diários funcionais.
Desenvolver a força da sua perna é, portanto, fundamental para melhorar o seu condicionamento atlético e manter a sua independência à medida que envelhece.
Pernas fortes proporcionam uma maior estabilidade ao seu corpo, ajudando a reduzir o risco de quedas e lesões.
Além disso, muitos dos exercícios que visam suas pernas realmente possuem benefícios de condicionamento físico para todo o seu corpo, o que significa que fortalecer suas pernas irá ajudá-lo a ficar mais forte em geral.
Aproveitando o Poder dos Agachamentos para Pernas mais Fortes e Tonificadas
Agachamentos são fenomenais para aumentar a força das pernas (incluindo seu quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas), mas eles também criam um ambiente anabolizante, o que promove o fortalecimento muscular geral.
Na verdade, quando feitos corretamente, os agachamentos são tão intensos que desencadeiam a liberação de testosterona e hormônio do crescimento humano no seu corpo, que são vitais para o crescimento muscular e também ajudarão a melhorar a massa muscular quando exercitar outras áreas do seu corpo além das suas pernas.
Portanto, os agachamentos podem realmente ajudá-lo a melhorar a sua força na parte superior e inferior do seu corpo. Se você está preocupado com que os agachamentos façam suas pernas parecerem grossas (uma preocupação comum para algumas mulheres), não fique.
Os agachamentos ajudarão principalmente a fortalecer e definir os músculos nas pernas das mulheres sem adicionar volume (pois as mulheres não possuem a testosterona para expandir seus músculos tanto quanto os homens). Para um desafio adicional, você pode adicionar pesos (como halteres) enquanto faz seus agachamentos. A carga deve ser suficientemente pesada para tornar difícil completar suas últimas repetições, e fazer com que seus músculos estejam muito cansados para continuar a fazer mais.
Ao exercitar agressivamente o seu músculo até a fadiga, você estará estimulando a adaptação muscular que irá melhorar a capacidade metabólica dos seus músculos e fazer com que eles cresçam.
Experimente estes Exercícios de Agachamentos Fenomenais para o Fortalecimento da Perna
Um agachamento básico é realizado da seguinte forma:
- Faça o aquecimento
- Fique de pé com os pés ligeiramente afastados em relação aos seus ombros
- Mantenha suas costas em uma posição neutra e mantenha seus joelhos centrados sobre seus pés
- Dobre lentamente os joelhos, quadris e tornozelos, abaixando até alcançar um ângulo de 90 graus
- Retorne para a posição inicial - repita de 15-20 vezes, para fazer de 2-3 séries para iniciantes (faça isso duas ou três vezes por semana)
- Inspire conforme você se abaixa, expire enquanto retorna à posição inicial
Para fortalecer as suas pernas, dando-lhes uma aparência mais tonificada, especificamente, Voxxi compartilhou quatro variações de agachamento do fisiologista Brad Schoenfeld, que criou o treino “Love Your Legs” (Ame suas Pernas).
Cada exercício é projetado para duas ou três séries de 15-20 repetições.
- Avanço: Coloque o pé esquerdo em uma cadeira posicionada atrás de você, as mãos nos quadris. Faça o agachamento até o joelho direito atingir 90 graus. Mude as pernas. Adicione halteres para um desafio maior.
- Sissy squat: Usando uma cadeira para a estabilidade, fique com os pés separados um do outro na mesma distancia do quadril e levante-se usando os dedos dos pés. Simultaneamente, dobre os joelhos e incline o tronco até os joelhos atingirem 90 graus. Mantenha uma linha reta entre joelhos e ombros.
- Agachamento pistola: Com os pés separados um do outro na mesma distancia do quadril, levante o pé direito a poucos centímetros do chão, com os dedos do pé apontando para cima. Faça o agachamento até que seu joelho esquerdo atinja 90 graus, mantendo o calcanhar direito fora do chão.
- Agachamento taça: fique com os pés mais afastados do que a distancia de um ombro a outro, com seus os dedos para fora. Com suas mãos, segure um haltere perto do seu peito (como uma taça), mantendo os cotovelos para os lados. Agache até os joelhos atingirem 90 graus. Salte ligeiramente enquanto você se levanta.
Ao longo do tempo, considere fazer seus agachamentos (com uma ou duas pernas) em uma superfície instável, como uma bola BOSU, para aumentar a dificuldade e a complexidade do exercício. Por exemplo, experimente fazer “agachamentos triplos” usando uma BOSU.
Com o lado da plataforma voltado para baixo, fique de pé ao lado da BOSU com o pé direito no topo. Agache-se, depois pise no topo com o pé esquerdo e abaixe-se para fazer outro agachamento.
Em seguida, avance para o lado oposto da BOSU e faça um agachamento. Repita a sequência por cerca de um minuto. Ou tente adicionar pesos de mão.
Desacelere seus Agachamentos para ter Melhores Resultados
Ao diminuir o seu movimento, você está transformando os agachamentos em um exercício de alta intensidade. Isso é chamado de treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT (High-Intensity Interval Training), e as descobertas científicas mais recentes confirmam que ele proporciona benefícios muito maiores do que exercícios de baixa intensidade em uma fração do tempo - tipicamente de 12 a 20 minutos para toda uma rotina HIIT.
O movimento superlento permite que seu músculo, no nível microscópico, acesse o número máximo de pontes cruzadas entre os filamentos de proteínas que produzem movimento no músculo.
Para colher o resultado máximo do seu programa de exercícios, é aconselhável exercitar-se em intensidade máxima durante cerca de 30 segundos, seguidos de um período de recuperação de 90 segundos. Seu objetivo no HIIT é aumentar sua frequência cardíaca até sua máxima frequência cardíaca calculada. A fórmula mais comum para isso é subtrair sua idade de 220.
Você pode incorporar agachamentos, além de alguns outros movimentos compostos (como puxar peso, supino, remadas compostas ou desenvolvimento) como parte de uma rotina de alta intensidade superlenta.
Agora que você tem uma compreensão da mecânica e do valor dos agachamentos para fortalecer suas pernas, vamos dar uma olhada no agachamento definitivo: agachamentos combinados com treinamento de vibração para o corpo inteiro.
Como Fazer Corretamente Flexões e Extensões de Perna
A flexão da perna acentua seus isquiotibiais, que são os grandes músculos que se estendem pela parte de trás das pernas, acima dos joelhos. Eles formam um grupo muscular importante que atua como extensor do quadril e flexor do joelho.
Mantê-los fortes pode literalmente ajudar você a manter-se em pé conforme você envelhece. Juntamente com quadríceps fortes, ter isquiotibiais fortes também pode ajudar a prevenir lesões no quadril e do joelho que muitas vezes levam à cirurgia.
O objetivo da flexão da perna de repetição lenta é realizar de 10 a 12 repetições com uma série até a falha, o que significa fazer o exercício com o peso máximo que você pode aguentar em 10-12 repetições, tudo em uma série.
A parte “falha” do exercício é o ponto em que você não pode mais manter uma boa forma e ainda levantar os pesos. Calcule sua resistência para ser 80% de seu máximo de 10 repetições. Ao usar a máquina de peso, tome cuidado para não segurar o guidão muito firmemente.
O guidão só está disponível para ajudá-lo a manter o equilíbrio. Segurar o guidão frouxamente ajuda a garantir que o exercício vise seus isquiotibiais em vez de “emprestar” a força de se estar segurando muito firmemente o guidão. Outro exercício de perna, a extensão da perna, foca os quatro músculos da perna e da coxa - seu quadríceps.
Este é o outro conjunto de músculos que trabalham com seus isquiotibiais. Estes também são importantes para manter uma boa força na perna, no quadril e no joelho. Certifique-se de manter seus músculos trabalhando durante todo o tempo, com apenas uma rápida pausa na parte superior e nenhum descanso na parte inferior.
Você notará que seus músculos do estômago trabalham com suas pernas neste exercício, mas tenha cuidado para não permitir que suas costas façam o trabalho - não só isso NÃO irá fortalecer os músculos que você está visando, mas isso também pode distender suas costas, causando problemas que podem precisar de atenção médica.
Cinco Exercícios Adicionais para Fortalecer suas Pernas
Há mais envolvido em um treino completo para corpo inferior do que só fazer agachamentos, flexões e extensões! Os cinco exercícios seguintes, novamente do Voxxi e do treinamento “Love Your Legs”, ajudarão a completar a definição e força da sua perna:
- Lunge Triplo: Fique com os pés separados um do outro na mesma distancia do quadril e mantenha as mãos juntas na frente do peito. Faça três lunges, cada um com o joelho atingindo 90 graus: um em direção à frente, um para o lado e um em direção à parte de trás.
- Bom dia: Coloque os pés separados um do outro na mesma distancia dos ombros e segure as extremidades de um haltere com as mãos. Coloque o peso debaixo do queixo. Incline-se lentamente para a frente da cintura até 90 graus, mantendo as pernas retas e pressionando os seus glúteos para trás.
- Levantamento terra de uma perna só: Fique de pé com os pés separados um do outro na mesma distância do quadril e segure um haltere em cada mão. Curvar-se na altura do quadril, estendendo a perna direita atrás de você e mantendo seus abdominais apertados. Dobre-se para frente até o seu corpo ficar paralelo ao chão, com os braços pendurados.
- Pontes: Deite no chão e coloque uma pequena toalha debaixo dos seus calcanhares. Com os braços ao seu lado, levante os quadris do chão, pressionando os calcanhares no chão e formando uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Levantamento de panturrilha triplo: Fique em pé em uma caixa ou uma escada, deixando seus calcanhares fora da borda. Em seguida, gire os dedos dos pés para dentro e levante os calcanhares. Quando você fizer de 2 a 3 séries destas, repita o exercício com os dedos girados para fora e depois com eles apontando para frente.
Fortalecendo suas Pernas: o Componente da Nutrição
Os exercícios de resistência como agachamentos promovem o fortalecimento de músculos, mas a quantidade de massa muscular que você gera é altamente variável e depende de fatores que incluem suas escolhas nutricionais.
Ao fazer exercícios intensos de treinamento de força como os descritos acima, normalmente é importante comer dentro de 30 minutos após o treino e sua refeição deve incluir proteína de assimilação rápida. A proteína de soro de leite é uma opção útil aqui, pois chegará aos seus músculos dentro de 10-15 minutos após ser engolida, fornecendo aos músculos o alimento certo no momento certo.
Geralmente, acredita-se que há apenas uma janela de duas horas após fazer um exercício que permite que seu corpo use completamente as proteínas que você ingeriu para aperfeiçoar o reparo e o crescimento muscular, e é por isso que a sua refeição pós-treino é tão importante.