Confirmado: a Gordura Abdominal é Muito Mais Perigosa do que ter um IMC Total na Faixa da Obesidade

Gordura Abdominal

Resumo da matéria -

  • Um estudo sobre a gordura abdominal confirmou que a gordura visceral - o tipo que se acumula em torno de seus órgãos internos - é muito mais perigosa do que ter um IMC total na faixa da obesidade
  • As mortes cardiovasculares no estudo foram 2,75 vezes maiores para aqueles com um peso normal que tinham barrigas grandes em comparação com aqueles com IMC normal e uma relação cintura-quadril normal
  • Três técnicas de medição diferentes são analisadas - todas as quais são melhores indicadores de risco de doença e tamanho corporal saudável do que o uso do IMC, que não leva em consideração a massa muscular
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Por Dr. Mercola

Um estudo sobre a gordura abdominal apresentado no Congresso da Sociedade Europeia de Cardiologia confirmou que a gordura visceral - o tipo que se acumula em torno de seus órgãos internos - é muito mais perigosa para a sua saúde do que você pensa.

O tradicional índice de obesidade, o IMC (índice de massa corporal), provou ser terrivelmente falho uma vez que se identificou que ter um IMC geral normal e uma obesidade abdominal elevada é mais perigoso do que ter um IMC total na faixa da obesidade.

Por exemplo, as mortes cardiovasculares no estudo foram 2,75 vezes maiores naqueles com um peso normal que tinham grandes barrigas em comparação com aqueles com IMC normal e uma relação cintura-quadril normal.

Isso também implica que monitorar a gordura abdominal é mais importante do que ficar de olho no IMC.

Seu “Peso Ideal” Não está Necessariamente Baseado em Kilos

Existem vários métodos para calcular o tamanho ideal do seu corpo. O estudo acima usou a medição de cintura para quadril. Isso é feito medindo a circunferência de seus quadris na parte mais larga, até as suas nádegas.

Em seguida, meça sua cintura na menor circunferência de sua cintura natural, logo acima do seu umbigo. Divida então sua medida da cintura pela medida do quadril para obter a proporção.

A Universidade de Maryland oferece uma prática calculadora on-line da razão cintura-quadril que você pode usar, que também diz se você pode ou não estar em risco aumentado de doença cardíaca. O estudo em destaque usou as seguintes designações da relação cintura-quadril:

  • Normal = 0,85 ou abaixo em mulheres e 0,90 ou abaixo em homens
  • Alto = 0,85 ou maior em mulheres e 0,90 ou maior em homens

Outro método ainda mais simples para descobrir se você tem um problema de peso é medir apenas a circunferência da cintura (a distância em torno da menor área abaixo da caixa torácica e acima do seu umbigo). A circunferência da cintura é a medida antropométrica mais fácil de se fazer para obter sua gordura corporal total.

Qualquer um desses métodos é muito melhor do que o IMC para julgar o risco de doença, pois o IMC não leva em conta quanta massa muscular você possui. O IMC também não pode lhe dar uma indicação da sua massa gordurosa intra-abdominal.

O tamanho da cintura, por outro lado, dá uma boa indicação da quantidade de gordura que você está carregando, particularmente em torno da área do estômago. A gordura abdominal é considerada um fator de risco importante para doenças cardiovasculares, como doença cardíaca coronária e acidente vascular cerebral.

O tamanho da sua cintura também é um poderoso indicador de sensibilidade à insulina, pois os estudos demonstraram claramente que medir o tamanho da cintura é uma das maneiras mais poderosas de prever seu risco de diabetes. Se você não tem certeza de que você tem uma circunferência da cintura saudável, um guia geral para isso é:

  • Para os homens, ter entre 37 e 40 polegadas (94 cm e 101 cm) significa excesso de peso e ter mais de 40 polegadas é obesidade
  • Para as mulheres, ter entre 31,5 e 34,6 polegadas (80 cm e 87 cm) significa excesso de peso e ter mais de 34,6 polegadas é obesidade

Porcentagem de Gordura Corporal - Outra Maneira de Determinar o Tamanho Ideal do seu Corpo

Outra ferramenta, que muitos especialistas agora apresentam como sendo a maneira mais precisa de medir a obesidade, é a porcentagem de gordura corporal. Como seu nome indica, esta é simplesmente a porcentagem de gordura que seu corpo contém e pode ser um poderoso indicador da sua saúde.

  • Ter muita gordura corporal está ligado a problemas de saúde crônicos como hipertensão arterial, colesterol alto, doenças cardíacas, diabetes e câncer.
  • Ter muito pouca gordura corporal também é algo problemático e pode fazer com que seu corpo entre em um estado catabólico, onde a proteína muscular é usada como combustível.

Um guia geral do American Council on Exercise é o seguinte:

Classificação Mulheres (porcentagem de gordura) Homens (porcentagem de gordura)
Gordura Essencial 10-13 por cento 2-5 por cento
Atletas 14-20 por cento 6-13 por cento
Em forma 21-24 por cento 14-17 por cento
Aceitável 25-31 por cento 18-24 por cento
Obeso 32 por cento ou mais 25 por cento ou mais

Os calibradores de gordura corporal são uma das maneiras mais confiáveis e mais precisas de medir a gordura corporal. Um plicômetro é um dispositivo leve e manual que mede rápida e facilmente a espessura da dobra da pele juntamente com sua camada subjacente de gordura.

Tomadas em três locais muito específicos do seu corpo, essas leituras podem ajudá-lo a estimar a porcentagem total de gordura corporal em todo o seu corpo.

É Importante Reduzir o Consumo de Frutose se Você Quiser Perder Peso?

Um estudo recente publicado no Nutrition Journal voltou a suscitar sérias dúvidas sobre o impacto na saúde do xarope de milho de alta frutose em comparação com o açúcar. Os autores afirmam que suas descobertas indicam que não há diferença entre o açúcar regular e o xarope de milho de alta frutose na perda de peso.

O Dr. Richard Johnson, autor de The Sugar Fix (O vício pelo açúcar), e The Fat Switch (O interruptor da gordura), que eu vou discutir em um momento, enviou-me o seguinte contra-argumento que vou compartilhar com você.

Um estudo recente do grupo de James Rippe informou no Nutrition Journal que dietas de baixas calorias causaram perda de peso equivalente, independentemente do teor de açúcar ou xarope de milho de alta frutose. O estudo envolveu randomizar 267 adultos com excesso de peso que faziam então dietas com poucas calorias contendo:

  • Dez por cento das calorias como açúcar (sacarose)
  • Vinte por cento como açúcar (sacarose)
  • Dez por cento como xarope de milho de alta frutose ou
  • Vinte por cento de xarope de milho de alta frutose

Cada grupo recebeu uma dieta calculada para reduzir a ingestão calórica total em 500 calorias e todos os grupos foram inscritos em um programa de exercícios. No final de 12 semanas, todos os grupos de baixas calorias apresentaram diminuições semelhantes de peso. Os autores concluíram que o aspecto chave para perda de peso é a restrição calórica e não o conteúdo de frutose nos alimentos.

Eles também disseram que as dietas contendo sacarose e xarope de milho de alta frutose atuaram de forma diferente entre si.

Por que a Quantidade de Frutose nos Alimentos é Importante

Vamos tratar de duas questões que este estudo suscita. A primeira pergunta é se importa reduzir a ingestão de açúcares adicionados quando você faz dieta. A segunda questão é se existe alguma diferença real entre açúcar de mesa (sacarose) e o xarope de milho de alta frutose.

1. É importante reduzir a quantidade de açúcar? É verdade que o peso é em grande parte governado pela lei da termodinâmica e que, para perder peso, a maneira mais eficaz é reduzir a ingestão de alimentos. É por isso que qualquer dieta que reduz as calorias será efetiva na perda de peso.

No entanto, a redução da ingestão de açúcares adicionados, como o açúcar de mesa (sacarose) ou o xarope de milho de alta frutose (High Fructose Corn Syrup -HFCS), é importante. Esses açúcares contêm frutose e a frutose tem demonstrado favorecer o aumento de peso porque pode induzir a resistência à leptina, um hormônio que controla o apetite.

Quando a frutose é dada como alimento para animais, eles perdem a capacidade de controlar seu apetite. Restringir a ingestão da frutose pode levar a uma recuperação da sensibilidade à leptina. Esta pode ser uma das razões pelas quais as dietas com poucos carboidratos estimulam a perda de peso, pois são essencialmente dietas de baixa frutose.

No entanto, o problema com o estudo de Rippe é que todas as quatro dietas consistiam em uma redução equivalente em calorias - por isso, o benefício de reduzir a frutose traduzido em peso teria sido amplamente obscurecido.

Porém, podemos ver as tendências a um benefício - na medida em que as duas dietas que continham 10% de sacarose ou HFCS resultaram em uma perda de peso de 3,3 kg e 4,15 kg, enquanto as duas dietas que continham 20% de HFCS ou sacarose resultaram em apenas 2,4 kg e 1,9 kg de perda de peso.

Isso provavelmente ocorre porque as dietas mais baixas em frutose foram capazes de satisfazer o apetite de forma mais eficaz e provavelmente levaram a algumas diferenças no consumo de energia.

A maior preocupação não é o peso, mas os efeitos da frutose sobre a composição corporal, fígado gorduroso e resistência à insulina. A frutose pode induzir rapidamente a síndrome metabólica e fígado gorduroso, o que não é observado em animais que foram alimentados com o mesmo número de calorias de glicose ou amido.

O ganho de peso é provocado mais por calorias, mas o fígado gorduroso e a resistência à insulina são mais provocados pela frutose. Neste estudo, os autores não analisaram o fígado gorduroso ou a resistência à insulina como resultados.

Entretanto, eles mediram as mudanças na porcentagem de gordura - novamente, vemos tendências semelhantes, com uma redução de 1,5 a 2,4 por cento de gordura nos grupos de 10% de sacarose e HFCS e uma redução de 1,1 a 1,3 por cento de gordura nos grupos de 20% de sacarose e HFCS.

Assim, esses estudos sugerem que reduzir calorias pode reduzir o peso, mas o conteúdo de frutose é importante. Na verdade, é uma pena que os autores não tenham incluído uma dieta hipocalórica com alto teor de açúcar. Por exemplo, alguns adolescentes estão ingerindo 30 por cento de sua dieta em açúcares adicionados.

Descobrimos que ratos de laboratório que receberam uma dieta de 40 por cento de açúcar desenvolveram diabetes completa e fígado gorduroso, mesmo quando estavam com restrição de calorias. Portanto, precisamos repensar a questão de saber se as calorias são apenas calorias.

As calorias são importantes quando se trata de peso, mas o tipo de calorias pode fazer uma grande diferença em como elas afetam nosso risco de acumulação de gordura e diabetes.

2. Existem diferenças entre o açúcar e o HFCS? O estudo do grupo de Rippe também implica que HFCS e açúcar são relativamente equivalentes em seus efeitos. Com certeza, ambos contêm frutose e podem induzir a síndrome metabólica e aumento de peso em animais. No entanto, existem várias diferenças que sugerem que o HFCS pode ser um pouco pior.

Em primeiro lugar, os refrigerantes contendo HFCS contêm mais frutose do que refrigerantes com a quantidade equivalente de sacarose, sendo que isso se deve em parte a um maior teor de frutose no HFCS. Nosso grupo descobriu que isso se traduz em maiores níveis de frutose no sangue e maior pressão arterial após a ingestão.

Mais recentemente, o grupo de Michael Goran descobriu que a porcentagem de frutose em bebidas contendo HFCS é muitas vezes maior que aquela que aparece no rótulo e pode conter até 65 por cento de frutose.

Em segundo lugar, também pode haver diferenças em como a frutose é absorvida entre as duas bebidas. Assim, o HFCS pode resultar em uma absorção mais rápida da frutose, uma vez que a frutose não está ligada, enquanto a sacarose deve primeiro ser decomposta em glicose e frutose no intestino antes de ser absorvida.

Nosso grupo descobriu que misturas de frutose e glicose levaram a um fígado gorduroso pior em animais de laboratório em comparação com quantidades equivalentes de sacarose. Claramente, são necessários mais estudos, mas a evidência sugere que há provavelmente diferenças biológicas nesses dois açúcares adicionados.

Em resumo, recomendamos reduzir a ingestão de açúcares adicionados, tanto de sacarose quanto de HFCS, em qualquer plano dietético. Reduzir a ingestão de frutas naturais é menos necessário, pois embora estas frutas também contenham frutose, elas também contêm muitos nutrientes excelentes que ajudam a combater os efeitos da frutose.

Mais estudos são necessários para determinar se as diferenças biológicas entre HFCS e sacarose são clinicamente importantes.

O “Interruptor da Gordura” Pode ser Chave para Desligar a Obesidade

Se você já lutou para perder e manter o peso, você já sabe quanto isso pode ser um desafio. O novo livro do Dr. Johnson, The Fat Switch (Disponível apenas em inglês) apresenta uma abordagem inovadora para prevenir e reverter a obesidade. O Dr. Johnson pediu-me para publicar seu livro para ajudar a divulgar sua mensagem e esperamos fazer exatamente isso.

É o primeiro livro que publicamos que eu não escrevi, porque senti que ele compartilhava uma mensagem poderosa sobre um tópico muito importante que é fundamental para o trabalho que ensinamos neste site.

Eu acredito firmemente que entender como a frutose influencia seu metabolismo da gordura ao ativar seu “interruptor de gordura” é a chave para obter um peso e saúde otimizados. Segundo o Dr. Johnson, com base em suas décadas de pesquisa:

“Aqueles de nós que são obesos comem mais por causa de um ‘interruptor’ defeituoso e por exercitar-se menos por causa de um estado de energia baixa. Se você conseguir aprender a controlar o ‘interruptor’ específico localizado na central de energia de cada uma de suas células - as mitocôndrias - você terá o controle da chave para combater a obesidade.”

Eu recomendo que você obtenha uma cópia deste livro, que foi descrito como o “Santo Graal” para aqueles que têm dificuldades com peso. Nele, o Dr. Johnson explica os detalhes por trás dessas cinco verdades básicas:

  1. Grandes porções de alimentos e muito pouco exercício não são os únicos responsáveis pela razão de você estar ganhando peso
  2. A síndrome metabólica é uma condição normal pela qual os animais passam para armazenar gordura
  3. O ácido úrico é aumentado por alimentos específicos e contribui causalmente para a obesidade e a resistência à insulina
  4. Os açúcares contendo frutose causam obesidade não por calorias, mas por ligar o interruptor de gordura
  5. Para tratar efetivamente a obesidade é necessário desligar seu interruptor de gordura e melhorar