Alimente Bem os Micróbios do Seu Intestino, Para que Eles Não se Alimentem de Você

Boas Bactérias

Resumo da matéria -

  • Os pesquisadores encontraram uma ligação funcional entre certas bactérias intestinais e o início da doença de Parkinson - outras evidências sugerem que a doença pode se originar no seu intestino e não no seu cérebro
  • Um microbioma desequilibrado predispõe você a doenças intestinais. A pesquisa demonstra que a fibra dietética ajuda a combater as bactérias devoradoras de muco no intestino, evitando assim muitos problemas e doenças intestinais
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Por Dr. Mercola

A verdade por trás do antigo ditado “você é o que você come” está se tornando cada vez mais clara quanto mais aprendemos sobre o microbioma - as colônias de micro-organismos, incluindo bactérias, vírus e fungos que vivem no seu intestino.

Já está bem estabelecido que seu intestino age como um segundo cérebro, fornecendo todo tipo de sinal para o seu cérebro.

Estes sinais não só afetam o seu humor e bem-estar geral, mas também suas respostas imunes e o funcionamento do sistema nervoso.

Seu microbioma é unicamente seu, bem como suas impressões digitais, e é um reflexo de quem foram seus pais, onde você esteve, com quem você passou algum tempo íntimo, o que você come, como você vive, se você está ou não interagindo com a terra (jardinagem, por exemplo) e muito mais.

Uma pesquisa demonstrou que seu microbioma intestinal desempenha um papel no desenvolvimento de muitas doenças e problemas de saúde, incluindo obesidade e dificuldade em manter a perda de peso após a dieta, depressão e esclerose múltipla (EM), apenas para citar alguns.

A doença de Parkinson Pode Ter Origem no seu Intestino

Mais recentemente, os pesquisadores dizem ter encontrado uma “ligação funcional” entre certas bactérias intestinais e o aparecimento da doença de Parkinson. Em suma, produtos químicos específicos produzidos por certas bactérias intestinais pioram a acumulação de proteínas no cérebro associadas à doença.

Essa ligação é tão intrigante; eles sugerem que a melhor estratégia de tratamento pode ser tratar o intestino em vez do cérebro usando probióticos específicos em vez de remédios. Na verdade, um número crescente de pesquisas sugere que talvez estivéssemos com uma ideia errada sobre Parkinson desde o começo.

É sabido que os pacientes com Parkinson têm dificuldades com constipação durante uma década antes de aparecerem sintomas neurológicos, e outro estudo recente descobriu que as proteínas implicadas na doença realmente viajam do intestino para o cérebro.

Uma vez agrupadas no cérebro, essas proteínas, chamadas de alfa-sinucleína, formam fibras que danificam os nervos do seu cérebro, resultando em tremores reveladores e problemas de movimentos exibidos pelos pacientes de Parkinson.

Na verdade, os pesquisadores acreditam que as bactérias intestinais produtoras de alfa-sinucleína não só regulam, mas são realmente necessárias para que os sintomas de Parkinson ocorram.

Os Aglomerados de Proteínas Implicados no Parkinson Originam-se no Intestino

Neste estudo, a alfa-sinucleína sintética foi injetada nos estômagos e nos intestinos de ratos. Após sete dias, aglomerados de alfa-sinucleína foram observados nos intestinos dos animais. Essa aglomeração atingiu o seu nível máximo após 21 dias.

Até então, aglomerados de alfa-sinucleína também foram observados no nervo vago, que conecta o intestino e o cérebro. Conforme observado pela Science News:

“Sessenta dias após as injeções, a alfa-sinucleína havia se acumulado no mesencéfalo, uma região repleta de células nervosas que fazem a dopamina química mensageira. Estas são as células nervosas que morrem nas pessoas com Parkinson, uma desordem cerebral progressiva que afeta o movimento.

Depois de chegar ao cérebro, a alfa-sinucleína se espalha graças em parte às células cerebrais chamadas astrócitos, sugere um segundo estudo. As experiências com células em placas de Petri mostram que os astrócitos podem armazenar e espalhar alfa-sinucleína entre as células...”

Ao longo do tempo, à medida que esses aglomerados de alfa-sinucleína começaram a migrar para o cérebro, os animais começaram a exibir problemas de movimento que se assemelhavam aos dos pacientes com Parkinson.

Resultados como esses sugerem que, pelo menos em alguns pacientes, a doença pode realmente se originar no intestino e a constipação crônica pode ser um importante sinal de alerta precoce. Os pesticidas também foram ligados ao Parkinson e os autores sugerem que os produtos químicos podem produzir esse efeito afetando bactérias intestinais.

Os Micróbios Intestinais Influenciam sua Expressão Genética

As bactérias intestinais influenciam a sua saúde através de uma variedade de formas diferentes. Um mecanismo pelo qual seu microbioma pode torná-lo mais ou menos propenso a doenças é através da regulação da expressão genética, e esse mecanismo é influenciado principalmente por influências dietéticas.

Pesquisas demonstraram que alimentar-se de uma dieta rica em plantas alimenta bactérias que “ligam” certos genes hospedeiros que ajudam a proteger contra doenças.

As Bactérias são Importantes Comunicadores Epigenéticos

Em suma, essas descobertas sugerem que os ácidos graxos de cadeia curta produzidos por bactérias que se alimentam de fibras de plantas são importantes comunicadores epigenéticos. Isso também confirma que a típica dieta ocidental, rica em açúcares e pobre em fibras, é uma fonte pobre de nutrientes para micróbios intestinais benéficos.

Como resultado, você acaba com menos bactérias para se comunicar com seu DNA, o que o torna mais propenso a doenças. As bactérias também são muito competitivas e as proteínas bacterianas matam bactérias rivais para manter sua vantagem.

Se as bactérias patogênicas ganham muito território, existe uma maior possibilidade de se ficar doente, enquanto se as bactérias benéficas ganharem essa guerra de território, você acaba com uma maior proteção contra doenças.

A Fibra Impede que as Bactérias Intestinais Comedoras de Muco Danifiquem seus Intestinos

Caso em questão: um microbioma desequilibrado pode predispô-lo a doenças intestinais, e uma recente pesquisa feita com animais destaca essa conexão, ao mostrar como a fibra dietética ajuda a combater bactérias carnívoras no intestino, evitando assim muitos problemas e doenças intestinais.

Os pesquisadores transplantaram 14 bactérias intestinais humanas bem conhecidas em ratos criados para serem livres de micróbios. Os ratos então foram privados de fibra, o que resultou em uma diminuição no número de micróbios que se alimentavam de fibras, sendo substituídos por bactérias que se alimentavam do muco que reveste os intestinos dos animais.

Quando esta camada de muco protetor é diluída, seja por meio de uma dieta pobre ou, como neste caso, devido a bactérias devoradoras de muco, seu intestino torna-se mais suscetível a infecções, como colite (inflamação do cólon) e intestino permeável.

Na verdade, quando os ratos privados de fibra foram infectados com Citrobacter rodentium - uma bactéria semelhante ao E. coli - os patógenos floresceram e muitos dos ratos ficaram gravemente doentes.

Entretanto, aqueles cuja dieta continha 15 por cento de fibra vegetal natural tinham uma camada grossa de muco impedindo que a infecção por Citrobacter rodentium se estabelecesse.

Nove Maneiras de Melhorar seu Microbioma

Voltando às bactérias intestinais, de longe a maneira mais fácil de otimizar seu microbioma é através da sua dieta. Abaixo estão listadas nove mudanças dietéticas que contribuirão para se ter um intestino mais saudável, ao alimentar as bactérias benéficas e desestimulando a proliferação de micróbios que prejudicam a saúde:

Diversifique! Comer uma grande variedade de alimentos diferentes - especialmente plantas - assegurará a diversificação máxima das bactérias intestinais.

Aumente o consumo de legumes frescos e frutas para otimizar a sua ingestão de fibras e busque variá-los para assegurar a diversificação das bactérias. Os legumes de folhas verdes contêm certo tipo de açúcar que alimenta as bactérias intestinais saudáveis, o que, por sua vez, ajuda a expulsar os micróbios mais nocivos. O açúcar, chamado sulfoquinovose (SQ), é produzido em plantas através da fotossíntese.

Alguns dos micróbios no seu intestino especializam-se na fermentação de fibras solúveis encontradas em frutas e legumes, e os subprodutos dessa atividade de fermentação ajudam a alimentar as células que revestem o cólon, evitando assim problemas de saúde associados à síndrome do intestino permeável. Os subprodutos de fermentação mais importantes são ácidos graxos de cadeia curta, como butirato, propionato e acetato.

Essas gorduras de cadeia curta ajudam a nutrir e recalibrar seu sistema imunológico, ajudando assim a prevenir distúrbios inflamatórios como a asma e doença de Crohn. Essas gorduras também aumentam o número de células imunológicas especializadas chamadas células T regulatórias, que ajudam a prevenir respostas autoimunes.

Coma alimentos tradicionalmente fermentados e cultivados, como legumes fermentados, iogurte, kefir, kimchi e kombucha. O processo de fermentação resulta em alimentos que são naturalmente ricos em bactérias vivas e benéficas, e são fáceis e baratos de se fazer em casa.

Coma alimentos probióticos, como amidos resistentes encontrados nas bananas, mamões e mangas não maduras, bem como sementes e produtos como amido de batata, amido de tapioca, farinha de arroz integral e macarrão Shirataki.

Considere tomar um suplemento de fibra. Eu acredito que ingerir de 25 a 50 gramas de fibra a cada 1.000 calorias consumidas é um objetivo saudável. Se você está tendo problemas para obter fibras suficientes na sua dieta, considere tomar casca de sementes de psílio orgânico, cânhamo ou sementes de chia.

Evite os adoçantes artificiais. Uma pesquisa demonstrou que o aspartame resulta em níveis mais elevados de bactérias que causam doenças, como Clostridium e Enterobacteriaceae nos seus intestinos.

Coma alimentos ricos em polifenóis. Semelhante aos prebióticos, os polifenóis ajudam a alimentar bactérias intestinais benéficas. Boas fontes incluem cacau cru (chocolate escuro), as cascas das uvas, chá verde matcha, cebolas, mirtilos e brócolis.

Tome um suplemento probiótico de alta qualidade. Eu recomendo buscar um suplemento probiótico que satisfaça os seguintes critérios, para garantir sua qualidade e eficácia:

As cepas de bactérias no produto devem ser capazes de sobreviver ao ácido e bile do seu estômago, para que cheguem a seu intestino vivas e em números adequados.

As cepas de bactérias devem ter características que promovam a saúde.

A atividade probiótica deve ser garantida ao longo de todo o processo de produção, período de armazenamento e vida útil do produto.

Evite a cesariana e certifique-se de amamentar por seis meses ou mais para otimizar o microbioma do seu bebê. O leite materno humano contém oligossacarídeos (cadeias de açúcares complexas e únicas), cuja principal função é nutrir a flora intestinal saudável do seu bebê.

Estes estão completamente ausentes nas fórmulas infantis. Quando tanto o nascimento vaginal quanto a amamentação não ocorrem, seu filho pode acabar ficando com uma flora intestinal gravemente comprometida.

Sua Flora Intestinal está Perpetuamente sob Ataque

Seu microbioma - e, portanto, sua saúde física e mental - são continuamente afetados pelo seu ambiente e pela sua dieta e opções de estilo de vida. Se suas bactérias intestinais são prejudicadas e descartadas (disbiose), todos os tipos de doenças podem resultar disso, tanto agudas quanto crônicas.

Infelizmente, atualmente seu frágil ecossistema interno está sob um ataque quase constante, fazendo evitar certas influências tão importante quanto alimentar seu microbioma com uma dieta saudável. Alguns dos fatores que representam os perigos mais graves para o seu microbioma incluem:

Açúcar refinado, especialmente xarope de milho de alta frutose processado (HFCS)

Alimentos geneticamente modificados (GE) (extremamente abundantes em alimentos e bebidas processadas)

Produtos químicos agrícolas, como herbicidas e pesticidas. O glifosato parece estar entre os piores

Carnes convencionais e outros produtos de origem animal; os animais CAFO são alimentados rotineiramente com antibióticos de baixa dose e alimentos para animais GE

Glúten

Antibióticos (use apenas se absolutamente necessário, e certifique-se de replantar o intestino com alimentos fermentados e/ou um bom suplemento probiótico)

AINEs (Anti-inflamatórios não esteroides) prejudicam as membranas celulares e perturbam a produção de energia pelas mitocôndrias

Inibidores da bomba de prótons  (medicamentos que bloqueiam a produção de ácido no estômago, tipicamente prescritos para DRGE, como Prilosec, Prevacid e Nexium)

Sabão antibacteriano

Água clorada e/ou fluorada

Estresse

Poluição

O Exercício Também Ajuda a Promover a Diversificação Bacteriana

Por último, mas não menos importante, uma pesquisa demonstrou que o exercício também aumenta a quantidade e a diversidade das bactérias intestinais, que podem ter efeitos imunológicos.

Em comparação com os controles, os atletas (neste caso, jogadores de rugby) identificou-se que eles tinham uma “maior diversidade de micro-organismos intestinais... o que, por sua vez, foi correlacionado positivamente com o consumo de proteínas e a quinase de creatina”, observaram os autores.

Uma espécie particular de bactéria encontrada em maiores quantidades no intestino dos atletas tem sido associada a um risco reduzido de obesidade e inflamação sistêmica. Os jogadores de rugby foram escolhidos especificamente porque os atletas tendem a adotar uma dieta mais extrema do que a maioria das pessoas, e eles também exercitam-se mais intensamente - neste caso, eles treinam várias horas por dia.

Isso não é necessariamente saudável e provavelmente não é algo que sirva para a maioria das pessoas, no entanto, é o que eles estudaram. Os pesquisadores queriam explorar o grau em que o exercício e a dieta em combinação podem afetar a microbiota intestinal.

Os controles, entretanto, consistiam em dois grupos: homens com índice de massa corporal (IMC) normal que se dedicavam a exercícios físicos ocasionais e homens sedentários com excesso de peso ou obesos. Em conclusão, os pesquisadores determinaram que:

“Os resultados fornecem evidências de um impacto benéfico do exercício na diversidade da microbiota intestinal, mas também indicam que a relação é complexa e está relacionada aos extremos alimentares que a acompanham. ”