6 Razões Para Beber Café Antes de Treinar

Café Antes do Treino

Resumo da matéria -

  • O café, quando consumido do jeito certo, pode de fato ser usado como uma ferramenta de aprimoramento de saúde e condicionamento físico
  • Em um estudo recente, os atletas que consumiram cafeína antes de se exercitarem queimaram 15% mais calorias por três horas após o exercício, em comparação com o grupo de controle
  • Outros benefícios funcionais de se tomar uma xícara de café antes de ir treinar incluem microcirculação melhorada, redução da dor, resistência aprimorada, preservação muscular e memória melhorada
  • Quando usado antes do exercício, o café dará a você um bom estimulo e irá atuar de modo a otimizar os benefícios do exercício; estimulando a produção de energia e queima de gordura
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Por Dr. Mercola

Se você é como muitas pessoas, você talvez comece seu dia com uma xícara de café. De acordo com a Health Magazine, cerca de metade dos adultos americanos aderem a esse ritual diário, apesar das advertências convencionais de que o café pode não ser tão bom para você.

Minha própria compreensão das virtudes e dos riscos do café foi grandemente aprimorada pela minha entrevista de 2011 com Ori Hofmekler, autor do The Warrior Diet ( A Dieta do Guerreiro) e Unlocking the Muscle Gene (Desbloqueando o Gene Muscular), que pesquisou extensivamente o café.

Ori explicou como o café, quando consumido do jeito certo, pode, de fato, ser usado como uma ferramenta de aprimoramento de saúde e condicionamento físico. Há ressalvas, no entanto, e também há pontos de discórdia, em que os detalhes ainda não foram totalmente determinados.

Apesar disso, é possível elaborar algumas orientações gerais que permitirão a você desfrutar de seu café com um risco mínimo. Você pode até mesmo conseguir benefícios valiosos deste hábito, desde que esteja disposto a fazer algumas pequenas alterações na forma como você o bebe.

Ori apontou especificamente os benefícios que o café pode ter quando consumido antes de se exercitar, e este também é o foco do artigo apresentado.

5 Razões Para Beber Café Antes de Treinar

Ao contrário de muitos dos conselhos convencionais, que tendem a girar em torno da capacidade do café de aumentar a sua pressão arterial, o café parece ter certos benefícios funcionais - se consumidos pré-exercício - que são apoiados pela ciência. Conforme relatado pela Health Magazine:

"[Um] estudo espanhol, publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, descobriu que atletas treinados que tomaram cafeína pré-exercício queimaram cerca de 15por cento mais calorias por três horas após o exercício, em comparação com aqueles que ingeriram um placebo.

A dose que desencadeou o efeito foi de 4,5 mg de cafeína por quilograma de peso corporal. Para uma mulher de 150 libras (68 kg), é aproximadamente 300 mg de cafeína, a quantidade em cerca de 12 onças de café preparado, uma quantidade que você já pode estar tomando a cada manhã ".

De acordo com a pesquisa do Ori, o café pode aumentar seu metabolismo em até 20%, o que parece estar de acordo com a descoberta dos espanhóis. Além de fornecer um impulso metabólico temporário, outros benefícios funcionais de uma xicara de café pré-treino incluem:

1. Microcirculação melhorada.

De acordo com a Health Magazine, pesquisadores japoneses descobriram recentemente que as pessoas que não bebiam café regularmente experimentaram um aumento de 30% no fluxo sanguíneo capilar depois de beberem cinco onças (147ml) de café normal, em comparação com aqueles que bebem café descafeinado.

Ter uma circulação sanguínea melhorada geralmente equivale a uma oxigenação melhorada de seus tecidos, o que pode aumentar o seu desempenho ao exercitar-se.

2. Redução da dor.

O artigo em destaque cita uma pesquisa da Universidade de Illinois, que revelou que uma dose de cafeína equivalente a duas ou três xícaras de café tomadas uma hora antes de um treino de meia hora de duração reduziu o nível de dor muscular percebida pelos participantes.

Esta redução da dor pode permitir a você esforçar-se um pouco mais, o que é importante durante os exercícios de alta intensidade.

Uma pesquisa da Universidade da Geórgia, publicada na edição de março de 2007 do Journal of Pain, relatou descobertas muito semelhantes. Aqui, consumir o equivalente a duas xícaras de café uma hora antes do treinamento reduziu a dor muscular pós-treino em até 48%.

Para colocar isso em perspectiva, estudos usando naproxeno (Aleve) só conseguiram uma diminuição de 30% na dor muscular pós-treino, e a aspirina produziu uma queda de 25%.

3. Maior resistência.

Uma meta-análise de 2005 concluiu que a cafeína pode reduzir seu nível de esforço percebido em mais de cinco por cento - efetivamente fazendo seu exercício parecer “mais fácil”.

Além disso, a cafeína melhorou o desempenho do exercício em mais de 11%, o que parece estar relacionado à redução do nível de esforço percebido.

4. Preservação muscular.

De acordo com Ori, o café desencadeia um mecanismo no seu cérebro que libera um fator de crescimento chamado Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (Brain-Derived Neurotrophic Factor -BDNF). Além do cérebro, o BDNF também se expressa em seus músculos, onde ele dá apoio ao neuromotor - o elemento mais vital do seu músculo.

Sem o neuromotor, seu músculo é como um motor sem ignição. A degradação neuromotora faz parte do processo que explica a atrofia muscular relacionada ao envelhecimento. Por isso, o café pode ajudar a manter tecido muscular mais jovem.

5. Memória melhorada.

O BDNF também ativa as células-tronco do cérebro para que se convertam em neurônios novos no seu cérebro, o que pode ter benefícios definitivos para sua função cerebral. Na verdade, pesquisas realizadas na Universidade Johns Hopkins revelaram que 200 miligramas de cafeína aumentaram a memória dos participantes por até 24 horas.

Quando e Como Beber Café para Obter os Benefícios Máximos

escolha o café preto

Como mencionei anteriormente, há algumas advertências a serem consideradas. Você pode facilmente eliminar quaisquer benefícios para a saúde que o café pode fornecer, adicionando leite, creme, açúcar ou adoçantes artificiais à sua xícara, por exemplo. Além disso, enquanto alguns dos estudos acima mencionados usavam cafeína ao invés de café, eu concordo com especialistas como Ori que advertem que a cafeína isoladamente pode ser bastante tóxica.

É importante recordar que a mistura natural de antioxidantes de polifenóis (incluindo ácidos clorogênicos), bioflavonóides, vitaminas e minerais nos grãos de café trabalham em conjunto para ajudar a neutralizar os efeitos mais severos da cafeína.

Pesquisas recentes da Universidade de Oslo, na Noruega, revelaram que todo o café possui potentes propriedades anti-inflamatórias quimoprotetoras e antienvelhecimento. O café demonstrou inibir a via pró-inflamatória NFkβ, que tem sido diretamente associada à inflamação, certos cânceres e ao envelhecimento muscular acelerado.

Note que o NFkβ é inibido por certos fenóis no café em vez de cafeína. Isso indica novamente as qualidades superiores para a saúde e preservação muscular do café integral em relação à cafeína sozinha.

Existem literalmente milhares de compostos químicos naturais diferentes na sua mistura, e a ciência agora sugere que a sinergia entre eles pode ter diversos benefícios nutricionais. Não é provável que você usufrua desse efeito sinergético tomando suplementos com cafeína e bebidas como o Red Bull!

Limite seu Consumo a Uma ou Duas Xícaras por Dia

Ori recomenda tomar apenas uma xícara de café ou um pequeno gole de café expresso pela manhã ou antes de ir exercitar-se, talvez uma outra xícara durante o trabalho e não tomar mais café durante esse dia. O café é uma substância potente e pode ter um efeito adverso nas glândulas adrenais se consumido em excesso.

Se você está estressado, o café pode realmente ajudá-lo a resistir à fadiga, fome e dificuldades, mas você pode exagerar na dose; beber um pote inteiro de café vai colocá-lo em risco de fadiga adrenal. Certifique-se também de que você está devidamente hidratado, pois o café tem um efeito diurético.

A cafeína também pode causar um processo no seu cérebro chamado de inibição da reabsorção de glutamato, o que significa que ele inibe a reabsorção celular do glutamato - um excitoneurotransmissor essencial para mantê-lo alerta. Como outros neurotransmissores, o glutamato deve ser rigorosamente regulado.

Se sua ingestão de cafeína é muito elevada e crônica, se você ingerir frequentemente bebidas com cafeína, isso pode causar excitotoxicidade de glutamato.

Beba Café pela Manhã, Antes do Exercício, Não Depois

Quando usado antes do exercício, o café dará um bom estimulo e agirá de forma a acelerar os benefícios do exercício; estimulando a produção de energia e a queima de gordura. No entanto, após o exercício, seu corpo precisa de uma refeição de recuperação, não de cafeína, o que inibirá o mTOR (alvo da rapamicina em mamíferos), o mecanismo que aumenta a síntese proteica no seu músculo. Você não fortalece os músculos durante o exercício. O fortalecimento muscular ocorre depois, por isso, se o seu objetivo é ganhar massa muscular, você não quer que o mTOR seja inibido pela cafeína...

Dito isto, se o seu principal objetivo é emagrecer e maximizar a queima de gordura, tomar café após exercitar-se pode ser exatamente do que você precisa, pois ele irá manter você queimando gordura enquanto decompõe depósitos de gordura para obter energia.

O café pós-exercício continuará imitando os efeitos do exercício em seu corpo enquanto voce continuar em jejum; até a sua próxima refeição. Se você se exercita durante a noite, você pode querer pular a xicara de café antes do treino, pois isso pode prejudicar seu ciclo de sono, mantendo-o alerta até altas horas da noite.

Opte por Café Orgânico “Regular” Recém-Moído - Preto, Sem Creme ou Adoçantes Artificiais

grãos regulares de café preto

Os grãos de café orgânicos recentemente moídos podem ser vistos como um alimento integral nutricionalmente valioso com propriedades neuroprotetoras. O café descafeinado não proporcionará todos esses benefícios de alimentos integrais, pois os bioflavonoides antioxidantes são em sua maioria perdidos no processamento. Então, opte pelo “regular”, se você for tomar café.

Além disso, opte por grãos de café inteiros e moa-os somente antes de preparar seu café. A maioria dos cafés disponíveis atualmente já estão rançosos, ou próximos disso, no momento em que você os leva para casa. Isso ocorre porque a taxa de rancidez aumenta drasticamente, depois de se moer os grãos. Um café que não possui um bom aroma ou sabor provavelmente é obsoleto e nutricionalmente inútil.

Por último, mas não menos importante, opte por um café orgânico, pois os grãos de café convencionalmente cultivados estão entre as plantações mais pulverizadas no mercado e os pesticidas certamente não farão bem à sua saúde. Para garantir o cumprimento dos padrões da indústria orgânica, procure o selo orgânico USDA 100%.

Se você tem problemas para encontrar café orgânico no seu mercado local, procure na internet, pois há muitos cafés orgânicos disponíveis. Sempre que possível, compre um café sustentável “cultivado na sombra” para ajudar a evitar a contínua destruição de nossas florestas tropicais e as aves que as habitam. Há muitos que também dizem que o café cultivado na sombra tem um gosto melhor.

Evite o Café Enquanto Estiver Grávida

Apesar de todos os potenciais benefícios do café para a saúde, não é aconselhável beber café durante a gravidez, mesmo que seja orgânico. A cafeína passa facilmente através da barreira hematoencefálica e da placenta, e também é transferida através do leite materno.

Aqui, a pesquisa demonstrou que a ingestão de cafeína durante a gravidez pode resultar em uma ampla variedade de problemas para o seu bebê, incluindo:

  • Maior risco de aborto espontâneo
  • Baixo peso ao nascer
  • Defeitos de nascimento como fenda palatina
  • Risco aumentado de Síndrome da Morte Súbita Infantil (SMSI)
  • Diminuição da função cardíaca (por favor, observe que o equivalente a apenas duas xícaras de café durante toda a gravidez - e não duas xícaras de café por dia - demonstraram afetar a função cardíaca do seu filho!)

Se Consumido Corretamente, o Café Pode Fazer Parte de um Estilo de Vida Saudável

Como qualquer coisa, o café não deve ser usado em excesso. No entanto, diversos estudos não conseguiram provar que o consumo moderado de café aumenta seu risco de doença cardiovascular ou qualquer outra doença grave. Além disso, um número crescente de pesquisas sugere que ele pode ter uma série de propriedades de melhora da saúde não reconhecidas anteriormente.

Parte da confusão provavelmente está enraizada no fato de que embora a cafeína seja por si só uma droga potente e viciante, o café feito de grãos de café inteiros torrados também é um alimento integral, contendo uma ampla variedade de micronutrientes além da cafeína.

A chave para uma xícara de café saudável está em tratá-la como um alimento integral; saber como selecionar café de alta qualidade e não arruiná-lo, adicionando açúcar ou leite prejudiciais à sua composição.