Por Dr. Mercola
A maioria de nós quer ter uma vida saudável e longa. Mas qual é a melhor maneira de ativar a capacidade do seu corpo de promover a proteção, regeneração e rejuvenescimento celular?
Valter Longo Ph.D., um pesquisador e diretor do Longevity Institute na Universidade do Sul da Califórnia (USC) ajuda a responder essa questão, pois ele investigou esse assunto por mais de duas décadas.
Suas descobertas estão detalhadas em seu livro lançado recentemente, “The Longevity Diet: Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight,” que também fornece alguns quadros de investigação que sustentam as suas recomendações.
No início de sua carreira, durante seu trabalho de doutorado, ele estudou sobre restrições de calorias com o Dr. Roy Walford, que foi o pioneiro nessa área na época. A restrição de calorias envolve a redução da ingestão de calorias em uma base diária independentemente dos tipos de alimento que você consome.
Como regra geral, você come apenas 30 por cento ou menos do seu valor calórico normal, até atingir um índice de massa corporal (IMC) de 19. Não é necessário dizer que é bastante extremo. E, apesar de todos os seus benefícios, isso pode causar alguns problemas.
Eles eventualmente descobriram uma forma de jejum intermitente, chamada de dieta que simula o jejum (fasting mimicking diet), que proporciona benefícios duradouros sem as desvantagens da restrição de calorias de longo prazo.
Açúcar é um Potente Acelerador do Envelhecimento
Ao estudar os efeitos da fome em leveduras, Longo descobriu que o açúcar acelera o envelhecimento e a morte prematura, em parte pela ativação de dois genes importantes como Ras e PKA, ambos conhecidos por acelerar o envelhecimento.
Pesquisas têm demonstrado que essas descobertas iniciais em leveduras também acontecem com animais, inclusive em vermes, moscas, ratos e um grupo de pessoas no Equador que tem a síndrome de Laron, uma doença genética e rara, na qual falta o receptor para o hormônio do crescimento. Como resultado, eles não podem crescer mais que 121 cm.
Curiosamente, essa anomalia genética parece protegê-los contra doenças crônicas como diabetes e câncer - mesmo quando eles se alimentam de maneira inadequada. De acordo com Longo, há motivos para se acreditar que as descobertas também se aplicam a maioria das pessoas, já que agora sabemos que o hormônio do crescimento e o receptor do hormônio do crescimento em humanos regulam tanto as vias TOR quanto MPK.
Como Insulina, Você Precisa do Hormônio de Crescimento, Mas Não Muito
O treinamento de força é tipicamente recomendado como uma maneira de melhorar a saúde, e um dos efeitos desse tipo de treinamento é o aumento do hormônio do crescimento. Então, como você concilia a necessidade e os benefícios saudáveis do hormônio do crescimento, e seu efeito que reduz a longevidade? Longo explica:
“ A insulina é uma boa analogia. Você precisa de insulina, mas muita insulina resultará em resistência à insulina e diabetes, então… não é tanto o hormônio do crescimento, mas IGF-1 e posteriormente a insulina … você pode aproximar a atividade do hormônio do crescimento em geral [ao] nível de IGF-1, então, por exemplo, as pessoas com Síndrome de Laron possuem atividade muito baixa do hormônio do crescimento e têm IGF-1 muito baixo.
Geralmente, é conhecido que se você tiver uma dieta com baixo teor de proteínas, você terá uma baixa produção de hormônios do crescimento, ou certamente mais atividades dos hormônios receptores do crescimento e baixo IGF-1. Então, estes normalmente andam juntos, mas em alguns casos podem se separar. O hormônio do crescimento age diretamente sobre o TOR, [e] sobre a insulina, e provavelmente em qualquer outra via que você possa imaginar. Então, eles não são a mesma coisa, mas é muito mais fácil medir o IGF-1.”
Os Benefícios da Restrição de Proteínas
Como eu, Longo promove uma redução radical do consumo de proteínas. Eu sempre alertei que a maioria dos Americanos consome proteínas em excesso, o que os impede de ter uma boa saúde. Longo recomenda limitar a proteína para 0.32 a 0.36 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Para a maioria, isso significaria um corte no consumo diário de proteína em cerca de dois terços. Se você pesa 68 kilos, você precisa de apenas 43.5 gramas de proteína por dia.
Como mencionei em várias ocasiões, a razão para esta recomendação está relacionada com a maneira como a proteína interage com a via mTOR que está relacionada com o envelhecimento e com as doenças relacionadas à idade. A proteína controla o hormônio do crescimento, e a via do IGF-1 que também controla os indicadores de TOR e os indicadores de PKA.
Quando a via TOR é desativada - seja por uma dieta com poucas proteínas, um medicamento como a metformina ou o suplemento berberina - você está protegido dos danos do envelhecimento. Nos últimos anos, também foi descoberto que desativando as vias TOR e PKA a regeneração é impulsionada.
Isto significa que se você consome muita proteína ou muita comida em geral, você terá altos índices do hormônio do crescimento e TOR e o potencial regenerativo é suspenso.
Uma vez que você remove esses bloqueadores suas células-tronco começam a funcionar, e depois, durante a fase de realimentação seu corpo passa por uma fase de grande regeneração e rejuvenescimento. Em parte este é um dos motivos pelos quais o jejum intermitente ou a imitação de jejum é muito melhor que uma crônica restrição calórica .
A “mágica” realmente acontece durante a fase de realimentação, depois que você passou por um período de fome.
Se você somente corta as calorias, mas nunca entra na fase de realimentação, você perde a oportunidade de reconstruir seu corpo. Então enquanto a fome desencadeia o processo de limpeza da autofagia e ativa as células-tronco, a realimentação desencadeia a reconstrução, e para ter uma ótima saúde você precisa dos dois.
De acordo com Longo, a dieta que simula o jejum é uma solução ideal para o câncer por este motivo, pois “mostramos claramente que isso pode seletivamente remover células desobedientes… Isso está realmente limpando muitas células danificadas.”
Quando e Porque Maiores Quantidades de Proteínas Podem Ser Benéficas
O diabo mora nos detalhes e dar ao seu corpo uma explosão anabólica com proteína extra de forma intermitente, acima de um terço de grama por quilo de peso corporal, é importante para a preservação da massa muscular e ajuda a otimizar suas sessões de treinos de fortalecimento.
Como orientação geral, eu sugiro aumentar sua proteína em cerca de 25 por cento nos dias de treinos de força por esse motivo. No entanto, ir acima do recomendado um terço de grama por quilo corporal, em dias que não haja treino de fortalecimento parece não ocasionar qualquer benefício de construção muscular.
Os idosos e as pessoa mais frágeis podem precisar de alta ingestão de proteínas para prevenir sarcopenia (perda muscular relacionada à idade), mas não tanto assim. Dr. Longo recomenda aumentar a ingestão de proteínas cerca de 10 a 20 por cento em torno dos 65 anos, que é quando a maioria dos idosos começa a perder massa corporal magra.
“Eu penso que enquanto eles mantiverem [a massa magra] eles não precisam se preocupar com isso. Mas se começarem a perder massa, tanto treinamento muscular quanto aumentar um pouco a ingestão de proteína será importante.”
Jejum - Uma Intervenção Metabólica Poderosa que Aumenta a Duração da Vida
Embora inicialmente eu estivesse hesitante, eu agora acredito que o jejum de água por vários dias é uma das intervenções metabólicas mais poderosas que existem. Realmente não há nada que se aproxime desse processo, e a razão disso é porque ele protege muda e suas células colocando-as no “modo antienvelhecimento” .
O jejum promove a autofagia e substitui os componentes da célula por novas células funcionais geradas recentemente graças a atuação das células-tronco. Agora eu faço uma vez ao mês, um jejum de 5 dias apenas bebendo água, e recomendo isso para a maioria das pessoas - desde que você tenha se preparado adequadamente para isso.
Um passo fundamental para facilitar o jejum de água para mim foi o hábito de jejuar intermitentemente durante 20 horas por dia por pelo menos um mês.
Se você estiver usando alguma medicação, antes de começar, você precisa falar com o seu médico para garantir sua saúde, pois alguns medicamentos realmente precisam ser tomados com comida e/ou podem se tornar tóxicos quando a química do seu corpo se normalizar. Pessoas que tomam medicações para hipoglicemia ou anti-hipertensão estão particularmente em risco, pois podem acabar tendo uma overdose.
Também é recomendado continuar tomando suplementos nutricionais durante o seu jejum. Se você estiver tomando suplementos de magnésio fique atento pois pode causar fezes moles. Você pode também precisar tomar um sal de frutas de alta qualidade. Certos problemas de saúde podem precisar de uma supervisão médica mais rigorosa para garantir a sua saúde e segurança durante o jejum.
Por outro lado, Dr. Longo, não gosta do jejum somente de água nem mesmo do jejum intermitente de 20 horas. Citando descobertas que sugerem que um jejum intermitente acima de 13 horas aumenta o risco de cálculos biliares em cerca de 5 por cento, assim como efeitos colaterais indesejados. Ele também adverte que um jejum intermitente de 20 horas não é uma estratégia usada entre os centenários, pessoas com mais de 100 anos de idade.
O Jejum de Água Versos a Dieta que Simula o Jejum
Vale a pena mencionar que a simulação de jejum do Dr. Longo, não é um jejum somente com água. A dieta que imita o jejum envolve a restrição das suas calorias, de 800 a 1100 calorias por dia durante cinco dias por mês, em oposição ao jejum sem calorias.
Ele foi desenvolvido principalmente para melhorar a sua realização, já que muitas pessoas acham difícil cumprir um jejum de 5 dias somente tomando água. A estratégia de baixas calorias ajuda a reduzir a probabilidade de efeitos colaterais enquanto mantém seus benefícios.
“Nós inicialmente começamos com pacientes com câncer há cerca de 10 anos atrás… O National Cancer Institute… financiou uma pesquisa para o desenvolvimento da dieta que simula o jejum… a simples razão é [porque] há uma questão de conformidade como também de segurança.
Em primeiro lugar, o jejum só com água, ou um jejum de pouquíssimas calorias… foi feito exclusivamente em clínicas. Agora as pessoas podem fazer isso, mas fazem isso apenas em clínicas por um motivo de saúde.
Isso realmente revoluciona seu metabolismo e, para muitas pessoas, será perigoso. Hipertensão [e] hipoglicemia [são possíveis efeitos colaterais]. O propósito da dieta de simulação de jejum era torná-la mais fácil para as pessoas, mas também para garantir que elas não chegassem a um estado extremo em que elas começassem a ter problemas, e nós vimos isso no ensaio clínico.
Nós vimos que mesmo na dieta que simula o jejum as pessoas podem ficar mais fracas e ter alguns problemas, mas com o jejum somente de água, esses problemas aumentaram em outra magnitude...e é por isso que eu acho que a dieta que imita o jejum é o caminho certo.”
Pessoas que não devem fazer o jejum de água ou a dieta que simula o jejum incluem mulheres grávidas, pessoas que estão seriamente abaixo do peso (que possuem baixo índice de massa corporal) e/ou sofrem de anorexia, idosos com mais de 70 anos (a menos que tenham uma saúde excepcional) e qualquer um que estiver debilitado ou com doenças hepáticas ou renais.
Se você tem alguma doença crônica, certifique-se de consultar seu médico para ele poder monitorá-lo de perto.
A Dieta que Simula o Jejum Como Estratégia de Antienvelhecimento
Em seu livro, Longo cita pesquisas com animais mostrando que a dieta que simula o jejum em combinação com exercícios na esteira resultaram em uma maior manutenção da massa muscular e diminuição da sarcopenia. Curiosamente nenhuma das estratégias funcionou por si só.
Nesse caso, os ratos receberam uma dieta de baixas calorias duas vezes por mês por quatro dias seguidos. No período entre essas dietas, eles comeram normalmente.
Como resultado, eles perderam gordura visceral mas não massa muscular. Isso, diz Longo, “realmente separa a dieta que simula o jejum da maioria, se não de todas as outras dietas, nas quais sempre há perda de gordura, água e masssa muscular no processo da perda de peso. “A pesquisa de Longo mostra que a dieta que imita o jejum reduz a inflamação e doenças inflamatórias, como a dermatite.
Os cânceres são reduzidos em quase 50%. Importante ressaltar que cânceres também são retardados significativamente, e também muitos tumores são benignos em vez de malignos. A cognição também melhora. Os ratos que receberam a dieta simulando jejum, duas vezes por mês, estavam cognitivamente melhores do que os ratos em uma dieta comum.
O sistema imunológico é outra área que melhora, transformando-se em um estado mais jovem. No geral, há uma redução dos fatores de risco de diabetes, doenças cardiovasculares e câncer e também háuma melhoria nos marcadores para o envelhecimento.
“Então, como esperado, [a dieta] realmente tem um impacto em vários sistemas e causa regeneração e um rejuvenescimento multissistêmico, o que leva um melhor desempenho”, diz Longo.