Você Está Sabotando sua Saúde e Longevidade Com o Consumo Excessivo de Proteína?

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Por Dr. Mercola

A proteína é essencial para a saúde por ser um componente estrutural de enzimas, receptores celulares, moléculas sinalizadoras e o bloco principal de construção de músculos e ossos.

As proteínas igualmente possuem a função de transporte, e os componentes aminoácidos das proteínas servem como precursores de hormônios e vitaminas. Porém, quando se trata da quantidade diária necessária, existe uma diversidade de opiniões.

Com a idade avançada, consumir quantidades adequadas de proteína de alta qualidade é especialmente importante, pois sua habilidade em processar proteínas declina com a idade, assim como o nível de perda muscular relacionada à idade (sarcopenia), assim aumentando a necessidade de proteína.

Dito isto, seria inteligente monitorar seu consumo para certificar-se de não estar exagerando. Americanos consomem o maior volume de carne per capita do mundo – mais de 79 kg de porco, aves e carne por ano e evidências sugerem que isto é um exagero quando se quer uma saúde ideal.

Para piorar as coisas, a maior parte desta carne é proveniente de animais criados em operações de alimentação de animais em confinamento (CAFOs), cuja qualidade é significantemente inferior à carne proveniente de animais criados organicamente, no pasto ou alimentados com grama natural.

Consequências Adversas do Consumo Excessivo de Proteínas

Os americanos consomem uma quantidade de proteína entre três e cinco vezes maior do que realmente precisam, juntamente com carboidrato em excesso e insuficientes quantidades de gorduras saudáveis.

Para entender por que o consumo excessivo de proteína é uma má ideia, considere o seguinte:

  • Ao consumir mais proteína do que o organismo necessita, este precisa retirar mais resíduos de nitrogênio do sangue, o que estressa os rins. O resultado pode ser uma desidratação crônica, conforme foi concluído em um estudo que envolvia atletas de elite.
  • Proteína em excesso pode promover efeito estimulante em uma importante via bioquímica chamada alvo da rapamicina em mamíferos (mTOR). Esta via desempenha um papel importante e significante em diversos tipos de câncer. Ela é igualmente um regulador importante no processo de envelhecimento.
  • Proteína em excesso igualmente impacta de forma adversa a via GCN2, que, como o mTOR, está envolvida no processo de envelhecimento. Conforme observado pelo blogueiro para assuntos de saúde e nutrição Dan Pardi, limitando-se a proteína, beneficamente inibe-se esta via pró-envelhecimento:

Recomendações Gerais para o Consumo de Proteína

A Ingestão Diária Recomendada (IDR) estabelecida pelo Instituto de Medicina (IOM) é de 0,80 gramas de proteína de alta qualidade por quilo (kg) de peso corporal (0,36 gramas de proteína por libra [lb] de peso corporal), ou em torno de 46 gramas de proteína por dia, em média, para mulheres sedentárias e 56 gramas para homens sedentários.

Esta IDR possui uma margem de segurança, o que significa que a maioria de nós, na verdade, precisa de uma quantidade menor do que a indicada para se obter uma saúde ideal. Ainda assim, os americanos consomem, em média, em torno de 100 gramas de proteína por dia – cerca de duas vezes, ou mais, a IDR.

Considerando o fato de que a maioria dos americanos está com sobrepeso ou obesa, prefiro usar uma equação mais precisa, calculando a necessidade de proteína com base somente no peso corporal magro (ou seja, peso dos músculos).

Para se obter uma saúde ideal, acredito que a maioria dos adultos necessita em torno de 1 grama de proteína por quilograma de massa corporal magra (não o peso corporal total) ou 0,5 grama de proteína por libra de massa corporal magra.

Como Calcular sua Necessidade de Proteína de Forma Mais Precisa

Nesta equação, você precisa inicialmente determinar sua massa corporal magra. Para fazê-lo, subtraia o percentual de gordura corporal de 100. Por exemplo, se você possui 30 por cento de gordura corporal, então você possui 70 por cento de massa corporal magra.

Então, multiplique essa porcentagem (neste caso, 0,7) por seu peso atual para obter sua massa corporal magra em libras ou quilos.

Como exemplo, se você pesa 77 quilos; 0,7 multiplicado por 77 é igual a 53,9 quilos de massa corporal magra. Usando a regra “0,5 grama de proteína”, você necessitaria 59,5 ou apenas 60 gramas de proteína por dia.

100 – % de gordura corporal = % de massa magra X peso atual X 0,5 gm de proteína =
quantidade total em gramas de proteína recomendada

Exemplo: Uma pessoa que pesa 77 quilos com 30% de massa gorda

100% peso total – 30% massa gorda = 70 % massa magra

0,70 X 77 = 53,9 X 0,5 = 60 gramas de proteína recomendada

Para efeito de comparação, seguindo as diretrizes dietéticas atuais dos Estados Unidos, as quais têm como base o peso corporal total, uma pessoa que pesa 77 quilos (independente de sua proporção gordura/músculo) necessitaria em torno de 61 gramas de proteína por dia. À primeira vista, estas recomendações parecem estar próximas o suficiente para dissuadir um debate.

A diferença primária é que as diretrizes americanas não levam a massa gorda em consideração, o que pode variar imensamente de uma pessoa para outra, mesmo que elas tenham o mesmo peso.

Por exemplo, se esta pessoa teórica pesando 77 quilos possui massa gorda de apenas 15 por cento, sua necessidade de proteína seria pouco mais de 72 gramas. Usando a mim mesmo como exemplo, eu peso 78,5 quilos e tenho 10 por cento de massa corporal, o que significa que meu peso corporal magro é de menos de 70,7 quilos.

Usando a equação acima citada, minha necessidade de proteína é de cerca de 77 gramas por dia, embora tipicamente eu não consuma mais que 75 gramas por dia. Eu uso o contador de calorias MyFitnessPal para registrar tudo o que consumo e cuidadosamente calcular minha necessidade exata de proteína.

Você não vai querer ficar adivinhando, pois isto é simplesmente muito importante. Este é o único nutriente que você deve rastrear com critério. Apenas certifique-se de registrar os alimentos e quantidades corretos no programa, pois os resultados não serão precisos se você não fizer o registro correto dos detalhes.

As Necessidades de Proteína são Maiores para Idosos, Mulheres Grávidas e Atletas

Certas pessoas e circunstâncias da vida elevam as necessidades de proteína. Este quadro inclui idosos, mulheres grávidas e pessoas que se exercitam de forma intensa (ou competem). Como regra geral, estas pessoas necessitam em torno de 25 por cento mais proteína.

Pessoalmente, mesmo caminhando cerca de 14,5 km por dia e fazendo exercícios por mais uma hora por dia, ainda limito meu consumo de proteínas a 75 gramas por dia. Alguns pesquisadores argumentam que pessoas acima de 50 anos precisam do dobro da IDR de proteína para evitar a sarcopenia (perda muscular relacionada à idade), porém com base em tudo que já discutimos até agora, eu tomaria cuidado com o aumento arbitrário do consumo de proteína se você é idoso (a).

Considere esse aumento somente se você está atualmente consumindo quantidade muito aquém da IDR. Acredito que a melhor opção seja usar a equação detalhada acima para calcular sua necessidade de proteína com base no peso muscular (peso magro) e, então, adicione 25 por cento sobre o resultado.

É importante observar que a proteína por si mesma não é uma solução mágica contra a sarcopenia. Você precisa treinar força para, de fato, construir músculos e fortalecer os ossos. (Se você tem câncer, você deve tomar cuidado particular com o estímulo da via mTOR devido ao excesso de proteína).

Além de fazer exercícios, os idosos podem igualmente beneficiar-se do aumento do consumo de leucina. O aminoácido leucina sinaliza o músculo para aumentar a síntese de proteínas. De fato, a leucina tem demonstrado estimular a síntese protéica muscular mesmo durante períodos de restrição de alimentos ou após sofrimento físico prolongado.

Traduzindo as Necessidades Ideais de Proteína em Alimentos

Quantidades substanciais de proteínas podem ser encontradas na carne, no peixe, nos ovos, em produtos lácteos, legumes e castanhas. Para determinar se você está consumindo proteína em excesso, simplesmente calcule sua massa corporal magra conforme descrito acima e, então tome nota de tudo o que você consome por alguns dias, e calcule a quantidade de proteína diária proveniente de todas as fontes.

O contador de calorias MyFitnessPal igualmente possui um banco de dados dos alimentos; apenas tome cuidado para registrar o alimento e a porção corretamente, pois alimentos similares podem possuir níveis muito diversos de nutrientes.

Carne vermelha, porco e aves possuem, em média, de 6 a 9 gramas de proteína para cada porção de 28 gramas. A quantidade ideal para a maioria das pessoas seria uma porção de 84 gramas de carne (não 252 ou 336 gramas de bife!), o que fornecerá 18 a 27 gramas de proteína

Ovos contêm em torno de 6 a 8 gramas de proteína por ovo. Portanto, uma omelete feita com dois ovos resultaria entre 12 a 16 gramas de proteína. Se você adicionar queijo, você precisa calcular essa proteína também (verifique a informação na etiqueta do queijo)

Sementes e castanhas contêm, em média, 4 a 8 gramas de proteína por um quarto de xícara

Feijão cozido contém, em média, 7 a 8 gramas por meia xícara

Grãos cozidos possuem, em média, 5 a 7 gramas por xícara

A maioria dos vegetais contém em torno de 1 a 2 gramas de proteína por 28 gramas

Interessante dizer que, enquanto o peixe é tipicamente considerado uma boa fonte de proteína, a maioria dos peixes contém somente METADE da proteína encontrada na carne bovina e no frango. De acordo com o Dr. Longo, o conteúdo reduzido de proteína no peixe pode, na verdade, ser o motivo pelo qual a dieta mediterrânea está associada ao prolongamento da vida e ao reduzido risco de desenvolvimento de doenças crônicas.

Essencialmente, pessoas que consomem mais peixe do que carne vermelha estão automaticamente consumindo muito menos proteína.

Alimentos Vegetais de Alta Proteína

  • Sementes de cânhamo (corações de cânhamo): Em torno de 33 por cento de proteína, promovendo 11 gramas para cada 3 colheres de sopa; também contêm todos os 20 aminoácidos em forma facilmente digerível e são carregadas de gordura ômega-3
  • Sementes de chia: Em torno de 14 por cento de proteínas, fornecendo em torno de 4 gramas para cada 3 colheres de sopa; igualmente possui alta quantidade de gorduras ômega-3 (porém a maioria é ALA)
  • Espirulina: 70 por cento de proteína por peso; 6 gramas de proteína por porção de 10 gramas; contém 18 dos aminoácidos e todos os essenciais e é facilmente assimilada (evite a espirulina se for alérgico (a) a iodo ou frutos do mar)
  • Brotos: A qualidade do conteúdo de proteína e de fibras das vagens, das castanhas e dos grãos melhora quando estes estão germinados; o broto de girassol fornece parte da mais alta qualidade de proteína que você pode consumir, juntamente com abundante quantidade de ferro e clorofila; kamut, cânhamo, quinoa e broto de feijão são também ótimas fontes
  • Pólen de abelha: 40 por cento de proteína e um dos alimentos naturais mais completos; você não consumiria uma grande quantidade de pólen de abelha de uma só vez, porém é um excelente aditivo para variar

Seja Muito Seletivo(a) com Relação à Origem da Carne que Você Consome

A qualidade da carne que você consome é tão importante quanto a quantidade. Como regra geral, a única carne que recomendo é a carne proveniente de animais criados no pasto, alimentados com grama natural, idealmente orgânica (e, claro, o mesmo aplica-se para produtos lácteos e ovos). A carne proveniente de animais criados no pasto ou alimentados com grama natural é MUITO superior à carne proveniente da pecuária industrial.

O bife e a ave CAFO estão provavelmente contaminados com herbicidas, pesticidas, hormônios, antibióticos, e outros medicamentos, assim como OGMs provenientes de grãos geneticamente modificados dos quais estes animais são tipicamente alimentados. A prática rotineira de alimentar-se de carne proveniente de herbívoros e de derivados de animais igualmente aumenta o risco de a carne CAFO estar contaminada com proteínas infecciosas associadas à Doença da Vaca Louca e à versão humana da doença, conhecida como variante da Doença de Creutzfeldt-Jakob.

Uma pesquisa realizada sugere que esta doença pode, na verdade, fazer parte do enigma que é a doença de Alzheimer. O perigo é idêntico ao visto na Doença da Vaca Louca, exceto pela velocidade com que a infecção destrói o cérebro e causa a morte.

Em 2009, um projeto de pesquisa conjunta entre o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) e a Universidade Clemson determinou um total de 10 áreas chave onde animais alimentados no pasto são melhores para a saúde humana do que a carne proveniente de animal alimentado com grãos. Em uma comparação paralela, eles determinaram que a carne proveniente de animal alimentado com pasto foi superior nos seguintes pontos:

Maior quantidade total de gorduras ômega-3s

Proporção mais saudável de ácidos graxos ômega-6/ômega-3 (1,65 contra 4,84)

Maior quantidade de CLA (cis-9 trans-11), combatente potencial do câncer

Maior quantidade de ácido vacênico (que pode ser transformado em CLA)

Maior quantidade de vitaminas B, tiamina e riboflavina

Maior quantidade de minerais cálcio, magnésio e potássio

Maior quantidade de vitamina E (alfa-tocoferol)

Maior quantidade de betacaroteno