O Ideal é Fazer Duas Refeições por Dia, mas Você Decide Quais

jejum intermitente

Resumo da matéria -

  • Do ponto de vista biológico, parece que seu corpo foi projetado para períodos intermitentes de jejum
  • Desde que você mantenha sua alimentação em uma janela de seis a oito horas, você pode escolher entre tomar café da manhã e almoçar, ou almoçar e jantar, mas evite tomar o café da manhã e jantar
  • Se você fizer do almoço e jantar suas refeições primárias, jante pelo menos três horas antes de ir para a cama
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Por Dr. Mercola

Quantas refeições por dia são ideais? Há muitas respostas para essa pergunta, mas se você quiser otimizar sua expectativa de vida e diminuir seu risco de desenvolver doenças degenerativas crônicas, a resposta está tornando-se muito clara.

A resposta convencional de longa data é que a maioria das pessoas precisa de três refeições completas por dia com lanches entre elas para manter níveis estáveis de açúcar e insulina no sangue.

No entanto, há provas convincentes sugerindo que essa alimentação quase contínua pode ser parcialmente responsável pelas epidemias de obesidade e diabetes.

O risco mais óbvio de dividir suas refeições pela manhã, meio-dia e à noite é o excesso.

Outros riscos menos evidentes são as mudanças biológicas que resultam em disfunção metabólica, aumento de peso subsequente e diminuição da saúde.

Nossos ancestrais não tinham acesso a comida 24 horas por dia, sete dias por semana e, de uma perspectiva histórica, parece que seu corpo foi projetado para períodos intermitentes de jejum.

Na verdade, uma série de efeitos benéficos ocorre quando você passa períodos de tempo sem comer.

O Caso Contra Comer Várias Refeições por Dia

De acordo com o Dr. Valter Longo, diretor do Longevity Institute da Universidade do Sul da Califórnia, onde ele estuda os horários das refeições e restrição calórica, mesmo três refeições por dia podem ser demais.

Com base em sua pesquisa, ele está convencido de que quanto menos refeições você fizer, melhor será para você em termos gerais. Conforme reportado pela Time Magazine:

“Longo diz que estudos que apoiam uma estratégia de alimentação contínua tendem a ser falhos de maneiras previsíveis. Eles geralmente olham apenas os efeitos em curto prazo do aumento da frequência das refeições.

Embora seu apetite, metabolismo e níveis de açúcar no sangue possam inicialmente melhorar, seu organismo irá acostumar-se à sua nova programação alimentícia após um mês ou dois. Quando isso acontecer, seu corpo começará a esperar e ansiar por comida durante todo o dia em vez de apenas ao meio-dia ou na hora do jantar.”

Nos últimos dois anos, eu sugeri limitar as refeições a uma janela estreita de seis a oito horas - idealmente ao pular o café da manhã, e fazer do almoço a sua primeira refeição do dia.

No entanto, todos somos diferentes, e algumas pessoas realmente passam por dificuldades sem o café da manhã. Mais recentemente, eu aperfeiçoei minhas opiniões em relação a pular o café da manhã.

Tome o Café da Manhã ou Jante, Mas Não Faça os Dois...

Embora eu ainda esteja convencido de que o jejum intermitente seja uma estratégia importante para a perda efetiva de peso e a prevenção de doenças, provavelmente não importa qual refeição você pular - café da manhã ou jantar - contanto que você pule uma delas.  

Se você tem um trabalho fisicamente exaustivo, será melhor comer um café da manhã e um almoço completos, e então, pular o jantar. A coisa mais importante é lembrar que você deve alimentar-se apenas dentro de uma janela de seis a oito horas consecutivas por dia e evitar alimentos por pelo menos três horas antes da hora de dormir.

Desde que você restrinja a sua alimentação a essa janela, você pode escolher entre tomar café da manhã e almoçar, ou almoçar e jantar, mas evite tomar o café da manhã e jantar.

Se você escolher jantar, é importante evitar comer durante pelo menos três horas antes de ir para a cama.

Recentemente, reconheci que este é outro fator importante que pode ajudar a otimizar sua função mitocondrial e evitar que danos celulares ocorram, o que eu irei analisar no próximo segmento.

Dito isto, nada disso provavelmente se aplica a adolescentes com peso normal ou crianças em crescimento. Provavelmente, eles precisam de três refeições completas por dia, a menos que tenham excesso de peso. Para crianças e adolescentes, o tipo de alimento que eles comem seria uma consideração vital.

Idealmente, todas as refeições deles devem concentrar-se no consumo de ALIMENTOS DE VERDADE - não alimentos processados, fast food e comidas açucaradas. Beber muita água pura e evitar bebidas açucaradas é outra consideração fundamental.

Os Benefícios de Evitar Comer Tarde da Noite

Se você deseja viver uma longa vida saudável e evitar doenças degenerativas crônicas, é importante que haja um mínimo de três horas entre a sua última ingestão de alimentos e sua hora de dormir.

Isto é causado pela forma como seu corpo produz energia. Muitos não percebem que suas mitocôndrias são responsáveis ​​por “queimar” o combustível que seu corpo consome e convertê-lo em energia utilizável.

Esses pequenos derivados bacterianos vivem dentro de suas células e são otimizados a criar energia a partir dos alimentos que você come e do oxigênio no ar que você respira. Suas células têm entre 100 e 100 mil mitocôndrias.

Suas mitocôndrias criam energia ao gerar elétrons que normalmente são transferidos para ATP (adenosina trifosfato). Quando você não tem resistência à insulina, esta transferência de energia funciona muito bem, mas quando você tem resistência à insulina ou come excessivamente, as disfunções tendem a surgir.

Se você consumir mais calorias do que seu corpo pode usar imediatamente, haverá um excesso de elétrons livres, que retornam para dentro de sua mitocôndria.

Estes elétrons são altamente reativos e eles começam a vazar para fora da cadeia de transporte de elétrons nas mitocôndrias. Esses excessos de elétrons escapam e acabam prematuramente matando as mitocôndrias e, em seguida, provocam mais estragos danificando as membranas celulares e contribuindo para mutações no DNA.

Existem muitos especialistas experientes que acreditam que este tipo de disfunção mitocondrial é um dos principais fatores por trás do envelhecimento acelerado.

Então, como você pode aplicar esse conhecimento? Simples: resolva a sua resistência à insulina assim que for possível, e não coma por PELO MENOS três horas antes de ir dormir. Pessoalmente, eu paro de comer em torno das 16h ou até mais cedo e geralmente durmo cerca de cinco a seis horas depois.

Seu corpo usará a menor quantidade de calorias ao dormir, então a última coisa que você precisa é um excesso de combustível neste momento que gerará radicais livres excessivos que danificarão seus tecidos, acelerarão o envelhecimento e contribuirão para doenças crônicas.

Curiosamente, se você tem resistência à insulina, o jejum intermitente é, sem dúvida, a intervenção mais poderosa que conheço para ajudá-lo a resolver isso. Esta é uma das razões pelas quais agora eu acredito que pular o jantar pode ser uma estratégia ainda melhor do que pular o café da manhã.

Claramente pular o jantar é mais difícil de implementar a partir de uma perspectiva social, mas pode ser uma estratégia biológica superior.

Tomar Água Antes das Refeições Ajuda a Perder Peso?

Em notícias relacionadas, pesquisas recentes sugerem que beber 500 ml (um pouco mais de dois copos de oito onças) de água meia hora antes de suas refeições pode ajudar a aumentar a perda de peso. Os participantes obesos que se “pré-carregaram” com água antes de cada refeição perderam uma média de quase três libras (perto de 1,5 quilos) a mais do que o grupo controle ao longo de três meses.

Todos os participantes, incluindo o grupo de controle, receberam uma consulta de controle de peso sobre como melhorar sua dieta e exercício. Aqueles que fizeram três refeições por dia e beberam água antes de cada refeição perderam uma média de quase 9,5 libras (4,3 quilos) em três meses.

Aqueles que apenas se pré-carregavam uma vez por dia, ou não, perdiam pouco mais de 1,75 quilos. No total, 27 por cento do grupo de tratamento que se pré-carregou com água perdeu mais de cinco por cento do seu peso corporal, em comparação com apenas cinco por cento do grupo de controle. Isso tem sentido lógico, já que a sede é muitas vezes mal interpretada como fome.

Beber água antes de sentar-se para comer também irá fazer você sentir-se mais satisfeito, então, em geral, essa estratégia pode resultar em comer menos.

A Restrição de Calorias Beneficia sua Saúde

Voltando ao jejum intermitente, muitos estudos confirmaram os benefícios para a saúde da restrição calórica, e parece claro que comer menos faz parte da equação se você quiser viver mais. Curiosamente, a pesquisa demonstrou que a restrição calórica ao longo da vida em ratos “muda significativamente a estrutura geral da microbiota intestinal” de formas que promovem a longevidade.

Portanto, uma razão pela qual a restrição de calorias pode prolongar a expectativa de vida parece ser devida ao efeito positivo que ela tem sobre a microbiota intestinal.

O aumento da longevidade também está claramente associado a uma diminuição nos estados de doenças que encurtariam sua vida e a restrição calórica está associada a uma série de melhoras à saúde, incluindo a redução de gordura visceral, redução da inflamação, redução da pressão arterial e uma melhora na sensibilidade à insulina, apenas para citar alguns.

Pesquisas anteriores demonstraram que a restrição calórica ajuda a prolongar a vida útil dos animais ao melhorar a sensibilidade à insulina e inibindo a via mTOR.

No entanto, poucas pessoas estão interessadas na ideia de cortar suas calorias diárias em cerca de 25% ou mais pelo resto de sua vida, e a boa notícia é que você não precisa fazer isso.

A pesquisa demonstrou que o jejum intermitente resulta em muitos dos mesmos benefícios da restrição calórica - mesmo que você não coloque nenhuma restrição sobre o número de calorias que você consome quando come.

Isso foi demonstrado em uma análise de 2013, que revelou uma ampla gama de benefícios terapêuticos do jejum intermitente, mesmo quando a ingestão calórica total por dia não mudou, ou foi apenas ligeiramente reduzida.

As pesquisas incluídas nessa analise, e outros estudos publicados, indicam que o jejum intermitente pode ajudar a:

Limitar a inflamação, reduzir o estresse oxidativo e danos celulares

Melhorar a glicose circulante

Reduzir a pressão sanguínea

Melhorar a eficiência metabólica e a composição corporal, incluindo reduções significativas no peso corporal em indivíduos obesos

Reduzir os níveis de LDL e colesterol total

Prevenir ou reverter a diabetes tipo 2, bem como diminuir sua progressão

Melhorar a função imunológica e fazer as células-tronco mudarem de um estado dormente para um estado de autorrenovação

Melhorar a função pancreática

Melhorar os níveis de insulina e leptina e a sensibilidade à insulina/leptina

Reproduzir alguns dos benefícios cardiovasculares associados ao exercício físico

Proteger contra doenças cardiovasculares

Modular os níveis de gordura visceral perigosa

Aumentar a eficiência energética mitocondrial

Normalizar os níveis de grelina, conhecidos como “o hormônio da fome”.

Ajudar a eliminar os desejos por açúcar à medida que seu corpo se adapta a queimar gordura em vez de açúcar

Promover a produção do hormônio do crescimento humano  (Human Growth Hormone - HGH). O jejum pode aumentar o HGH em até 1.300 por cento nas mulheres e 2.000 por cento nos homens. O HGH desempenha um papel importante na saúde, condicionamento físico e na desaceleração do processo de envelhecimento. É também um hormônio de queima de gordura

Reduzir os níveis de triglicerídeos e melhorar outros biomarcadores da doença

Aumentar a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (Brain-Derived Neurotrophic Factor -BDNF), ao estimular a liberação de novas células cerebrais e desencadear produtos químicos cerebrais que protegem contra mudanças associadas à doença de Alzheimer e Parkinson. (O jejum em dias alternados - restringir suas refeições em dias de jejum para cerca de 600 calorias - pode aumentar o BDNF em 50 a 400 por cento, dependendo da região do cérebro.

Por que Eu Prefiro o Jejum Intermitente à Restrição Calórica

O jejum intermitente também tem uma série de benefícios adicionais em relação à restrição estrita de calorias. Para começar, é muito mais fácil de cumprir, e esse cumprimento é tudo. A rota da restrição de calorias também é extremamente dependente de uma nutrição de alta qualidade - você deve sacrificar calorias sem sacrificar micronutrientes importantes - e isso pode ser outro obstáculo para muitos que não estão familiarizados com a nutrição e o que realmente constitui uma dieta saudável.

Você também deve evitar ficar contando calorias  e outras falácias da restrição calórica. A maioria das pessoas não consegue perceber que há muitas dinâmicas bioquímicas intrincadas que ocorrem que não são contabilizadas quando você apenas conta as “calorias que entram e as calorias que saem”.

Enquanto animais como ratos podem atingir um aumento de 40 por cento na longevidade através da restrição calórica ao longo da vida, um efeito tão grande não é visto nos seres humanos, e há boas razões para isso.

Como apontado pelo Fight Aging:

“Há uma boa explicação evolutiva para a diferença na resposta de restrição calórica ao comparar espécies de vida curta e de vida longa: as fomes são sazonais e uma estação é uma grande fração da vida útil de um rato, mas apenas uma pequena fração de uma vida humana. Assim, apenas o rato desenvolve uma plasticidade relativamente grande da sua expectativa de vida em resposta à escassez de alimentos.”

Em termos de restrição calórica e peso, os seres humanos também tendem a ter uma resistência inata à perda excessiva de peso, mesmo em face da restrição calórica severa. O Dr. Ancel Keys demonstrou isso em meados da década de 1940 quando ele projetou um experimento para investigar o impacto da fome nos seres humanos.

Trinta e seis jovens voluntários saudáveis foram colocados em uma dieta restritiva de calorias de 24 semanas com cerca de 1.600 calorias por dia. Eles também tiveram que caminhar por cerca de 45 minutos por dia. Mas ao invés de resultar em uma perda de peso contínua, após 24 semanas o peso deles estabilizou-se e não era mais possível fazê-los perder mais peso, mesmo quando ele reduziu a ingestão deles para 1.000 calorias por dia ou menos.

As desvantagens estavam claras. Os homens ficaram obcecados com a comida excluindo todo o resto na sua vida, e quando a restrição calórica terminou, todos tiveram uma reação exagerada. Dentro de algumas semanas, eles recuperaram todo o peso perdido e também cerca de 10% a mais. Outros estudos chegaram a conclusões semelhantes.

Portanto, dietas que forçam a fome podem não ser ideais para as pessoas comuns. Seu corpo tenderá a encerrar vários processos para sobreviver. Por exemplo, ao reduzir a função da tireoide, seu corpo não queimará tantas calorias.

Tudo isso pode parecer irremediavelmente contraditório. Por um lado, a restrição calórica promove mudanças biológicas benéficas que tendem a prolongar a vida; por outro lado, são construídos mecanismos que, quando desencadeados pela restrição calórica crônica, podem levar a outros problemas de saúde. Estas são questões complexas, e qualquer medida extrema provavelmente causará mais problemas do que resolverá.

O melhor que podemos fazer é elaborar algumas orientações gerais que reproduzem padrões ancestrais. Em minha opinião, o jejum intermitente diário e evitar comer durante um número de horas antes da hora de dormir tem muitas vantagens em relação à restrição geral de calorias e outras dietas radicais, ao mesmo tempo em que oferece muitos dos mesmos benefícios com um mínimo de risco.

Para Perder Gordura, Você Precisa Retreinar seu Corpo para Queimar Gordura como Combustível

Quando você constantemente come a cada poucas horas e nunca pula uma refeição, seu corpo torna-se muito ineficiente na queima de gordura como combustível, e é aí que o problema começa. É importante reconhecer que, com poucas exceções, você não pode queimar gordura corporal se tiver outros combustíveis disponíveis, e se você estiver fornecendo carboidratos em intervalos de poucas horas, seu corpo não precisa usar seus depósitos de gordura.

Quando você aplica o jejum intermitente, você não apenas evita isso, mas também geralmente diminuirá seus custos com alimentos e aumentará sua saúde.

Fazer menos refeições e planejar para que essas refeições aconteçam mais próximas umas das outras, é uma das estratégias mais eficazes que eu descobri para fazer com que seu corpo passe a queimar de forma mais eficaz a gordura como combustível e normalizar sua sensibilidade à insulina e leptina. Se você não tem resistência à insulina, o jejum intermitente não é tão crucial, mas ainda pode ser benéfico.

Se você está entre a minoria dos americanos que não sofre com resistência à insulina, minha recomendação geral é simplesmente evitar comer pelo menos três horas antes de ir dormir. Isso automaticamente permitirá a você “jejuar” por pelo menos 11 horas ou mais, dependendo de se e quando você come o café da manhã.

Igualmente importante é a recomendação de COMER ALIMENTOS DE VERDADE quando você for comer, o que significa o alimento na forma mais natural que você puder encontrar, idealmente produtos orgânicos integrais e animais alimentados com pasto quando se trata de carnes e produtos de origem animal, como laticínios e ovos.

Além disso, gostaria de acrescentar que você deve evite ficar sentado, buscando fazer movimentos não-exercício durante o dia e manter uma rotina de exercícios regulares. O exercício não produzirá uma perda significativa de peso se você não mudar sua dieta, mas os dois combinados podem render a você importantes benefícios.