Problemas de sono

Resumo da matéria

  • Ler até tarde da noite, assistir TV ou enviar e-mails até altas horas da madrugada pode estar interrompendo totalmente sua produção de melatonina e bloqueando os diversos benefícios à saúde proporcionados por esse hormônio
  • A melatonina é importante para o funcionamento adequado de seu sistema imunológico, eliminando radicais livres, reduzindo inflamações e ajudando seu corpo a se livrar de células cancerígenas. Vários estudos indicam o papel da melatonina na proteção contra diversos tipos de câncer, inclusive o câncer de mama
  • Até mesmo a mínima quantidade de luz nas frequências branca ou azul é suficiente para suprimir de modo crítico a produção de melatonina à noite pela glândula pineal; é por isso que dormir em ambiente totalmente escuro é tão importante.
  • Entre as sugestões para otimizar sua produção de melatonina estão o tipo de luz que não interrompe esse processo
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Expor-se à luz durante a noite interrompe a produção de melatonina e aumenta o risco de câncer

19 Março 2013 | 70,396 Visualizações |
Edição: Português


Por Dr. Mercola

Ler até dormir ou enviar mensagens de texto até altas horas da madrugada pode aumentar o risco de ter câncer? Com certeza. Expor-se à luz artificial durante a noite impede que o seu corpo produza um hormônio importante chamado melatonina.

A melatonina atua na prevenção do câncer, fortalecendo o sistema imunológico, e pode até mesmo desacelerar o envelhecimento celular; na verdade, ela já foi assunto de pesquisas pré-clínicas em mais de 100 aplicações de doenças diferentes. Ela é o "super-herói noturno" do seu corpo, e a luz é seu inimigo número 1.

Nos últimos cem anos, aproximadamente, o mundo desenvolvido vem realizando um experimento ilimitado consigo mesmo, estendendo os dias e encurtando as noites, em um esforço para tornar-se uma sociedade de produção contínua, 24 horas por dia.

Mas a poluição luminosa gerada pelas tecnologias modernas está impondo um alto preço biológico para os seres humanos e para outras formas de vida no planeta.

Por mais de 200.000 anos, os humanos e outras formas de vida aprimoraram órgãos que aproveitavam as dicas ambientais. Desenvolvemos um relógio biológico controlado pelos ciclos de luz e escuridão da Terra.

A iluminação artificial atrapalha o seu relógio biológico e a produção de melatonina, causando efeitos indesejados à sua saúde. Como disse o Dr. Russel Reiter na apresentação acima, "a luz pode estar matando você".

O lado sombrio da noite

Nos seres humanos, assim como em todos os mamíferos, o relógio biológico reside no núcleo supraquiasmático (NSQ) do cérebro, que faz parte do hipotálamo. Baseado nos sinais de luz e escuridão, o NSQ avisa a glândula pineal quando é hora de secretar a melatonina.

A luz penetra nos olhos e viaja pelos nervos ópticos até o NSQ, que é extremamente sensível aos ciclos de luz e escuridão.

Quando você liga uma luz à noite, você envia imediatamente ao seu cérebro informações erradas sobre o ciclo luz-escuridão. A única interpretação da luz pelo seu cérebro é de que é dia. Ao acreditar que o dia chegou, seu relógio biológico instrui a glândula pineal a parar de produzir melatonina naquele instante.

Não importa se a luz está acesa por uma hora ou por um segundo, o efeito é o mesmo — e a produção de melatonina não é reativada quando você desliga a luz.

Como os seres humanos evoluíram perante o brilho da luz do fogo, os comprimentos de onda amarelo, laranja e vermelho não suprimem a produção de melatonina do mesmo modo que os comprimentos de onda branco e azul. Na verdade, o intervalo de luz que inibe a melatonina é razoavelmente pequeno: de 460 a 480 nm.

Se você quer proteger sua melatonina, quando o sol se pôr, escolha uma lâmpada de baixa potência e de luz amarela, laranja ou vermelha. O Dr. Reiter recomenda o uso de uma lâmpada de sal iluminada por um bulbo de 5 watts neste intervalo de cores.

Os sólidos benefícios da melatonina à saúde

O hormônio melatonina produz diversos benefícios para a saúde em termos de sistema imunológico. É um potente antioxidante e eliminador de radicais livres que ajuda a combater as inflamações. De fato, a melatonina é tão essencial ao seu sistema imunológico que a falta dela causa a atrofia da glândula timo, um componente-chave do sistema também.

A melatonina pode até mesmo exercer a função de desacelerar o envelhecimento do seu cérebro.

Além de ajudá-lo a adormecer e oferecer uma sensação geral de conforto e bem-estar, a melatonina mostrou ter um conjunto incrível de benefícios contra o câncer. A melatonina inibe a proliferação de diversos tipos de células cancerígenas e ainda aciona a apoptose (autodestruição) dessas células.

O hormônio também interfere no fornecimento de sangue novo que os tumores exigem para seu crescimento rápido (angiogênese). A melatonina pode melhorar a eficácia e reduzir a toxicidade da quimioterapia aplicada ao câncer.

Melatonina pode ser o pior pesadelo do câncer de mama

Pesquisas revisadas e publicadas por colegas mostraram que a melatonina oferece alta proteção, principalmente, contra os tipos de câncer de rápida reprodução. As células em todo o seu corpo, até mesmo as células cancerígenas, têm receptores de melatonina.

Portanto, quando a melatonina faz suas rondas noturnas, a divisão das células é desacelerada. Descobriu-se que quando esse hormônio se agarra a uma célula de câncer de mama, ele neutraliza a tendência do estrogênio de estimular o crescimento das células.

Na verdade, a melatonina tem um efeito calmante sobre vários hormônios reprodutores, o que pode explicar por que ela parece proteger contra os tipos de câncer causados por hormônios sexuais, como o câncer de ovário, de mama, de próstata e de testículo. O GreenMedInfo lista vinte estudos que mostram exatamente como a melatonina exerce seus efeitos de proteção contra o câncer de mama.

Mas os efeitos anticâncer da melatonina não param por aí. Enquanto faz com que as células cancerígenas se autodestruam, a melatonina também aumenta a produção de substâncias estimuladoras do sistema imunológico, como a interleucina-2, que ajuda a identificar e atacar as células mutantes que causam câncer. Com essas duas ações, a melatonina aplica um golpe duplo!

A maior área de pesquisa sobre melatonina até agora está relacionada ao câncer de mama. Alguns dos estudos mais impressionantes incluem o seguinte:

  • A revista Epidemiology publicou que o risco de câncer de mama é maior entre mulheres que trabalham predominantemente à noite
  • As mulheres que moram em bairros com muita iluminação à noite têm maior probabilidade de ter câncer de mama do que as que moram em áreas onde prevalece a escuridão noturna, segundo um estudo israelense
  • Segundo participantes do Nurses' Health Study, descobriu-se que as enfermeiras que trabalhavam à noite tinham índices 36% maiores de câncer de mama
  • As mulheres cegas, cujos olhos não conseguem detectar luz e, portanto, têm alta produção de melatonina, apresentam índices de câncer de mama abaixo da média
  • Quando o órgão de estudos epidemiológicos é considerado em sua totalidade, as mulheres que trabalham à noite apresentam índices de câncer de mama 60% acima do normal, mesmo quando outros fatores, como diferenças na dieta, são levados em conta

Melatonina melhora a longevidade de pacientes com câncer

O glioblastoma é uma forma cruel e agressiva de tumor cerebral com baixo prognóstico e relativamente fora do caminho dos tratamentos eficazes. No entanto, a melatonina pode oferecer alguma esperança. Em um teste clínico, os pacientes com glioblastoma receberam radiação e melatonina ou somente radiação.

Vinte e três por cento dos pacientes que receberam melatonina viveram um ano a mais, enquanto nenhum dos que receberam apenas radiação estavam vivos ainda.

Outro estudo revelou que a melatonina reduziu o crescimento do câncer de próstata. Os estudos mostram resultados animadores parecidos em relação ao câncer de pulmão, pâncreas, colorretal e outros tipos.

Um artigo na Life Extension Magazine apresenta uma tabela resumindo estudos com índices de sobrevivência de um ano ao câncer que foram amplamente aumentados quando a melatonina era uma modalidade de tratamento. Autores de uma análise sistemática da melatonina no tratamento de todos os tipos de câncer concluíram:

"Os efeitos foram consistentes na dosagem de melatonina e no tipo de câncer. Nenhum efeito adverso grave foi relatado. A redução significativa no risco de morte, os fracos efeitos adversos e os custos baixos relacionados a esta intervenção sugerem um alto potencial da melatonina no tratamento do câncer".

Devido à força da pesquisa científica, em 2007, a Organização Mundial da Saúde (OMS) anunciou a decisão de classificar o trabalho em turnos como um "provável carcinógeno". Isso coloca o trabalho noturno na mesma categoria de riscos à saúde que a exposição a substâncias químicas tóxicas, como o tricloroetileno, o cloreto de vinila e as bifenilas policloradas (PCBs).

Se isso não é prova da importância da melatonina para a saúde humana, então eu não sei o que é!

Como melhorar seus níveis de melatonina

Dois fatores comuns de interferência ambiental que podem prejudicar o sono são a poluição luminosa e a temperatura. As seguintes sugestões podem melhorar a qualidade do seu sono e ajudá-lo a otimizar sua produção de melatonina.

  • Evite assistir TV ou usar o computador à noite, pelo menos cerca de uma hora antes de ir para a cama. Esses aparelhos emitem uma luz azul, que engana seu cérebro, fazendo com que ele pense que ainda é dia. Geralmente, seu cérebro começa a secretar a melatonina entre 21h e 22h, e esses aparelhos emitem uma luz que pode conter esse processo.
  • Certifique-se de expor-se ao sol FORTE regularmente. Em termos gerais, sua glândula pineal produz melatonina ao considerar o contraste da exposição ao sol forte durante o dia e a total escuridão à noite. Se você fica no escuro durante todo o dia, ela não consegue perceber a diferença e não irá melhorar sua produção de melatonina.
  • Durma na escuridão total, ou o mais próximo possível disso. Mesmo a mínima quantidade de luz no quarto pode atrapalhar seu relógio biológico e a produção de melatonina da sua glândula pineal. Até mesmo o ínfimo brilho do rádio-relógio pode interferir no seu sono, então tape seu rádio à noite ou livre-se dele. Coloque todos os aparelhos elétricos a pelo menos 90 cm da sua cama. Sugerimos cobrir as janelas com cortinas normais ou blecaute.
  • Instale uma lâmpada de baixa potência e de luz amarela, laranja ou vermelha se precisar de uma fonte de iluminação para orientação à noite. A luz nessas frequências não interrompe a produção de melatonina da mesma forma que a luz das frequências branca e azul. As lâmpadas de sal são práticas para essa finalidade.
  • Mantenha a temperatura do seu quarto em até 21 graus Celsius. Várias pessoas mantêm suas casas bem quentes (principalmente os quartos do andar superior). Os estudos mostram que a temperatura ambiente ideal para o sono é entre 15 e 20 graus.
  • Tome um banho quente 90 a 120 minutos antes da hora de dormir. Isso aumenta a temperatura corporal interna e, quando você sai do banho, ela cai repentinamente, indicando que seu corpo está pronto para dormir.
  • Evite usar alarmes altos. Ser acordado com susto toda manhã pode ser muito estressante. Se você estiver dormindo o suficiente, com regularidade, talvez nem precise de um despertador.
  • Tome um pouco de sol pela manhã, se possível. Seu sistema circadiano precisa de luz forte para ser reiniciado. Dez a 15 minutos de luz solar pela manhã são capazes de enviar uma mensagem forte ao seu relógio interno de que o dia chegou, reduzindo as chances de confusão com os sinais de luz mais fracos durante a noite. É necessária mais exposição à luz solar à medida que você envelhece.
  • Fique atento aos campos eletromagnéticos no seu quarto. Eles podem atrapalhar sua glândula pineal e a produção de melatonina, e podem ter outros efeitos biológicos negativos também.

Você deve compensar com suplemento de melatonina?

A atual pesquisa científica indica que a deficiência de melatonina pode surgir juntamente com alguns prejuízos biológicos importantes, como níveis mais altos de inflamação, um sistema imunológico enfraquecido e maior risco de contrair câncer.

Uma das maneiras mais seguras de comprometer a produção natural de melatonina do seu corpo é através da exposição à luz artificial à noite — mesmo que por um curto período. Diversos estudos revelaram que os trabalhadores noturnos têm índices mais altos de câncer, principalmente câncer de mama.

A suplementação pode ser benéfica, porém fazer com que o seu corpo produza sua própria melatonina é MUITO mais benéfico e menos caro com certeza. Dessa forma, você obterá a dosagem "perfeita" de melatonina para você, a dose ideal, nem muito, nem pouco, pois o seu corpo usará importantes ciclos de feedback para ajustar a dose com precisão.

Se, por algum motivo, você não puder aumentar a produção de melatonina naturalmente, conforme descrito acima, então você poderá considerar o uso de suplementos, porém ainda seria interessante seguir a lista de sugestões.

Estudos científicos mostraram que a melatonina ajuda as pessoas a adormecer mais rapidamente e a seguir dormindo, a sofrer menos inquietação e a evitar a fadiga diurna. Lembre-se de que é necessária apenas uma mínima dose — normalmente, 0,25 mg ou 0,5 mg para começar, podendo ajustá-la a partir disso.

A ingestão de doses mais altas, como 3 mg, pode, às vezes, deixar você mais acordado do que com sono, então ajuste sua dose com cuidado.

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