Cinco movimentos que revelam dificuldade física

Por Dr. Mercola

Pouco equilíbrio e coordenação, fraqueza ou inflexibilidade nos braços, quadril e pernas, postura ruim e falta de força no core — são todos fatores resultantes da inatividade que pode levar a tropeços, quedas, incapacidade, declínio da saúde e morte prematura.

A maioria das pessoas não percebe que sua condição física está caindo rapidamente até ter um acidente ou não conseguir se movimentar como fazia antes. Nesse ponto, embora não seja impossível, será bem mais difícil reverter a situação.

Felizmente, existem alguns testes simples que ajudam a indicar em que estado você se encontra.

Conforme mencionado anteriormente, um simples teste de sentar-se pode prever sua longevidade. A facilidade com que você senta e levanta do chão pode indicar seu risco de morrer nos próximos seis anos aproximadamente.

Mobilidade e saúde estão interligadas

Testes simples de movimento como esses se baseiam na ideia de que há uma conexão entre mobilidade e saúde, e se você precisa se esforçar para realizá-los, eles oferecem o incentivo de que você precisa para entrar em forma novamente.

Conforme observado em um artigo recente da Greatist:

“Não importa se você é um frequentador ocasional da academia ou um atleta comprometido, existem alguns movimentos que todos deveriam fazer com facilidade. Eles servem como base e você provavelmente já faz uma série deles todos os dias sem nem saber.

Por exemplo, vários dos movimentos diários são basicamente agachamentos ... Pegar algo que deixou cair ou levantar seu animalzinho do chão são dois exemplos bons ..."

Quando movimentos como agachamento para pegar algo do chão ou subir um lance de escadas tornam-se um desafio, a qualidade de vida geral tende a cair, uma vez que a falta de mobilidade gera mais inatividade.

E, conforme observado em vários artigos anteriores, sentar-se é um fator de risco independente para doença crônica e morte prematura.

Avalie a força do tronco e core com uma flexão

A força no tronco e core permite que você tenha boa postura, equilíbrio e estabilidade, e que realize movimentos de alongamento e flexão com mais facilidade e segurança.

Dois exercícios que avaliam a força do core são as clássicas flexões e a prancha.

O artigo apresentado na Greatist oferece rápidas demonstrações de cada um dos movimentos incluídos neste artigo, bem como os erros mais comuns.

Como fazer uma flexão e o que significa não conseguir fazê-la

A seguir, um resumo da prática correta:

1. Fique na posição de prancha alta. Suas costas e pernas devem estar planas e retas, apoiando-se nos dedos dos pés; seu core ativado; as mãos niveladas com o peito e os braços totalmente estendidos. Preste bastante atenção e certifique-se de não deixar a cabeça cair para frente; ela precisa estar alinhada com as costas.
2. Flexione os braços de modo lento e deliberado em um ângulo de 90 graus deixando que o peito desça em direção ao piso e permitindo que o esterno toque levemente o chão.
   
   Faça uma pausa nessa posição, contraia o core por cerca de 3 segundos e empurre de volta para cima. Seus braços devem estar retos, sem dobrar os cotovelos.
3. Preste atenção ao alinhamento dos cotovelos. O ângulo ideal dos seus lados é cerca de 45 graus. Isso permite que você trabalhe de modo eficaz os músculos do peito e evite lesões causadas por superextensão.
4. Inspire ao descer; expire ao subir, pelo nariz e não pela boca.

A incapacidade de realizar uma flexão correta pode indicar algumas áreas problemáticas conforme sua dificuldade:

• A incapacidade de dobrar os cotovelos e abaixar o peito até o fim sugere falta de força nos braços, ombros e peito.
• A incapacidade de manter as costas e pernas em uma posição rígida e plana, deixando que o quadril ou lombar caiam, indica fraqueza no core e/ou glúteos.

Avalie a força do core com uma prancha romana

Para fazer a prancha romana (apoiada nos antebraços), mantenha o corpo (tronco) longe do solo, certificando-se de mantê-lo em uma linha reta, equilibrado sobre os dedos dos pés e cotovelos. Embora seja simples obter a posição correta, mantê-la requer força e resistência dos músculos abdominais, costas e core.

Um core forte também ajuda a evitar dores nas costas e ajuda você a manter uma continência forte.

Para ativar seu core, certifique-se de contrair o umbigo. O umbigo está conectado ao abdominal transverso, que cobre e segura o intestino e oferece um ótimo tipo de suporte firme em cinturão para a coluna e vértebras.

Portanto, ao contraí-lo, você também contrai esse músculo abdominal transverso interno e profundo. Você deve segurar essa posição, mantendo as costas retas e alinhadas com o pescoço, por um período entre 30 e 60 segundos. Se conseguir mantê-la por pelo menos dois minutos, você está pronto para começar.

A falta de força do core é mostrada pelos quadris que ficam desalinhados, seja caindo ou subindo na forma de um "V" invertido. Não ser capaz de manter a prancha por cerca de dois minutos também pode indicar que você está carregando muito peso e seria bom perder alguns quilos.

Avalie a flexibilidade do quadril, equilíbrio e força das pernas com um agachamento

1. Fique em pé com os pés um pouco mais abertos do que a distância dos ombros. Mantenha as costas em posição neutra e os joelhos centralizados com os pés.
2. Flexione lentamente os joelhos, quadril e tornozelos, abaixando até alcançar um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que os quadris estejam alinhados com os joelhos, e os joelhos, com os tornozelos.
3. Volte para a posição inicial.
4. Inspire ao descer e expire ao voltar para a posição inicial.

O que significa não conseguir fazer um agachamento correto?

• A incapacidade de dobrar os joelhos e os tornozelos, impedindo que os quadris dobrem totalmente para trás, resultará em um movimento no qual você acabará levantando os dedos dos pés. Isso indica rigidez nos extensores e/ou tendões e seria bom você começar a trabalhar para melhorar a flexibilidade do quadril.
• Se seus joelhos se dobram para dentro ao descer ou subir, os tendões e os glúteos são as áreas fracas.

Avalie a força do ombro e o intervalo de movimento fazendo exercícios com halteres

Os exercícios em pé com halteres avaliam a força do ombro e o intervalo do movimento. Pesquisas mostraram que ficar em pé durante esse exercício ativa muito mais diversos músculos, em comparação ao mesmo exercício sentado. Por exemplo, em comparação ao exercício com halteres sentado, o exercício em pé gerou:

• Ativação muscular 8% maior do ombro anterior (deltoide anterior)
• Ativação muscular 24% maior do ombro posterior (deltoide posterior)
• Ativação muscular 23% maior do bíceps

Para realizar o exercício com halteres corretamente, pare com os pés abertos na mesma distância dos ombros e segure um haltere de peso adequado em cada mão. Evite usar halteres excessivamente pesados, já que isso somente prejudicará sua forma. Você deve ser capaz de fazer pelo menos 8 a 12 repetições desse exercício.

Mantendo os punhos virados para dentro, levante os pesos até a posição inicial, nivelada com os ombros.

A forma correta durante o início e o fim do exercício é importante. Levante os pesos acima da cabeça, estendendo totalmente os braços antes de abaixar os pesos até os ombros. Evite balançar; o movimento deve ser controlado e fluido.

• A incapacidade de estender os braços retos acima da cabeça indica falta de intervalo de movimento na cintura escapular e fraqueza nos músculos das costas.
• Se percebe que precisa arquear as costas para levantar os pesos, você provavelmente tem músculos do core fracos, causando falta de estabilidade, ou os flexores do quadril estão muito rígidos, evitando o alinhamento correto do quadril e joelhos.

Avalie seu equilíbrio e coordenação com a passada para frente

As passadas estacionárias e de avanço ajudam a aumentar a força dos membros inferiores e a melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e a estabilidade do quadril. Isso é importante nos movimentos do dia a dia, como subir um lance de escadas.

Gosto de incorporar movimentos simples de exercícios à minha rotina diária, fora dos meus treinos regulares, e as passadas são fáceis de fazer ao se deslocar de um ambiente para o outro, por exemplo.

Sugiro fazer 30 ao longo do dia, sempre que estiver se movimentando. Geralmente, faço as passadas caminhando do meu escritório para a cozinha várias vezes ao dia. A única exigência, na verdade, é de que as calças não sejam muito justas.

A única diferença entre uma passada para frente e uma estacionária é que, na primeira, você vai para frente, e na segunda, você volta para a posição inicial. Qualquer uma das duas serve para este teste. Para fazer uma passada estacionária:

• Fique em pé com os pés abertos na mesma distância dos ombros. Em seguida, dê um longo passo à frente com o pé direito. O calcanhar do pé dianteiro deve estar plano sobre o chão.
• Mantendo o tronco reto, desça para a posição da passada trazendo o joelho de trás (esquerdo) em direção ao chão. Pare quando o joelho quase tocar o solo, com o calcanhar dianteiro ainda plano sobre o chão. O ideal é que as duas pernas sejam flexionadas em um ângulo de 90 graus, com o joelho dianteiro posicionado diretamente sobre o pé dianteiro.
• Faça uma pausa de um segundo e volte para a posição inicial em pé. Repita com o outro lado.

São detectadas fraquezas se você:

• Não dá um passo suficientemente longo. Isso indica fraqueza nos glúteos e/ou falta de flexibilidade nos flexores ou tendões do quadril. O fortalecimento e aumento da flexibilidade dessas áreas permitirá que você dê passos mais longos e faça flexões maiores.
• Inclina seu peito muito para frente. Embora seja natural um movimento leve de inclinação para frente, um movimento exagerado indica fraqueza nos glúteos e músculos do core. Certifique-se de incluir os glúteos e tendões na realização do movimento e evite inclinar-se para frente.

O movimento funcional é parte essencial da saúde e longevidade

Se você mantiver um bom movimento funcional, equilíbrio, flexibilidade e coordenação, nada impedirá que você tenha uma vida ativa em idade avançada. O declínio da qualidade de vida, juntamente com o declínio da saúde, é consequência natural da mobilidade restrita e consequente inatividade.

Assim que você para de se movimentar, seu corpo começa a se deteriorar inevitavelmente. Os cinco testes de movimentos simples descritos acima oferecem avaliações fáceis de onde estão suas dificuldades e o que você precisa trabalhar.