Por Dr. Mercola
Se você deseja adicionar sete anos à sua vida, separe de 20 a 25 minutos para dar uma caminhada diária. Este hábito simples, que também pode ser uma das partes mais agradáveis do seu dia, mostrou acionar um processo antienvelhecimento e até mesmo ajudar a reparar o DNA antigo.
A pesquisa, apresentada no Congresso da Sociedade Europeia de Cardiologia (ESC), acompanhou 69 pessoas entre 30 e 60 anos de idade. As pessoas que praticaram exercício moderado diariamente, como uma caminhada rápida ou corrida, treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) e treinos de força, obtiveram benefícios antienvelhecimento capazes de prolongar a vida em três a sete anos.
Os pesquisadores recomendaram uma caminhada diária de 20 minutos para obter esses benefícios, mas embora eu concorde que a caminhada diária é uma ferramenta de saúde incrível, não a vejo como uma forma de exercício.
Ela é um movimento essencial que todos nós precisamos fazer – e é provável que você precise de mais de 20 minutos de caminhada por dia além de um programa de exercícios regular. Conforme observado por Katy Bowman, cientista e autor do livro Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement (Movimente o seu DNA: recupere a saúde pelo movimento natural):
"Caminhar é um superalimento. É o movimento que define um ser humano".
Quais são os benefícios de caminhar regularmente?
Conforme mencionado, caminhar pode ajudar a desacelerar o processo de envelhecimento e funciona independentemente da idade que você começa. O autor do estudo Sanjay Sharma, professor de doenças cardíacas hereditárias em cardiologia do esporte nos Hospitais da Universidade de St. George do Fundo de Saúde Pública da Universidade em Londres, falou ao The Independent:
"Nós jamais poderemos evitar ficar velhos, mas podemos atrasar esse tempo. Podemos parecer mais jovens aos 70 anos e viver até os 90. O exercício lhe dá mais três a sete anos de vida. É um antidepressivo, melhora a função cognitiva e existem evidências agora de que pode retardar o princípio de demência".
Parte do que faz a caminhada ser tão benéfica é que quando você está caminhando não pode estar sentado. Ficar sentado mais de oito horas por dia está relacionado a um risco 90% maior de diabetes tipo 2, juntamente com um risco maior de doença cardíaca, câncer e mortalidade por todas as causas.
O americano comum passa nove a dez horas por dia sentado, e determinadas profissões, como funcionários de telecomunicações, passam 12 horas sentados por dia em média.
Por muitos anos, o exercício foi promovido como a solução para esse estilo de vida sedentário, mas pesquisas indicam que ele não consegue compensar os efeitos de ficar sentado por muito tempo. Quanto mais você se movimenta e levanta da cadeira, melhor é, e caminhar faz parte disso.Pesquisas também mostram que levantar e caminhar por dois minutos a cada hora pode aumentar seu tempo de vida em 33%, em comparação aos que não fazem isso. Segundo o Serviço de Saúde Pública (NHS) do Reino Unido, a pessoa comum caminha apenas 3.000 a 4.000 passos por dia, mas tentar caminhar 10.000 passos é uma meta melhor.
Diminua seu risco de doenças cardíacas, câncer, osteoporose e muito mais
Um estudo revelou que caminhar três quilômetros por dia pode diminuir pela metade as chances de hospitalização por episódio crônico de doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).
Outro estudo revelou que a caminhada diária reduziu o risco de derrame cerebral em homens com mais de 60 anos. Caminhar por pelo menos uma hora ou duas foi capaz de reduzir em até um terço o risco de derrame cerebral nos homens, independentemente do ritmo da caminhada.
Caminhar três horas por dia diminuiu o risco em dois terços. Caminhar tem outros benefícios também, inclusive seu humor. Caminhar faz com que seu corpo libere endorfinas analgésicas naturais e quanto mais passos você dá durante o dia, melhor tende a ficar o seu humor.
Sabe-se que caminhar melhora o sono, a saúde das articulações e a circulação, e reduz a incidência de deficiência nas pessoas com mais de 65 anos. Pesquisas também mostram que caminhar 30 minutos por dia pode:
| Reduzir o risco de doença cardíaca coronária |
Melhorar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue |
Melhorar o perfil lipídico sanguíneo |
| Manter o peso corporal e diminuir o risco de obesidade |
Melhorar o bem-estar mental |
Diminuir o risco de osteoporose |
| Diminuir o risco de câncer de cólon e mama |
Diminuir o risco de diabetes (tipo 2) não insulinodependente |
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Como elevar o nível da sua caminhada
O ato de caminhar faz bem já que é um movimento essencial do corpo humano. Se você está recém começando um programa de caminhadas (depois de um período bastante sedentário), caminhe em um ritmo confortável e aumente gradualmente a distância e o ritmo.
Assim que estiver acostumado à caminhada diária, você pode transformá-la em um treino de alta intensidade, que pode ser bom principalmente se você é mais velho ou não consegue fazer outros tipos de treino de alta intensidade.
Um programa criado pelo Dr. Hiroshi Nose e colegas da Faculdade de Medicina da Universidade Shinshu em Matsumoto, no Japão, consiste em intervalos repetidos de três minutos de caminhada rápida, com o objetivo de atingir um nível de esforço de seis ou sete em uma escala de um a dez, seguido de três minutos de caminhada lenta. Conforme publicado no The New York Times:
"Em seu experimento original, cujos resultados foram publicados em 2007, as pessoas com 44 e 78 anos que caminharam concluíram cinco conjuntos de intervalos, totalizando 30 minutos de caminhada pelo menos três vezes por semana. Um grupo separado de voluntários mais velhos caminhou em um ritmo contínuo e moderado, o equivalente a um 4 na mesma escala de esforço.
Após cinco meses, a condição física e a saúde do grupo mais velho e moderado haviam melhorado muito pouco. No entanto, aqueles que caminharam com intervalos melhoraram significativamente a condição aeróbica, a força nas pernas e as leituras da pressão arterial".
Caminhar também é uma ótima maneira de expor-se ao sol
Eu mesmo caminho cerca de duas horas por dia ou 88 quilômetros por semana. Faço isso de pés descalços e sem camisa na praia para poder me expor ao sol também, que é um benefício a mais. Também gosto de ler enquanto caminho e isso me permite ler dois ou três livros por semana.
Fazer várias coisas ao mesmo tempo me permite justificar facilmente o tempo investido. Caminhar queima a mesma quantidade de calorias que correr...só requer mais tempo. No entanto, eu também faço algum tipo de "exercício" todos os dias. Isso inclui o treino de força duas vezes por semana, os treinos intervalados de alta intensidade duas vezes por semana com pesos ou em um aparelho elíptico, e um treino de 10 minutos três vezes por semana nos dias de recuperação.
Mas como caminhar não é exatamente um exercício, você pode fazê-lo todos os dias sem precisar de dias de recuperação para que seu corpo se repare e regenere; ele não desgasta tanto o seu corpo e, portanto, não requer tempo de recuperação.
O lado negativo é que caminhar não aumenta muito a massa muscular do corpo, a menos que você comece totalmente fora de forma. Para as pessoas que estão em forma, caminhar é uma atividade de manutenção fenomenal que permite que você envelheça com saúde. Apenas certifique-se de que alguém com conhecimento analise a sua postura.
Vejo muitas pessoas caminhando na praia e a maioria dos idosos tem uma postura terrível. Eles já perderam grande parte da extensão torácica e ficam inclinados para frente arrastando os pés. Um excelente livro que pode ajudar nessa área é "Natural Posture" for Pain-Free Living (Postura natural para uma vida sem dores) de Kathleen Porter.
Você já experimentou caminhar descalço?
Enquanto estiver se acostumando à caminhada diária, escolha um local que seja adequado para caminhar de pés descalços– como a grama de um parque ou a areia da praia – e experimente. Além das vantagens de caminhar para o corpo, caminhar de pés descalços permite que seu corpo absorva elétrons livres da Terra através das solas dos pés, uma prática conhecida como aterramento.
Esses elétrons têm poderosos efeitos antioxidantes capazes de proteger seu corpo contra inflamações e várias de suas consequências à saúde, que já foram bem documentadas. Por exemplo, uma análise científica publicada no Journal of Environmental and Public Health chegou à conclusão que o aterramento (caminhar de pés descalços sobre a terra) pode melhorar diversos problemas de saúde, tais como:
| Distúrbios do sono, inclusive apneia do sono |
Dores crônicas nos músculos e articulações e outros tipos de dor |
Problemas respiratórios e asma |
Artrite reumatoide |
| TPM |
Hipertensão |
Níveis de energia |
Estresse |
| Atividade e resposta do sistema imunológico |
Capacidade de variação dos batimentos cardíacos |
Primeiros indicadores de osteoporose |
Níveis de glicose em jejum entre as pessoas com diabetes |
Recapitulando, caminhar diariamente é excelente. Caminhar 10.000 passos ou mais por dia é ainda melhor. E se você puder fazer isso ao ar livre, no sol e de pés descalços para o aterramento, os benefícios serão ainda maiores. Para ser claro, não é preciso caminhar 10.000 passos por dia de uma só vez. Você pode dividir seus passos diários em etapas que funcionem para você.
Você pode caminhar uma hora de manhã cedo, 30 minutos na hora do almoço e uma hora no fim da tarde. Ou talvez você prefira fazer caminhadas de 20 minutos durante o dia.
Recomendo o uso de um pedômetro, ou, ainda melhor, um dos novos gadgets de boa forma para acompanhar seus passos e saber qual a distância que você caminha normalmente. A princípio, você pode ficar surpreso ao ver que se movimenta muito pouco a cada dia.
O acompanhamento dos seus passos também pode mostrar como podem ser benéficas mudanças simples e aparentemente pequenas no modo como você se movimenta durante o dia.
Além disso, é motivador ver o número de passos aumentar durante o dia, o que ajuda você a se esforçar ainda mais para atingir a meta dos 10.000 passos.