Treino intervalado

Resumo da matéria

  • Quando combinados, o exercício de alta intensidade e o jejum intermitente podem ser uma estratégia de sucesso para melhorar sua condição física;
  • Uma pesquisa recente mostra que a restrição de carboidratos pode ajudar a queimar calorias de modo mais eficiente e a aumentar o potencial oxidativo muscular até mesmo em atletas altamente treinados;
  • Os treinos intervalados de alta intensidade também mostraram queimar mais calorias em menos tempo.
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Treinos intervalados de alta intensidade e jejum intermitente – uma combinação de sucesso para redução da gordura e condição física ideal

7 Outubro 2016 | 2,458 Visualizações |


Por Dr. Mercola

Se você ainda não pratica treinos intervalados, é provável que esteja perdendo seu tempo na academia. Esse é um dos avanços mais importantes de que me lembro na ciência da boa forma, pois você pode obter benefícios à saúde bem maiores em menos tempo.

Mas, recentemente, também comecei a falar dos benefícios à saúde do jejum intermitente e de exercitar-se em jejum (ou seja, pular o café da manhã antes de ir para a academia).

Quando você se exercita em jejum, isso força o seu corpo a dissolver gordura, visto que os processos de queima de gordura do corpo são controlados pelo sistema nervoso simpático (SNS) e o SNS é ativado pelo exercício e pela falta de comida. A combinação de jejum e exercício maximiza o impacto de fatores celulares e catalisadores (AMP cíclico e proteínas quinases ativadas por AMP), que forçam a gordura e o glicogênio a se decomporem em energia.

Há muitas provas que apoiam essa estratégia e acredito que seja bastante benéfica desde que você aplique algumas mudanças fundamentais no estilo de vida, relacionadas à alimentação e exercícios.
Quando combinados, o exercício de alta intensidade e o jejum intermitente podem ser uma estratégia de sucesso para melhorar sua condição física.

Tenha em mente que o jejum, ou o exercício em jejum, não faz sentido se você ainda segue uma alimentação cheia de alimentos processados; portanto, cuidar da alimentação é crucial antes de se aventurar em qualquer tipo de jejum.

Além disso, ao fazer qualquer tipo de restrição de calorias, como jejum intermitente ou simplesmente pular o café da manhã, é fundamental cortar as calorias certas, ou seja, os carboidratos (oriundos do açúcar e grãos que NÃO são carboidratos vegetais).

Restrição de carboidratos pode melhorar o desempenho de atletas de elite

Um estudo recente da Faculdade Sueca de Ciências do Esporte e Saúde mostra que a restrição de carboidratos pode ajudar a queimar calorias de modo mais eficiente e a aumentar o potencial oxidativo muscular até mesmo em atletas altamente treinados.

Dez ciclistas realizaram treinos intervalados de uma hora em aproximadamente 64% da capacidade aeróbica máxima com níveis baixos ou normais de glicogênio muscular, obtidos com exercício prévio ou intervenção alimentar. As biópsias musculares foram feitas antes do exercício e três horas depois dele.

Os resultados mostraram que a prática de exercício em um estado sem glicogênio aumentou a biogênese mitocondrial. (A biogênese mitocondrial é o processo através do qual são formadas novas mitocôndrias nas células.)

Segundo os autores:

"Concluímos que o exercício com baixos níveis de glicogênio aumenta a expressão do principal marcador genético da biogênese mitocondrial em ciclistas altamente treinados. Os resultados indicam que o exercício com baixo glicogênio pode ser benéfico para melhorar a capacidade oxidativa muscular".

Parte do que torna o exercício em jejum tão eficaz é que seu corpo possui um mecanismo de preservação que protege o músculo ativo contra seu próprio desgaste. Portanto, se você não tiver combustível suficiente no seu sistema quando se exercita, você irá decompor outros tecidos, mas não o músculo ativo, ou seja, o músculo que está sendo exercitado.

Segundo o especialista em boa forma Ori Hofmekler, autor do livro The Warrior Diet (A dieta do guerreiro), você pode literalmente reprojetar seu físico usando uma combinação de pouca comida e exercício físico. No entanto, isso só funciona bem depois que você se adaptou à gordura, ou seja, seu metabolismo se tornou especialista em queimar gordura.

Treinos intervalados queimam mais calorias em menos tempo

Em notícias relacionadas, uma pesquisa apresentada no VI Encontro de Biologia do Exercício Integradora no Colorado, de 10 a 13 de outubro de 2012, mostrou que os treinos intervalados de alta intensidade queimam mais calorias em menos tempo – bastam 2,5 minutos, divididos em intervalos de sprint de 30 segundos em máximo esforço (cada um seguido de quatro minutos de pedalada leve para recuperação) para queimar até 220 calorias.

De modo geral, em menos de 25 minutos no total, é possível queimar mais calorias do que você queimaria se estivesse pedalando em ritmo moderado por meia hora. Segundo o líder da pesquisa e estudante de pós-graduação em fisiologia do exercício Kyle Sevits:

"'Você queima muitas calorias em um tempo muito curto... Quase todas as calorias são queimadas nesses 2,5 minutos; você queima muito pouco durante o período restante'. Ele também aponta os benefícios adicionais resultantes do treino intervalado, como maior sensibilidade à insulina e tolerância à glicose, ambas importantes para uma boa saúde em geral".

O treino intervalado de alta intensidade, que faz parte de todo o meu programa Peak Fitness, também gerou benefícios maiores à saúde em geral do que o treino aeróbico convencional. Em abril, falei sobre um estudo que descobriu que a prática de apenas três minutos de treino de alta intensidade por semana, por quatro semanas, era capaz de causar grandes mudanças em índices de saúde importantes, inclusive uma melhoria de 24% na sensibilidade à insulina.

Outro benefício importante do treino intervalado de alta intensidade é sua capacidade de aumentar naturalmente a produção corporal do hormônio de crescimento (GH), também conhecido como "o hormônio da boa forma". O GH é um suporte sinérgico, básico e bioquímico que promove massa muscular e queima a gordura em excesso efetivamente.

Ele também exerce um papel importante ao ajudar na saúde em geral e na longevidade. Isso é algo que não se pode obter com o treino convencional, aeróbico e de resistência.

Como maximizar os benefícios do treinamento Peak Fitness à saúde

Embora seja teoricamente possível obter valiosos resultados em apenas três minutos (mais os períodos de descanso entre os esforços máximos) uma vez por semana, seria ainda melhor praticá-lo duas ou três vezes por semana, totalizando quatro minutos de esforço máximo por sessão, principalmente se você não está fazendo um treino de força.

No entanto, você não precisa praticar exercícios de alta intensidade com maior frequência do que isso. Na verdade, a prática mais frequente do que duas ou três vezes por semana pode atrapalhar os resultados já que seu corpo precisa se recuperar entre as sessões.

Intensidade é o SEGREDO para colher todos os benefícios oferecidos pelo treino intervalado. Para realizá-lo corretamente, é preciso elevar os batimentos cardíacos para o seu limite anaeróbico, e, para fazer isso, você tem que dar o seu máximo nesses intervalos de 20 a 30 segundos. Estudos diferentes usarão intervalos diferentes de esforço e recuperação.

Por exemplo, no estudo em destaque com atletas de elite, os períodos de esforço foram separados em intervalos de descanso de quatro minutos. Eles também não chegavam ao limite durante a fase de esforço.

Eu uso e recomendo o programa desenvolvido por Phil Campbell, que aciona a produção de GH à medida que você chega ao seu limite durante a fase de esforço. A seguir ofereço um resumo de uma rotina intervalada normal usando um aparelho elíptico:

  • Aqueça por três minutos.
  • Exercite-se o mais rápido e intensamente possível por 30 segundos. Você deve ficar ofegante e sentir que não conseguirá continuar por mais alguns segundos. É melhor usar menos resistência e mais repetições para aumentar o batimento cardíaco.
  • Recupere por 90 segundos, ainda em movimento, mas em um ritmo mais lento e com menor resistência.
  • Repita o exercício de alta intensidade e a recuperação mais 7 vezes.

Quando você estiver começando, conforme o seu nível de condição física, talvez só consiga fazer duas ou três repetições dos intervalos de alta intensidade. À medida que você melhora a forma física, continue acrescentando repetições até que chegue a oito durante a sessão de 20 minutos.

Depois de incorporar com regularidade esses exercícios de 20 minutos duas vezes por semana, a maioria das pessoas perceberá os seguintes benefícios:

Redução da gordura corporal

Melhor tônus muscular

Maior velocidade e desempenho atlético

Capacidade de atingir metas de boa forma com mais rapidez

Aumento na energia e desejo sexual

Pele mais firme e menos rugas

Exercício é o segredo para reduzir gordura corporal e conservar massa muscular

Já disse muitas vezes que 80% dos benefícios à saúde obtidos com um estilo de vida saudável vêm da alimentação, e os 20% restantes, do exercício. No entanto, é importante dar-se conta de que existe uma profunda sinergia entre os dois, conforme demonstrado por outro estudo recente.

Os pesquisadores examinaram dados de 11 participantes no reality show "Quem Perde, Ganha". A gordura corporal, o gasto total de energia e a taxa metabólica em repouso foram medidos três vezes: no início do programa, seis semanas depois e na 30ª semana, que era pelo menos quatro meses depois dos participantes terem voltado para casa.

Usando um modelo matemático computadorizado do metabolismo humano, os pesquisadores calcularam o impacto das mudanças na alimentação e no exercício físico que provocaram a perda de peso, para avaliar as contribuições relativas de cada um.

O interessante é que embora só a alimentação tenha sido responsável por mais perda de peso em geral do que o exercício, somente 65% dessa perda foi de gordura corporal. Os 35% restantes de redução no total do peso foi de redução de massa magra. O exercício sozinho provocou perda de gordura apenas, juntamente com um pequeno aumento de massa magra.

Segundo um comunicado à imprensa do Instituto Nacional de Saúde:

"As simulações também indicam que os participantes puderam manter a perda de peso e evitar a recuperação do peso adotando mudanças no estilo de vida mais moderadas, como 20 minutos de exercício forte e uma restrição de 20% de calorias, do que as mostradas no programa de televisão".

Dicas para a prática segura de jejum e exercício físico: uma refeição de recuperação pós-treino é essencial

Um programa de exercícios eficaz que incorpore treinos intervalados de alta intensidade, combinados com jejum intermitente, pode ajudar a neutralizar o envelhecimento e desgaste muscular e a aumentar a queima de gordura.

Se em algum momento você não tiver energia suficiente ou não se sentir bem, então provavelmente é hora de mudar seu experimento e reduzir as horas de jejum. O jejum intermitente deve fazer você se sentir melhor e, se não fizer, então é melhor reavaliar sua estratégia.

Certifique-se de ter em mente estes dois pontos:

  1. Horário das refeições: jejum intermitente não quer dizer restrição calórica extrema. Você não deve morrer de fome. Em vez disso, trata-se simplesmente de regular o horário das refeições adequadamente, abstendo-se de comer durante grande parte do dia e limitando sua alimentação a um pequeno período no fim da tarde.

    Se você conseguir limitar sua alimentação para, digamos, entre 16 h e 19 h, você ficará em jejum por 21 horas. O ideal é fazer um jejum de pelo menos 12 a 18 horas.Se você não consegue deixar de comer durante o dia, limite a alimentação a pequenas porções de alimentos leves, pouco glicêmicos e crus, como frutas, hortaliças, proteína do soro do leite ou ovos poché a cada 4 a 6 horas.

    Qualquer que seja o horário escolhido, seria muito útil evitar o consumo de alimentos ou calorias três horas antes de ir para a cama, pois isso reduz os danos oxidativos ao seu sistema e dá ao seu corpo um importante arranque no jejum intermitente.
  2. Interrompa o jejum com uma refeição de recuperação nos dias de exercício físico: nos dias em que você faz exercício em jejum, é preciso fazer uma refeição de recuperação 30 minutos depois do treino. A proteína do soro do leite de rápida absorção é o ideal. Depois, faça jejum novamente até comer a refeição principal à noite.

    É muito importante que você faça uma refeição de recuperação adequada depois da sessão de treino, uma vez que isso evitará a incidência de danos cerebrais e musculares, portanto NÃO pule essa refeição.

    Se a ideia de ficar em jejum por 12-18 horas for demais para você, você poderá obter os mesmos benefícios do jejum e exercício pulando o café da manhã e se exercitando no início da manhã, com o estômago vazio.
    Isso acontece porque uma refeição completa, composta principalmente por carboidratos, antes do treino, inibe o sistema nervoso simpático e reduz o efeito de queima de gordura do exercício.

    Em vez disso, a ingestão de vários carboidratos ativa o sistema nervoso parassimpático (que promove o armazenamento de energia, o contrário do que você está buscando).

 

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