Por Dr. Mercola
Feliz Ano Novo! Você já fez alguma promessa de Ano-Novo? Cerca de metade dos americanos faz, mas em meados de fevereiro ou março muitos já abandonaram seus esforços.
Em geral, estima-se que 92 por cento das pessoas não conseguem atingir os objetivos com os quais se comprometem no dia de ano-novo. Por esta razão, proponho fazer um compromisso de simplesmente fazer escolhas mais saudáveis e viver melhor neste ano.
Mudar seu estilo de vida é um processo contínuo, e não é algo que você consiga fazer de um dia para o outro ou mesmo depois de algumas semanas. Na verdade, é um plano para a vida toda que você mantém em longo prazo.
10 Estratégias Para Um Estilo De Vida Saudável A Ser Implementadas no Ano Novo
Você está pronto para um novo início no começo do ano? Então continue a ler. As 10 mudanças positivas que se seguem estão no topo do ranking das estratégias de estilo de vida que lhe permitirão viver mais e de maneira mais saudável, aumentando a sua felicidade e bem-estar durante todo o tempo em que realizá-las.
- Deixe de tomar refrigerantes
Obesidade, diabetes, doença cardíaca, doença renal, lesão hepática, osteoporose e refluxo gastroesofágico são apenas alguns dos problemas de saúde ligados ao consumo de refrigerantes.
Se você ainda está bebendo refrigerantes regularmente, comprometer-se a trocá-los por bebidas mais saudáveis como água, água com gás e a ocasional xícara de chá e / ou café preto orgânico pode ser uma das decisões mais saudáveis da sua vida.
Quando você consome refrigerante seu corpo aumenta a produção de dopamina, que estimula os centros de prazer do seu cérebro – uma resposta fisicamente idêntica à da heroína, por falar nisso. Isso explica por que tantos acham difícil deixar de tomar sua dose diária de refrigerante. Mais isso pode ser feito e você vai sentir-se melhor por ter conseguido.
Se você luta contra os refrigerantes ou contra a dependência de açúcar, tente o Turbo Tapping. Não cometa o erro de mudar para refrigerantes “diet” e outras bebidas artificialmente adoçadas. Pesquisas mostram que estas na verdade causam estragos iguais ou até maiores em seu metabolismo e saúde que os refrigerantes adoçados com açúcar.
- Coma um abacate todos os dias
Os abacates são uma fonte rica de gordura monoinsaturada que seu corpo pode facilmente queimar para obter energia. Por serem tão ricos em gorduras saudáveis, os abacates também ajudam o seu corpo a absorver os nutrientes lipossolúveis de outros alimentos.
A pesquisa mostrou que a adição de abacate à salada permite que seu corpo absorva de três a cinco vezes mais carotenoides, antioxidantes que ajudam a proteger seu corpo contra os danos dos radicais livres.
Os abacates também fornecem cerca de 20 nutrientes essenciais que melhoram a saúde, incluindo potássio e vitaminas E e B (incluindo folato). Os abacates têm uma longa lista de benefícios em potencial para a saúde.
Além de suas propriedades anti-inflamatórias, a pesquisa sugere que ele pode ajudar a melhorar o seu perfil lipídico, proteger contra danos hepáticos e a inibir as células de câncer de boca.
- Faça legumes fermentados com a família ou amigos
Alimentos fermentados são quelantes potentes (desintoxicantes) e contêm níveis muito mais elevados de bactérias benéficas do que os suplementos probióticos, tornando-os ideais para aperfeiçoar seu microbioma intestinal.
Além de ajudar a reduzir o açúcar e os antibióticos que você geralmente toma, o consumo de alimentos fermentados dará à sua saúde intestinal uma revisão completa, ajudando a limpar os micróbios prejudiciais e a promover a recuperação, nutrindo os micro-organismos.
Ao fazer isso, os alimentos fermentados podem ajudar a:
- Prevenir a obesidade e a diabetes
- Prevenir transtornos intestinais e doenças relacionadas
- Reduzir o risco de câncer
- Melhorar seu humor e saúde mental
- Evitar a acne e reduzir a placa bacteriana que pode levar às cáries
Consumir apenas de um quarto a meia xícara de legumes fermentados por dia pode ter um impacto dramaticamente benéfico sobre sua saúde.
- Doe sangue e teste seus níveis de vitamina D e ômega-3
Esses três podem estar entre os exames de saúde mais importantes ao mesmo tempo em que são os mais frequentemente negligenciados, e eu recomendo fazer todos eles pelo menos uma vez por ano.
- Doe sangue embora a anemia seja uma preocupação para alguns, um risco de saúde muito maior, porém menos reconhecido é a sobrecarga de ferro.
Na verdade, a maioria dos homens adultos e mulheres que não menstruam têm níveis prejudiciais de ferro que, se não tratados, podem danificar seus órgãos e contribuir para o câncer, doenças cardíacas, diabetes, doenças neurodegenerativas e muitos outros distúrbios.
O exame de ferritina sérica mede o ferro armazenado. Eu recomendo que adultos obtenham um exame de ferritina sérica anualmente. Idealmente, a ferritina sérica deve estar entre 20 e 80 ng / mL, e definitivamente não pode ser superior a 80 ng / mL.
Como regra geral, entre 40 e 60 ng / mL é o nível ideal para homens adultos e mulheres que não menstruam.
Quando você receber seus resultados, certifique-se de verificar o nível real, pois a maioria dos laboratórios usa níveis "normais" que são MUITO altos para o que seria considerada uma boa saúde. Se seu nível de ferro estiver acima de 80 ng / mL, a solução é doar sangue.
Uma vez que seus níveis estejam normais (e você não é uma mulher que menstrua), continue a doar sangue de duas a três vezes por ano.
Se os níveis de ferritina forem superiores a 200 ng / mL, recomenda-se um esquema de flebotomia mais agressivo.
- A deficiência de Vitamina D aumenta o risco de uma grande variedade de enfermidades e doenças crônicas, de resfriados e gripe a diabetes, esclerose múltipla, depressão e demência.
O exame de vitamina D que você deve buscar é chamado de 25 (OH) D ou 25-hidroxivitamina D. Este é o indicador oficialmente reconhecido do estado geral da vitamina D e é mais fortemente associado com a saúde em geral.
Um nível ideal está entre de 40 a 60 nanogramas por mililitro (ng / mL).
Se você mora nos Estados Unidos, janeiro e fevereiro são os meses ideais para descobrir se você está com níveis baixos de vitamina D. Para aumentar seus níveis, a exposição sensível ao sol é a maneira ideal de fazer isso.
Entretanto, a falta sol no inverno e trabalhar em ambientes fechados impedem que a maioria das pessoas alcance níveis ideais somente através da luz solar. Nesse caso, certifique-se de suplementar vitamina D3 (D2 não sintético), e aumentar a sua vitamina K2 também, seja por alimentos ou suplementação.
- Gorduras Ômega-3 são ácidos graxos poli-insaturados (polyunsaturated fatty acids -PUFAs) que seu corpo precisa para a digestão, atividade muscular, coagulação do sangue, acuidade visual, memória e muito mais.
Eles são particularmente importantes para a divisão celular adequada e a função dos receptores celulares. Baixas concentrações de gorduras ômega-3 EPA e DHA provenientes de animais marinhos demonstraram acelerar o declínio cognitivo e aumentar o risco de morte por todas as causas.
A deficiência de ômega-3 é considerada um fator subjacente para cerca de 100.000 mortes prematuras por ano.
Embora não haja uma dose padrão recomendada de gorduras ômega-3, algumas organizações de saúde recomendam uma dose diária de 250 a 500 miligramas (mg) de EPA e DHA para adultos saudáveis.
É neste ponto que os exames revelam-se úteis. Fazer um exame de seus níveis é a melhor maneira de personalizar sua dosagem para garantir suficiência, porque os requisitos para ômega-3 variam dependendo do seu estilo de vida, assim como da ingestão de peixes gordurosos e do nível de atividade física.
O exame que você está buscando é o Teste de Índice de Ômega-3 (Omega-3 Index Test) que está disponível comercialmente em vários laboratórios. Seu índice deve idealmente estar acima de 8 por cento.
Se os seus níveis estiverem baixos, aumente-os comendo mais peixes gordos de águas frias que possuem níveis baixos de mercúrio e outros poluentes, tais como o salmão selvagem do Alasca e peixes menores como sardinhas, anchovas e arenque.
Se for optar por um suplemento, o óleo de krill tem muito mais benefícios do que o óleo de peixe.
- Adicione mais movimentos constantes e regulares a sua vida
Mais de 10.000 estudos publicados confirmam que ficar sentado é um fator de risco independente para doenças e morte prematura. De fato, a inatividade comporta um risco de mortalidade semelhante à do fumo.
É importante perceber que seu corpo é projetado para se movimentar de forma quase contínua durante o dia.
Definir um objetivo de dar de 7.000 a 10.000 passos por dia (que é pouco mais de 3 a 5 milhas, ou 6 a 9 quilômetros) pode ser de grande ajuda em adicionar à sua vida mais movimento e menos tempo sentado.
Isso deve ser uma prioridade acima de qualquer outro regime de exercícios que você possa estar fazendo. Além disso, considere ter uma mesa que o obriga a trabalhar de pé ao invés de uma mesa regular se você trabalhar em um escritório.
- Coma mais peixe
A proteína é essencial para a sua saúde, pois é um componente estrutural das enzimas, dos receptores celulares, das moléculas sinalizadoras e é um dos blocos de construção principal para os músculos e ossos.
Dito isto, comer quantidades excessivas de proteína poderia realmente ser pior do que comer muitos carboidratos.
A proteína excessiva pode estimular vias bioquímicas que aceleram o envelhecimento e o crescimento do câncer.
Para uma saúde otimizada, eu acredito que a maioria dos adultos precisa de cerca de 1 grama de proteína por quilo de massa magra (não do peso corporal total), ou 0,5 grama de proteína por quilo de massa magra.
Uma maneira de reduzir o seu consumo de proteína é trocar a carne por peixe. Os peixes de águas frias, como o salmão do Alasca e sardinhas também fornecem gorduras saudáveis, incluindo ômega-3.
- Escolha produtos americanos com certificado de animais criados a pasto
Ao comprar carne de boi, laticínios, aves e suínos, certifique-se de que eles foram criados a pasto ou pastaram em locais que estão de acordo com padrões orgânicos.
Uma pesquisa recente publicada no British Journal of Nutrition encontrou diferenças claras entre leite e carne convencionais e orgânicos. Considerado o maior estudo deste tipo, os pesquisadores analisaram 196 e 67 estudos sobre o leite e a carne, respectivamente.
Reiterando estudos anteriores, a maior diferença no conteúdo nutricional foi a sua composição de ácidos graxos, certos minerais essenciais e antioxidantes.
As carnes orgânicas de animais alimentados a pasto ou animais terminados com pasto também estão livres de antibióticos e outras drogas usadas em operações concentradas de alimentação de animais (concentrated animal feeding operations -CAFOs).
Sendo as doenças resistentes a antibióticos um grande risco para a saúde pública, a compra de carnes orgânicas é uma consideração importante.
- Comece a fazer Jejuns de Pico
Um fator de estilo de vida que parece estar impulsionando não só a obesidade, mas também muitos processos de doenças crônicas é o fato de que comemos com muita frequência.
Nossos ancestrais não tinham acesso a comida 24 horas por dia, e biologicamente seu corpo simplesmente não foi projetado para funcionar muito bem quando é continuamente alimentado.
Se você come ao longo do dia e nunca pula uma refeição, seu corpo se adapta para queimar açúcar como se este fosse seu combustível primário, o que regula mal as enzimas que utilizam e queimam a gordura armazenada.
Além disso, pesquisas confirmaram que muitos processos biológicos de reparação e rejuvenescimento ocorrem na ausência de alimento, e esta é outra razão pela qual comer durante todo o dia desencadeia doenças.
Resumindo, seu corpo foi projetado para a) utilizar a gordura como seu combustível primário, e b) atuar de forma cíclica entre os períodos de alimentação e fome. Hoje, a maioria das pessoas faz completamente o oposto.
O jejum intermitente é uma designação que abrange uma série de diferentes horários de refeições. Como regra geral, envolve o corte de calorias totalmente ou em parte, tanto em um par de dias por semana quanto em dias alternados, ou mesmo diariamente.
A chave é a alteração entre banquetear/alimentar-se e fome / jejum. Ao imitar os hábitos alimentares de nossos antepassados, que não tinham acesso a alimentos durante todo o dia, você faz seu corpo retornar a um estado mais natural que permite que uma série de benefícios bioquímicos ocorra.
O “Jejum de Pico” envolve jejuar de 13 a 18 horas por dia e comer todas as suas refeições dentro da janela restante de 6 a 11 horas. Para fazer esta programação funcionar, você precisa pular o café da manhã ou o jantar.
Qual deles omitir depende de você. No entanto, se você escolher jantar, certifique-se de fazê-lo pelo menos três horas antes de se deitar.
Quando você está dormindo, seu corpo precisa de uma menor quantidade de energia, e se você alimentá-lo em um momento em que a energia não é necessária, acaba criando uma situação na qual suas mitocôndrias criarão quantidades excessivas de radicais livres prejudiciais.
Este é outro fator importante que pode ajudar a otimizar sua função mitocondrial e evitar que danos celulares ocorram.
- Durma oito horas de sono todas as noites
A privação de sono tem o mesmo efeito em seu sistema imunológico do estresse físico ou de uma doença, o que ajuda a explicar por que a falta de sono está associada a um risco aumentado de diversas doenças crônicas.
O sono também está intimamente ligado a níveis hormonais importantes, incluindo a melatonina - um potente antioxidante com poderosa atividade anticancerígena - que é diminuída pela falta de sono.
Pequenos ajustes à sua rotina diária e local de sono podem ser de grande ajuda para garantir um repouso ininterrupto e revigorante e, assim, uma melhor saúde. Por exemplo, um fator importante é dormir na escuridão total.
Pesquisas recentes revelam que estar exposto a uma luz fraca durante o sono pode ter efeitos adversos sobre a função cerebral e a cognição, mesmo após uma única noite. Se você não tem certeza de quanto sono você está conseguindo, um rastreador de exercícios pode ser benéfico ao ajudá-lo a acompanhar o tempo real que você está dormindo (em oposição ao tempo gasto na cama).
- Coma mais fibras
A maioria da população precisa comer mais fibras. Uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de morte prematura por qualquer causa, provavelmente porque ajuda a reduzir o risco de algumas das doenças crônicas mais comuns, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer.
Quando se trata de aumentar sua ingestão de fibra, não se esqueça de comer mais vegetais, nozes e sementes (não grãos). Pesquisas recentes confirmam que para funcionar, a fibra deve ser integral.
Suplementos de fibra processada como a inulina em pó não fornecem às bactérias intestinais o que elas precisam.
A casca do psyllium orgânico integral é uma excelente fonte de fibra, assim como os brotos de girassol e vegetais fermentados, sendo que estes últimos são essencialmente contentores de bactérias benéficas. Linho, cânhamo e sementes de chia são outras excelentes fontes de fibra.
Fazendo Um Plano Para A Vida
Lembre-se, a maioria das promessas de Ano-Novo falha por uma razão ou outra. Por isso, este ano, tente fazer um simples compromisso de viver de forma saudável a partir de agora. Comece com pequenas coisas e continue lentamente, já que pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença geral na sua saúde.
E, quando você se compromete com um estilo de vida, não se trata mais do cumprimento de um determinado objetivo, como perder 10 quilos. Trata-se de viver um pouco diferente, um pouco melhor, para que, finalmente, você esteja mais feliz e saudável por ter escolhido fazer isso.