Por Dr. Mercola
Um dos principais benefícios do exercício para a saúde é que ele ajuda a normalizar seus níveis de glicose, insulina e leptina, melhorando a sensibilidade do receptor de insulina / leptina. Este é talvez o fator mais importante para aperfeiçoar sua saúde geral e prevenir doenças crônicas.
Mas o exercício também afeta seu corpo de inúmeras outras maneiras - tanto direta como indiretamente. Aqui, no entanto, mesmo os efeitos colaterais mais inesperados são quase universalmente benéficos. Por exemplo, como ilustrado no artigo em destaque, os efeitos colaterais do exercício incluem, mas não se limitam a:
- Melhoria da função sexual
- Alterações na expressão genética
- Pele mais clara
- Melhora no humor
- Melhora no sono
O Que Acontece com seu Corpo Quando Você se Exercita?
O artigo em destaque no Huffington Post2 destaca uma série de efeitos biológicos que ocorre, da cabeça aos pés, quando você se exercita. Isso inclui mudanças em seu(s):
- Músculos, que usam glicose e ATP para contração e movimento. Para criar mais ATP, seu corpo necessita de oxigênio extra, então a respiração aumenta e o seu coração começa a bombear mais sangue para os músculos.
Sem oxigênio suficiente, o ácido láctico irá se formar. Pequenos rasgos fazem seus músculos crescerem maiores e mais fortes conforme se recuperam.
- Pulmões. Como seus músculos exigem mais oxigênio (15 vezes mais oxigênio do que quando você está em repouso), sua frequência respiratória aumenta. Uma vez que os músculos que cercam seus pulmões não puderem se mover mais rapidamente, você terá atingido o que é chamado de VO2 máximo - sua capacidade máxima de uso de oxigênio. Quanto maior for seu VO2 máximo, mais em forma você estará.
- Coração. Sua frequência cardíaca aumenta com a atividade física para fornecer mais sangue oxigenado aos seus músculos. Quanto mais em forma você estiver, mais eficientemente o seu coração poderá fazer isso, permitindo que você se exercite por mais tempo e mais intensamente. Como um efeito secundário, este aumento da eficiência também irá reduzir a sua frequência cardíaca em repouso. A sua pressão arterial também irá diminuir como resultado da formação de novos vasos sanguíneos.
- Cérebro. O aumento do fluxo sanguíneo também beneficia o seu cérebro, permitindo a ele funcionar melhor quase que imediatamente. Como resultado disso, você tende a se sentir mais concentrado após um treino. Além disso, o exercício regular promoverá o crescimento de novas células cerebrais. No seu hipocampo, estas novas células cerebrais ajudam a aumentar a memória e a aprendizagem.
Alguns neurotransmissores também são acionados, como endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato e GABA. Alguns destes são bem conhecidos por seus papéis no controle do humor. O exercício, de fato, é uma das mais eficazes estratégias de prevenção e tratamento da depressão.
- Articulações e ossos, já que o exercício pode colocar até cinco ou seis vezes o seu peso corporal sobre eles. A massa óssea máxima é alcançada na idade adulta e, em seguida, começa um declínio lento, mas o exercício pode ajudá-lo a manter a massa óssea saudável conforme você envelhece.
O exercício com pesos é realmente um dos remédios mais eficazes contra a osteoporose, uma vez que seus ossos são muito porosos e macios, e conforme você envelhece eles podem facilmente tornar-se menos densos e, portanto, mais frágeis - especialmente se você for inativo.
A Saúde do seu Cérebro Está Diretamente Ligada ao Exercício
Um artigo relacionado publicado pelo Lifehacker.com concentra-se exclusivamente nas alterações relacionadas ao cérebro que ocorrem quando você se exercita. Embora eu tenha acabado de mencionar que os neurotransmissores, mensageiros químicos em seu cérebro, tais como a serotonina que melhora o humor, são liberados durante um período de exercício, isso não leva em conta todos os benefícios que seu cérebro recebe.
"Se você começar a se exercitar, seu cérebro reconhece isso como um momento de estresse. À medida que sua pressão cardíaca aumenta, o cérebro pensa que você está lutando contra o inimigo ou fugindo dele. Para proteger a si e ao seu cérebro do estresse, você libera uma proteína chamada BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor- Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro).
Este BDNF tem um elemento protetor e também reparador dos seus neurônios de memória e atua como um interruptor de restabelecimento. É por isso que muitas vezes nos sentimos tão relaxados e como se as coisas fossem tão claras após fazer exercícios" escreve Leo Widrich.
Simultaneamente, seu cérebro libera endorfinas, outro químico relacionado ao estresse. De acordo com o pesquisador MK McGovern, as endorfinas minimizam a dor física e o desconforto associados ao exercício. Eles também são responsáveis pelo sentimento de euforia que muitas pessoas relatam quando se exercitam regularmente.
Os cientistas vêm vinculando os benefícios do exercício físico à saúde do cérebro há muitos anos, mas pesquisas recentes deixaram claro que os dois não estão simplesmente relacionados; em vez disso, este é O relacionamento. As provas mostram que o exercício físico ajuda a construir um cérebro que não só resiste ao encolhimento, mas aumenta as habilidades cognitivas.
Exercitar-se incentiva o seu cérebro a trabalhar com capacidade otimizada, fazendo com que suas células nervosas se multipliquem, reforçando suas interconexões, e protegendo-as de danos. Existem vários mecanismos envolvidos aqui, mas alguns estão se tornando mais bem compreendidos do que outros.
O papel rejuvenescedor do BDNF é um deles. O BDNF ativa as células-tronco do cérebro para que se convertam em novos neurônios. Também desencadeia inúmeros outros produtos químicos que promovem a saúde neural. Além disso, o exercício proporciona efeitos protetores ao seu cérebro através da:
- Produção de compostos protetores dos nervos
- Melhora do desenvolvimento e sobrevivência dos neurônios
- Diminuição do risco de doenças cardíacas e vasculares
- Alteração da maneira como as proteínas prejudiciais residem dentro do seu cérebro, que parece diminuir a velocidade do desenvolvimento da doença de Alzheimer
Tanto o Jejum Quanto o Exercício Acionam o Rejuvenescimento Do Cérebro
Evidências crescentes indicam que tanto o jejum quanto o exercício desencadeiam genes e fatores de crescimento que reciclam e rejuvenescem o cérebro e os tecidos musculares. Esses fatores de crescimento incluem o BDNF, como mencionado, e fatores reguladores musculares, ou MRFs (Muscle Regulatory Factors).
Esses fatores de crescimento sinalizam células-tronco cerebrais e células satélites do músculo para se converter em novos neurônios e novas células musculares, respectivamente. Curiosamente, o BDNF também se expressa no sistema neuromuscular onde protege os elementos neuromotores da degradação. (O sistema neuromotor é o elemento mais importante no seu músculo.
Sem o sistema neuromotor, seu músculo é como um motor sem ignição. A degradação neuromotora é parte do processo que explica a atrofia muscular relacionada à idade.)
Portanto, o BDNF está ativamente envolvido nos seus músculos e no seu cérebro, e essa conexão cruzada, se assim você quiser chamá-la, parece ser uma parte importante da explicação de por que um exercício físico pode ter um impacto tão benéfico no seu tecido cerebral. Ele, literalmente, ajuda a prevenir, e até mesmo a inverter, a decomposição cerebral tanto quanto impedir e reverter a deterioração muscular relacionada com a idade.
Isso também ajuda a explicar por que se exercitar em jejum pode ajudar a manter seu cérebro, neuromotores e fibras musculares biologicamente jovens. O açúcar suprime o BDNF, o que também ajuda a explicar por que uma dieta com baixo teor de açúcar em combinação com exercício regular é tão eficaz em proteger a memória e combater a depressão.
Este é Seu Cérebro Quando Se Exercita
O BDNF e as endorfinas são dois dos fatores acionados pelo exercício que ajudam a melhorar seu humor, fazer você se sentir bem e aprimorar a sua cognição. Como mencionado pelo Lifehacker, eles são semelhantes à morfina e à heroína em sua ação e capacidade de viciar - mas sem nenhum dos efeitos colaterais prejudiciais. Muito pelo contrário!
Sendo assim, quanto você precisa se exercitar a fim de manter uma disposição mais alegre e uma memória melhor em longo prazo?
De acordo com um estudo de 2012 publicado na revista Neuroscience, o "segredo" para o aumento da produtividade e felicidade em qualquer dia é um investimento em longo prazo no exercício regular. E um pouco a cada dia parece fazer mais efeito do que fazer muito uma ou duas vezes por semana.
"Aqueles que haviam se exercitado durante o mês anterior, mas não no dia do teste, geralmente tiveram resultados melhores no teste de memória do que aqueles que haviam ficado sedentários, mas eles não foram tão bem quanto aqueles que se exercitaram naquela manhã”, observam os autores.
As razões disso podem ser mais bem percebidas visualmente. Dê uma olhada nessas imagens, mostrando o aumento dramático da atividade cerebral após uma caminhada de 20 minutos, em comparação com ter ficado sentado calmamente pela mesma quantidade de tempo.
Há uma pequena advertência, no entanto. Os pesquisadores também descobriram que o exercício não afeta os cérebros de todas as pessoas exatamente da mesma maneira. Algumas pessoas, cerca de 30 por cento das pessoas com ascendência caucasiana europeia, têm uma variante do gene BDNF que dificulta a produção pós-exercício do BDNF.
As pessoas com esta variante do BDNF não melhoraram suas resultados relacionados à memória, mesmo quando se exercitavam regularmente, tão significativamente quanto aqueles sem esta variante. Ainda assim, a pesquisa sugere claramente que - com variações individuais quanto ao grau – o exercício regular irá cumulativamente melhorar a sua memória e outras funções cerebrais.
Tenha Como Objetivo um Programa de Condicionamento Físico Bem Equilibrado
Idealmente, para melhorar sua saúde de verdade, você deve se empenhar em fazer um programa de condicionamento físico variado e bem equilibrado que incorpore uma grande variedade de exercícios. Como regra geral, assim que um exercício se tornar fácil de concluir, você precisa aumentar a intensidade e / ou tentar outro exercício para continuar a desafiar o seu corpo.
Além disso, uma pesquisa mais recente realmente abriu meus olhos para a importância do movimento não-exercício. Realmente, a chave para a saúde é permanecer o mais ativo possível, o dia inteiro, mas isso não significa que você tenha de treinar como um atleta por horas por dia. Significa simplesmente que sempre que você tiver a chance de se mover e alongar seu corpo durante o seu dia- que você o faça!
E quanto mais frequentemente, melhor. Tudo, desde ficar de pé a se alongar para alcançar um item em uma prateleira alta, capinar em seu jardim e andar de um quarto para outro, até mesmo lavar a louça conta. Em suma, é fazer movimento físico que promove benefícios para a saúde pela interação que seu corpo obtém com a gravidade. Eu recomendo incorporar os seguintes tipos de exercício a seu programa:
- Treinamento Intervalado (Anaeróbico): Quando você alterna explosões curtas de exercício de alta intensidade com períodos de recuperação suave.
- Treinamento de Força: Completar o seu programa de exercícios com uma rotina de treino de força de uma série irá assegurar que você está realmente otimizando os benefícios de saúde possíveis de um programa de exercícios regulares.
- Levante-se a cada 10 minutos. Isso não é intuitivamente óbvio, mas indícios emergentes mostram claramente que mesmo pessoas que têm excelente condicionamento físico que ultrapassaram as recomendações de exercícios de especialistas estão se encaminhando para a morte prematura se permanecerem sentadas por longos períodos de tempo.
Pessoalmente, eu costumo definir o meu temporizador para 10 minutos enquanto eu estou sentado, e depois eu me levanto e faço agachamentos com uma perna só, agachamentos com salto ou lunges quando o temporizador toca. O segredo é que você precisa estar se movendo o dia inteiro, mesmo em atividades não-exercício.
- Exercícios de Tronco: Seu corpo tem 29 músculos no tronco localizados principalmente em suas costas, abdômen e pélvis. Este grupo de músculos fornece a base para o movimento em todo o corpo, e fortalecê-los pode ajudar a proteger e sustentar suas costas, fazer com que sua coluna e seu corpo sejam menos propensos a lesões e ajudá-lo a ganhar um maior equilíbrio e estabilidade.
O Foundation Training (Treinamento Fundação), criado pelo Dr. Eric Goodman, é um primeiro passo integral de um programa maior que ele chama de “Modern Moveology”, (Movimentalogia Moderna), que consiste em um catálogo de exercícios.
Exercícios de postura tais como aqueles ensinados no treinamento fundação são decisivos não apenas para apoiar adequadamente a sua estrutura durante as atividades diárias, mas eles também treinam seu corpo para que você possa realizar com segurança exercícios de alta intensidade sem risco de lesão.
Programas de exercícios como Pilates e ioga também são ótimos para fortalecer seus músculos do tronco, assim como exercícios específicos que você pode aprender com um personal trainer.
- Alongamento: Meu tipo favorito de alongamento é o active isolated stretches (alongamentos ativos isolados) desenvolvido por Aaron Mattes. Com o Active Isolated Stretching, você segura cada alongamento por apenas dois segundos, o que trabalha a composição fisiológica natural do seu corpo para melhorar a circulação e aumenta a elasticidade das articulações musculares.
Esta técnica também permite que seu corpo se repare e se prepare para a atividade diária. Você também pode usar dispositivos como o Power Plate para ajudá-lo a se alongar.