Por Dr. Mercola
Você já deve ter ouvido a boa notícia: se exercitar em uma intensidade alta intercalada com períodos de repouso moderado, um programa conhecido como treino intervalado de alta intensidade (HIIT), é uma das melhores maneiras de se ficar em forma.
Isso é uma boa notícia porque estes exercícios são consideravelmente mais curtos do que aqueles com os quais você está provavelmente acostumado e envolvem apenas quatro minutos de atividade intensa combinada com descanso para um treino total de apenas 20 minutos aproximadamente.
Uma vez que o HIIT é tão intenso, você deve fazê-lo apenas duas a três vezes por semana no máximo, tornando-o um treino que até mesmo os indivíduos mais atarefados podem fazer caber em suas programações.
Treino Intervalado Básico
Se você está se perguntando de que se trata o HIIT, Greatist resumiu-o bem. Desde explicar os benefícios e por que ele funciona até como executar uma variedade de exercícios diferentes de HIIT, este é o lugar para começar, se você quiser dar uma chance ao HIIT.
A Pesquisa Apoia Completamente O HIIT
Pesquisas convincentes e que só aumentam a cada dia mostram que a forma ideal de se exercitar é com curtas explosões de exercícios de alta intensidade.
Não bastasse o HIIT vencer exercícios cardiovasculares convencionais como a forma mais eficaz e eficiente de se exercitar, ele também fornece benefícios para a saúde que você simplesmente não consegue com exercícios aeróbicos regulares, como um enorme impulso no hormônio do crescimento humano (human growth hormone-HGH), mais conhecido como o hormônio da boa forma."
Um estudo publicado no Journal of Obesity concluiu que 12 semanas de HIIT não só podem resultar em reduções significativas no total de gordura abdominal, do tronco e visceral, mas que também pode dar-lhe aumentos significativos de massa magra e potência aeróbica.
Outra pesquisa publicada na revista Cell Metabolism mostrou que quando pessoas saudáveis, mas inativas, se exercitam intensamente, mesmo que esse exercício seja breve, ele produz uma mudança mensurável imediata em seu DNA.
Vários dos genes afetados por um período agudo de exercício são genes envolvidos no metabolismo da gordura. Especificamente, o estudo sugeriu que quando você exercita, seu corpo quase imediatamente experimenta a ativação genética que aumenta a produção de enzimas (lipolíticas) destruidoras de gordura.
Porem, outro estudo descobriu que adultos de meia-idade fora de forma, mas que fora isso são saudáveis, foram capazes de melhorar sua sensibilidade à insulina e regulação de açúcar no sangue após apenas duas semanas de treino intervalado (três sessões por semana). Um estudo de seguimento também descobriu que o treino intervalado teve um impacto positivo na sensibilidade à insulina.
De fato, o estudo envolveu pessoas com diabetes tipo 2 totalmente desenvolvida, e apenas uma sessão de treino intervalado foi capaz de melhorar a regulação de açúcar no sangue pelas próximas 24 horas!
Qual Treino HIIT É Ideal Para Você?
Há um grande número de variações quando se trata do HIIT. Por exemplo, o Método Tabata, que exige apenas 20 segundos de esforço intenso, seguido por meros 10 segundos de descanso. Este ciclo intenso é repetido oito vezes.
Quando o Método Tabata foi feito quatro vezes por semana durante seis semanas, os participantes em um experimento aumentaram sua capacidade anaeróbia em 28%, e seu máximo VO2 (um indicador de saúde cardiovascular) e potência aeróbia máxima em 15%. Isso contrasta com o grupo de controle, que realizou uma hora de exercício cardiovascular constante em uma bicicleta ergométrica cinco vezes por semana.
Esses participantes melhoraram seu VO2 máximo em apenas 10%, e seu regime não teve efeito sobre sua capacidade anaeróbia. Este protocolo é provavelmente melhor para aqueles que estão em excelente forma física e têm muito pouco tempo. Eu sequer tentei fazer este protocolo, pois sei o quão difícil é o Peak Fitness, que tem uma recuperação de 90 segundos.
Eu estremeço só de pensar em quão doloroso o protocolo Tabata é com apenas 10 segundos para se recuperar... Dito isso, se você está procurando um treinamento de intensidade extrema, pode ser este.
Para aqueles que estão apenas começando a fazer o HIIT, o melhor é tentar fazer o Peak Fitness primeiro.
Um Dos Meus Exercícios Favoritos Desde 2010
Nos últimos dois anos, eu incentivei o uso do treino intervalado de alta intensidade como uma das principais estratégias para melhorar sua saúde, estimular a perda de peso e gordura, promover a produção de HGH e melhorar a força e a resistência. Eu tenho feito isso sozinho desde abril de 2010 após conhecer o especialista em fitness Phil Campbell (autor de Ready Set Go), portanto eu também posso atestar sua eficácia por meio da minha experiência pessoal.
A abordagem HIIT que eu pessoalmente prefiro e recomendo é o método Peak Fitness de 30 segundos de esforço máximo seguido por 90 segundos de recuperação. Eu, pessoalmente, modifiquei o número de repetições de 8 para 6 este ano, pois às vezes era muito cansativo para mim fazer todos os 8. Assim, por ter dado ouvidos a meu corpo e fazer esta redução para 6 repetições, agora posso facilmente tolerar o treino e me empenhar completamente.
Além disso, eu já não temo fazê-los.
Outro ajuste que eu fiz foi incorporar a respiração Buteyko ao treino, o que significa que eu faço a maior parte do treino apenas respirando pelo nariz. Isto aumenta o desafio levando-o a outro nível. Vou discutir mais sobre os benefícios disso em um futuro artigo, pois acredito que tenha muitos benefícios.
Eu então termino o meu treinamento de Peak Fitness com alongamentos no Power Plate, 10 flexões, 10 repulsões em barras paralelas e 20 flexões invertidas, e encerro o assunto.
Quando você está começando, dependendo do seu nível de preparo físico, pode ser que você consiga fazer somente duas ou três repetições do Peak Fitness. Não tem problema! À medida que seu preparo físico melhorar, continue aumentando as repetições até que você esteja fazendo oito. E se seis é o número que seu corpo está dizendo que você aguenta, pare neste ponto.
Se você tem um histórico de doença cardíaca ou qualquer problema de saúde, por favor, procure orientação de seu profissional de saúde para iniciar este treinamento.
Mesmo assim a maioria das pessoas com um preparo físico mediano será capaz de fazê-lo; é apenas uma questão de quanto tempo levará para você conseguir fazer as 8 repetições completas, dependendo do seu nível de intensidade. Aqui estão os princípios fundamentais:
- Faça três minutos de aquecimento
- Se exercite o mais intensamente e rapidamente que você conseguir durante 30 segundos. Você deve ficar ofegante e sentir que você não conseguiria continuar por mais alguns segundos. É melhor usar uma resistência menor e repetições maiores para aumentar sua frequência cardíaca
- Recupere-se por 90 segundos, ainda em movimento, mas em ritmo mais lento e com resistência diminuída
- Repita o exercício de alta intensidade e a recuperação por 7 vezes mais. (Quando você está começando, dependendo do seu nível de preparo físico, você pode conseguir fazer só duas ou três repetições dos intervalos de alta intensidade. Conforme seu preparo físico melhorar, basta continuar a adicionar repetições até que você esteja fazendo oito durante sua sessão de 20 minutos)
- Descanse por alguns minutos depois reduzindo a intensidade em 50-80%
Completando Seu Programa De Exercícios
Na maioria dos casos, os exercícios HIIT devem ser feitos apenas duas ou três vezes por semana. Mas isso não significa que você deve tirar todos os outros dias de folga. Mudar seus treinos irá assegurar que seus músculos continuem a ser desafiados e impedir a estagnação do aumento do seu preparo físico.
Você também deve evitar sobrecarregar qualquer área de seu corpo e ter um programa de treino variado ajuda você a fazer isso naturalmente.
Eu recomendo incorporar os seguintes tipos de exercício em seu programa nos dias em que você não estiver fazendo o HIIT:
- Treinamento de Força: Se você quiser, você pode aumentar a intensidade ao desacelerá-la. Você precisa de repetições suficientes para esgotar seus músculos. A carga deve ser pesada o suficiente para que possam ser feitas menos de 12 repetições, mas leve o suficiente para fazer um mínimo de quatro repetições. Também é importante não exercitar os mesmos grupos musculares todos os dias. Eles precisam de pelo menos dois dias de descanso para se recuperar, reparar e reconstruir.
- Exercícios de Tronco: Seu corpo tem 29 músculos no tronco localizados principalmente em suas costas, abdômen e pélvis. Esse grupo de músculos fornece a base para o movimento em todo o corpo, e fortalecê-los pode ajudar a proteger e sustentar suas costas, fazer com que sua coluna e seu corpo sejam menos propensos a lesões e ajudá-lo a ganhar um maior equilíbrio e estabilidade.
Programas de exercícios como Pilates, ioga, e Foundation Training são ótimos para fortalecer seus músculos do tronco, assim como exercícios específicos que você pode aprender com um personal trainer.
- Alongamento: Meu tipo favorito de alongamento é o Active Isolated Stretching (AIS)desenvolvido por Aaron Mattes. Com o AIS, você mantém cada alongamento por apenas dois segundos, o que age na composição fisiológica natural do seu corpo para melhorar a circulação e aumentar a elasticidade das articulações musculares. Esta técnica também permite que seu corpo se repare e se prepare para a atividade diária. Você também pode usar dispositivos como o Power Plate para ajudá-lo a se alongar.
- Atividade Não-Exercício: Uma das recomendações mais recentes que tenho baseia-se em informações do Cientista da NASA Dr. Joan Vernikos, que eu entrevistei recentemente: simplesmente configure um cronômetro quando você estiver sentado e levante-se a cada 10 minutos. Eu mesmo modifiquei isso mais ainda, fazendo às vezes agachamentos ao me levantar. Isto ajudará a neutralizar as consequências de se passar muito tempo sentado.
Você pode prevenir e, em grande medida, atrasar os danos associados a uma grande parte do envelhecimento biológico, especialmente o mais devastador, que é a dor ao se movimentar e a perda da flexibilidade que você tinha quando jovem.
Para fazer isso, primeiro você precisa se certificar de que está fazendo movimentos mais ou menos contínuos de não-exercício, já que este é um fator de risco independente. Em seguida, você deve adicionar exercícios estruturados além destes movimentos para colher todos os benefícios associados com o exercício.
Ir para a academia algumas vezes por semana durante uma hora simplesmente não vai neutralizar horas e horas que você passa sentado de forma ininterrupta e crônica, que essencialmente imitam uma situação de microgravidade, ou seja, você não está exercendo força contrária à gravidade.
Somente movimentos frequentes de não-exercício farão isso. O ponto principal é mover-se e mudar de posição frequentemente, quando você estiver sentado. Ou seja, você tem de interromper o tempo que passa sentado tão frequentemente quanto for possível.