Quantas Horas de Sono são “Suficientes”?


menina tirando uma soneca

Resumo da matéria -

  • 40 por cento dos adultos dormem durante seis horas ou menos por noite; 58 por cento dos adolescentes dormem, em média, somente sete horas ou menos  
  • A National Sleep Foundation (Fundação Nacional do Sono) lançou novas orientações detalhando a quantidade recomendada de horas de sono para vários grupos de idade. Como princípio básico, adolescentes e idosos necessitam de uma média de oito horas de sono por noite
  • Existe uma clara associação dose-efeito entre o número de horas que os  adolescentes usam dispositivos eletrônicos e o tempo que demora para eles adormecerem – mesmo quando o uso fica restrito ao período diurno
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Por Dr. Mercola

Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente não está dormindo suficientemente e as consequências disso vão muito além de sentir-se cansado (a) e letárgico (a) no dia seguinte.

De acordo com uma pesquisa realizada pelo Instituto Gallup em 2013, 40 por cento dos adultos dormem seis horas ou menos por dia. Mesmo as crianças estão privando-se do sono. De acordo com uma pesquisa realizada nos Estados Unidos sobre o sono em 2014, 58 por cento dos adolescentes, em média, dormem sete horas ou menos.

Até os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) já declararam que a falta de sono é uma epidemia na saúde pública, observando que quantidade insuficiente de horas de sono foi associada a uma ampla gama de problemas de saúde.  

Por exemplo, dormir menos de cinco horas por noite pode dobrar o risco de desenvolvimento de problemas cardíacos, ataque cardíaco e/ou AVC. Uma pesquisa realizada descobriu uma associação persistente entre a falta de sono e ganho de peso, resistência à insulina e diabetes.

Porém, ao mesmo tempo em que os riscos da falta de sono estão bem documentados, existe uma permanente questão sobre qual é a quantidade “suficiente” de horas de sono, e as recomendações variaram para mais e para menos ao longo dos anos. A Fundação Nacional do Sono lançou novas orientações para ajudar a esclarecer esta questão.

Novas Orientações sobre o Sono

Grupo de Idade Número de Horas de Sono Recomendada
Recém-nascidos (0-3 meses) 14-17 horas
Bebês (4-11 meses) 12-15 horas
Crianças Pequenas (1-2 anos) 11-14 horas
Crianças em idade pré-escolar (3-5) 10-13 horas
Crianças em idade escolar (6-13) 9-11 horas
Adolescentes (14-17) 8-10 horas
Jovens adultos (18-25) 7-9 horas
Adultos (26-64) 7-9 horas
Idosos (acima de 65) 7-8 horas

Como você pode ver, o consenso geral é que, a partir do momento em que você entra na adolescência, você precisará de cerca de oito horas de sono, em média. De acordo com o quadro:

“A duração do sono fora da faixa recomendada pode ser adequada, porém desviar demais da faixa normal é raro. Pessoas que têm o hábito de dormir quantidade de horas fora da faixa normal podem demonstrar sinais ou sintomas de sérios problemas de saúde ou, se estiverem fazendo isso de forma voluntária, podem estar comprometendo sua saúde e seu bem estar.”

A Tecnologia Moderna Pode Afetar Seu Sono de Várias Formas

A tecnologia moderna pode ter grande parte da culpa pelos problemas que várias pessoas têm para dormir, por vários motivos, incluindo os seguintes:

  1. Para iniciantes, a exposição à quantidade excessiva de luz proveniente das lâmpadas e dos dispositivos eletrônicos à noite impede o cérebro de reduzir o ritmo para que você adormeça, evitando a liberação de melatonina. (Os níveis de melatonina aumentam naturalmente em resposta à escuridão, o que faz com que você sinta-se sonolento).
  2. A radiação eletromagnética pode igualmente causar efeito adverso em seu sono, mesmo que ela não envolva luz visível.

    De acordo com uma pesquisa sobre o sono realizada nos Estados Unidos em 2014, 53 por cento das pessoas interrogadas que mantêm eletrônicos pessoais desligados enquanto dormem classificaram seu sono como excelente, em comparação com apenas 27 por cento das pessoas que mantêm seus dispositivos ligados.
  3. Manter o ritmo natural de exposição à luz solar durante o dia e escuridão à noite é um componente essencial para uma boa noite de sono. Porém, a maioria das pessoas não está apenas exposta ao excesso de luz após o cair da noite, está também exposta a quantidade insuficiente de luz do dia durante o dia.

    A exposição à luz intensa do sol é importante, pois ela serve como um importante sincronizador do chamado relógio mestre, o qual, por sua vez, influencia outros relógios biológicos ao longo do organismo.

Mesmo o Uso Diurno da Tecnologia Pode Prejudicar o Sono de Forma Significativa

As pessoas hoje em dia dormem uma ou duas horas a menos toda noite, em média, em comparação a 60 anos atrás. O principal motivo disto é a proliferação de dispositivos eletrônicos que nos permitem trabalhar (ou jogar) até mais tarde.  

De acordo com uma pesquisa realizada recentemente, adolescentes, em particular, podem ter dificuldade em adormecer caso gastem muito tempo usando dispositivos eletrônicos — mesmo que seu uso da tecnologia fique restrito ao horário diurno! Conforme publicado no Huffington Post:

“A quantidade cumulativa de horas que um adolescente perde conectado durante o dia – não somente antes da hora de dormir – afeta a quantidade de horas que ele dorme, de acordo com o estudo realizado...

‘Um dos aspectos surpreendentes foi a associação clara da dose-efeito,’ comentou a pesquisadora líder do estudo Mari Hysing... ‘Quanto mais tempo eles ficam conectados, mais curta será a duração do sono.’"

Os meninos perdem mais tempo usando consoles de jogos, enquanto as meninas têm preferência pelos smartphones e tocadores de música MP3; porém independentemente do tipo de dispositivo, o efeito sobre o sono é o mesmo.  Os pesquisadores concluíram que:

  • O uso de um dispositivo eletrônico uma hora antes da hora de dormir resultou em perda de mais de uma hora revirando-se na cama antes de adormecer.  
  • O uso de eletrônicos por quatro horas durante o dia resultou em um aumento de 49 por cento no risco de precisar de mais de uma hora para adormecer, em comparação com as pessoas que usaram eletrônicos por menos de quatro horas no total.
  • Pessoas que usaram qualquer dispositivo por mais de duas horas por dia eram 20 por cento mais propensas a precisar de mais de uma hora para adormecer, em comparação às pessoas cujo uso era de menos de duas horas.  

Pessoas que ficaram mais de duas horas on-line eram mais de três vezes mais propensas a dormir menos de cinco horas, em comparação a seus colegas que ficaram menos tempo on-line.

Um Bom Sono na Meia-Idade Pode Beneficiá-lo (a) Quando Atingir Uma Idade Mais Avançada

Outro estudo realizado – que pesquisou hábitos do sono e o funcionamento mental ao atingir idade avançada – revisou 50 anos de pesquisa sobre o sono, concluindo que dormir bem na meia-idade é um “investimento” que compensa mais tarde. De acordo com Michael Scullin, diretor do Laboratório de Neurociência e Cognição do Sono da Universidade Baylor no Texas:

"Deparamo-nos com estudos que mostraram que dormir bem na meia-idade prediz um melhor funcionamento mental 28 anos mais tarde.”

Isto parece uma conclusão razoável se você considerar os benefícios mais imediatos de conseguir horas suficientes de sono. Acumulados ao longo do tempo, tanto os riscos quanto os benefícios estão suscetíveis a “compensar ou exigir o pagamento de um preço”... Por exemplo, uma pesquisa realizada recentemente mostra que a falta de sono pode encolher o cérebro, o que, obviamente, pode provocar desdobramentos adversos ao longo dos anos.

Outra pesquisa publicada na revista Neurobiology of Aging (Neurobiologia do Envelhecimento) sugere que pessoas que possuem problemas crônicos para dormir podem desenvolver doença de Alzheimer mais cedo do que as pessoas que dormem bem.

Pesquisas igualmente concluíram que dormir apenas uma hora de sono a mais por noite pode melhorar drasticamente sua saúde. Aqui, eles estabelecem os efeitos sobre a saúde ao se dormir durante 6,5 horas contra 7,5 horas por noite. Durante o estudo, grupos de voluntários dormiram 6,5 horas ou 7,5 horas por noite durante uma semana.

Em seguida, eles trocaram a duração do sono por mais uma semana, produzindo resultados bastante significantes. Para os iniciantes, as tarefas que exigiam agilidade mental foram mais difíceis para os participantes quando estes dormiam menos. Outros estudos igualmente associaram a privação do sono à redução da memória, dificuldade em processar informações e redução da habilidade em tomar decisões.  

Até mesmo uma única noite de sono prejudicado – ou seja, dormir por somente quatro ou seis horas – pode impactar sua habilidade de pensar claramente no dia seguinte. Sabe-se também que isto igualmente reduz sua habilidade em resolver problemas. Os pesquisadores também observaram que cerca de 500 genes foram impactados.

Quando os participantes cortaram a quantidade de horas de sono de 7,5 para 6,5, houve aumento da atividade de genes associados a inflamações, excitabilidade imunológica, diabetes, riscos de desenvolvimento de câncer e estresse.

De todos os resultados do estudo, parece que dormir por uma hora a mais, se você tem o hábito de dormir menos de sete horas por noite, pode ser uma forma simples de melhorar sua saúde. Pode, inclusive, proteger e preservar as funções do cérebro pelas próximas décadas.

Monitoramento Físico Pode Ser uma Ferramenta Útil para Dormir por Mais Horas

Para aprimorar o sono, você precisa garantir que está indo dormir mais cedo, porque se você precisa levantar às 6:30 hs, você não estará dormindo suficientemente se for dormir após a meia noite. Vários monitores físicos podem, hoje em dia, monitorar o movimento do corpo durante o dia e durante o sono, permitindo que você tenha melhor noção de como seu sono está, de fato, ocorrendo.

Há chances de que você esteja obtendo, pelo menos, 30 minutos de sono menos do que você pensa, já que a maioria das pessoas não adormece assim que encosta a cabeça no travesseiro.

Quando comecei a usar um monitor físico, eu me esforçava para conseguir dormir por oito horas, porém meu dispositivo Jawbone UP tipicamente registrava entre 7,5 a 7,75 horas. Desde então, aumentei meu tempo de sono, não apenas o tempo na cama, mas o tempo total de sono para mais de oito horas por noite. O monitor físico ajuda-me a observar que, a menos que eu esteja adormecido, não apenas na cama, mas adormecido às 22:00 hs, eu simplesmente não terei minhas oito horas.

Gradualmente, fui capaz de conseguir adormecer até as 21:30 hs.

Como Auxiliar seu Ritmo Circadiano e Dormir Melhor para Ter uma Saúde Melhor

  • Certifique-se de ficar exposto à luz INTENSA do sol durante o dia. Sua glândula pineal produz melatonina bruscamente devido ao contraste da exposição à luz intensa do sol durante o dia e completa escuridão à noite. Se você fica no escuro durante o dia todo, ela não consegue perceber a diferença e não aprimorará a produção de melatonina.  

    Para ajudar o sistema circadiano a se reajustar, certifique-se de expor-se à luz do sol no período da manhã por 10 a 15 minutos. Isto enviará uma mensagem ao seu relógio biológico informando que o dia chegou, tornando-o menos propenso a ficar confuso com os sinais fracos de luz mais tarde.

    Igualmente, tenha em mente ficar exposto (a), por 30 a 60 minutos, à luz externa no meio do dia, para “ancorar” o ritmo de seu relógio mestre. O horário ideal para sair é próximo ao meio-dia, porém qualquer horário durante o dia é bom. Um dispositivo que pode ser útil em momentos em que, por alguma razão, você não pode sair durante o dia, é um emissor de luz azul.

    A Philips produz um destes dispositivos chamado goLITE BLU. É um pequeno dispositivo de terapia de luz que você pode manter em sua mesa. Use-o duas vezes ao dia por cerca de 15 minutos para ajudá-lo (a) a ancorar seu ritmo circadiano se você não puder sair.
  • Evite assistir TV ou usar o computador à noite, pelo menos uma hora, mais ou menos, antes de dormir. Uma vez que o sol se pôs, evite as luzes o máximo possível, para promover a secreção natural de melatonina, que o (a) ajuda a sentir-se sonolento. Dispositivos como smartphones, TVs e computadores emitem luz azul, que engana seu cérebro e o faz achar que ainda é dia.

    Normalmente, o cérebro começa a secretar melatonina entre 21 e 22 horas e estes dispositivos emitem luz, podendo reprimir este processo e evitar que você adormeça.
  • Fique atento aos campos eletromagnéticos (EMFs) em seu quarto. EMFs podem desregular a glândula pineal e a produção de melatonina e podem igualmente provocar outros efeitos biológicos negativos. Um medidor Gauss é necessário se você quiser medir os níveis de EMF em várias áreas da casa. No mínimo, mantenha todos os dispositivos eletrônicos a, pelo menos, um metro de sua cama.

    Idealmente, desligue todos os dispositivos quando for dormir. Você também deve considerar desligar seu roteador sem fio à noite. Você não precisa da internet enquanto dorme.  
  • Durma no escuro. Mesmo uma pequena quantidade de luz em seu quarto pode desregular seu relógio orgânico interno e a produção de melatonina da glândula pineal. Até mesmo a luminosidade do rádio-relógio pode interferir no sono, portanto, cubra o rádio à noite ou descarte-o de uma vez. Você também deve cobrir suas janelas com cortinas ou venezianas. Uma alternativa mais barata é dormir com máscara.
  • Instale lâmpadas de baixa voltagem de cores amarela, laranja ou vermelha se você precisa de algum tipo de luz para se movimentar à noite. A luz nestes comprimentos de onda não impede a produção de melatonina da mesma forma que a luz nos comprimentos de onda branco e azul.
  • Mantenha a temperatura do quarto abaixo de 21°C. Muitas pessoas mantêm suas casas muito quentes (particularmente os quartos de cima). Estudos realizados mostraram que a temperatura ambiente ideal para dormir é entre 15,5 e 20° C.