Super Movimentos para Tonificação do Ombro

Por Dr. Mercola

Você usa seus ombros inúmeras vezes todos os dias. Desde lavar o seu cabelo a pegar no colo os seus filhos ou netos até abrir a porta do carro, pense em quantas atividades seriam dificultadas sem trabalhar os músculos do ombro.

Você pode ter experimentado essa debilitação diretamente, já que a cada ano 7,5 milhões de pessoas vão ao médico devido a problemas no ombro.

Além disso, de acordo com o American Council on Exercise (ACE), dois em cada três adultos sofrerão de algum tipo de doença no ombro ao longo da vida.

Seu ombro é uma articulação enartrose complexa que é usada para extensão, rotação, flexão e muito mais. É composto por três músculos diferentes, os deltóides anteriores, mediais e posteriores, que tornam possíveis todos os movimentos complexos do ombro.

No entanto, apesar da sua importância e vulnerabilidade à lesão, muitos negligenciam treinar adequadamente os ombros da forma como fazem com outros grupos musculares, como os das pernas, tronco ou braços. 

Ao construir músculos fortes no ombro, no entanto, você pode ajudar a prevenir lesões comuns do ombro e manter seus ombros funcionando otimamente ao longo de sua vida.

Quais São os Melhores Exercícios Para Seus Ombros?

O American Council on Exercise aliou-se a pesquisadores do Departamento de Fisiologia do Exercício Clínico da Universidade de Wisconsin-LaCrossepara determinar quais exercícios mais beneficiam seus músculos dos ombros.

Depois de testar 10 exercícios comuns para ombros, vários surgiram como sendo os melhores dependendo de qual dos três principais músculos do ombro eles trabalharam:

• Prensa de ombro com halteres: este foi melhor para beneficiar seu deltoide anterior, que é o músculo na frente do seus ombros.
• Crucifixo invertido com inclinação de 45 graus: este foi melhor para o deltoide médio, embora o levantamento lateral com braço curvado tenha sido identificado como sendo similarmente efetivo.
• Elevação lateral sentada ou crucifixo Invertido com Inclinação de 45 graus: Ambos os exercícios foram eficazes em trabalhar o deltoide posterior e proporcionaram uma significativa ativação muscular na parte de trás do ombro.

No caso de você estar se perguntando se há outros exercícios que não ficaram entre os melhores para os ombros, estes incluem flexões, elevação lateral cross, dips, levantamento frontal com halteres, battling ropes, e puxada vertical com barra. Conforme relatado pela Shape:

“… no final do dia não há um melhor exercício especifico para os ombros, de acordo como Dr. John Pocari, chefe do Departamento de Fisiologia do Exercício Clínico da Universidade de Wisconsin-LaCrosse.

Para o uso mais efetivo do seu tempo na academia, Pocari diz que você será mais bem servido fazendo a prensa de ombro com halteres para beneficiar a frente dos ombros emparelhado com a elevação lateral sentada, recomendação pessoal de Pocari, porque é mais fácil para a maioria das pessoas fazer estes exercícios- ou o crucifixo invertido com inclinação de 45 graus para beneficiar a parte traseira, bem como o deltoide médio.”

Como Tonificar Seus Ombros

Se você não está planejando uma ida à academia, ainda é possível tonificar e trabalhar consideravelmente seus ombros usando uma combinação de movimentos de peso corporal, halteres  e faixas de resistência.

Os movimentos que se seguem, compilados por Jackie Dragone, diretor da FLEX Barre no FLEX Studios, e reportados pela revista New York, irão atingir não apenas seus ombros, mas também seus braços – ajudando até mesmo a reduzir o surgimento da persistente “gordura axilar.”

1. Crisscross Superior
   
   “Comece na posição de plank e cruze as mãos, terminando com uma flexão. Repita o movimento cruzando de novo, terminando com outra flexão.”
2. Flexão Crisscross Deitado de Lado
   
   “Faça o crisscross deitado de lado com seus ombros e quadris levantados. Mantenha a mão esquerda no chão com os dedos voltados para a cabeça e o braço direito em volta da cintura. Pressione sua mão esquerda enquanto endireita seu cotovelo esquerdo e levanta a parte superior do corpo do chão.”
3. Agachamento com Halteres
   
   “Agache-se com seus dedos apontados em uma posição de plié ligeiramente mais larga do que a largura do quadril. [Segure um haltere leve em cada mão e,] com o ombro diretamente acima de seu quadril e mantendo um braço estável, mova o outro braço por cima e por baixo. Troque os braços e repita.”
4. Movimento de Expansão do Peito com uma Faixa de Resistência
   
   “Dê um passo para frente em uma faixa de resistência para que as extremidades permaneçam planas. Sente-se com os quadris para trás e faça um pequeno agachamento. Estenda seus braços ao lado do seu corpo e pressione-os atrás dos seus quadris, tomando cuidado para não dobrar os cotovelos. Você deve sentir a frente do seu peito se expandir conforme junta suas omoplatas.”

Cinco Exercícios Para Banir a Dor no Ombro

A dor no ombro é muitas vezes o resultado de movimentos repetitivos que levam à ruptura de tecidos moles na região do ombro. Esportes como tênis, arremesso e halterofilismo são os culpados mais comuns, mas assim também o são as atividades relacionadas ao trabalho e até mesmo movimentos cotidianos, como lavar janelas ou jardinagem.

As lesões causadas por esforço repetitivo também são comuns entre trabalhadores de escritório e um estudo revelou cinco exercícios que beneficiam a dor no pescoço e no ombro relacionadas ao trabalho em escritório em mulheres que sofrem de mialgia do trapézio (dor no músculo do trapézio superior).

Os pesquisadores recomendam realizar os exercícios 3 vezes por semana (como às segundas, quartas e sextas-feiras), alternando entre os exercícios 1, 2 e 5 em um dia e os exercícios 1, 3 e 4 no outro. Ao iniciar, execute 2 séries de cada exercício com 8-12 repetições para cada conjunto. Aumente em seu próprio ritmo para 3 séries a cada dia.

Dependendo do exercício e de sua força muscular atual, o peso recomendado para iniciantes é entre 6-12 libras (2 kg -5 kg). Como regra geral, aumente o peso assim que você conseguir fazer confortavelmente todas as 3 séries. Como orientação, os participantes no estudo dobraram o peso usado aproximadamente em 10 semanas.

Após cerca de quatro semanas, você pode reduzir o número de repetições das últimas séries, a fim de aumentar o peso.

1. Encolhimento de ombros com Halteres

“Fique de pé com os pesos nas mãos dos lados do seu corpo. Em um movimento uniforme, levante seus ombros em direção a suas orelhas e os abaixe novamente lentamente. Ao mesmo tempo, tente relaxar a sua mandíbula e o pescoço.”

2. Remada Unilateral

“Fique de pé com um joelho em um banco e incline-se com a mão do mesmo lado em direção à parte dianteira do banco. Com o braço livre você irá levantar o peso em direção à parte inferior do seu peito. Quando o peso tocar seu peito, abaixe-o em um movimento controlado.”

3. Remada Alta

“Fique de pé com os braços estendidos e os pesos da mão na frente de seu corpo. Levante os pesos em uma linha reta tão perto do seu corpo quanto for possível, até que alcancem o meio de seu peito e seus cotovelos apontem para cima e para fora. Durante todo o exercício, os pesos das mãos devem ficar abaixo dos cotovelos.”

4. Crucifixo Invertido

“Deite-se em um banco em um ângulo de 45 ° inclinado para frente com os pesos das mãos pendurados em direção ao chão. Levante os pesos para longe do corpo e para cima até que fiquem horizontais e, em seguida, abaixe os pesos em um movimento controlado. Durante o exercício, os cotovelos devem estar levemente dobrados (~5°).”

5. Elevação Lateral / Abdução do Ombro

“Fique de pé com os pesos nas mãos ao lado do seu corpo. Levante os pesos para longe do corpo e para cima até que fiquem horizontais e, em seguida, abaixe os pesos em um movimento controlado. Durante o exercício, os cotovelos devem estar levemente dobrados (~5°).”

Prancha: Outro Exercício Fenomenal Para os Ombros

Se você está procurando outra maneira de alongar, tonificar e fortalecer os ombros tente fazer a prancha (plank). Enquanto fortalece, a prancha também aumenta a flexibilidade em seus grupos musculares posteriores. Os músculos ao redor de seus ombros, clavícula e omoplatas irão se expandir e se alongar (uma área que muitas vezes recebe pouca atenção).

Além disso, a prancha trabalha todos os músculos que você precisa para manter uma postura adequada, como as costas, peito, ombros, abdômen e pescoço. Se você fizer a prancha regularmente, vai ver que você é capaz de se sentar ou ficar de pé com mais facilidade. A prancha frontal, em particular, aciona as seguintes áreas superiores e inferiores do corpo: abdominais, parte inferior das costas, peito, ombros, trapézio superior e pescoço, bíceps, tríceps, glúteos, coxas e panturrilha.

Aqui estão os passos básicos para executar uma prancha, do American Council on Exercise:

• “Mantenha os cotovelos diretamente sob seus ombros e coloque seus pulsos alinhados com seus cotovelos.
• Levante o corpo de costas e mantenha o queixo perto do pescoço (como se estivesse segurando um ovo entre o queixo e a garganta).
• Nesta posição, sustente os abdominais - contraia-os como se estivesse esperando um soco no estômago, contraia os músculos dos glúteos (cóccix) e das coxas simultaneamente enquanto continua a respirar normalmente.
• Mantenha essa posição por pelo menos de 20 a 30 segundos. (Ao usar a forma correta, não é necessário mantê-la por mais tempo do que isso.) Descanse por aproximadamente um minuto e repita de três a cinco vezes.
• Comece a fazer a prancha  usando os cotovelos e os dedos dos pés (sinta-se livre para usar os joelhos, se necessário) e progrida até uma  prancha alta quando sentir que desenvolveu a força necessária.”

Como Complementar seu Programa de Condicionamento Físico

Para uma saúde e um condicionamento físico otimizados, recomendo incorporar uma variedade de exercícios, prestando atenção especial ao movimento não exercício diário juntamente com o exercício. Idealmente, você deve permanecer ativo e de pé durante a maior parte do dia, com o tempo passado sentado interrompendo sua atividade e não o contrário.

Um programa completo de condicionamento físico incluirá tipicamente um pouco de todos os seguintes regularmente:

1. Fique sentado tão pouco quanto for possível. A pesquisa é bastante clara sobre este ponto: quanto mais tempo você passa sentado, maiores são os riscos para a sua saúde. E isto se aplica mesmo se você se exercitar regularmente e estiver em forma! A chave é manter-se em movimento o dia inteiro.
   
   Para obter ideias sobre como incorporar mais movimento no seu dia, consulte minha entrevista com o Dr. James Levine, autor do livro Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It (Levante-se! Por Que Sua Cadeira Está Te Matando e o Que Você Pode Fazer a Respeito).
   
   Além de limitar o tempo que passa sentado, tanto quanto você conseguir, eu também recomendo desafiar-se a caminhar 7.000-10.000 passos por dia. Isso além do seu programa regular de condicionamento físico e do período passado de pé durante o seu trabalho. Considere um dos novos fitness trackers que podem monitorar seus passos e seu sono para ajudá-lo a acompanhar o seu movimento diário.
2. High-Intensity Interval Training (Exercício Intervalado de Alta Intensidade-HIIT): É quando você alterna explosões curtas de exercício de alta intensidade com períodos de recuperação suaves.
3. Exercícios de Tronco: Seu corpo tem 29 músculos no tronco localizados principalmente em suas costas, abdômen e pélvis. Este grupo de músculos fornece a base para o movimento em todo o corpo, e fortalecê-los pode ajudar a proteger e dar suporte a suas costas, fazer a sua coluna vertebral e corpo menos propensos a lesões e ajudá-lo a ganhar um maior equilíbrio e estabilidade.
4. Alongamento: Meu tipo favorito de alongamento são os alongamentos ativos isolados desenvolvidos por Aaron Mattes. Com os alongamentos ativos isolados , você mantém cada alongamento por apenas dois segundos, o que atua juntamente com a composição fisiológica natural do seu corpo para melhorar a circulação e aumentar a elasticidade das articulações musculares. Esta técnica também permite que seu corpo se repare e se prepare para a atividade diária.
5. Treinamento de Força: Completar o seu programa de exercícios com uma rotina de treinamento de força de uma série só irá garantir que você esteja realmente otimizando os benefícios de saúde possíveis ao fazer um programa de exercício regulares. Você também pode transformá-lo em um exercício de alta intensidade, ao fazê-lo lentamente.