Guia Básico da Vitamina A

Fonte de Vitamina A

Resumo da matéria -

  • A vitamina A é uma vitamina importante para se ter visão, função do sistema imunológico e crescimento celular saudáveis, e funciona sinergicamente com uma série de outras vitaminas e minerais, incluindo vitaminas D, K2 e zinco
  • A "vitamina A" refere-se a vários nutrientes diferentes, porém relacionados, que podem ser divididos em duas categorias principais: retinoides (retinol) e carotenoides
  • O retinol é a forma biodisponível, encontrada apenas em alimentos de origem animal; os carotenoides são provitamina A que seu organismo deve converter em forma ativa e a capacidade de converter carotenoides em retinol está debilitada na maioria das pessoas
Tamanho da fonte:

Por Dr. Mercola

A vitamina A é uma vitamina importante para se ter visão, função do sistema imunológico e crescimento celular saudáveis.

Funciona sinergicamente com uma série de outras vitaminas e minerais, incluindo vitaminas D, K2, zinco e magnésio, sem os quais ela não pode realizar suas funções.

A "Vitamina A "refere-se a vários nutrientes diferentes, porém relacionados, que podem ser divididos em duas categorias principais:

  • Retinoides (também conhecidos como retinol), formas biodisponíveis de vitamina A encontradas em alimentos de origem animal
  • Carotenoides, pré-vitamina A, encontrados em alimentos de origem vegetal.

O único tipo de vitamina A que seu organismo pode usar prontamente é o retinol, encontrado em alimentos de origem animal como fígado e ovos. Quando você recebe carotenoides (pré-vitamina A) a partir de fontes vegetais, seu organismo deve converter os carotenoides em retinol biodisponível.

Se você estiver perfeitamente saudável, isso não deve representar um grande problema.

No entanto, uma série de fatores pode inibir a capacidade do seu organismo de absorver carotenoides e convertê-los em retinol (Vitamina A).

Isso inclui genética, problemas digestivos, uso de álcool, certos medicamentos, exposições tóxicas e problemas médicos que interferem na digestão de gordura (incluindo doença de Crohn, fibrose cística, deficiência da enzima pancreática e da vesícula biliar e doença hepática).

A Maioria das Pessoas não Consegue Converter Carotenoides na Forma Ativa da Vitamina A

Para a maioria das pessoas, a conversão de caroteno para retinol está gravemente comprometida, e em alguns casos, pode estar sendo feita em níveis insignificantes. Isto é particularmente verdadeiro para bebês, diabéticos, e pessoas com produção biliar comprometida.

A capacidade de seu organismo de converter carotenoides em vitamina A biodisponível também depende da sua dieta em geral. Se você estiver com uma dieta com baixo teor de gordura, você está praticamente garantido que sua taxa de conversão seja inadequada.

Embora os carotenoides sejam solúveis em água, você ainda precisa de gorduras saudáveis para promover uma conversão eficiente de carotenoides em retinol. Como explicado em um estudo realizado em 2004:

" Os carotenoides provitamina A são convertidos em retinol pelo betacaroteno-15,15'-dioxigenase. A atividade enzimática é expressa especificamente no epitélio intestinal e no fígado.

A enzima intestinal não só desempenha um papel importante no fornecimento de vitamina A aos animais, como também determina se os carotenoides de provitamina A serão convertidos em vitamina A ou se irão circular pelo organismo como carotenoides intactos.

Descobrimos que uma dieta rica em gordura aumentou a atividade de betacaroteno dioxigenase juntamente com o nível de proteína de ligação de retinol celular no intestino de ratos...

Portanto, a biodisponibilidade dos carotenoides dietéticos de provitamina A pode ser modulada pelos outros componentes alimentares ingeridos." [Ênfase minha]

Diferentes Tipos de Vitamina A

Muitos associam vitamina A somente com os betacarotenos e acreditam que enquanto consumirem muitas batatas-doces e cenouras, estarão ingerindo vitamina A suficiente.

Mas se seu organismo não puder converter carotenoides adequadamente em retinol, você ainda pode acabar com uma deficiência se evitar todos os alimentos de origem animal.

Retinoides e carotenoides - ambos parte da designação abrangente "vitamina A" - são quimicamente diferentes e, portanto, fornecem diferentes tipos de benefícios para a saúde; alguns dos quais são mais conhecidos do que outros.

A lista a seguir ilustra a relação entre as diferentes vitaminas, juntamente com alguns de seus benefícios para a saúde.

1. Retinoides (vitamina C biologicamente ativa e lipossolúvel encontrada em alimentos de origem animal)

  • Retinol: Forma bioativa de vitamina A, que é convertida em retinal, ácido retinoico e éster de retinil
  • Retinal: Saúde da visão e crescimento saudável
  • Ácido retinoico: Saúde da pele, remineralização dentária, crescimento ósseo
  • Ésteres de Retinol: Forma de armazenamento biologicamente inativa

2. Carotenoides (Provitaminas solúveis em água encontradas em alimentos de origem vegetal)

  1. Carotenos
    • Alfa-caroteno: antioxidante com potencial atividade anticancerígena; estimula a comunicação intercelular
    • Beta-caroteno: Convertido de forma mais eficiente em retinol bioativo. (O betacaroteno deve ser evitado quando na forma de suplementos, uma vez que estudos realizados o associaram a um aumento do risco de desenvolvimento de câncer. O betacaroteno proveniente de alimentos integrais é seguro, pois seu organismo só converterá o que precisa em retinol)
    • Gama-caroteno.
    • Delta-caroteno.
    • Épsilon-caroteno.
    • Zeta-caroteno.
  2. Xantofilas
    • Astaxantina: Antioxidante de alta potência com propriedades anti-inflamatórias, que demonstrou beneficiar a artrite reumatoide; desempenho atlético; saúde do coração e do cérebro; degeneração macular relacionada ao envelhecimento. Também protege as células da radiação UV
    • Beta-criptoxantina: Antioxidante com atividade anticancerígena. Estudos realizados mostraram que pode reduzir o risco de câncer de pulmão e cólon em 30% e a artrite reumatoide em 41%
    • Cantaxantina: Às vezes, usada em produtos de bronzeamento artificial, a cantaxantina pode ajudar na redução da fotossensibilidade associada à protoporfiria eritropoyética, distúrbio genético
    • Fucoxantina: Pigmento de algas marrons que parece estimular a queima de gordura e promover o metabolismo saudável da glicose
    • Luteína: Importante para a saúde da visão: a luteína, encontrada em seu pigmento macular, ajuda a proteger sua visão central e auxilia na absorção da luz azul
    • Zeaxantina: Importante para a saúde da visão: a zeaxantina é encontrada em altas concentrações na sua mácula lútea, pequena parte central da retina responsável pela visão central detalhada.
    • Violaxantina
    • Neoxantina

Você Está em Risco de Deficiência de Vitamina A?

Embora a deficiência de vitamina A tenda a ser mínima nos EUA, ela é bastante comum em países em desenvolvimento. Um dos primeiros sinais de deficiência de vitamina A é a cegueira noturna, que pode levar à cegueira permanente se não for tratada. A deficiência de vitamina A também reduz sua função imunológica, aumentando assim o risco de complicações causadas por doenças infecciosas.

Também contribui para:

  • Desequilíbrios hormonais
  • Infertilidade
  • Distúrbios do humor
  • Problemas de pele como eczema e acne
  • Disfunção da tireoide

Os veganos rígidos que evitam todos os alimentos de origem animal e os alcoólatras são dois grupos que tendem a estar mais propensos à deficiência de vitamina A do que a população em geral. Segundo o Dr. Andrew Weil:

"Os alcoólatras ... devem, consequentemente, incluir alimentos ricos em vitamina A em suas dietas (enquanto simultaneamente reduzem ou eliminam o consumo de álcool). No entanto usar suplementos pode não ser a decisão mais inteligente para alcoólatras, pois a vitamina A é armazenada no fígado e o dano existente no fígado pode torná-los mais suscetíveis à toxicidade à vitamina A. Nesses casos, a supervisão de um médico é vital."

A Vitamina A Precisa de Zinco para Beneficiar sua Visão

A vitamina A é muito importante para se ter uma boa visão. A luteína e a zeaxantina são particularmente cruciais para a prevenção da degeneração macular relacionada ao envelhecimento, causa mais comum de cegueira entre idosos.

A vitamina A afeta a visão principalmente pela regulação da expressão gênica, mas para que isso ocorra, ela deve ser ativada em um processo com dois passos, convertendo o retinol para retinal e, por fim, para o ácido retinoico. Como explicado anteriormente por Christopher Masterjohn em seu artigo sobre vitaminas lipossolúveis:

"A vitamina A suporta a visão, no entanto, na sua forma semiativada como retinal. A Retinal liga-se a uma proteína conhecida como opsina, formando um complexo de proteína e vitamina conhecida como rodopsina. Cada fóton de luz que entra em nosso olho e colide com a rodopsina faz com que a retinal mude de forma e se liberte do complexo. Este evento se traduz em um impulso elétrico que o nosso nervo óptico transmite ao nosso cérebro.

O cérebro sintetiza inúmeros impulsos elétricos a cada momento e os interpreta como visão. Embora a função do opsina seja ajudar a gerar imagens visuais através da ligação e da liberação de vitamina A, a opsina só pode manter a forma e a função corretas quando é ligada ao zinco. Além disso, o zinco suporta a conversão do retinol para retinal, forma da vitamina A que se liga à opsina.

Poderíamos prever, então, que a vitamina A só seria capaz de suportar a visão na presença de uma quantidade adequada de zinco. Isso pode ser estudado na determinação do limiar de adaptação à escuridão, que determina os pontos mais fracos de luz que podemos ver depois de termos passado um período de tempo no escuro para maximizar nossa sensibilidade visual. Quando a vitamina A é insuficiente, perdemos a capacidade de ver os feixes de luz mais fracos."

Pesquisadores da Universidade Tufts demonstraram a importância do zinco em um estudo realizado em 2000, 12 que incluíram 10 pacientes deficientes em vitamina A que haviam falhado no teste de adaptação à escuridão. Depois de fazer a suplementação com 10 000 UI de vitamina A por duas a quatro semanas, oito deles atingiram limiares normais de adaptação à escuridão.

Dois deles, no entanto, também apresentaram níveis deficientes de zinco no sangue. A suplementação de vitamina A por si só não funcionou para eles, mas quando 220 miligramas de zinco por dia foram adicionados ao seu regime durante duas semanas, sua visão também retornou ao normal. Estes resultados demonstraram que a vitamina A requer zinco para suportar uma visão saudável.

A Suplementação de Vitamina A pode ser Arriscada, por isso Tenha Cuidado

Quando se trata de vitamina A, a suplementação acarreta riscos para a maioria das pessoas, e não apenas para os alcoólatras, então sua melhor aposta é certificar-se de que você esteja recebendo vitamina A a partir de alimentos de verdade - tanto de origem animal quanto vegetal.

Alguns dos alimentos mais ricos em vitamina A são os seguintes:

Fontes para vitamina A biodisponível (retinoides ) Alimentos ricos em carotenoides provitamina A

Carne bovina de animal alimentado no pasto ou fígado de pato

Cenouras

Ovos orgânicos de frangos alimentados no pasto

Batatas doces

Manteiga e queijo orgânico crus de vacas alimentadas com grama

Couve

Leite cru integral e nata orgânica de vacas alimentadas com grama

Espinafre

Camarão

Abóbora

Peixes gordurosos como o salmão selvagem (e, em menor grau, sardinhas)

Folhas de mostarda e couve-galega

Uma série de estudos realizados aumentou as advertências relacionadas à suplementação de vitamina A, mostrando que doses elevadas podem levar à toxicidade e podem aumentar seu risco de doença cardíaca, câncer e mortalidade por todas as causas.

Seja particularmente cauteloso com suplementos de retinol ou de ácido retinoico, pois o risco de toxicidade é maior com estas formas lipossolúveis. As versões sintéticas também devem ser rigorosamente evitadas.

Sinais de toxicidade de vitamina A incluem:

  • Perda de cabelo
  • Confusão
  • Perda óssea
  • Dano hepático

Os precursores de vitamina A de origem vegetal, como o betacaroteno, ou suplementos contendo "carotenoides mistos" são muito melhores e apresentam um risco de toxicidade muito menor, pois seu organismo não irá converter mais do que precisa. Dos carotenoides, o betacaroteno é o conversor mais eficiente.

Comparado com alfa-caroteno ou beta-criptoxantina, metade de um betacaroteno é necessário para converter a mesma quantidade de retinol. Se você precisa fazer a suplementação, outra opção é tomar pastilhas de fígado dessecadas.

A Vitamina A Funciona em Conjunto com Muitos Outros Nutrientes

Além do zinco, a vitamina A também funciona sinergicamente com as vitaminas D e K2, magnésio e gorduras alimentares. As vitaminas A, D e K2 interagem de forma sinérgica para suportar a saúde imune, proporcionar um crescimento correto, suportar ossos e dentes fortes e proteger os tecidos moles contra a calcificação.

O magnésio é necessário para a produção de todas as proteínas, incluindo as que interagem com as vitaminas A e D. Muitas das proteínas envolvidas no metabolismo da vitamina A e os receptores das duas vitaminas A e D, funcionam corretamente apenas na presença de zinco.

As vitaminas A e D também cooperam em conjunto com a regulação da produção de certas proteínas dependentes de vitamina K. Uma vez que a vitamina K ativa essas proteínas, eles ajudam a mineralizar os ossos e os dentes, proteger as artérias e outros tecidos moles contra a calcificação anormal e protegem contra a morte celular.

Esse tipo de complexidade é uma das principais razões pelas quais recomendo fortemente que a maior parte de seus nutrientes seja proveniente de alimentos de verdade, integrais (e quando se trata de vitamina D, de exposição sensível ao sol). Isto é particularmente verdadeiro para a vitamina A, pois isso irá contornar quaisquer problemas de toxicidade.

Consumir uma dieta completa, rica em nutrientes, com uma abundância de vegetais e gorduras saudáveis, irá ajudar muito a evitar deficiências nutricionais e graves desequilíbrios nutricionais. Sempre que você optar por fazer a suplementação de qualquer vitamina ou mineral, você corre o risco de romper esse equilíbrio que ele tem com seus parceiros sinérgicos.