Os Diversos Benefícios à Saúde Promovidos Pela Crioterapia

Crioterapia

Resumo da matéria -

  • Variações extremas de temperatura ajudam a melhorar diversas funções biológicas. Vasoconstrição e vasodilatação, por exemplo, ajudam a melhorar a função do sistema circulatório fortalecendo os músculos lisos
  • Um dos mecanismos pelos quais a termogênese induzida pelo frio (crioterapia) ajuda na perda de peso e reduz os riscos de desenvolvimento de diabetes e outras doenças crônicas é a indução do tecido adiposo marrom (TAM), que gera calor
  • Os benefícios promovidos pela crioterapia à saúde são redução de inflamações, da dor e de inchaços; aumento na velocidade da recuperação de ferimentos; redução dos sintomas de depressão e ansiedade; menor risco de ocorrência de demência e muito mais
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Por Dr. Mercola

Embora viver em ambientes controlados climaticamente tenha seus benefícios com relação à manutenção de nosso conforto, isto pode, na verdade, promover surpreendentes impactos em nossa saúde.

Existe um conjunto convincente de evidências mostrando que a exposição a condições extremas pode ser altamente benéfica. Na verdade, variações extremas de temperatura parecem ajudar a melhorar diversas funções biológicas.

Esta é a época do ano, estamos entrando no inverno, em que você pode aproveitar as vantagens dos diversos excelentes benefícios promovidos pela regular exposição ao frio, podendo melhorar sua saúde.

Um dos mecanismos pelos quais a exposição ao frio ou termogênese induzida pelo frio ajuda na perda de peso e reduz os riscos de desenvolvimento de diabetes e outras doenças crônicas é a indução do tecido adiposo marrom (TAM).

O TAM, que é um incrível compacto mitocondrial, ajuda a melhorar a função mitocondrial. Uma das funções fisiológicas da gordura corporal é seu uso como combustível para aquecer o corpo se você tiver metabolismo ativo do TAM.

Isso é conseguido separando a mitocôndria da produção de ATP e, na verdade, produzindo calor no lugar. Regularmente expondo-se ao frio, você constrói um tecido rico em mitocôndrias e gordura marrom e ajuda seu organismo a gerar calor, o que, na verdade, reduz o açúcar no sangue e reduz a resistência à insulina.  

A gordura bege é derivada da gordura marrom e é recrutada através da gordura branca, que pode ser, então, usada para aquecer o corpo e manter um metabolismo mais ativo-passivo. De fato, a conclusão a que cheguei após várias décadas estudando sobre saúde é que queimar gordura como combustível primário é a chave para a conservação e manutenção da saúde.

A Exposição ao Frio Aumenta a Taxa Metabólica do Organismo Todo

Um estudo realizado recentemente pelos Bioscience Reports (Relatórios da Biociência) observou o impacto da crioterapia – exposição ao frio – sobre a estrutura mitocondrial no TAM e no músculo esquelético, sendo ambos locais termogênicos. Conforme explicado neste estudo:

“As mitocôndrias são organelas muito dinâmicas que passam por transformação dramática em resposta ao aumento da demanda de energia local dentro de uma célula.

A arquitetura mitocondrial (incluindo densidade, compacidade, comprimento, forma e tamanho da crista) é uma reflexão do seu nível de atividade e, assim, é também um indicador da situação energética celular. Acredita-se que os órgãos envolvidos na termogênese no organismo de mamíferos elevam seu metabolismo em resposta à adaptação ao frio. ”

Embora tanto o TAM quanto o músculo gerem calor, eles o fazem usando mecanismos diferentes. No TAM, a geração de calor é baseada no metabolismo mitocondrial. No músculo, o metabolismo mitocondrial desempenha função apenas secundária fornecendo energia ao músculo.

Em outras palavras, o metabolismo mitocondrial é diretamente responsável pela termogênese baseada em TAM, porém somente indiretamente associada à termogênese no músculo esquelético.

Juntos, estes diferentes processos termogênicos permitem que seu organismo mantenha uma temperatura central constante. Conforme seu organismo adapta-se a temperaturas cada vez mais frias, diversas situações acontecem, as quais juntas resultam em aumento da taxa metabólica geral:

O consumo de oxigênio aumenta

A atividade enzimática na mitocôndria do músculo é regulada ascendentemente

O fator de crescimento do fibroblasto 21, IL1α, o peptídeo YY, o fator de necrose do tumor α e a interleucina 6 são induzidos, e parecem desempenhar função importante na coordenação de várias adaptações fisiológicas ao frio e na comunicação cruzada que ocorre entre a TAM e o músculo.

A insulina e a leptina são reguladas descendentemente

O TAM fica mais marrom

O número de mitocôndrias aumenta

Benefícios Promovidos pela Crioterapia à Saúde

O fato de a termogênese induzida pelo frio aumentar o número de mitocôndrias e melhorar sua função geral a torna responsável por diversos benefícios promovidos à saúde associados à crioterapia. Por exemplo, a termogênese induzida pelo frio demonstrou:

Fortalecer o tecido articular

Suportar os esforços de perda de peso aumentando o metabolismo

Aumentar a circulação do sangue

Reduzir sintomas de depressão e ansiedade em, pelo menos, 50 por cento

Acelerar a taxa de recuperação após ferimento das articulações ou músculos

Fornecer alívio temporário com duração de cerca de 90 minutos das dores associadas à artrite

Reduzir dores e inchaços após ferimentos

Reduzir os riscos de desenvolvimento de declínio cognitivo e demência reduzindo inflações e estresse oxidativo

Reduzir inflamações

Melhorar sintomas de eczema

Aumentar os benefícios promovidos pela terapia física

Reduzir dores associadas a enxaquecas quando aplicada na parte de trás do pescoço por cerca de 30 minutos

Melhorar a função e a força musculares

Aumentar o foco mental e a atenção, aumentado a produção de norepinefrina no cérebro.

A norepinefrina pode ser dobrada apenas entrando em água a 4,4°C por 20 segundos, ou 14°C por alguns minutos

Além de aumentar a norepinefrina, a termogênese induzida pelo frio também força o organismo a produzir proteína de choque frio, conhecida como motivo de ligação ao RNA 3 ou RBM3, no cérebro. Curiosamente, quando você é exposto (a) ao frio, você, na verdade, degrada as sinapses (conexões entre neurônios), porém a RM3 regenera-as completamente.

Isto foi demonstrado em animais hibernantes, como ursos e esquilos, e uma pesquisa realizada mostra que aumentando a RBM3, a instalação da doença de Alzheimer pode ser significantemente retardada – pelo menos, em roedores.

Estudos também foram realizados em células humanas, mostrando que a RBM3 é ativada quando as células cerebrais ficam expostas ao frio e que a mudança de temperatura necessária é de apenas -17°C.

É necessário realizar outras pesquisas, porém trabalhos preliminares como este sugerem que a termogênese induzida pelo frio pode promover efeito neuroprotetor.

Métodos Comuns de Crioterapia

Existem diversos métodos diferentes de termogênese induzida pelo frio disponíveis. Alguns spas e academias de última geração terão cabines de crioterapia junto com saunas. Porém, você pode também aproveitar os benefícios promovidos pela termogênese em casa procedendo das seguintes formas:

Aplicando uma bolsa de gelo ou de gel frio

Aplicando uma toalha gelada (simplesmente molhe a toalha e leve-a à geladeira) ou massageando a área com cubos de gelo

Tomando um banho frio ou alternando entre frio e quente no chuveiro

Tomando um banho de gelo

Exercitando-se em água fria usando pouca roupa

Pular em uma piscina não aquecida depois de fazer sauna ou praticar exercícios

Tomar banho de mar quando a temperatura da água estiver baixa

Reduzir o termostato em casa no inverno para uma temperatura em torno de 15,5 °C

Mantenha em mente que o tratamento com termogênese induzida pelo frio não deve durar mais que alguns poucos minutos, 10 a 20 minutos depois de ter-se habituado e que é contraindicada para mulheres grávidas, crianças pequenas, pessoas com pressão alta e/ou com problemas cardíacos.

O frio provoca vasoconstrição, a qual pode ser potencialmente perigosa se você tiver pressão alta ou insuficiência cardíaca. Um banho frio rápido provavelmente não causará problemas, porém evite banhos de gelo ou outras técnicas extremas de imersão em água fria.

Como regra geral, escute o que seu organismo tem a dizer. A tolerância individual a temperaturas quentes e frias varia demais e, se você exagerar pode acabar prejudicando-se. Dito isto, ao longo do tempo você vai acabar habituando-se ao frio, permitindo que você suporte temperaturas mais frias por períodos mais longos.

Wim Hof, conhecido como “Iceman” (Homem do Gelo) é um exemplo perfeito disso. Ele expôs-se ao frio diariamente por décadas. Como resultado, ele é capaz de suportar o frio por períodos muito mais longos do que uma pessoa consideraria normal, porque seu organismo pode gerar mais calor.

Novamente, a capacidade de gerar mais calor é resultado direto do aumento do TAM e, em segundo lugar, da termogênese melhorada no músculo esquelético. Quanto mais mitocôndrias você tiver no tecido, mais gordura você será capaz de queimar e mais calor seu organismo poderá gerar, traduzindo em aumento da capacidade de suportar o frio por períodos mais longos de tempo.

Uma das formas mais simples de melhorar o metabolismo do TAM é tomando banhos frios, isso você pode fazer diariamente ou quase diariamente. A tensão inicial que você experimenta é parte da tentativa do organismo de aquecer a si mesmo. Tente superar o instinto inicial e relaxar. O tempo que leva para a construção do TAM ainda é desconhecido, porém sabemos que o TAM é geralmente um tecido sazonal.

No inverno, o organismo gera mais dele como forma de aumentar a capacidade de manter-se aquecido. No verão, você tem quantidade menor. A questão inicial é, com que frequência você o ativa?

Sem estímulos ambientais, ou seja, exposição a várias temperaturas extremas, seu organismo não criará este tecido metabólico ou rico em energia, pois ele não tem qualquer razão para fazê-lo. Tomar um banho gelado todo dia, durante o ano todo, é uma forma simples de consistentemente ativar o metabolismo do TAM.

Quando Evitar a Crioterapia  

Existe uma importante ressalva que vale a pena mencionar. Quando você está praticando treinamento de força, o estresse oxidativo gera espécies reativas de oxigênio (EROs) que, na verdade, ajuda no aumento da massa muscular.

Se você expõe-se ao frio durante a primeira hora após o treinamento de força, você reprime o processo benéfico, portanto evite a imersão fria (como banho no chuveiro realmente frio ou banho de gelo) imediatamente após o treinamento de força.

Por outro lado, passar algum tempo na sauna após a prática de exercícios pode, na verdade, ajudar no aumento da massa muscular. Isso também ajudará na desintoxicação, permitindo que você sue toxinas que possam causar estragos na função mitocondrial geral. Conforme explicado por Rhonda Patrick, Ph.D., em entrevista anteriormente concedida:

“É isto que é importante entender: exercícios são um estresse para o organismo. Você está produzindo EROs. Você está gerando inflamações. Porém, isto é bom porque é uma explosão curta, e você a quer. Existe um cronograma de uma hora desde o momento em que você parou de exercitar-se [no qual a inflamação está em seu pico].

Este é um período estressante. Porém, assim que essa hora termina, a resposta ao estresse entra em ação e você começa a promover uma potente [resposta] anti-inflamatória. Você começa a promover resposta antioxidante ativando todos os genes bons que ficam ativos por um longo período.

O que acontece é que devido ao frio também estar provocando uma resposta anti-inflamatória, é importante que você não obtenha esta resposta anti-inflamatória muito cedo, pois você precisa de parte dessa inflamação induzida pelos exercícios. Você quer que essa inflamação aconteça para obter uma resposta anti-inflamatória. Isso é importante para o treinamento de força.  

A inflamação que você gera durante o treinamento de força é parte do mecanismo de produção de proteínas no músculo esquelético. Se você atenua este processo, você atenuará os efeitos do treinamento de força.

Então a questão é: você pode fazer uma ou duas horas depois? Estudos realizados mostraram que sim; você pode expor-se ao frio, fazer uma imersão em água fria e ainda melhorar o desempenho fazendo [isso].”

A Termogênese Induzida Pelo Frio é Uma Forma Simples de Melhorar a Saúde

Quando se trata de melhorar a saúde, muitas das estratégias mais simples podem produzir impacto significantivo. E exposição regular a temperaturas frias pode catalisar uma ampla variedade de alterações benéficas em sua biologia que podem contribuir muito com a melhora da saúde.

Uma das coisas que faço regularmente, praticamente todos os dias quando estou em casa, é tomar uma sauna infravermelha a uma temperatura de 76°C por 30 minutos e então pular em uma piscina não aquecida e nadar cinco voltas. No verão, a água está em torno de 26°C, porém ela pode cair a 4,4°C no inverno. É absolutamente incrível o quanto é bom sair da piscina no inverno. É incrivelmente revigorante.

A exposição regular a estes tipos de variações extremas de temperatura ajudará a melhorar a função mitocondrial, que agora percebemos ser um aspecto fundamental da boa saúde, prevenção de doenças e longevidade.  

Lembre-se que as mitocôndrias são geradoras de energia nas células e, se elas não estão funcionando direito, ou se as danificadas não forem substituídas de forma eficaz por mitocôndrias novas e saudáveis, qualquer série de problemas de saúde é garantida. A crioterapia é uma forma eficaz de terapia mitocondrial.