Por Dr. Mercola
Você tem uma idade cronológica, aquela ditada pelos dias do calendário e na qual você provavelmente comemora aniversários todo ano. Mas você também tem uma idade biológica , aquela baseada na idade dos sistemas do seu corpo.
Sua idade biológica não é fixa. Ela é influenciada diariamente pelas escolhas de estilo de vida que você faz, como exercício, alimentação,estresse, sono e muito mais. O modo como seu corpo e mente funcionam aos 60, 70, 80 anos e além disso é resultado de uma pequena parte, a genética, e de uma grande parte, hábitos de estilo de vida, principalmente aqueles que persistiram com o passar do tempo.
É por isso que você pode, na realidade, ser mais jovem ou mais velho do que sua idade cronológica indica. Um modo de descobrir onde você fica na escala é medir sua idade física. Sua idade física é um dos elementos que formam a idade biológica – e acredita-se que é um índice de longevidade melhor do que a idade cronológica.
Como se mede sua idade física...e o que ela diz sobre sua expectativa de vida?
A idade física é baseada no conceito de VO2 máximo, que é a quantidade máxima de oxigênio que você consegue inalar durante o exercício. O VO2 máx. pode ser usado como medida da resistência cardiovascular; se o seu está abaixo da média em comparação ao de outras pessoas da sua idade, isso significa que sua idade física é, na verdade, maior do que sua idade cronológica.
Por outro lado, um VO2 máx. maior do que a média pode significar que sua idade física é mais jovem do que a sua idade em anos. E, o que é ainda melhor, é possível aumentar seu VO2 máx., ou seja, sua idade física pode ficar ainda mais jovem à medida que você envelhece...
O principal problema na utilização do VO2 máx. para medir sua longevidade é que pouquíssimas pessoas sabem qual é o seu, e descobri-lo geralmente requer testes de alta tecnologia em uma esteira.
Pesquisadores da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, no entanto, conseguiram desenvolver um algoritmo baseado na capacidade aeróbica, circunferência da cintura, batimentos cardíacos e hábitos de exercício de quase 5.000 pessoas. Isso gerou um método para estimar, de modo bem preciso, o VO2 máx. de uma pessoa.
Depois, os pesquisadores investigaram se o VO2 máx. estava realmente relacionado à expectativa de vida ou não. Eles analisaram o VO2 máx., a idade física e a idade cronológica de mais de 55.000 adultos e descobriram uma forte relação.
Aqueles com as piores leituras de VO2 máx. (85% ou mais abaixo da média para sua idade, ou seja, com alta idade física) apresentaram risco 82% maior de morrer prematuramente do que aqueles cuja idade física foi igual ou inferior à sua idade cronológica.
Os autores acreditam que a idade física pode prever a morte prematura melhor do que os fatores de risco, tais como estar acima do peso, ter pressão alta ou fumar.
Atletas mais velhos têm idade física incrivelmente mais baixa
Se você está buscando uma motivação para começar a se exercitar, pense nisto: quando os pesquisadores mediram as idades físicas dos atletas que competiam no National Senior Games (conhecido como as Olimpíadas Sênior), os atletas mais velhos apresentaram medições de idade décadas mais jovens do que suas idades cronológicas.
A Dra. Pamela Peeke, professora adjunta de medicina na Universidade de Maryland, e Ulrik Wisloff, professor no Centro de Exercício em Medicina K.G. Jebsen na Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, que comandou o estudo mencionado anteriormente, trabalharam juntos para descobrir como o estilo de vida afeta a idade física.
Eles determinaram a idade física de mais de 4.200 atletas seniores. Embora a idade cronológica média fosse 68, a idade física média era 43. O Dr. Wisloff falou ao The New York Times:
“Essa é uma enorme diferença…eu esperava uma grande diferença visto que essas pessoas treinam há anos. No entanto, fiquei surpreso ao ver que foi tão grande assim”.
Qual é o seu nível de aptidão física? Faça este teste on-line para descobrir
Se você está se perguntando como foram calculadas as idades físicas dos atletas seniores e quer descobrir a sua, você está com sorte. Os pesquisadores noruegueses criaram uma calculadora on-line para descobrir a idade física, (disponível em inglês) que foi usada pelos atletas seniores (e que você mesmo pode usar).
Basta inserir algumas informações (como idade, sexo, tamanho da cintura, altura e hábitos de exercício) e ela dará uma estimativa da sua condição física, fornecendo seu VO2 máx. e sua idade física. Eu tenho 61 anos e, quando fiz o teste, minha idade física era a de um homem com 31 anos em média.
Entretanto, se você não gostar do resultado, a boa notícia é que você pode mudá-lo. O Dr. Wisloff afirmou: “Felizmente, a idade física pode ser alterada”, e se a sua idade física não for tão baixa quando você gostaria, “basta fazer exercícios”. O Dr. Peeke concorda, e é possível diminuir significativamente sua idade física, mesmo que você comece tarde.
O que acontece quando você começa a se exercitar na meia-idade?
Várias pessoas não pensam em coisas como idade física até que começam a ficar mais velhas. Quando chega esse momento, você talvez ache que o dano está feito e é muito tarde para entrar em forma – mas não é assim que funciona!
Uma pesquisa apresentada no encontro EuroPRevent de maio de 2014, em Amsterdã, revelou que os homens que começam a fazer exercício intenso depois dos 40 anos obtêm benefícios semelhantes àqueles que começaram antes dos 30 – e também mostrou vários diferenciais de saúde em comparação aos homens que não se exercitam.
Por exemplo, os dois grupos de exercício (aqueles que começaram antes dos 30 ou depois dos 40) apresentaram batimentos cardíacos em repouso de 57 a 58 batimentos por minuto, bem mais baixos que os homens que não faziam exercício (que apresentaram cerca de 70 batimentos por minuto em repouso).
Os homens que se exercitaram tiveram maior consumo de oxigênio máximo (VO2 máx.) e comprovação semelhante de melhorias relacionadas ao exercício na estrutura e função cardíaca. Segundo o autor do estudo, David Matelot, do Instituto Francês de Saúde e Pesquisa Médica:
"…apesar das mudanças biológicas com a idade, o coração ainda parece, mesmo aos 40 anos, suscetível a mudanças causadas pelo treinamento de resistência. Começar aos 40 anos não parece prejudicar os benefícios cardíacos...
Nunca é tarde demais para mudar seu estilo de vida e tornar-se mais ativo fisicamente. Isso sempre trará benefícios para o coração e o bem-estar. E não há necessidade de realizar um treinamento de alto nível, várias horas por semana...”
O fato é que, se você estiver em forma aos 50, você tem muito mais chances de estar saudável aos 70 e 80. E se você tem 50 anos e não está em forma, é possível mudar isso começando hoje mesmo. Além dos benefícios físicos, sua saúde cognitiva também será beneficiada, uma vez que se descobriu que o exercício físico protege contra alterações cerebrais relacionadas à idade.
Aqueles que praticam mais exercícios tendem a apresentar o menor nível de encolhimento cerebral com o passar do tempo, e o exercício faz com que seu cérebro cresça em tamanho. Outras pesquisas mostraram que:
- Até mesmo uma pequena quantidade de exercícios pode proteger os idosos contra a perda de memória de longo prazo e ajudar a reverter alguns dos efeitos do envelhecimento.
- Mulheres com idades entre 75 e 85, todas elas com redução de massa óssea ou osteoporose em fase avançada, conseguiram reduzir o risco de quedas com o treinamento de força e atividades de agilidade.
- O exercício moderado entre pessoas com idades entre 55 e 75 pode diminuir o risco de desenvolvimento de síndrome metabólica, aumentando o risco de doença cardíaca e diabetes.
- Entre aqueles que começaram a praticar exercícios aos 50 e continuaram por 10 anos, o índice de morte prematura caiu drasticamente, semelhante ao ato de parar de fumar, e refletiu o nível visto nas pessoas que se exercitaram durante toda a vida.
- Em comparação àqueles que se exercitaram diariamente e geralmente de modo vigoroso, as pessoas sedentárias tiveram risco seis vezes maior de morrer de doença cardíaca no período de 15 anos. (Não existe nenhuma pílula no planeta que possa aumentar tanto assim a expectativa de vida!)
Melhore sua idade física com os treinos intervalados de alta intensidade
Embora quase todo tipo de exercício sej capaz de melhorar seu VO2 máx. e de reduzir sua idade física, uma das maneiras mais eficazes de fazer isso é praticar treinos intervalados de alta intensidade (HIIT). Se você usar a calculadora on-line para descobrir a idade física, verá que uma das perguntas é sobre a intensidade do seu exercício.
Se você responder que às vezes “se esforça ao máximo” quando pratica exercícios, isso deve melhorar sua idade física tremendamente porque aumenta a produção natural do hormônio de crescimento (GH) produzido pelo seu corpo, ajudando a resolver a perda muscular e atrofia que geralmente surgem com o envelhecimento (entre outros benefícios).
Outra pergunta feita pela calculadora on-line está relacionada ao batimento cardíaco em repouso, sendo um batimento mais baixo preferido para a longevidade. O HIIT, composto por explosões curtas de atividade de alta intensidade, seguidas de períodos de recuperação, melhora ambos: o VO2 máx. e os batimentos cardíacos em repouso – mesmo se você começar depois dos 40.
Até mesmo 12 minutos de HIIT por semana podem melhorar significativamente seu VO2 máx. Em um estudo, um grupo de homens seguiu o protocolo conhecido como treinamento 4x4, composto por quatro intervalos de quatro minutos de exercício de alta intensidade (16 minutos por dia, ou o "grupo de 16 minutos") três vezes por semana por 10 semanas.
O segundo grupo se exercitou três vezes por semana usando as sessões de quatro minutos de alta intensidade, totalizando apenas 12 minutos de exercício por semana, ou somente quatro minutos por dia (o "grupo de 4 minutos"). Os dois grupos apresentaram notáveis melhorias. O grupo de 4 minutos teve um aumento de 10% no VO2 máx. em comparação ao aumento de 13% no grupo de 16 minutos.
Outras pesquisas mostraram que quatro minutos de exercício praticados em altíssima intensidade quatro vezes por semana podem aumentar sua capacidade anaeróbica em 28%, e seu VO2 máx. e a potência aeróbica máxima em 15% em apenas seis semanas.
Para obter uma comparação, os que praticaram uma hora de exercício cardiovascular constante em uma bicicleta ergométrica cinco vezes por semana só aumentaram o VO2 máx. em 10%, e seu sistema não teve nenhum impacto sobre a capacidade anaeróbica.
Um programa de treino físico completo para saúde e longevidade
O HIIT deve ser apenas um componente do seu programa de treino físico. Também recomendo o treinamento de força periódico, que pode ser usado como uma forma de HIIT, se você usar movimentos bem lentos. O Dr. Doug McGuff me ajudou a entender como o treinamento de peso superlento pode ser uma forma ainda mais superior de treinamento de alta intensidade em comparação ao cardio de alta intensidade. Ao desacelerar seus movimentos, você os transforma em exercícios de alta intensidade.
O movimento superlento permite que seu músculo, em nível microscópico, acesse o número máximo de pontes cruzadas entre os filamentos de proteína que produzem movimento no músculo. Você pode realizar essa técnica superlenta com vários exercícios de treinamento de força, como halteres, aparelhos de resistência, exercícios de peso corporal ou elásticos. No entanto, a boa forma completa não se trata apenas de exercício.
Embora extremamente importante, o exercício não consegue compensar os efeitos prejudiciais de longas horas sentado, que é outro fator de risco importante na morte prematura e incapacidade física. Além do exercício regular, você deve ficar sentado o menor tempo possível (menos de três horas por dia) e movimentar-se regularmente.
Recomendo que tente dar 10.000 passos por dia (um pedômetro ou gadget de boa forma pode ajudá-lo a monitorar isso).
Combinando os dois, é possível ajudá-lo a reduzir ao máximo sua idade física, não importa qual seja sua idade cronológica atual. Por fim, ter uma dieta saudável, controlar o estresse e dormir bem complementam seu programa de bem-estar, fazendo com que sua idade biológica continue caindo.