Por Dr. Mercola
A esteira é um dos aparelhos de ginástica mais populares, mas apesar de algumas características atraentes, é importante perceber que você pode estar abdicando de vários benefícios importantes desse exercício se tudo o que faz é caminhar ou correr na esteira.
Você também está desperdiçando seu precioso tempo, já que é uma das formas de exercício menos eficientes. Os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) comprovaram ser bem mais eficientes e eficazes. Você pode realizar um treino inteiro de HIIT em 20 minutos e tudo o que precisa é fazê-lo duas ou três vezes por semana.
O HIIT é mais seguro para o seu coração também. Embora o exercício tenha mostrado prevenir doenças cardíacas de modo tão eficaz quanto o medicamento, o exercício periódico intenso por períodos longos pode, na verdade, ser mais prejudicial do que benéfico, principalmente se você tem um histórico de doença cardíaca.
O treinamento de alta resistência, como correr uma hora por vez, causa enorme estresse no seu coração. E embora o estresse sobre o músculo geralmente o fortaleça, o estresse extremamente alto e prolongado pode ter o efeito oposto.
A conclusão aqui é que para proteger e melhorar sua saúde (principalmente o coração), você precisa:
- Fazer exercícios de modo seguro e eficaz. As explosões curtas de atividade de alta intensidade são mais seguras e bem mais eficazes do que o treino cardio convencional — para o coração, saúde em geral, perda de peso e forma física total.
Sessões de treino de 20 minutos, duas vezes por semana, podem ajudar a diminuir a gordura corporal, aumentar o tônus muscular, a energia e a libido, e a melhorar a velocidade e o desempenho atlético.
- Permita a recuperação suficiente entre as sessões. Uma equação para ter em mente é que à medida que a intensidade aumenta, a frequência precisa ser diminuída.
- Pratique a quantidade ideal de exercícios físicos. A quantidade ideal de exercício é cerca de 450 minutos de exercício moderado por semana, com períodos ocasionais de atividade mais intensa.
Os prós e contras de usar a esteira
Tendo dito isso, você não tem que evitar totalmente a esteira se a usa por pouco tempo ou se já tem uma.
Como ferramenta de treino, ela tem alguns benefícios, e embora seja melhor correr ao ar livre (apenas se certifique de alongar corretamente antes do sprint para evitar lesões), o uso da esteira (principalmente durante o clima ruim) é certamente melhor do que não fazer nenhum exercício.
A seguir, apresento algumas sugestões que podem ajudar a melhorar os benefícios do treino na esteira. Embora a esteira não seja aconselhada para sprints de HIIT, ainda é possível fazer treinos intervalados nela.
A revista Time2 abordou recentemente os prós e contras da esteira. Um dos pontos positivos é que ela é menos agressiva nas articulações do que correr no asfalto duro. Você também pode controlar o nível de dificuldade aumentando a inclinação, e aparelhos mais avançados permitem até mesmo que você simule um ambiente de corrida personalizado.
No lado negativo, a esteira pode levar à perda de agilidade, pois ela não consegue imitar condições reais de corrida em solo irregular. Você também não usa tantos músculos durante a caminhada na esteira quanto usaria correndo ao ar livre ou usando outros determinados aparelhos.
Também vale observar que a esteira está associada a mais de 24.000 lesões a cada ano (geralmente contraturas musculares e afins) e até mesmo a algumas mortes. Esse perigo virou manchete recentemente com a morte do CEO da SurveyMonkey, David Goldberg, que faleceu após cair da esteira e bater a cabeça.
Além dos riscos, correr na esteira também pode ser incrivelmente entediante e isso poderia deixá-lo com menos vontade de fazer exercício. Variar a rotina pode ajudar.
Você também pode considerar a caminhada para trás. Embora possa soar um pouco estranho, ela pode ser bastante benéfica. Quando você caminha para trás, coloca menos esforço e requer menos intervalo de movimento das articulações do joelho, sendo ideal para as pessoas que têm problemas ou lesões.
Além disso, como a caminhada para trás elimina o golpe do calcanhar contra o solo (os dedos do pé tocam o chão primeiro), ela pode provocar mudanças no alinhamento da pelve que ajudam a abrir as articulações da coluna vertebral, aliviando a pressão que pode causar dor na região lombar em algumas pessoas.
Ao caminhar para trás na esteira, comece ficando em pé nos trilhos laterais e certifique-se de ter algum tipo de barra de apoio para se segurar. Também ajuste a velocidade para bem menos do que o ajuste normal na caminhada para frente.
Cardio intervalado realizado na esteira
Se você realmente gosta da esteira, mudar a rotina conforme orientado no vídeo acima pode ajudar a melhorar os resultados e minimizar alguns dos pontos negativos da esteira.
Ao variar a intensidade, misturando a caminhada lenta com a caminha intensa e corrida, você obterá mais dos benefícios associados aos treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) no seu treino na esteira.
É necessário tomar as precauções de segurança ao usar a esteira para que você não caia, uma vez que a esteira continuará funcionando na velocidade definida e você terá que pressionar um botão para alterar o ajuste de velocidade.
A melhor coisa a fazer é começar e terminar colocando os pés nos trilhos laterais. Este é um resumo de como realizar uma sessão cardio intervalada na esteira:
- Cada desafio é composto de uma caminhada intensa de 60 segundos, seguida de uma corrida de 30 segundos e depois um sprint modificado de 15 segundos, com uma caminhada lenta no meio para se recuperar. Comece com uma caminhada lenta e aumente a velocidade até uma caminhada intensa confortável. Caminhe vigorosamente por um minuto e aumente a velocidade para correr.
A técnica da corrida de 30 segundos consiste em inclinar-se para frente, manter os músculos do core contraídos e saltar suavemente com a base dos dedos do pé. Seus calcanhares não podem bater na esteira. Isso garante que grande parte dos golpes da sua marcha vão para os músculos e não para os ossos, articulações e ligamentos.
Para criar um efeito tipo sprint nos últimos 15 segundos, levante bem os joelhos enquanto contrai os músculos superiores do corpo.O sprint é simplesmente uma versão mais intensa da corrida levantando os joelhos o mais alto possível. Dessa forma, você não tem que alterar o ajuste de velocidade na esteira.
No final do sprint de 15 segundos, pule e coloque os pés em cada trilho lateral à medida que se segura nas barras de apoio. Reduza a velocidade da esteira para um ritmo de recuperação lento. Além disso, coloque a inclinação de volta a zero na fase de recuperação. Deixe a esteira desacelerar por alguns segundos antes de começar a caminhar para se recuperar.
- Faça de quatro a oito repetições
HIIT no aparelho elíptico
O aparelho elíptico é uma opção muito melhor e segura, especialmente ao fazer o HIIT. Os aparelhos elípticos têm um movimento de pedalada oval, que é ainda mais suave para as articulações do que correr na esteira. De fato, o movimento circular ajuda a fornecer excelente intervalo de movimento ao joelho, flexão do quadril e extensão.
Ele também fornece mais envolvimento da região glútea do que a esteira, juntamente com um treino de peso que ajuda a promover força óssea e protege contra a osteoporose.Se você usa um aparelho elíptico que permite alterar a inclinação, poderá treinar todos os músculos diferentes da perna. Alguns dos aparelhos elípticos menos caros não permitem que você mude o ângulo de inclinação.
Eu selecionaria apenas um modelo que permitisse fazer isso. Em termos de calorias queimadas, o aparelho elíptico queima uma quantidade de calorias semelhante ao exercício na esteira com o mesmo esforço. A seguir, um resumo dos principais princípios:
- Aqueça por três minutos
- Exercite-se o mais rápido e intensamente possível por 30 segundos
- Recupere por 90 segundos, ainda em movimento, mas em um ritmo mais lento e com menor resistência
- Repita o exercício de alta intensidade e a recuperação mais 7 vezes. (Quando você estiver começando, conforme o seu nível de condição física, talvez só consiga fazer duas ou três repetições dos intervalos de alta intensidade. À medida que melhorar a forma física, continue acrescentando repetições até chegar a oito repetições durante a sessão de 20 minutos)
Esfrie por alguns minutos no final diminuindo a intensidade em 50-80%
Qual é a "dose" ideal de exercício?
Quando se trata da "dosagem" recomendada, tanto a intensidade quanto a duração exercem um papel importante. Se fizer muito pouco, não obterá muitos benefícios. Se fizer demais, é possível que sofra danos. Novamente, embora seus músculos, inclusive o coração, tenham sido projetados para trabalhar duro (e ser fortalecidos com isso), eles foram projetados para fazer isso de modo intermitente e por curtos períodos.
Isso vale principalmente para o coração. Conforme abordado em um artigo recente do New York Times, existe uma área de condições ideais em que o exercício oferece maior benefício para a saúde e longevidade.Baseado em dois estudos de ampla escala, a quantidade ideal de exercício que promove a longevidade é entre 150-450 minutos de exercício moderado por semana.
Durante o período de acompanhamento de 14 anos, as pessoas que se exercitaram 150 minutos por semana reduziram o risco de morte em 31%, em comparação com as que não se exercitaram. As pessoas que se exercitaram por 450 minutos reduziram o risco de morte prematura em 39%.
Acima disso, o benefício começou a cair. Em termos de intensidade, as pessoas que acrescentaram períodos de atividade vigorosa toda semana também ganharam um impulso adicional na longevidade. Além de fazer exercícios HIIT em um aparelho elíptico, bicicleta ou esteira, o treinamento de força ultralento é outro excelente exercício de alta intensidade que vale a pena considerar.
Se você tem problemas de saúde, inclusive artrite, reverta a tendência à inatividade
A artrite nos joelhos é um problema comum e várias pessoas cometem o erro de evitar o exercício por medo de piorar o problema. É um paradoxo interessante já que o oposto é verdadeiro: o exercício pode ajudar muito no controle do problema e na manutenção da mobilidade. Correr no asfalto, no entanto, não é recomendado, e é aqui que a esteira, ou, melhor ainda, o aparelho elíptico pode ser útil. Conforme publicado recentemente no The New York Times:
"Em um estudo de 10 anos com mais de 2.000 homens e mulheres com artrite nos joelhos, Jungwha Lee e seus colegas descobriram que menos de 10% deles seguiam as orientações nacionais de fazer 150 minutos de atividade física moderada por semana. Mas se melhoravam a atividade física, 'funcionavam melhor e tinham menos deficiência...'
Em um estudo publicado por Pamela A. Semanik, juntamente com a Dra. Lee e colegas...quanto mais tempo as pessoas com artrite eram sedentárias, maior era a perda de suas funções no período de dois anos. 'Elas foram de ruim a pior', afirmou ela em uma entrevista. 'As pessoas controlam a dor fazendo menos atividade física... Mas ser mais ativo pode atrasar o declínio funcional que acompanha o envelhecimento. Qualquer atividade é melhor do que ser sedentário... Coloque movimento na sua rotina diária'".
Aqui, Semanik toca em outra faceta muito importante da atividade física, que é o movimento sem exercício. Ficar sentado de forma crônica é um fator de risco independente de morte prematura e a solução para isso é ser o mais ativo possível durante todo o dia, evitando ficar sentado por mais de três horas a cada dia.
Também recomendo caminhar mais, além da sua rotina de exercício regular. Tenha um gadget de boa forma e procure caminhar 7.000 a 10.000 passos por dia. Embora caminhar ao ar livre seja com certeza a melhor opção, a esteira pode ser útil para ajudá-lo a cumprir a meta diária nos dias em que não é possível caminhar na rua devido ao clima ruim.