Dicas para Evitar a Diabetes


Diabetes

Resumo da matéria -

  • Mais de 90 milhões de pessoas têm diabetes ou pré-diabetes. Uma em cada duas pessoas nem sabe que tem a doença
  • A diabetes é mais do que o nível alto de açúcar no sangue; os efeitos de longo prazo podem ser cegueira, ataque cardíaco, derrame cerebral e morte
  • Aumentar o teor de fibras, reduzir os carboidratos líquidos e incluir gorduras de alta qualidade na sua alimentação são três maneiras simples e eficazes de reduzir o risco de diabetes
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Por Dr. Mercola

Em 2012, mais de 90 milhões de pessoas tinham diabetes ou pré-diabetes. Uma em cada duas pessoas nem sabe que tem a doença. As opções de estilo de vida são as melhores estratégias de controle do açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes e prevenindo problemas de saúde secundários resultantes da doença.

Nos últimos anos, tanto a Grã-Bretanha quanto os Estados Unidos tiveram um rápido aumento no número de pessoas com pré-diabetes e diabetes. Em 2003, 11.6% dos habitantes da Grã-Bretanha foram diagnosticados com pré-diabetes. Esse número havia triplicado até 2011, alcançando mais de 35%.

Esses números mostram que o aumento no número de pessoas com diabetes tem origem em algo mais além da causa genética. Historicamente, o aumento nos casos de diabetes começou com as falhas do programa de exercícios e nutrição apresentado pelo questionado Seven Countries Study (Estudo dos Sete Países).

O estudo, publicado na década de 50 pelo doutor em economia Ancel Keys, desencadeou um aumento na quantidade de carboidratos recomendados na sua alimentação e uma forte redução das gorduras saudáveis. Esse desequilíbrio afeta a resistência celular aos hormônios insulina, leptina e grelina. 

Essa resistência celular é a verdadeira base dos problemas com a diabetes e não o sintoma do nível alto de açúcar no sangue.

Insulina, leptina e grelina — minha nossa!

Seu corpo é uma combinação complexa de substâncias químicas, enzimas e hormônios. Embora seja tentador acreditar que um hormônio controle toda a sua saúde, a realidade é muito mais complicada.

O mesmo vale para a diabetes. Você deve ter aprendido que a diabetes é o resultado de muito açúcar no sangue, quando, na verdade, ela é o resultado da resistência à insulina em nível celular.

A insulina é um hormônio secretado pelo pâncreas, responsável por levar o açúcar no sangue em todas as membranas celulares para ser usado como combustível dentro das células. Quando as células tornam-se resistentes à insulina, a glicose (açúcar) fica no sangue, elevando os níveis de açúcar no sangue.

Outro resultado do aumento de açúcar no sangue é o funcionamento errado da sinalização de leptina. A leptina é um hormônio produzido pelas células de gordura. A função da leptina é avisar o cérebro de que você tem gordura suficiente armazenada, que já comeu o suficiente e que deve queimar as calorias em uma taxa normal.

A leptina não atua apenas no metabolismo e no armazenamento de gordura. Ela também está envolvida no sistema imunológico, na fertilidade e na regulação da quantidade de energia queimada.

O terceiro hormônio mais intimamente envolvido na diabetes é a grelina. Esse hormônio é secretado pela mucosa estomacal e é o hormônio da "ordem", ou o hormônio que avisa o cérebro que você está com fome. A grelina é afetada pelo hormônio do crescimento no corpo e, sendo assim, funciona de modo diferente nos homens e nas mulheres.

Esses são os três fatores principais, em uma lista de vários outros, que exercem um papel no desenvolvimento da diabetes. Com o funcionamento errado da sinalização da leptina ou da grelina, você poderá comer muito para o seu nível de atividade e taxa de metabolismo, resultando em ganho de peso e obesidade.

Junto com a obesidade, geralmente vem uma resistência em nível celular à insulina, levando a um alto nível de açúcar no sangue e ao diagnóstico de diabetes.

Diabetes e o seu corpo

O nível cronicamente alto de açúcar no sangue, resultante das escolhas ruins de nutrição e exercício físico, pode causar danos em longo prazo ao seu corpo. Esses danos podem até mesmo acabar em morte.

É fundamental que você avalie as escolhas atuais de alimentação e exercício em comparação às maneiras naturais nas quais se pode prevenir a diabetes, listadas a seguir. Os danos que você pode sofrer se for diagnosticado com diabetes incluem:

Doença cardíaca

Ataque cardíaco

Derrame cerebral

Glaucoma

Catarata

Retinopatia

Cegueira

Infecções bacterianas

Infecções fúngicas

Coceira na pele

Dermopatia diabética

Bolhas diabéticas

Esclerose digital

Granuloma anular disseminado

Neuropatia diabética (danos nos nervos)

Doença renal

Pressão alta

Úlceras dos pés

Amputação dos pés

Gastroparesia

Síndrome hiperglicêmica hiperosmolar não cetótica (uma complicação metabólica da diabetes)

Perda auditiva

Mal de Alzheimer

Gengivite e periodontite (estágios de doenças nas gengivas)

Assim como na maioria dos problemas médicos, um grama de prevenção vale um quilo de cura. Um estilo de vida saudável pode não só prevenir a diabetes tipo 2, mas também pode revertê-la. Com a devida atenção à alimentação e estilo de vida, a diabetes tipo 2 pode ser curada e, na maioria dos casos, não precisa de qualquer tipo de medicação.

O fator fibras

Uma mudança importante a ser feita na sua alimentação é o aumento da quantidade de fibras que você come todos os dias. Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel pode absorver água no trato intestinal, retardar o processo de digestão e ajudá-lo a sentir-se saciado por mais tempo. 

A fibra insolúvel aumenta sua taxa de digestão, reduz o risco de câncer do cólon, previne a constipação e ajuda na manutenção do peso. Você precisa de fibras solúveis e insolúveis para ter um plano nutricional saudável e balanceado.

Em média, a maioria das pessoas come aproximadamente 15 gramas de fibras todos os dias. A Associação Americana do Coração recomenda de 25 a 30 gramas de fibra para uma alimentação de 2.000 calorias. Eu acredito que você precisa de 50 gramas de fibra para cada 1.000 calorias ingeridas para manter um intestino saudável e uma boa saúde em geral.

Os benefícios de uma alimentação rica em fibras começam com a regulação da digestão dos alimentos e a liberação de leptina e grelina. Esses hormônios são essenciais no seu esforço para perder peso, para sentir-se saciado e para prevenir a diabetes.

As fibras também reduzem seu risco de doença cardíaca, normalizam os movimentos intestinais, reduzem os níveis de colesterol e podem reduzir o risco de pedras na vesícula e cálculos renais.

Tenha uma alimentação rica em fibras

Antes de você pegar um bolinho de trigo para satisfazer as necessidades de fibra, é importante compreender que os grãos não são essenciais à sua saúde e podem, na realidade, causar danos ao seu intestino. A Dra. Loren Cordain, da Universidade Estadual do Colorado, explica:

"Não existe a necessidade de consumo de grãos para os seres humanos. Esse é o problema com as recomendações do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). Ele pensa que estamos programados, como espécie, para comer grãos.

Mas, na verdade, você estará muito bem e atenderá todas as necessidades de nutrientes sem o consumo de grãos. E os grãos são fontes muito pobres em vitaminas e minerais se comparados às frutas, hortaliças, carnes e peixe.”

As melhores fontes de fibra da sua alimentação vêm de alimentos integrais, tais como:

Sementes de chia

Frutas vermelhas

Amêndoas

Couve-flor

Raízes e tubérculos, como cebola e batata-doce

Favas

Ervilhas

Verduras, como brócolis e couve de Bruxelas

Casca de semente de Psílio

Vagem

Pipoca estourada com ar, experimente temperá-la com pimenta-caiena ou canela

Farinha de linhaça

Números líquidos

Um dos benefícios de comer alimentos ricos em fibra é que você pode reduzir mais facilmente a quantidade de carboidratos consumidos. Quando metabolizados no seu corpo, os carboidratos se transformam em açúcar, aumentando a liberação de insulina e afetando o funcionamento da leptina.

O número importante são os carboidratos líquidos. Esse número é calculado tomando o número total de carboidratos em gramas ingeridos no dia e subtraindo a quantidade de fibras em gramas. O número resultante são os carboidratos líquidos. Uma maneira importante de prevenir a diabetes é manter os carboidratos líquidos abaixo de 50 gramas por dia.

A única maneira de saber a quantidade de carboidratos, fibras e carboidratos líquidos consumidos é mantendo um registro do que você come. Talvez você fique surpreso ao ver o número total subir tão rapidamente com o consumo de pão de sanduíche, massas, refrigerantes, biscoitos e bolos — às vezes chegando a mais de 350 gramas por dia. Esse nível alto de carboidratos aumenta a resistência à insulina e o funcionamento errado da leptina, elevando o risco de diabetes.

Sete maneiras de controlar naturalmente o açúcar no sangue

  1. Aumente a ingestão de fibras

    Procure incluir a fibra solúvel e insolúvel na sua alimentação diária. As frutas vermelhas, nozes, verduras, legumes e sementes de chia são uma ótima maneira de obter fibras diariamente. Tente incluir 40 a 50 gramas de fibras na sua alimentação diária para cada 1.000 calorias consumidas.

    Seria interessante começar a monitorar os alimentos ingeridos diariamente até que você tenha uma boa noção da quantidade de fibras e carboidratos consumidos.
  2. Reduza os carboidratos líquidos

    Uma alimentação pobre em carboidratos líquidos alivia o estresse sobre o corpo, as inflamações e diminui a quantidade de insulina necessária para usar a energia do alimento que você come. Considere reduzir o número de carboidratos líquidos que você come para 50 gramas por dia.

    No entanto, são os carboidratos líquidos que você irá calcular. Esse número é obtido tomando as gramas de carboidratos ingeridos e subtraindo a quantidade de fibras em gramas. Dessa maneira, uma alimentação rica em fibras também o ajuda a diminuir a quantidade de insulina necessária para utilizar sua comida como combustível.
  3. Gorduras de alta qualidade

    Quando você reduz a quantidade de carboidratos, com o quê poderá substituí-los ? A melhor opção são as gorduras saudáveis de alta qualidade, necessárias para a saúde do coração, para alimentar o cérebro, para modular a regulação genética e para prevenir o câncer. Entre as gorduras saudáveis estão:
  4. Abacates

    Óleo de coco

    Manteiga orgânica oriunda de leite de animais alimentados com pasto puro

    Nozes cruas orgânicas

    Azeitonas e azeite de oliva

    Carne de animais alimentados com pasto

    Ovos orgânicos

    Azeite de dendê

     

  1. Pratique exercícios físicos

    O exercício em curto e longo prazo parece não ter efeito algum sobre a quantidade de leptina secretada no corpo. No entanto, ele tem um forte impacto na resistência que seu corpo desenvolve a esse hormônio. Quanto mais você se exercita, mais suas células ficam sensíveis à leptina.

    À medida que seu corpo fica sensível à leptina, ele reduz a possível resistência à insulina e, consequentemente, o risco de diabetes.
  2. Hidratação

    Quando você fica desidratado, seu fígado secreta um hormônio que aumenta o açúcar no sangue. Quando você se hidrata, os níveis de açúcar caem naturalmente. Fique bem hidratado, monitorando a cor da urina durante o dia. Ela deve ser amarelo-clara. Às vezes, o primeiro sinal de que seu corpo precisa de mais água é a sensação de forme.

    Beba um copo grande de água primeiro e espere 20 minutos para saber se está realmente com fome ou com sede.
  3. Diminua o estresse

    Quando você fica estressado, seu corpo secreta cortisol e glucagon, e ambos afetam os níveis de açúcar no sangue. Controle o estresse com exercícios, meditação, ioga, oração ou técnicas de relaxamento. Essas técnicas podem aliviar o estresse e corrigir problemas de secreção de insulina. Juntamente com estratégias que reduzem a resistência à insulina, você pode ajudar a prevenir a diabetes.
  4. Sono

    sono de qualidade é necessário para sentir-se bem e ter uma boa saúde. Os hábitos de sono ruins podem reduzir a sensibilidade à insulina e promover o ganho de peso.

 

+ Recursos e Referências