Dicas para Evitar a Diabetes

Por Dr. Mercola

Em 2012, mais de 90 milhões de pessoas tinham diabetes ou pré-diabetes. Uma em cada duas pessoas nem sabe que tem a doença. As opções de estilo de vida são as melhores estratégias de controle do açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes e prevenindo problemas de saúde secundários resultantes da doença.

Nos últimos anos, tanto a Grã-Bretanha quanto os Estados Unidos tiveram um rápido aumento no número de pessoas com pré-diabetes e diabetes. Em 2003, 11.6% dos habitantes da Grã-Bretanha foram diagnosticados com pré-diabetes. Esse número havia triplicado até 2011, alcançando mais de 35%.

Esses números mostram que o aumento no número de pessoas com diabetes tem origem em algo mais além da causa genética. Historicamente, o aumento nos casos de diabetes começou com as falhas do programa de exercícios e nutrição apresentado pelo questionado Seven Countries Study (Estudo dos Sete Países).

O estudo, publicado na década de 50 pelo doutor em economia Ancel Keys, desencadeou um aumento na quantidade de carboidratos recomendados na sua alimentação e uma forte redução das gorduras saudáveis. Esse desequilíbrio afeta a resistência celular aos hormônios insulina, leptina e grelina. 

Essa resistência celular é a verdadeira base dos problemas com a diabetes e não o sintoma do nível alto de açúcar no sangue.

Insulina, leptina e grelina — minha nossa!

Seu corpo é uma combinação complexa de substâncias químicas, enzimas e hormônios. Embora seja tentador acreditar que um hormônio controle toda a sua saúde, a realidade é muito mais complicada.

O mesmo vale para a diabetes. Você deve ter aprendido que a diabetes é o resultado de muito açúcar no sangue, quando, na verdade, ela é o resultado da resistência à insulina em nível celular.

A insulina é um hormônio secretado pelo pâncreas, responsável por levar o açúcar no sangue em todas as membranas celulares para ser usado como combustível dentro das células. Quando as células tornam-se resistentes à insulina, a glicose (açúcar) fica no sangue, elevando os níveis de açúcar no sangue.

Outro resultado do aumento de açúcar no sangue é o funcionamento errado da sinalização de leptina. A leptina é um hormônio produzido pelas células de gordura. A função da leptina é avisar o cérebro de que você tem gordura suficiente armazenada, que já comeu o suficiente e que deve queimar as calorias em uma taxa normal.

A leptina não atua apenas no metabolismo e no armazenamento de gordura. Ela também está envolvida no sistema imunológico, na fertilidade e na regulação da quantidade de energia queimada.

O terceiro hormônio mais intimamente envolvido na diabetes é a grelina. Esse hormônio é secretado pela mucosa estomacal e é o hormônio da "ordem", ou o hormônio que avisa o cérebro que você está com fome. A grelina é afetada pelo hormônio do crescimento no corpo e, sendo assim, funciona de modo diferente nos homens e nas mulheres.

Esses são os três fatores principais, em uma lista de vários outros, que exercem um papel no desenvolvimento da diabetes. Com o funcionamento errado da sinalização da leptina ou da grelina, você poderá comer muito para o seu nível de atividade e taxa de metabolismo, resultando em ganho de peso e obesidade.

Junto com a obesidade, geralmente vem uma resistência em nível celular à insulina, levando a um alto nível de açúcar no sangue e ao diagnóstico de diabetes.

Diabetes e o seu corpo

O nível cronicamente alto de açúcar no sangue, resultante das escolhas ruins de nutrição e exercício físico, pode causar danos em longo prazo ao seu corpo. Esses danos podem até mesmo acabar em morte.

É fundamental que você avalie as escolhas atuais de alimentação e exercício em comparação às maneiras naturais nas quais se pode prevenir a diabetes, listadas a seguir. Os danos que você pode sofrer se for diagnosticado com diabetes incluem:

Assim como na maioria dos problemas médicos, um grama de prevenção vale um quilo de cura. Um estilo de vida saudável pode não só prevenir a diabetes tipo 2, mas também pode revertê-la. Com a devida atenção à alimentação e estilo de vida, a diabetes tipo 2 pode ser curada e, na maioria dos casos, não precisa de qualquer tipo de medicação.

O fator fibras

Uma mudança importante a ser feita na sua alimentação é o aumento da quantidade de fibras que você come todos os dias. Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel pode absorver água no trato intestinal, retardar o processo de digestão e ajudá-lo a sentir-se saciado por mais tempo. 

A fibra insolúvel aumenta sua taxa de digestão, reduz o risco de câncer do cólon, previne a constipação e ajuda na manutenção do peso. Você precisa de fibras solúveis e insolúveis para ter um plano nutricional saudável e balanceado.

Em média, a maioria das pessoas come aproximadamente 15 gramas de fibras todos os dias. A Associação Americana do Coração recomenda de 25 a 30 gramas de fibra para uma alimentação de 2.000 calorias. Eu acredito que você precisa de 50 gramas de fibra para cada 1.000 calorias ingeridas para manter um intestino saudável e uma boa saúde em geral.

Os benefícios de uma alimentação rica em fibras começam com a regulação da digestão dos alimentos e a liberação de leptina e grelina. Esses hormônios são essenciais no seu esforço para perder peso, para sentir-se saciado e para prevenir a diabetes.

As fibras também reduzem seu risco de doença cardíaca, normalizam os movimentos intestinais, reduzem os níveis de colesterol e podem reduzir o risco de pedras na vesícula e cálculos renais.

Tenha uma alimentação rica em fibras

Antes de você pegar um bolinho de trigo para satisfazer as necessidades de fibra, é importante compreender que os grãos não são essenciais à sua saúde e podem, na realidade, causar danos ao seu intestino. A Dra. Loren Cordain, da Universidade Estadual do Colorado, explica:

"Não existe a necessidade de consumo de grãos para os seres humanos. Esse é o problema com as recomendações do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). Ele pensa que estamos programados, como espécie, para comer grãos.

Mas, na verdade, você estará muito bem e atenderá todas as necessidades de nutrientes sem o consumo de grãos. E os grãos são fontes muito pobres em vitaminas e minerais se comparados às frutas, hortaliças, carnes e peixe.”

As melhores fontes de fibra da sua alimentação vêm de alimentos integrais, tais como:

Números líquidos

Um dos benefícios de comer alimentos ricos em fibra é que você pode reduzir mais facilmente a quantidade de carboidratos consumidos. Quando metabolizados no seu corpo, os carboidratos se transformam em açúcar, aumentando a liberação de insulina e afetando o funcionamento da leptina.

O número importante são os carboidratos líquidos. Esse número é calculado tomando o número total de carboidratos em gramas ingeridos no dia e subtraindo a quantidade de fibras em gramas. O número resultante são os carboidratos líquidos. Uma maneira importante de prevenir a diabetes é manter os carboidratos líquidos abaixo de 50 gramas por dia.

A única maneira de saber a quantidade de carboidratos, fibras e carboidratos líquidos consumidos é mantendo um registro do que você come. Talvez você fique surpreso ao ver o número total subir tão rapidamente com o consumo de pão de sanduíche, massas, refrigerantes, biscoitos e bolos — às vezes chegando a mais de 350 gramas por dia. Esse nível alto de carboidratos aumenta a resistência à insulina e o funcionamento errado da leptina, elevando o risco de diabetes.

Sete maneiras de controlar naturalmente o açúcar no sangue

1. Aumente a ingestão de fibras
   
   Procure incluir a fibra solúvel e insolúvel na sua alimentação diária. As frutas vermelhas, nozes, verduras, legumes e sementes de chia são uma ótima maneira de obter fibras diariamente. Tente incluir 40 a 50 gramas de fibras na sua alimentação diária para cada 1.000 calorias consumidas.
   
   Seria interessante começar a monitorar os alimentos ingeridos diariamente até que você tenha uma boa noção da quantidade de fibras e carboidratos consumidos.
2. Reduza os carboidratos líquidos
   
   Uma alimentação pobre em carboidratos líquidos alivia o estresse sobre o corpo, as inflamações e diminui a quantidade de insulina necessária para usar a energia do alimento que você come. Considere reduzir o número de carboidratos líquidos que você come para 50 gramas por dia.
   
   No entanto, são os carboidratos líquidos que você irá calcular. Esse número é obtido tomando as gramas de carboidratos ingeridos e subtraindo a quantidade de fibras em gramas. Dessa maneira, uma alimentação rica em fibras também o ajuda a diminuir a quantidade de insulina necessária para utilizar sua comida como combustível.
3. Gorduras de alta qualidade
   
   Quando você reduz a quantidade de carboidratos, com o quê poderá substituí-los ? A melhor opção são as gorduras saudáveis de alta qualidade, necessárias para a saúde do coração, para alimentar o cérebro, para modular a regulação genética e para prevenir o câncer. Entre as gorduras saudáveis estão:
   

Abacates	Óleo de coco	Manteiga orgânica oriunda de leite de animais alimentados com pasto puro
Nozes cruas orgânicas	Azeitonas e azeite de oliva	Carne de animais alimentados com pasto
Ovos orgânicos	Azeite de dendê

4. Pratique exercícios físicos
   
   O exercício em curto e longo prazo parece não ter efeito algum sobre a quantidade de leptina secretada no corpo. No entanto, ele tem um forte impacto na resistência que seu corpo desenvolve a esse hormônio. Quanto mais você se exercita, mais suas células ficam sensíveis à leptina.
   
   À medida que seu corpo fica sensível à leptina, ele reduz a possível resistência à insulina e, consequentemente, o risco de diabetes.
5. Hidratação
   
   Quando você fica desidratado, seu fígado secreta um hormônio que aumenta o açúcar no sangue. Quando você se hidrata, os níveis de açúcar caem naturalmente. Fique bem hidratado, monitorando a cor da urina durante o dia. Ela deve ser amarelo-clara. Às vezes, o primeiro sinal de que seu corpo precisa de mais água é a sensação de forme.
   
   Beba um copo grande de água primeiro e espere 20 minutos para saber se está realmente com fome ou com sede.
6. Diminua o estresse
   
   Quando você fica estressado, seu corpo secreta cortisol e glucagon, e ambos afetam os níveis de açúcar no sangue. Controle o estresse com exercícios, meditação, ioga, oração ou técnicas de relaxamento. Essas técnicas podem aliviar o estresse e corrigir problemas de secreção de insulina. Juntamente com estratégias que reduzem a resistência à insulina, você pode ajudar a prevenir a diabetes.
7. Sono
   
   O sono de qualidade é necessário para sentir-se bem e ter uma boa saúde. Os hábitos de sono ruins podem reduzir a sensibilidade à insulina e promover o ganho de peso.