Alerta: Você Está Desenvolvendo o “Pescoço de Texto”?

Dor no Pescoço

Resumo da matéria -

  • Curvar a cabeça para frente repetidamente para manusear um smartphone ou outro dispositivo pode estar danificando sua espinha dorsal e seus tecidos de suporte, um problema que algumas pessoas estão denominando “pescoço de texto”
  • Má postura pode acarretar dor no pescoço, dores de cabeça, discopatia degenerativa precoce, depressão e diversos outros problemas graves de saúde.  
  • Levantar-se e movimentar-se mais vezes ao longo do dia ajudará na redução de problemas posturais e na redução de danos ósseos pelo excesso de tempo na posição sentada.  
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Por Dr. Mercola

Atualmente, bilhões de pessoas andam debruçadas em seus smartphones. Os perigos da digitalização incluem acidentes com veículos automotores, exposição a EMFs (campos eletromagnéticos) e queda em chafarizes – porém, há um novo problema a ser acrescentado à lista: o “pescoço de texto”.

O cirurgião de coluna de Nova Iorque, Dr. Kenneth Hansraj, realizou um estudo para avaliar os efeitos adicionais da postura com a cabeça inclinada para frente na espinha dorsal.

Imagine Sua Cabeça Pesando Tanto Quanto Várias Bolas de Boliche!

Sua cabeça pesa em torno de 5,5 kg e se você passa uma quantidade significativa de tempo inclinado – ou seja, com sua cabeça inclinada para frente digitando, enviando e-mails ou jogando – as forças atuando sobre sua espinha dorsal são enormes.   

O grau de influência desta posição sobre sua coluna depende do ângulo de inclinação e da quantidade de tempo que você passa com a cabeça nesta posição.

Neste estudo, o Dr. Hansraj determinou que, quando você inclina sua cabeça para frente em um ângulo de 15 graus, o peso dela efetivamente aumenta de 5,5 kg para 12,25 kg. Em uma inclinação de 45 graus, sua cabeça exerce 22,23 kg de força e em uma inclinação de 60 graus, 27,22 kg – isto corresponde a carregar uma criança de oito anos de idade em volta do pescoço por várias horas ao dia!

Outras pessoas dizem que a pressão sobre sua coluna dobra a cada polegada de inclinação da cabeça. Em 2013, algo como 1,91 trilhões de mensagens de texto foram enviadas nos EUA, de acordo com a CTIA, The Wireless Association (Associação Sem Fio).

Os usuários de smartphones passam, em média, duas a quatro horas por dia inclinados sobre seus dispositivos, totalizando 700 a 1400 horas por ano exercendo esse estresse sobre suas colunas. Estudantes do ensino médio podem estar em situação até pior, passando em torno de 5000 horas nesta posição, de acordo com o estudo.

De acordo com o Dr. Hansraj, o "pescoço de texto" pode acarretar desgaste e degeneração precoces da coluna. Como você repetidamente encolhe e estica essa área, ela pode inflamar ao longo do tempo podendo provocar estiramento muscular, compressão dos nervos, hérnia de disco e anormalidades na curvatura natural do pescoço.

Essa postura de inclinação para frente do pescoço foi associada a dores de cabeça, problemas neurológicos e doenças cardíacas. Isso é triste, pois é relativamente fácil assumir uma postura natural saudável para seu pescoço. Tudo o que você precisa fazer é levantar o queixo a 45 graus, o que faz sua cabeça ficar acima dos ombros e faz com que seu peito mova-se para frente.

Nem Todo Mundo Concorda com o Dr. Hansraj

Embora a maioria das pessoas concorde que os telefones celulares contribuem, de certa forma, com a má postura, alguns especialistas não aceitam a conclusão de que os telefones celulares sejam responsáveis por certos danos na coluna.  

O neurocirurgião da Universidade de Washington, Dr. Ian Dorward, tem criticado o estudo de Hansraj por não especificar a origem dos números. O Dr. Dorward aponta que as pessoas evoluíram para ter suas cabeças flexíveis em diversos ângulos diferentes sem problemas, como ao ler um livro.

Ele argumenta que forças biomecânicas na espinha dorsal e má postura relacionada à obesidade e ao tempo excessivo na posição sentada são questões muito mais sérias – o que eu acredito ser um argumento legítimo.

O Dr. Dorward não concorda que os problemas musculoesqueléticos associados à quantidade de tempo desordenado de inclinação da cabeça para frente sejam uma preocupação válida. No entanto, o Dr. Hansraj pode estar no caminho correto no que se refere aos efeitos em crianças:

"O problema é realmente complexo em jovens. Com esse estresse excessivo no pescoço, é provável que comecemos a ver jovens com necessidade de tratamento de coluna. Eu gostaria muito de ver pais dando mais orientação em relação a isso."

Em um estudo recente realizado no Reino Unido envolvendo crianças de 10 anos de idade, até 10% delas já mostram sinais de problemas no dorso, e 9% das crianças já mostraram problemas degenerativos em pelo menos um disco. O pesquisador atribuiu a isso carregar livros escolares pesados, assistir TV e jogar vídeo games, porém enviar mensagens pelo celular pode ter um papel significativo.  

Casos de dores nas costas estão crescendo entre crianças e adultos também. Isto pode ser culpa, em parte, de nossos modernos hábitos tecnológicos, porém os maiores fatores podem estar associados à dieta ruim, inatividade, excesso de tempo na posição sentada e obesidade.

Mais do que Uma Simples Curvatura

A postura é mais poderosa do que se pensava, influenciando nossos pensamentos, sentimentos e ações. A má postura pode não somente afetar seu físico, como também afetar seu humor, autoconceito e a percepção de outras pessoas com relação a você.  

Por exemplo, o relaxamento da postura comprime seus órgãos internos, restringindo suas funções e fazendo com que você pareça mais pesado. Uma postura aberta, expansiva, ereta é considerada “postura de poder” pelos humanos, assim como por outros primatas. A postura pode até mesmo afetar suas recordações:

"Quando sentados em uma posição relaxada, os participantes de um estudo concluíram que é muito mais fácil pensar em falta de esperança, desamparo, falta de poder e lembranças negativas do que recapturar memórias positivas, empoderadoras.

Ao sentar-se de forma ereta e olhando para cima, foi difícil e, para alguns participantes, impossível pensar em falta de esperança, desamparo, falta de poder e lembranças negativas e foi mais fácil recuperar memórias empoderadoras, positivas...

Sentar-se de forma ereta ajuda a aumentar o fluxo de sangue e de oxigênio no cérebro, de acordo com alguns relatos, em até 40%."

A má postura pode desencadear uma ampla gama de efeitos prejudiciais a seu corpo, vários dos quais estão listados abaixo. Portanto, prestar atenção à sua postura – incluindo a posição de sua cabeça, pescoço e ombros – deveria ser parte importante de seu plano para a saúde em geral.

  • Ombros, pescoço e dor nas costas
  • Discopatia degenerativa
  • Cifose (curvatura para frente da espinha torácica)
  • Depressão, aumento do estresse e redução dos níveis energéticos
  • Redução da libido
  • Dores de cabeça por tensão
  • Distúrbios digestivos tais como constipação, refluxo gastroesofágico e hérnias
  • Respiração restrita
  • Irregularidades cardiovasculares (relacionadas à irritação do nervo vago)

Quando Se trata de Problemas Graves de Saúde, o “Pescoço de Texto” Se Torna Ofuscado Quando Comparado à Posição Sentada por Tempo Prolongado

Ficar por tempo prolongado na posição sentada não é favorável à boa postura, porém estudos recentes indicam que problemas posturais não são a única preocupação se você está “acorrentado” à sua mesa.

O tempo prolongado na posição sentada ativamente provoca dezenas de doenças crônicas, incluindo excesso de peso, diabetes tipo 2 e morte prematura, conforme argumentado pelo Dr. James Levine. Dr. Levine é o autor do Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It (Levante-se! Porque sua Cadeira está Te Matando e o que Você Pode Fazer sobre Isso).

Estudos avaliando a vida no ambiente agrícola mostram que pessoas em regiões rurais ficam sentadas por três horas por dia. Compare isto aos americanos que trabalham sentados em escritórios por 13 a 15 horas por dia – e à probabilidade de terem suas cabeças inclinadas durante a maior parte desse tempo.

Mas, se você vai à academia toda noite após o trabalho, isto o protege contra os efeitos prejudiciais da inatividade? Pesquisas de apoio dizem que NÃO, e a prova disso é assustadora. Mais de 10.000 estudos esclarecem as diversas formas de como a permanecer sentado pode ser devastador para a saúde. De acordo com o Dr. Levine, há pelo menos 24 doenças crônicas e situações diferentes associadas ao tempo excessivo na posição sentada.

Uma análise realizada de 18 estudos determinou que as pessoas que ficam sentadas por períodos mais longos ficaram duas vezes mais suscetíveis ao desenvolvimento da diabetes ou de doenças cardíacas, comparadas às pessoas que passam menos tempo sentadas. De acordo com o pesquisador chefe Thomas Yates, médico:

"Mesmo para pessoas ativas de alguma forma, permanecer muito tempo sentado parece ser um fator de risco independente para condições como diabetes, doenças cardiovasculares e doenças renais."

Um estudo realizado em 2009 produziu conclusões similares. Períodos maiores de permanência na posição sentada estão correlacionados ao aumento do risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e outros problemas crônicos de saúde – mesmo para aqueles que se exercitam regularmente.

Resumindo, quanto mais você ficar sentado, maior o risco de desenvolver problemas crônicos de saúde.

Por outro lado, se você passar menos tempo em uma cadeira e mais tempo fazendo atividades diárias de baixa intensidade, seu fator de risco de desenvolver problemas crônicos de saúde cai significativamente, independentemente de você ir ou não à academia.

A Gravidade é ao Mesmo Tempo Amiga e Inimiga

A gravidade mantém nossos tecidos fortes exercendo forças contínuas em nossos corpos, porém ela pode ser prejudicial se sua postura é ruim. Em uma situação antigravidade como no espaço, por exemplo, seu corpo se deteriora com maior rapidez, razão pela qual tempo e energia são dedicados à proteção de astronautas contra seus efeitos.

De acordo com o Dr. Joan Vernikos, ex-diretor na Divisão de Ciências da Vida da NASA e autor do livro Sitting Kills, Moving Heals (Ficar Sentado Mata, Mover-se Cura), permanecer sentado por longos períodos de tempo simula um ambiente de baixa gravidade.

De acordo com Dr. Vernikos: "A chave para a saúde ao longo da vida é mais que o tradicional exercício na academia, três a cinco vezes por semana. A resposta é a redescoberta de um estilo de vida com movimentos constantes, naturais e de baixa intensidade que usem o vetor gravidade ao longo do dia."

Engajando-se em atividades simples e corriqueiras – coisas como cozinhar, cuidar do jardim ou pegar objetos do chão - você aumenta a força da gravidade de seu corpo. Estudos revelam que ao invés de ser efetiva, a atividade precisa ser difundida.

De acordo com a pesquisa do Dr. Vernikos, um número mínimo de vezes necessário que se deve interromper o período que se passa sentado para combater os riscos cardiovasculares está na casa das 35 vezes por dia. Isto ajuda a explicar por que o exercício vigoroso poucas vezes na semana não é adequado.

Se você quiser melhorar sua postura e sua saúde de modo geral, é essencial que você dedique-se a movimentos intermitentes ao longo do dia e evite o máximo possível ficar sentado.

A Melhor Cura para sua Postura: Movimentação Intermitente

A movimentação intermitente (também chamada atividade sem treino) é benéfica para sua postura porque você evita ficar sentado curvado por longos períodos de tempo. Como eu já fui diversas vezes alertado sobre a importância da movimentação intermitente, eu montei uma variedade de estratégias para ajudá-lo a combater os efeitos prejudiciais de se permanecer na posição sentada.  

Minha abordagem incorpora correção da postura e os principais exercícios de fortalecimento, a recomendação do Dr. Verniko de ficar em pé com freqüência e uma variedade de exercícios rápidos que você pode fazer ao longo do dia.

Com relação à operação de dispositivos eletrônicos com a postura correta, tente olhar para o dispositivo somente com os olhos, em vez de curvar o pescoço – e tente segurar o dispositivo mais ao alto. Se você usa óculos, certifique-se de que o grau de seus óculos esteja correto.

  • Levante-se o maior número de vezes possível. Você pode tentar experimentar usar uma mesa em pé. Certamente você não precisa ficar em pé o dia inteiro, mas você estará provavelmente muito melhor, uma vez que sua postura e sua probabilidade de movimento tendem a melhorar.

    Se você não pode trabalhar em pé, esforce-se para interromper, com freqüência, o tempo de permanência na posição sentada ao longo do dia. Esforce-se para levantar-se em torno de 35 vezes, uniformemente espaçadas ao longo do dia.
  • Caminhe mais. Use um rastreador físico e estabeleça uma meta de caminhar de 7.000 a 10.000 passos todo dia, o que significa mais de 8 km. Mesmo que você possa caminhar essa distância de uma vez só, é muito melhor se você puder dividir essa quilometragem de maneira uniforme ao longo do dia, conforme sua agenda permitir. Eu costumo caminhar de 12.000 a 16.000 passos por dia e concentro a maior parte disso durante minha caminhada na praia ao meio-dia. Habitue-se a usar as escadas e estacionar longe das entradas.
  • Faça intervalos de 30-60 segundos de exercícios. Mesmo que o Dr. Vernikos diga que simplesmente levantar-se e sentar-se de novo seja suficiente, tente fazer mais que isso. Enquanto estiver em pé, tente fazer diferentes movimentos com o corpo toda vez que se levantar.
  • Treinamento de Fundamento. Eu regularmente faço os exercícios de fundamento desenvolvidos pelo Dr. Eric Goodman, os quais tratam a fraqueza e o desequilíbrio da cadeia de músculos posteriores. Para mais informações sobre isso, sugiro que você veja minha entrevista com o Dr. Goodman.
  • Treinamento da Postura. Má postura é mais a regra do que a exceção nos EUA. Em torno de 80% da população Americana terá dor nas costas em algum momento de suas vidas e a má postura é a causa principal.

    Uma estratégia possível é o Método Gokhale, que o ajuda a educar seu corpo de volta à “postura primária” e corrigir os hábitos que possam estar causando dor.