A Falta de Exercício é um Fator de Risco Maior do que a Obesidade Para a Morte Prematura


estilo de vida saudável

Resumo da matéria -

  • Novos dados indicam que pelo menos duas vezes mais mortes ocorrem devido à falta de exercício do que devido à obesidade
  • Uma caminhada rápida de 20 minutos por dia pode reduzir o risco de morte prematura em até 30%
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Por Dr. Mercola

Você faria uma caminhada rápida de 20 minutos por dia se soubesse que isso poderia reduzir o seu risco de morte prematura em até 30%? Bem... pode ir amarrar o seu tênis, porque é isso o que os cientistas da Universidade de Cambridge revelaram.

Todos no estudo se beneficiaram de um modesto aumento na atividade física, independentemente de terem peso normal, excesso de peso ou obesidade. De fato, os pesquisadores acreditam que aumentar o exercício é ainda mais importante do que reduzir a obesidade em termos de saúde pública.

Seus dados sugerem que pelo menos duas vezes mais mortes ocorrem devido à falta de exercício do que devido à obesidade. Isso é realmente surpreendente, considerando que uma em cada cinco mortes nos EUA está associada à obesidade. O autor do estudo, Ulf Ekelund, da Unidade de Epidemiologia do Conselho de Pesquisa Médica da Universidade de Cambridge, disse à TIME:

“Esta é uma mensagem simples: apenas uma pequena quantidade de atividade física por dia pode ter benefícios de saúde substanciais para pessoas que estão fisicamente inativas.”

Se Você Quiser Viver Mais Tempo... Exercite-se!

Se você está atualmente vivendo um estilo de vida sedentário, o simples ato de incluir alguma atividade moderada na maioria dos dias da semana pode reduzir significativamente a sua chance de mortalidade. 

Pesquisas anteriores mostraram que apenas o cumprimento da exigência mínima de 30 minutos de atividade física moderada por dia, cinco dias por semana, pode reduzir o risco de morte por qualquer causa em 19%.

Aqueles que fazem ainda mais atividades de intensidade moderada - um total de sete dias por semana – reduziram ainda mais o seu risco de morte, de 19 a 24 por cento. Um estudo separado também descobriu que, comparados com aqueles que se exercitam diariamente e frequentemente de forma vigorosa, as pessoas sedentárias tinham um risco seis vezes maior de morrer por doença cardíaca ao longo de 15 anos.

Os maiores ganhos são muitas vezes vistos entre as pessoas que passam de sedentárias a fisicamente ativas, embora os benefícios também aumentem com a frequência e intensidade do exercício (até certo ponto, é claro, pois ao se exagerar o tiro pode sair pela culatra).

Como Samantha Heller, fisiologista da New York University Medical Center (Centro Médico da Universidade de Nova Iorque), disse à CBS News:

“Se você olhar para o corpo humano, vai notar as formas diferentes e irregulares dos ossos e músculos. Apenas a arquitetura musculoesquelética do corpo humano mostra que ele é projetado para se mover. As adaptações que o corpo faz ao exercício regular são nada menos do que "espantosas", disse ela.

O exercício aeróbio aciona o sistema imunológico do corpo, melhora a função mental, aumenta a energia, fortalece os músculos e os ossos e reduz o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes, disse ela.

‘Se nós não nos movemos, não seremos capazes de nos mover ", disse Heller. ‘Nossa, eu me arrependo de ter me exercitado hoje’  é algo que ninguém nunca disse.”

O Exercício Melhora a Qualidade da Sua Vida, Não Apenas a Quantidade

Parte do que torna o exercício tão útil é que ele não só estende a sua vida, mas também acrescenta qualidade de vida àqueles anos extras. Todos esses movimentos que você pode atualmente achar naturais – subir e descer escadas, carregar as compras, subir em uma escada para trocar uma lâmpada - podem começar a tornar-se mais difíceis quando você estiver com seus 70 anos. 

É quando a sarcopenia (perda muscular relacionada à idade) tende a acelerar. Você pode começar a se sentir mais fraco e descobrir que não consegue, fisicamente, fazer as coisas que costumava fazer. Mas o exercício pode mudar isso, ajudando você a manter sua massa muscular e força (e até mesmo a aumentar o tamanho do seu músculo).

Ao mesmo tempo, o exercício reduz tanto o risco de doenças crônicas que os pesquisadores o descreveram como "o melhor remédio preventivo" para muitas doenças comuns, de distúrbios psiquiátricos a doenças cardíacas, diabetes e câncer.

Seu Corpo Inteiro se Beneficia do Exercício

Numerosas mudanças bioquímicas benéficas ocorrem durante o exercício, incluindo alterações em mais de 20 metabólitos diferentes envolvidos na queima de gordura e metabolismo, entre outras coisas, como aperfeiçoar a sensibilidade do receptor de insulina / leptina.

Como afirmado pelo Dr. Timothy Church, diretor de pesquisa de medicina preventiva no Pennington Biomedical Research Center (Centro de Pesquisas Biomédicas Pennington) em Baton Rouge, o exercício realmente afeta todo o seu corpo - da cabeça aos pés - de formas benéficas. Isso inclui mudanças nos seus:

  • Músculos, que usam a glicose e ATP para a contração e movimento. Pequenas lesões em seus músculos os fazem crescerem maiores e mais fortes conforme eles se recuperam. Ganhar mais músculos por meio de exercícios de resistência tem muitos benefícios, desde perder a gordura em excesso a manter a massa óssea saudável e prevenir a perda muscular associada à idade à medida que se envelhece. A intensidade de seu treinamento de resistência pode realizar uma série de mudanças benéficas nos níveis molecular, enzimático, hormonal e químico no seu corpo.
  • Pulmões. Conforme os seus músculos exigem mais oxigênio, sua frequência respiratória aumenta. Quanto maior for o seu VO2 máximo - sua capacidade máxima de uso de oxigênio – mais em forma você estará.
  • Coração. Sua frequência cardíaca aumenta com a atividade física para fornecer sangue mais oxigenado aos músculos. Quanto mais em forma você estiver, mais eficientemente seu coração poderá fazer isso, permitindo que você se exercite por mais tempo e mais intensamente. A sua pressão arterial também irá diminuir por conta da formação de novos vasos sanguíneos.
  • Cérebro. O aumento do fluxo sanguíneo também beneficia o seu cérebro, permitindo a ele funcionar melhor quase imediatamente. Exercitar-se regularmente também promove o crescimento de novas células cerebrais, aumentando a sua capacidade de memória e aprendizagem.

    Alguns neurotransmissores também são acionados, como endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato e GABA. Alguns destes são bem conhecidos por seu papel no controle do humor. O exercício, na verdade, é uma das mais eficazes estratégias de prevenção e tratamento da depressão.
  • Articulações e Ossos. O exercício pode colocar tanto quanto cinco ou seis vezes mais do seu peso corporal sobre eles. O exercício com pesos é um dos remédios mais eficazes contra a osteoporose , já que seus ossos são muito porosos e fracos, e conforme você envelhece seus ossos podem facilmente tornar-se menos densos e, portanto, mais frágeis - especialmente se você estiver inativo.

Você é Sedentário? Tente Se Movimentar Mais

Mais da metade dos homens, e 60 por cento das mulheres, nunca se dedicaram a fazer qualquer atividade física vigorosa que durasse mais de 10 minutos por semana. Eu acredito que exercícios de alta intensidade  são uma parte importante de um estilo de vida saudável, porém talvez igualmente importante seja simplesmente se movimentar mais e passar menos tempo sentado.

Eu recomendo usar um pedômetro, ou melhor ainda, um dos fitness trackers mais recentes como o Jawbone UP, para acompanhar o seu movimento diário. No início, você pode se surpreender ao perceber quão pouco você se move a cada dia. Ficar sentado realmente é o novo fumar, já que ficar sentado por mais de 8 horas por dia vai de fato aumentar o seu risco de câncer de pulmão em mais de 50%, muito pior do que a exposição ao fumo passivo. 

Definir um objetivo de dar 7.000 a 10.000 passos por dia (que é pouco mais de três a cinco milhas, ou 6-9 quilômetros) pode ajudar muito a conseguir colocar mais movimento em sua vida. Se você conseguir dar seus 7.000 a 10.000 passos por dia, você vai desfrutar de um aumento na saúde significativo. Um estudo descobriu que caminhar duas milhas por dia ou mais pode reduzir suas chances de hospitalização por um ataque severo de doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) em cerca de metade.

Outro estudo descobriu que a caminhada diária reduziu o risco de derrame em homens com mais de 60 anos. Caminhar por pelo menos uma hora ou duas poderia reduzir o risco de derrame em um homem em até um terço, e não importa quão rápido o ritmo fosse. Fazer uma caminhada de três horas todo dia reduziu este risco em dois terços.

Conforme você se acostumar com este movimento regular, você pode então adicionar um treinamento intervalado de alta intensidade (High-Intensity Interval Training -HIIT), que lhe permitirá colher todas as recompensas que o exercício tem para oferecer. Pessoalmente eu procuro caminhar entre 13.000 e 16.000 passos, ou de 7 a 9 milhas por dia. Eu uso este tempo tranquilo ininterrupto para ler sobre um novo livro por semana.

Otimize os Benefícios do seu Exercício com Movimentos de Alta Intensidade

Andar 7.000-10.000 passos é, idealmente, além de, não no lugar de, seu programa de exercício normal. Isso pode soar como muito, mas quando você inclui o HIIT em seus exercícios, você obtém os benefícios em uma fração do tempo. Os HIIT como o Peak Fitness imitam os movimentos de nossos antepassados caçadores-coletores, que incluíam explosões curtas de atividades de alta intensidade, mas não corridas de longa distância. 

Isso, dizem os pesquisadores, é o que seu corpo está programado para fazer. Basicamente, ao se exercitar em explosões curtas, seguido por períodos de recuperação, você está recriando exatamente o que seu corpo precisa para ter uma saúde ideal. Treinos duas vezes por semana, que não precisam de mais do que 20 minutos do início ao fim, podem ajudá-lo a:

  • Reduzir a gordura corporal
  • Melhorar o seu tônus muscular
  • Aumentar sua energia e libido
  • Melhorar a velocidade e desempenho atlético
  • Naturalmente aumentar a produção do Hormônio do Crescimento Humano (Human Growth Hormone -HGH) - uma base bioquímica sinérgica e fundamental que promove a saúde e a longevidade

Será que você consegue encontrar 20 minutos duas vezes por semana para diminuir o risco de doença crônica, sentir-se melhor e viver mais tempo? Eu acho que sim.