Qual a Quantidade Correta de Ômega 3 Para Seu Organismo e Quais São Suas Melhores Fontes?


Ômega 3

Resumo da matéria -

  • Não foi estabelecida uma quantidade padrão recomendada de gorduras ômega 3, porém algumas organizações de saúde recomendam uma quantidade diária de 250-500 miligramas (mg) de EPA e DHA para adultos saudáveis
  • O óleo de krill efetivamente aumenta os níveis de ômega 3 quando comparado ao óleo de peixe, mesmo possuindo quantidades menores de EPA e DHA em uma base grama por grama
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Por Dr. Mercola

Muitas dietas são pobres em gorduras saudáveis e isto inclui as gorduras ômega 3 de origem animal ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA). Embora as gorduras ômega 3 sejam mais conhecidas pelo papel que desempenham sobre a saúde cardíaca, elas são importantes para várias outras situações.

Cérebro, ossos, saúde mental e até mesmo risco de desenvolvimento de câncer, todos são impactados por estas gorduras benéficas.

Acredito plenamente que o consumo de macronutrientes corretos, especialmente gordura, é uma das mais importantes escolhas que você pode fazer em relação à dieta. Você precisa consumir gorduras da melhor qualidade para construir membranas celulares e aprimorar a função mitocondrial.

Qual a Quantidade Correta de Ômega 3 Para Seu Organismo?

Não há resposta para esta questão, uma vez que a quantidade de ômegas 3 necessária depende do tamanho corpóreo, idade, situação da saúde, tipo de ômega 3 e mais.

Não foi estabelecida uma quantidade padrão recomendada de gorduras ômega 3, porém algumas organizações de saúde recomendam uma quantidade diária de 250 a 500 miligramas (mg) de EPA e DHA para adultos saudáveis.

Tenha em mente que isto se refere aos EPA e DHA, não ao ALA (ácido alfa linolênico, um tipo de ômega 3 de origem vegetal encontrado em sementes de linhaça, sementes de chia e cânhamo).

Seu organismo converte ALA em EPA e DHA, porém o faz de forma proporcionalmente muito baixa e somente quando quantidade suficiente de enzimas (das quais muitas pessoas são deficientes) está presente. Isto significa que você precisaria consumir muito mais ALA para atingir níveis ótimos de ômega 3 (e mesmo assim, pode não atingir níveis terapêuticos).

Se você está grávida ou amamentando, seu organismo precisará de gorduras ômega 3 adicionais. A Associação Americana Dietética e Nutricionistas do Canadá recomenda que mulheres grávidas e lactantes (juntamente com todos os adultos) consumam, pelo menos, 500 mg de ômegas 3, incluindo EPA e DHA, diariamente.

A Comissão Europeia recomenda que mulheres grávidas e lactantes consumam um mínimo de 200 mg de DHA, particularmente, por dia. A dieta também dita a quantidade de ômega 3 necessária, especialmente se você consome muita gordura ômega 6.

Muitas pessoas consomem gorduras ômega 6 em demasia comparando-se com gorduras ômega 3. A proporção ideal de ômega 3 para ômega 6 é 1:1, porém, a dieta tipicamente ocidental fica entre 1:20 e 1:50.

E, como se essa afronta não bastasse, este ômega 6 adicional é proveniente de quase todos os óleos processados industrialmente e muitos deles convertem, por aquecimento, uma porcentagem significante destas gorduras em gorduras trans, ou até mesmo em aldeídos cíclicos piores.

Certas condições de saúde igualmente indicam uma necessidade elevada de gorduras ômega 3. Por exemplo:

Saúde cardíaca — A Associação Americana do Coração recomenda que pessoas apresentando doenças coronárias consumam 1.000 mg de EPA e DHA diariamente, enquanto pessoas com alto índice de triglicerídeos podem precisar de 2.000 a 3.000 mg por dia.

Uma pesquisa igualmente mostrou que pessoas que consumiram 850 mg de EPA e DHA diariamente por 3,5 anos ficaram sujeitas a um risco 25 por cento menor de ter um ataque cardíaco e 45 por cento menor de ter morte súbita.

Depressão — Quantidades mais altas de ômega 3, ou seja, de 200 mg a 2.500 mg diariamente, podem ajudar a reduzir sintomas de depressão e ansiedade.

Memória — Em um estudo realizado, voluntários idosos que sofriam de déficits de memória perceberam significante melhora após consumir 900 mg de DHA por dia por 24 semanas, se comparados a grupos de controle.

Outro estudo observou melhora significativa na pontuação de fluência verbal após o consumo de 800 mg de DHA por dia durante quatro meses comparando-se com placebo.

Dor e rigidez — Pesquisadores descobriram que 300 mg de óleo de krill diariamente reduziram de forma significativa inflamações, dor, rigidez e enfraquecimento funcional após apenas 7 dias e ainda mais profundamente após 14 dias.

Você Precisa de Menores Quantidades de EPA e DHA se Consumir Óleo de Krill

Muitas pessoas equiparam gorduras ômega 3 com óleo de peixe, porém você deve saber que existem outras opções (incluindo comer peixe como sardinhas e anchovas). Se você procura por um suplemento de ômega 3 de origem animal, no entanto, considere o óleo de krill antes do óleo de peixe.

Em um recente trabalho chamado "Optimizing The Ômega 3 Index with Krill Oil," (Aprimorando o Índice de Ômega 3 com Óleo de Krill), Lena Burri, Ph.D., informa que "o óleo de krill aumenta de forma mais eficiente o índice de ômega 3 se comparado ao óleo de peixe, mesmo que este possua quantidades menores de EPA e DHA em uma base grama por grama."

Em outras palavras, você precisa de menor quantidade de óleo de krill para conseguir níveis ótimos de ômega 3 comparando com o nível alcançado quando consome óleo de peixe.

Como isso é possível? O ômega 3 no krill está ligado a fosfolipídios que aumentam sua absorção, significando que você precisa de menor quantidade dele, e ele não causará eructação como muitos outros óleos de peixe.

Adicionalmente, ele naturalmente contém astaxantina, antioxidante potente – quase 50 vezes mais potente que o presente no óleo de peixe. Isto evita que gorduras ômega 3 altamente perecíveis oxidem antes de você conseguir integrá-las a seu tecido celular.

Estudos Sugerem que o Óleo de Krill Funciona Melhor que o Óleo de Peixe

As fontes de ômega 3 não foram desenvolvidas da mesma forma. Se você procura pela forma mais eficaz e potente de ômega 3, considere o krill antes de mais nada. Um estudo realizado revelou que, enquanto os efeitos metabólicos dos dois óleos são “essencialmente similares”, o óleo de krill é tão eficaz quanto o óleo de peixe, apesar de conter menor quantidade de EPA e DHA.

Naquele caso, a dosagem de EPA e de DHA no óleo de krill foi quase 63 por cento menor do que a dosagem no óleo de peixe – porém os efeitos benéficos foram praticamente os mesmos. Este resultado corresponde a dados não publicados que sugerem que o óleo de krill é absorvido até 10 a 15 vezes mais que o óleo de peixe, o que explicaria esta discrepância.

Uma pesquisa realizada separadamente publicada no Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition (Revista sobre Fisiologia Animal e Nutrição Animal) comparou a eficiência do óleo de krill com a do óleo de peixe em reduzir os níveis de triglicerídeos. Em um período de seis semanas, ratos divididos em três grupos tiveram suas dietas suplementadas da seguinte forma:

  1. 2,5 por cento de óleo de krill
  2. 2,5 por cento de óleo de peixe
  3. Sem suplemento

Em menos de três semanas, ambos os óleos reduziram de forma acentuada a atividade enzimática que faz com que o fígado metabolize a gordura, porém o óleo de krill mostrou efeito muito mais pronunciado, reduzindo os triglicerídeos hepáticos de forma mais significante.

A maior potência do óleo de krill permite a redução dos níveis de triglicerídeos em um período de tempo mais curto se comparado ao óleo de peixe.

De maneira geral, após seis semanas de suplementação, os níveis de colesterol no grupo do óleo de krill declinaram 33 por cento comparando com 21 por cento no grupo do óleo de peixe. Além disso, os triglicerídeos hepáticos foram reduzidos duas vezes mais no grupo do óleo de krill comparando com o grupo do óleo de peixe, 20 por cento e 10 por cento, respectivamente.

Isto é particularmente importante, uma vez que os níveis de triglicerídeos em jejum são uma indicação poderosa da habilidade de seu organismo em possuir perfis saudáveis de lipídios. Colocando isto em um contexto mais amplo, após submeterem-se ao medicamento estatina combinado com exercícios diários por vários meses, participantes de um estudo realizado em 1997 observaram uma redução média em seus níveis de colesterol na faixa de 20 por cento – menor que o benefício observado com o óleo de krill.

Gorduras Ômega 3 Para a Saúde Cardíaca, Mental e Mais

Se você não tem ciência do motivo pelo qual o consumo de quantidades adequadas de ômega 3 é tão importante, é que ele desempenha um papel chave na saúde em geral. Gorduras ômega 3 melhoram a resposta celular à insulina, aos neurotransmissores e a outros mensageiros. Elas igualmente ajudam no processo de reparação quando as células estão danificadas.

Além disso, o ômega 3 pode ajudar o coração reduzindo os triglicerídeos e também foi comprovado que beneficia o cérebro, diminuindo a perda de memória e melhorando condições como TDAH, condições inflamatórias como artrite e dor, depressão e muito mais.

A principal razão de o óleo de krill trazer benefícios tão impressionantes é sua poderosa redução de inflamações no organismo, que são a raiz de várias doenças crônicas. Por exemplo, um estudo recentemente realizado publicado em Bipolar Disorders (Transtornos Bipolares) concluiu que pessoas com transtorno bipolar possuíam menores níveis de EPA.

Os pesquisadores especularam que níveis baixos de ômega 3 podem impactar a condição devido ao seu papel na comunicação célula-cérebro e inflamação, o que, acredita-se, desempenha um papel no transtorno bipolar. Pesquisadores agora estudam a possibilidade de adicionar ômega 3 à dieta de pacientes bipolares com a intenção de melhorar os sintomas.

Ômegas 3 são da mesma forma incrivelmente importantes durante a gravidez. Uma pesquisa realizada associou o consumo inadequado de gorduras ômega 3 em mulheres grávidas ao parto prematuro, risco elevado de pré-eclâmpsia e peso baixo no nascimento, além de hiperatividade em crianças.

Concluiu-se que a adição de EPA e DHA à dieta de mulheres grávidas também beneficia o desenvolvimento visual e cognitivo do bebê, enquanto igualmente reduz o risco de os bebês desenvolverem alergias. Os 17 benefícios do ômega 3 indicados abaixo também foram apoiados pela ciência:

Combate depressão e ansiedade

Melhora a saúde dos olhos

Promove saúde cerebral durante a gravidez e o início da vida

Reduz fatores de risco para doenças cardíacas (triglicerídeos, pressão arterial, colesterol, coágulos sanguíneos, placas e inflamações)

Reduz sintomas de síndrome metabólica

Combate inflamações

Combate doenças autoimunes

Melhora distúrbios mentais (esquizofrenia, transtornos bipolares e mais)

Combate o declínio mental relacionado à idade e à doença de Alzheimer

Ajuda a prevenir o câncer

Reduz a asma em crianças

Reduz o risco de desenvolvimento de doenças hepáticas gordurosas não alcoólicas (DHGNA)

Melhora a saúde óssea e das juntas

Alivia cólicas menstruais

Melhora o sono

Melhora a saúde da pele

Reduz sintomas do transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH) em crianças

O Ômega 3 Pode Ajudar na Perda de Peso e Aumentar a Longevidade

Uma revisão recentemente realizada sobre estudos feitos com animais aplicando produtos à base de krill destacou suas aplicações diversas. Os estudos mostraram “resultados aprimorados da suplementação com óleo de krill para obesidade, depressão, infarto do miocárdio, artrite reumatóide, colite ulcerativa e mais."

Pesquisadores mencionaram que a colina no óleo de krill também pode desempenhar um papel em seus efeitos benéficos. Um estudo realizado recentemente em ratos igualmente revelou que as gorduras ômega 3 parecem ser úteis na perda de peso.

Ratos alimentados com óleo de peixe junto com sua dieta, significativamente ganharam menos peso que aqueles não alimentados com óleo de peixe. O grupo do óleo de peixe também apresentou níveis mais baixos de insulina e glicose em jejum e queimaram mais calorias, possivelmente devido a um aumento na gordura marrom benéfica.

Uma pesquisa realizada separadamente envolvendo 4.000 pessoas na Suécia revelou que as pessoas com níveis mais altos de EPA e DHA apresentaram risco 20 por cento menor de morte prematura durante o período do estudo de 15 anos se comparadas às pessoas com baixos níveis.

Você Está Pronto (a) para Aumentar o Consumo de Gorduras Ômega 3?

O consumo suficiente de gorduras ômega 3 na dieta, seja do salmão do Alasca, de sardinhas e anchovas, seja de suplementação com ômega 3 de alta qualidade como o óleo de krill, é absolutamente crucial para manter a saúde ótima.

Enquanto uma forma útil de ômega 3 pode ser encontrada em sementes de linhaça, chia, cânhamo e outros alimentos, as formas mais benéficas de ômega 3 — DHA e EPA, que são essenciais no combate e prevenção de doenças tanto físicas quanto mentais – podem ser encontradas somente no peixe e no krill.

Devido a quase todos os peixes, na maior parte das fontes, estarem gravemente contaminados com poluentes ambientais, como mercúrio tóxico, você deve ter cuidado com os tipos de frutos do mar que consome ao tentar aumentar o consumo de gorduras ômega 3. A diretriz geral é, quanto mais próximo do início da cadeia alimentar o peixe estiver posicionado, menor contaminação ele terá acumulado.

As sardinhas, em particular, são as fontes com maior concentração de gorduras ômega 3, sendo que uma porção contém mais de 50 por cento do valor diário recomendado. Outras boas opções são as anchovas, o arenque e o salmão do Alasca pescado na natureza.

Você provavelmente está ciente de que se não consumir quantidade elevada de peixe, você pode suplementar sua dieta com gorduras ômega 3 consumindo óleo de peixe, porém conforme mencionado, você também pode consumir ômega 3 proveniente do óleo de krill e esta pode ser, de fato, a melhor forma.