Exercícios e Alongamentos Eficazes para Ajudar a Curar a Dor lombar


dor lombar

Resumo da matéria -

  • A dor lombar é a dor mais comumente relatada, sendo a principal causa de incapacidade, a causa mais comum para dias de trabalho perdidos e a segunda causa principal para idas ao médico
  • Há um grande custo em cuidados médicos, perda de tempo de trabalho e perda monetária para pessoas que sofrem de dor lombar crônica
  • Muitos dos fatores de risco associados podem ser alterados usando alongamentos menores e exercícios de fortalecimento planejados para mudar a forma como você usa seu corpo e, portanto, reduzir sua dor
Tamanho da fonte:

Por Dr. Mercola

A dor lombar é o tipo de dor mais comumente relatada e uma das principais causas de incapacitação nos EUA. É uma das causas mais comuns para dias de trabalho perdidos e visitas ao consultório médico, ultrapassada apenas pelas doenças das vias respiratórias superiores.

As estimativas sugerem que aproximadamente 80 por cento dos adultos sofrerão de dor lombar em suas vidas.

O custo da dor lombar é alto, tanto em valor monetário quanto no controle da dor. E, estima-se que um mínimo de US$ 50 bilhões são gastos a cada ano em custos diretos de saúde para tratar a lombalgia.

Infelizmente, muitas pessoas acreditam que a dor nas costas vai se resolver espontaneamente sem tratamento. Em vez disso, as estatísticas de 2003 demonstraram que 62 por cento dos pacientes com dor nas costas continuam a relatar ter dor 12 meses após o incidente inicial.

A  dor nas costas crônica  também é um dos principais condutores ao vício em analgésico, o que pode levar a uma overdose letal.

Há um jeito melhor. A maneira como você usa seu corpo está diretamente relacionada à maneira como seu corpo responde às coisas, incluindo a dor. Embora a dor lombar seja desafiadora e possa ser debilitante, você tem opções para o tratamento e prevenção.

Idade

Você pode experimentar alterações degenerativas na sua coluna à medida que envelhece. Em alguns casos, essas mudanças são afetadas pela maneira como você usa as costas e a força dos músculos que suportam a coluna vertebral.

Pessoas entre as idades de 30 e 60 estão mais propensas a ter problemas relacionados com a coluna vertebral e pessoas com mais de 60 anos são mais propensas a sofrer de dor osteoartrítica.

Peso

O excesso de peso coloca uma carga adicional sobre as articulações, incluindo a parte inferior das costas, e fatores inflamatórios associados com aumento de peso também podem contribuir para a dor.

Sua espinha é projetada para distribuir sua carga de peso corporal. Um excesso pode levar a alterações estruturais e danos. A parte inferior das suas costas, ou coluna lombar, é a mais vulnerável aos efeitos da obesidade.

Estilo de Vida Sedentário

 A falta de exercício  faz mais do que só afetar o risco de ataque cardíaco ou derrame. Ela também aumenta a rigidez e enfraquece os músculos necessários para sustentar as costas. Exercícios regulares de alongamento e fortalecimento podem reduzir sua dor nas costas ou impedir que você tenha lombalgia.

Postura Quando se Está Sentado e Quando se Está de Pé

Sua postura enquanto fica sentado pode mudar a curvatura normal da parte inferior das costas, aumentando a pressão sobre os discos da coluna vertebral e sobre o ísquio, ambos associados à dor lombar. Uma postura ruim tanto quando se está sentado quanto quando se fica de pé pode predispor você a ter lombalgia, já que pode causar um estresse maior nas suas costas.

Fumar

Fumar reduz a quantidade de oxigênio fornecido ao seu tecido corporal. Isso afeta negativamente seus discos espinhais e aumenta o risco de dor nas costas. Pesquisas demonstram que os fumantes têm de 1,5 a 2,5 vezes mais risco de desenvolver dor nas costas em relação aos não fumantes.

Gravidez

As mulheres grávidas  estão mais predispostas à lombalgia, com o peso adicional do bebê mudando o centro de gravidade e aumentando a curvatura lombar inferior.

Riscos Profissionais e Desportivos

O levantamento, dobra e torções repetitivos  ou longas horas ficando em pé e sentado podem aumentar o risco de dor lombar devido ao uso excessivo ou à má postura funcional, aumentando o peso e o estresse na região lombar.

Histórico Médico e Familiar

Outros fatores que podem contribuir para sua dor lombar incluem um histórico médico de osteoartrite, degeneração do disco, espondilólise, osteoporose e doença discogênica. Um histórico familiar de dor nas costas também pode aumentar o risco.

Um Grama de Prevenção Vale Por Um Quilo de Cura

Muitos desses fatores de risco podem responder a um programa de alongamentos e exercícios de fortalecimento para mudar a maneira como você usa suas costas e melhorar as conexões neuromusculares. No entanto,assim como na maioria das doenças, é muito mais fácil prevenir o problema do que corrigi-lo.

A parte inferior das suas costas não funciona independentemente do resto do seu tronco. Isso significa que você precisa de fortes músculos abdominais para sustentar a parte inferior das costas, e de músculos flexíveis para reduzir o potencial de tensões e entorses.

Quanto mais saudáveis forem suas costas e sua musculatura, maiores serão suas chances de prevenir um problema ou de se recuperar rapidamente.

Sua lombar responde às interconexões entre seus ombros e sua pelve, mesmo abaixo de seus quadríceps e músculos isquiotibiais. Estes músculos grandes na parte superior de suas pernas são conectados à sua pélvis, que por sua vez está ligada à sua parte inferior das costas.

Isquiotibiais ou quadríceps rígidos podem deixar sua pélvis fora de alinhamento e aumentar o risco de dor lombar.

Uma revisão sistemática e meta-análise demonstraram que um programa de prevenção bem-sucedido, ou um que tenha impedido alguém de relatar um episódio de dor lombar por um ou mais anos, consistia quase exclusivamente em programas de exercícios. Os participantes não encontraram alívio usando cintos para as costas ou ortopédicos.

Estes dois fatores tendem a aumentar a fraqueza muscular e provocar mais dor. Os participantes que se exercitavam regularmente, usando treinamento de força ou uma combinação de treinamento de força e exercício aeróbio, eram consideravelmente menos propensos a sofrer de mais dores nas costas dentro de um ano.

Alongamentos e Exercícios Eficazes Podem Ajudar A Curar Sua Dor Lombar

Comece a usar esses alongamentos e exercícios de fortalecimento lentamente. Se sentir dor, diminua a intensidade do seu programa. É importante manter alinhamento corporal adequado durante os exercícios, a fim de alongar e fortalecer os músculos corretos.

Você não precisará dedicar horas a cada dia para melhorar sua dor nas costas. Mas, é importante que você seja persistente, mesmo depois de experimentar alívio na dor e desconforto. No vídeo acima, o Dr. Eric Goodman e eu demonstramos uma série de exercícios de Foundation Training (Treinamento de Fundação) que são especificamente projetados para lidar com a dor nas costas e questões relacionadas.

Abaixo, você também encontrará uma lista de alongamentos padrão que podem ser muito úteis.

Alongamento dos Isquiotibiais

Embora um alongamento feito em pé seja o mais comum, ele também coloca mais estresse na parte inferior das suas costas. Em vez disso, faça o alongamento sentado ou apoiado na parede. Um alongamento sentado começa com você sentado em uma cadeira firme. Estenda uma perna e lentamente busque tocar o dedo do seu pé. 

Troque as pernas e se alongue para o outro lado. Um alongamento na parede é feito deitando-se de costas com suas nádegas contra uma parede ou cadeira de encosto alto. Coloque o pé contra a parede ou cadeira e faça seu joelho ficar tão reto quanto possível. Conforme você progredir você será capaz de chegar mais perto de seus dedos do pé na posição sentada ou seus joelhos ficarão mais retos enquanto você estiver no chão. É importante se alongar gradualmente e não fazer tanta força a ponto de sobrecarregar um músculo.

Alongamento Glúteo

Seus músculos glúteos estão interligados à sua região lombar. Alongue e relaxe esses músculos deitando-se de costas com ambos os joelhos dobrados e a parte inferior das costas rente ao chão. Leve um joelho ao peito, enquanto mantém o outro pé no chão. Segure por 20 segundos e repita com a outra perna. Alongue ambas as pernas duas vezes, uma vez por dia.

Alongamento Piriforme  

O músculo piriforme é pequeno e localizado no fundo das nádegas. Quando ele faz espasmos pode causar dor nas nádegas e irritar o nervo ciático, provocando uma dor que corre pela sua perna. O músculo estabiliza a articulação do quadril, levantando e girando a coxa para longe do corpo. Ele está envolvido em quase todos os movimentos das pernas e dos quadris.

Deite-se de costas com ambos os pés no chão e os joelhos dobrados. Coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo. Agarre sua coxa esquerda e puxe a perna em direção ao seu peito. Segure por 15 a 20 segundos. Solte e repita do outro lado.

Alongamento Flexor de Quadril

Seus flexores do quadril são um grupo de músculos que conectam sua pelve, perna e abdômen. Estes são alguns dos músculos mais poderosos no seu corpo, responsáveis por flexionar seu quadril e levantar sua perna. Ficar sentado por longos períodos de tempo e natação competitiva são duas atividades que fazem os músculos flexores enrijecerem e afetarem sua região lombar.

Um alongamento flexor do quadril ajoelhado começa com você de joelhos no chão. Segure-se em uma cadeira ou outro objeto sólido, coloque uma perna atrás de você e incline-se ligeiramente em direção à cadeira. O alongamento ponte dos glúteos faz mais do que esticar seus flexores do quadril, ele trabalha também seus músculos glúteos e abdominais.

Deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão com os quadris encostados no chão,fique deitado de costas para o chão e expire enquanto levanta os quadris do chão. Enrijeça seus glúteos quando chegar ao topo. Inspire e volte à posição inicial.

Alongamento de Quadríceps

Se você tem quadríceps endurecidos, eles vão afetar a inclinação da sua pélvis e, portanto, da sua região lombar. Alongamentos comuns exigem que você dobre o joelho até que seu calcanhar toque suas nádegas. No entanto, este alongamento aumenta o estresse em sua articulação do joelho. Em vez disso, você pode esticar o quadríceps sem dobrar o joelho.

Ficando de pé ao lado de uma cadeira, cama ou mesa, estenda a sua perna direita atrás de você. Segure em uma cadeira para ter estabilidade e evitar uma queda. Mantendo o corpo ereto, alinhe o quadril esquerdo sobre o calcanhar esquerdo mantendo o quadril esquerdo e o pé em uma posição para a frente. Enrijeça seus glúteos e imagine sua perna direita se estendendo através de seu quadril direito. Você deve sentir uma leve tensão em seu quadril e quadríceps. Repita na outra perna.

Alongamento da Região Lombar

O objetivo é esticar e relaxar os músculos das costas, sem adicionar estresse ou pressão na área. Deite-se de costas com as nádegas o mais próximo possível de uma parede. Levante as pernas para cima da parede e se encoste mais para perto da parede. Pressione a parte inferior das costas no chão e relaxe.

Prancha
Fortes músculos abdominais e das costas ajudarão a proteger sua região lombar e melhorar sua capacidade de ficar de pé e sentar-se com uma postura correta. A prancha irá reforçar os ombros, abdominais, costas, glúteos e os grandes músculos nas suas pernas.

Deite-se de bruços. Levante-se com seus cotovelos, mantendo os cotovelos diretamente abaixo de seus ombros. Eleve seu corpo para cima em seus dedos do pé e mantenha uma posição semelhante a fazer uma flexão, porém você estará usando seus cotovelos. Empenhe-se em conseguir manter esta posição por 3 minutos. Para um programa que irá ajudá-lo a alcançar esse objetivo, veja meu artigo "30-Day Plank Challenge" (Desafio dos 30 dias de Plank).

Respiração Diafragmática

Nem toda dor nas costas se origina da mesma fonte. No entanto, manter seus quadris, pélvis, caixa torácica e músculos do tronco em alinhamento ajuda você a usar seu corpo corretamente e a reduzir o potencial de ter mais dores nas costas. As técnicas de respiração diafragmática são uma boa maneira de estabilizar as costas e, naturalmente, adicionar tração à sua coluna vertebral.

Deite-se de costas com os calcanhares em uma cadeira. Alinhe sua posição para que haja um ângulo de 90 graus com seus quadris e joelhos. Isso pode exigir que você experimente diferentes cadeiras para encontrar uma na altura certa para você. Coloque um travesseiro entre as pernas.

Sem usar sua região lombar, ative seus glúteos e seus músculos abdominais para levantar suas nádegas acima do chão em apenas alguns centímetros. Nesta posição de ponte, inspire profundamente através de seu nariz, sentindo suas costelas inferiores virarem para fora para encher seus pulmões. Expire completamente usando seus músculos do tronco para girar internamente suas costelas. Inspire enquanto conta até cinco, expire enquanto conta até sete e pause enquanto conta até sete três. Faça isso cinco vezes, mantendo a posição da ponte, em seguida, descanse. Repita mais uma vez.

Usar Rolo de Espuma nos Isquiotibiais e Quadríceps

Usar um rolo de espuma em seus isquiotibiais e quadríceps ajuda os músculos a relaxar, faz uma massagem no tecido profundo e aumenta a velocidade de cura. Estes músculos contribuem para a sua dor lombar. Use o rolo de espuma apenas de uma a três vezes por dia para os isquiotibiais e quadríceps, depois de fazer seus exercícios de fortalecimento e alongamento.

 

+ Recursos e Referências