Técnicas de Respiração para Melhorar o seu Treino


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Resumo da matéria -

  • Aprender a respirar corretamente pode melhorar a sua saúde e condicionamento físico, otimizando a oxigenação, diminuindo a pressão arterial, reduzindo o estresse, equilibrando seu sistema nervoso simpático e parassimpático
  • Erros de respiração comuns incluem respirar em excesso (hiperventilação) e respirar pela boca, sendo que os efeitos adversos destes já foram exaustivamente documentados  
  • Durante o exercício, respirar pelo nariz ajudará a otimizar o desempenho, a resistência, os níveis de energia pós-exercício e até mesmo sua capacidade de metabolizar a gordura
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Por Dr. Mercola

Você sabia que pode melhorar sua saúde e seu condicionamento fisco simplesmente aprendendo a respirar corretamente? É verdade. Conforme observado nos artigos em destaque, respirar corretamente irá otimizar a oxigenação para os seus músculos e órgãos internos, e ajudá-lo a:

  • Reduzir a pressão arterial
  • Reduzir o estresse e a ansiedade diminuindo os hormônios do estresse, adrenalina e cortisol, e liberando hormônios estimulantes do humor como a serotonina
  • Equilibrar os sistemas nervoso simpático e parassimpático
  • Melhorar o desempenho atlético
  • Melhorar o foco mental e melhorar a saúde do cérebro

Embora você possa pensar que não há nada que alguém possa ensinar a você sobre a respiração - afinal de contas, você faz isso todo o dia, sem nem pensar nisso- provavelmente você pode estar respirando incorretamente sem nem mesmo perceber.

A maioria das pessoas respira em excesso - em outras palavras, eles hiperventilam cronicamente - e durante o exercício isso pode ter uma série de consequências adversas. A respiração bucal é outro erro comum, especialmente durante o exercício mais vigoroso.

A respiração feita pela boca e pelo nariz diferem dramaticamente em termos de profundidade de sua respiração, na forma como o ar está "preparado" e nos efeitos físicos que eles produzem.
Por exemplo, durante o exercício, respirar pelo nariz ajudará a otimizar o desempenho, a resistência, os níveis de energia pós-exercício e até mesmo sua capacidade de metabolizar a gordura.

Sendo assim, o primeiro passo para conseguir uma respiração ideal é respirar pelo nariz, não através da boca, e isso se aplica tanto dentro quanto fora da academia.

Sinais de uma Respiração Ineficaz

Como você sabe se está respirando incorretamente? Conforme observado por Patrick McKeown, um dos principais professores do Método de Respiração Buteyko , há uma série de sinais ou sintomas que podem alertá-lo para o fato de que você não está respirando tão eficientemente quanto poderia estar. Isso inclui:

Respiração bucal

Respiração feita com o tórax superior

Suspirar frequentemente

Respiração fica perceptível durante o repouso

Inspirar profundamente antes de falar

Respiração irregular

Rinite crônica (congestão nasal e corrimento nasal)

Apneia do sono

A Importância de se Respirar Pelo Nariz

O Método Buteyko ensina como trazer de volta para o normal seu volume de respiração ou em outras palavras, reverter o que é chamado de hiperventilação crônica ou respiração em excesso crônica.

Um dos aspectos mais importantes da respiração correta é a respiração feita através do nariz. Parte dos benefícios da respiração nasal está relacionada ao fato de que há óxido nítrico no nariz e quando você respira pelo nariz, você leva uma pequena quantidade desse gás benéfico aos pulmões.

O óxido nítrico não só ajuda a manter a homeostase, ou equilíbrio, dentro de seu corpo, mas também é um broncodilatador e vasodilatador, e tem propriedades antibacterianas que ajudam a neutralizar os germes e bactérias.

A respiração feita pelo nariz também ajuda a normalizar o volume da respiração. Isso é importante porque quando você respira em excesso cronicamente, o volume de respiração mais pesado que está entrando em seus pulmões pode causar uma interferência nos gases do sangue, incluindo a perda de dióxido de carbono (CO2).

Os Perigos da Respiração Excessiva

Contrariamente à crença popular, o dióxido de carbono não é meramente um gás residual. Embora você respire para se livrar do excesso de CO2, é muito importante que o seu volume de respiração seja normal, para manter certo nível de CO2 na sua corrente sanguínea.

Se você está respirando muito pesadamente você perde o dióxido de carbono, o que faz com que os músculos lisos em torno de suas vias aéreas se contraiam. Isso cria um ciclo de resposta negativo que pode levar à hiperventilação crônica e, potencialmente, à asma induzida pelo exercício.

Embora você possa acreditar que respirações mais profundas através da boca permitam que você leve mais oxigênio ao seu corpo, o que deveria fazer você se sentir melhor, o oposto é o que realmente acontece. Você pode testar isto inspirando profundamente pela boca cinco ou seis vezes. A maioria das pessoas começará a sentir alguma tontura ou vertigem.

Isso ocorre porque você está eliminando muito dióxido de carbono de sua corrente sanguínea, o que faz com que seus vasos sanguíneos se contraiam – por isso você sente tontura. Portanto, quanto mais profundamente você respirar, menos oxigênio realmente será levado a todo o seu corpo devido à falta de dióxido de carbono, o que faz com que seus vasos sanguíneos se contraiam.

A perda de dióxido de carbono causada pela respiração pesada também reduz o fluxo sanguíneo para o coração, o que em alguns casos infelizes pode levar à parada cardíaca ou ataque cardíaco.

Aprenda a Fazer a Respiração Diafragmática para Combater o Estresse

Conforme observado na revista Men's Health, se você está excessivamente estressado, a respiração diafragmática relaxada pode ser o melhor exercício que você pode fazer nesse momento. O Instrutor de Condicionamento Físico Geoff Neupert escreve, em parte:

"Existem alguns benefícios importantes ao se praticar regularmente a respiração diafragmática. Você pode fazê-la para substituir um treino quando estiver excessivamente estressado... ou você pode fazê-la no final do seu treino... é assim que se faz: Escolha uma posição confortável para deitar-se, seja de barriga para baixo ou de costas. Então feche seus olhos, pense sobre suas férias favoritas, e apenas respire pelos próximos 5 minutos ou mais.

Você ficará surpreso não só com quão bem você se sente depois de ter feito isso, mas com quão bem você irá dormir nesta noite e quão recuperado você vai se sentir para o seu próximo treino. Claro, a respiração diafragmática pode não ser ‘uma matadora’, mas pode ser exatamente o que você precisa para terminar um dia matador".

Novamente, enquanto você faz isso, não se esqueça de respirar pelo nariz. A respiração do nariz tem o efeito colateral automático de ajudar você a respirar mais levemente, o que não só pode ajudar a reverter a rinite e a congestão nasal crônica, que muitas vezes são resultados da respiração bucal, mas também ajuda a reduzir a ansiedade e o pânico.

Lembre-se de que quanto mais profunda e rapidamente você respirar, mais constritos seus vasos sanguíneos ficarão, o que significa que menos oxigênio será entregue aos tecidos, incluindo o coração e o cérebro.

Portanto o truque é respirar levemente e uniformemente, pelo nariz, focando em respirar com seu diafragma ao invés da parte superior do seu peito. Isto retarda e regula sua respiração, melhora sua oxigenação, e tem um efeito calmante porque ativa seu sistema nervoso parassimpático.

Pratique a Respiração Abdominal Antes ou Depois do Treino

Tornar-se consciente de sua respiração é o primeiro passo para mudar a forma como você respira. Algumas vezes durante o dia simplesmente concentre-se em sua respiração e observe como você está respirando. Coloque uma mão em seu peito e a outra na sua barriga, e concentre-se em respirar lenta e regularmente através do seu nariz.

Na inalação, sua barriga deve levantar-se antes do seu peito. Como observado na Men's Health, o aquecimento é um ótimo momento para incorporar algumas técnicas de respiração abdominal:

Ao concentrar-se na sua respiração antes do exercício, você está reforçando a mecânica de respiração correta antes de fazer qualquer levantamento pesado ou treinamento intervalado de alta intensidade. O resultado: Menos tempo bufando e soprando após o esforço começar, levando a um treino mais eficiente."

Durante o Exercício, Respire Pelo Nariz

Durante o treino, não se esqueça de respirar pelo nariz o tempo todo. Se você começar a sugar o ar através da boca, diminua a intensidade para que você possa voltar a respirar pelo nariz. Com o tempo, você será capaz de se exercitar com maior intensidade e ainda respirar pelo nariz - um sinal de que seu condicionamento físico está melhorando!

Lembre-se, a respiração através da boca eleva a sua frequência cardíaca e pressão arterial, às vezes resultando em fadiga e tontura. Portanto, embora você possa inicialmente sentir alívio da falta de ar, ao sugar rapidamente o ar através de sua boca quando você está se exercitando intensamente, ao longo do tempo o seu desempenho e resistência serão na verdade afetados negativamente.

A elasticidade de seus pulmões também depende da resistência nasal, que você só consegue ao respirar pelo nariz, devido ao diâmetro menor de suas passagens nasais.

O Método de Respiração Buteyko

O Método Buteyko inclui um autoteste simples para estimar seus níveis de dióxido de carbono. O Dr. Buteyko descobriu que o nível de dióxido de carbono em seus pulmões se correlaciona com a sua capacidade de prender a respiração após a expiração normal. Você pode usar um cronômetro ou simplesmente contar o número de segundos para si mesmo. Aqui está o processo:

  1. Sente-se ereto sem cruzar as pernas e respire confortavelmente e constantemente.
  2. Dê uma respiração pequena e silenciosa para dentro e para fora do seu nariz. Após exalar, aperte seu nariz para evitar que o ar entre.
  3. Inicie o cronômetro e prenda a respiração até sentir o primeiro desejo definido de respirar.
  4. Quando você sentir o primeiro desejo de respirar, retome a respiração e observe o tempo. A necessidade de respirar pode vir na forma de movimentos involuntários de seus músculos respiratórios, ou sua barriga pode dar uma sacudida ou sua garganta pode se contrair.
  5. Sua inalação deve ser calma e controlada, através de seu nariz. Se você sentir que precisa fazer uma grande inspiração, então você prendeu sua respiração por muito tempo.

O tempo que você acabou de medir é chamado de "pausa de controle" ou CP (Control Pause), e reflete a tolerância do seu corpo ao dióxido de carbono. Os tempos de pausa de controle curtos correlacionam-se com baixa tolerância ao CO2 e níveis de CO2 cronicamente esgotados. Aqui estão os critérios para avaliar sua pausa de controle (CP):

  • CP de 40 a 60 segundos: Indica um padrão de respiração normal, saudável e excelente resistência física
  • CP de 20 a 40 segundos: Indica insuficiência respiratória moderada, tolerância moderada ao exercício físico e potencial para problemas de saúde no futuro (a maioria das pessoas se enquadra nesta categoria)
  • CP de 10 a 20 segundos: Indica uma insuficiência respiratória significativa e má tolerância ao exercício físico; a respiração nasal e modificações de estilo de vida são recomendadas (áreas em potencial são má alimentação, excesso de peso, excesso de estresse, excesso de álcool, etc.)
  • CP de menos de 10 segundos: Insuficiência respiratória grave, tolerância ao exercício muito baixa e problemas crônicos de saúde

Em resumo, quanto mais curta for a sua CP, mais facilmente você terá falta de fôlego durante o exercício físico. Se a sua CP for inferior a 20 segundos, NUNCA fique com a boca aberta durante o exercício, pois a sua respiração é muito instável. Isto é particularmente importante se você tiver asma. A boa notícia é que você vai se sentir melhor e irá melhorar sua resistência ao exercício com cada aumento de cinco segundos em sua CP, o que você pode conquistar ao incorporar o seguinte exercício de respiração Buteyko.

Melhore sua CP com um Simples Exercício de Respiração Buteyko

O primeiro passo para aumentar sua CP é aprender a desbloquear o seu nariz com o seguinte exercício de suspensão da respiração. Embora este exercício seja um exercício perfeitamente seguro para a grande maioria das pessoas, se você tiver quaisquer problemas cardíacos, pressão arterial elevada, estiver grávida, tiver diabetes tipo 1, ataques de pânico, ou qualquer problema sério de saúde, então por favor não segure a respiração além das primeiras necessidades de respirar.

O seguinte exercício é muito eficaz para descongestionar o nariz em apenas alguns minutos. Repita o exercício seguinte várias vezes seguidas, esperando cerca de 30 a 60 segundos entre as rodadas.

  • Sente-se ereto.
  • Dê uma pequena respiração através do seu nariz, e uma pequena respiração para fora.
  • Aperte o nariz com os dedos e prenda a respiração. Mantenha sua boca fechada.
  • Gentilmente balance sua cabeça ou balance seu corpo até sentir que não consegue segurar a respiração por mais tempo. (Segure o nariz até sentir um forte desejo de respirar)
  • Quando você precisar respirar, solte o nariz e respire suavemente através dele, para dentro e para fora, com a boca fechada.
  • Acalme sua respiração assim que for possível.

Respirar Corretamente é uma Maneira Simples e Gratuita de Aumentar a sua Saúde e Condicionamento Físico

Se você está procurando melhorar o seu desempenho atlético, longevidade  e qualidade de sua vida, apneia do sono ou ansiedade, o Método de Respiração Buteyko é uma ferramenta poderosa e barata. Eu recomendo fortemente que você considere integrá-lo a seu estilo de vida, e quando estiver pronto, ao seu exercício. Basta lembrar-se de progredir lentamente com o exercício e diminuir gradualmente o tempo que você precisa depender da respiração bucal.

Tenha em mente que para aumentar seu CP de 20 a 40, o exercício físico é necessário. Você pode começar de forma simples com uma narina ocluída quando estiver caminhando. Então, conforme a CP aumentar, comece a incorporar corrida, ciclismo, natação, levantamento de peso, ou qualquer outra coisa para criar uma escassez de ar.