Por Dr. Mercola
Os pneuzinhos, como a maioria dos tipos de gordura abdominal, podem ser bastante difíceis de eliminar, e em diversas pessoas eles podem se manter mesmo depois de haver perdido peso em outro lugar em seu corpo. Mas, ao contrário da crença popular, concentrar-se nos seus músculos abdominais fazendo exercícios abdominais ou mesmo exercícios específicos para seus oblíquos (os músculos sob seus pneuzinhos) não reduzirá especificamente a gordura em suas áreas problemáticas.
A chave para fazer isso é uma abordagem mais abrangente que envolve mudanças na dieta e fazer treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que descreverei em breve.
No entanto, dito isso, uma vez que você tenha queimado o excesso de gordura, você pode ganhar alguns benefícios significativos ao usar métodos de exercício mais específicos, como esse exercício de 10 minutos contra pneuzinhos.
Exercite seus Pneuzinhos em Apenas 10 minutos
A seguinte rotina, relatada pela Health, deve ser repetida três vezes, com cada exercício seguindo imediatamente o outro. Tente incluí-lo em sua rotina de condicionamento físico três vezes por semana para músculos abdominais oblíquos mais tonificados e um tronco muito mais forte.
40 Exercícios de Lenhador (20 de cada lado)
“Usando um peso de mão, fique com os pés abertos na largura dos quadris deixando seu peso na perna esquerda. Comece segurando o peso com ambas as mãos sobre o ombro esquerdo.
Em seguida, vire para fazer um movimento de corte para baixo em direção ao lado direito do seu quadril. Permita que seus pés e joelhos girem conforme você vira. Levante o peso até ao ombro esquerdo e faça 20 repetições. Em seguida, mude para o lado direito."
50 Torções Russas
"Sente-se sobre os pés com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Seu tronco deve estar deitado em um ângulo de 45 em relação ao chão. Segure um haltere com as duas mãos. Levante os pés do chão, cruzando-os na altura dos tornozelos e equilibrando-se em suas nádegas. Nesta posição, gire o tronco para a direita e toque o haltere no chão ao lado do seu corpo.
Em seguida, gire novamente para a esquerda, tocando o peso no lado esquerdo do seu corpo. Repita de um lado para outro, tudo isso enquanto você equilibra com suas pernas e o tronco levantados acima do chão."
30 Pranchas com Levantamento Lateral de Quadril (15 de cada lado)
"Fique na posição de prancha lateral com o cotovelo no chão e suas pernas e quadris encostados no chão. Contraia seus músculos abdominais e mantendo seu corpo em linha reta, levante a metade inferior do seu corpo acima do chão em uma posição reta de prancha. Abaixe-se novamente e repita. Faça 15 repetições do lado direito e, em seguida, 15 do lado esquerdo."
30 Abdominais de Bicicleta
" Deite de costas com os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça. Não junte as mãos. Contraia os seus abdominais, levantando os ombros e a parte superior das costas do chão.
Ao mesmo tempo, mova o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo para que eles se encontrem no meio do seu corpo. Em seguida, mude sua posição trazendo o cotovelo esquerdo até o joelho direito. Continue o mais rápido possível enquanto mantém o tronco levantado do chão."
O Verdadeiro Segredo Para Se Livrar dos Pneuzinhos? Elimine o Açúcar
Quando 24 adultos fizeram sete exercícios abdominais, cinco dias por semana durante seis semanas, eles não perderam a gordura da barriga nem gordura em qualquer lugar de seus corpos. Isso ocorre porque cerca de 80 por cento da sua capacidade de reduzir o excesso de gordura corporal é determinado pelo que você come, com os outros 20 por cento estando relacionados ao exercício de queima de gordura e outros hábitos de estilo de vida saudáveis.
Se a sua dieta é baseada em açúcar / frutose e junk food processada, suas chances de se livrar de seus pneuzinhos e troca-los por um abdômen liso ou bem definido são muito escassas - mesmo que você se exercite religiosamente. Você simplesmente não verá músculos abdominais definidos, a menos que você reduza sua gordura corporal geral, e uma dieta ruim fará com que seu corpo mantenha o excesso de gordura, apesar de todos os seus esforços fazendo exercícios. Dois dos fatores dietéticos mais importantes são:
- Reduzir ou eliminar o açúcar da sua dieta. Isso inclui TODAS as formas de açúcar e frutose, refinadas ou "naturais", como agave ou mel, bem como todos os grãos (incluindo os orgânicos), já que eles rapidamente viram açúcar no seu corpo
- Aumentar as gorduras saudáveis na sua dieta, como o óleo de coco e ômega-3 de origem animal
Uma das influências dietéticas que mais prejudicam as suas metas de perda de peso é a frutose, que por se esconder em tantos alimentos e bebidas processadas pode ser quase impossível de ser evitada a menos que você altere seus hábitos de compras e culinários. Ao evitar alimentos processados em geral e concentrar-se, ao invés disso, em alimentos orgânicos integrais, de preferência cultivados localmente, preparados em casa, você pode contornar um dos maiores obstáculos dietéticos que existe atualmente.
A boa notícia é que uma vez que você faça a mudança, a vontade pelos alimentos que você removeu irá desaparecer. Isto é especialmente verdadeiro com o jejum intermitente, que é uma das maneiras mais profundamente efetivas de perder gordura corporal.
Faça o HIIT Duas ou Três Vezes por Semana para Melhorar a Queima de Gordura
Se seu objetivo for se livrar dos pneuzinhos, reserve 20 minutos duas ou três vezes por semana para fazer o treinamento intervalado de alta intensidade (você não precisa fazê-los mais do que isso, pois você pode facilmente exagerar na dose).
Este protocolo de treinamento de curta intensidade é um dos melhores exercícios de queima de gordura, pois melhora a utilização e o gasto de energia muscular devido aos seus efeitos positivos no aumento da massa muscular e na melhoria da qualidade das fibras musculares.
O tecido muscular queima de três a cinco vezes mais energia do que os tecidos gordurosos, de modo que conforme você ganha músculos, sua taxa metabólica aumenta, o que permite a você queimar mais calorias, mesmo enquanto você está dormindo.
Além disso, vários estudos confirmaram que se exercitar com explosões curtas com períodos de repouso entre elas, queima mais gordura do que se exercitar continuamente durante uma sessão de exercício completa. Outro benefício importante do HIIT é a sua capacidade de aumentar naturalmente a produção do hormônio de crescimento humano (HGH) do seu corpo, também conhecido como "o hormônio da boa forma".
O HGH é um suporte bioquímico sinergético e fundamental que aumenta os músculos e queima efetivamente gordura excessiva.
Experimente Fazer estas Flexões Modificadas para Exercitar Seus Músculos Abdominais
As flexões não apenas lhe dão uma parte superior do corpo mais forte. Elas também fortalecem e tonificam seus abdominais. Alguns até as consideram como sendo um exercício perfeito para os músculos abdominais - desde que você os faça corretamente. Eu incluí um resumo de pontos-chave sobre como usar as flexões para se concentrar especificamente nos seus músculos abdominais.
Se você quiser se concentrar nos músculos abdominais, em particular, enquanto esta fazendo uma flexão, tente:
- Enquanto estiver na posição de prancha, puxe para dentro o seu umbigo. Seu umbigo está conectado ao músculo transverso do abdômen, aquela bainha interior que mantém seu intestino no lugar e dá a sua coluna vertebral e vértebras um tipo de apoio agradável, semelhante ao de um cinto apertando. Então, ao puxá-lo para dentro, você começa a contrair seu músculo transverso abdominal interno profundo.
- Em seguida, faça uma contração de Kegel. Mais mulheres do que homens podem estar familiarizadas a este termo. Uma contração de Kegel é feita ao se levar seus músculos pélvicos inferiores para cima e os segurá-los firmemente. Para os homens que não estão familiarizados com esse termo, é semelhante a tentar parar de urinar no meio do fluxo. Este aperto permitirá que você sinta e se concentre em seus músculos abdominais.
- Tente fazer uma flexão remada com halteres. Comece com um haltere com um peso adequado ao seu nível atual de força e condicionamento físico e aumente progressivamente para pesos maiores conforme você se exercita. Coloque os halteres em um ângulo de 45 graus; puxe para dentro o seu umbigo; encolha seus músculos pélvicos inferiores (contração de Kegel) e inspire enquanto abaixa a parte superior do corpo em direção ao chão.
Respire no caminho para cima e, uma vez que seus braços estejam na posição totalmente estendida, execute uma remada - puxando o haltere direito em direção ao seu peito. Na próxima flexão, puxe para cima com a mão esquerda. Esta técnica avançada irá trabalhar seus músculos abdominais de ambos os lados e também terá como alvo os músculos profundos do tronco.