Em uma pesquisa sobre os padrões de gastos domésticos com alimentos entre famílias dos EUA, o Serviço de Pesquisa Econômica (Economic Research Service-ERS) do Departamento de Agricultura dos EUA revelou que os americanos estão gastando muito do seu orçamento alimentar em alimentos muito insalubres.
A família média dos EUA gasta a maior parte do seu orçamento alimentar (quase 18 por cento) em grãos refinados, seguido de açúcar e doces (quase 14 por cento). A próxima categoria mais alta foi a carne vermelha (principalmente de operações concentradas de alimentação de animais, ou CAFOs), seguida de entradas e bebidas congeladas ou refrigeradas.
Em um grande contraste a isso, os americanos gastaram menos de 0,5 por cento de seu orçamento alimentar em legumes verdes escuros e uma quantidade similar em legumes laranja. Outros legumes constituíram menos de 4 por cento dos gastos com alimentação em casa e frutas integrais pouco mais de 6 por cento.
A apresentação de slides acima mostrou 30 dos alimentos mais saudáveis que você consumir. Abaixo, eu detalhei 15 deles.
1. Abacate
Os abacates , que são na verdade classificados como uma fruta, são pobres em frutose e ricos em gordura monoinsaturada e potássio saudáveis, e uma pesquisa confirmou a capacidade do abacate de beneficiar a função vascular e a saúde cardíaca.
Pessoalmente, eu como um abacate inteiro praticamente todos os dias, que eu costumo colocar na minha salada. Isso aumenta minha ingestão saudável de gordura e calorias sem aumentar muito a minha ingestão de proteínas ou carboidratos.
Os abacates também são muito ricos em potássio (mais do dobro da quantidade encontrada em uma banana) e ajudarão a equilibrar sua relação de potássio-sódio que tem vital importância. Os abacates também fornecem cerca de 20 nutrientes essenciais para a saúde, incluindo fibra, vitamina E, vitaminas B e ácido fólico. Além de comê-lo cru você pode usar o abacate como um substituto da gordura em receitas que exigem manteiga ou outros óleos.
Outro beneficio do abacate - eles são uma das frutas mais seguras de cultivo tradicional que você pode comprar, então você não precisa gastar mais dinheiro com versões orgânicas do abacate. Sua pele espessa protege o fruto interno dos pesticidas.
2. Acelga
A acelga pertence à família de alimentos chenopodiaceae, juntamente com a beterraba e o espinafre. É uma excelente fonte de vitaminas C, E e A (sob a forma de betacaroteno), juntamente com os minerais manganês e zinco. Quando você come acelga, você recebe uma riqueza em benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios.
Os pigmentos da betalina na acelga (que também são encontrados nas beterrabas) auxiliam o processo de desintoxicação da Fase 2 de seu corpo, que é quando as toxinas que foram desintegradas são ligadas a outras moléculas para que elas possam ser excretadas do seu corpo. A acelga também contém uma importante mistura de nutrientes, incluindo quantidades elevadas de magnésio e vitamina K1, para auxiliar sua saúde óssea.
3. Alho
O alho é rico em manganês, cálcio, fósforo, selênio e vitaminas B6 e C, por isso é benéfico tanto para seus ossos quanto para sua tireoide. Pensa-se que grande parte do efeito terapêutico do alho provém de seus compostos que contém enxofre, como a alicina, que também é o que lhe confere o seu cheiro característico.
Outros compostos que melhoram a saúde incluem oligossacarídeos, proteínas ricas em arginina, selênio e flavonoides. Há pesquisas que demonstram os efeitos de alho em mais de 160 doenças diferentes. Em geral, seus benefícios se enquadram em quatro categorias principais:
- Reduzir a inflamação (reduz o risco de osteoartrite e outras doenças associadas à inflamação)
- Melhora da função imunológica (propriedades antibacterianas, antifúngicas, antivirais e antiparasitárias)
- Melhora a saúde e a circulação cardiovascular (protege contra coágulos, retarda a criação de placa, melhora os lipídios e reduz a pressão arterial)
- Tóxico para 14 tipos de células cancerosas (incluindo do cérebro, pulmão, mama, estômago e pâncreas)
4. Brotos
Os brotos podem oferecer alguns dos mais altos níveis de nutrição disponíveis, incluindo vitaminas, minerais, antioxidantes e enzimas que ajudam a proteger contra o dano causados por radicais livres.
Os brotos de brócolis frescos, por exemplo, são muito mais potentes do que dos brócolis integrais, o que lhe permite então comer muito menos em termos de quantidade. Por exemplo, a pesquisa revelou que os brotos de brócolis de três dias continham consistentemente de 10 a 100 vezes a quantidade de glucorafanina - um composto quimioprotetor - encontrado nos brócolis maduros.
O composto glucorafanina também parece ter um efeito protetor contra poluentes tóxicos, melhorando a capacidade do seu corpo de eliminá-los ou excretá-los. A glucorapanina também mostrou proteger contra o câncer.
5. Cogumelos
Além de serem ricos em proteínas, fibras, vitamina C, vitaminas B, cálcio e minerais, os cogumelos são excelentes fontes de antioxidantes. Eles contêm polifenóis e selênio, que são comuns no mundo das plantas, bem como antioxidantes únicos aos cogumelos.
Um desses antioxidantes é a ergotioneína, que os cientistas atualmente estão começando a reconhecer como um "mestre antioxidante". Um estudo da revista Nature discutiu a importância da ergotioneína, que é praticamente exclusiva dos cogumelos, descrevendo-o como "um derivado incomum contendo enxofre do aminoácido, histidina", que parece ter um papel muito específico na proteção do seu DNA contra danos oxidativos.
Além disso, alguns dos agentes imunossupressores mais potentes provêm dos cogumelos, e essa é uma das razões pelas quais eles são tão benéficos para a prevenção e o tratamento do câncer.
Os polissacarídeos de cadeia longa, particularmente as moléculas de glucano alfa e beta, são os principais responsáveis pelo efeito benéfico dos cogumelos no seu sistema imunológico. Em um estudo, verificou-se que uma ou duas porções de cogumelos shiitake secos tinham um efeito benéfico e modulador na função do sistema imunológico.
6. Couve
Apenas uma xícara de couve vai inundar seu corpo com vitaminas K, A e C, além de quantidades respeitáveis de manganês, cobre, vitaminas B, fibras, cálcio e potássio. Com cada porção de couve, você também encontrará mais de 45 flavonóides únicos, que têm benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios. Couve também é uma boa fonte de luta contra o câncer de sulforafano e indol-3-carbinol.
7. Espinafre
O espinafre é rico em vitaminas, minerais e antioxidantes, incluindo folato, vitamina A, ferro, potássio, cálcio, zinco e selênio. O espinafre também contém flavonoides que podem ajudar a proteger seu corpo de radicais livres, oferecendo benefícios anti-inflamatórios e suporte antioxidante.
8. Folhas de Couve-galega
A couve-galega é uma prima próxima da couve-de-folha e elas são, nutricionalmente, muito semelhantes. Ricas em vitamina K e fitonutrientes - ácido cafeico, ácido ferúlico, quercetina e kaempferol – as folhas da couve ajudam a diminuir o estresse oxidativo em suas células enquanto combatem a inflamação.
As folhas da couve contêm glucosinolatos chamados de glucobrassicina que podem se converter em uma molécula de isotiocianato chamada indol-3-carbinol, ou I3C, um composto com a capacidade de ativar e prevenir uma resposta inflamatória no seu primeiro estágio.
Outros fitonutrientes nas folhas da couve, especificamente diindolilmetano e sulforafano, demonstraram clinicamente ser capazes de combater as células do câncer de mama, próstata, ovário, cervical e de cólon, ajudando a prevenir o crescimento e até ajudando a evitar que elas se formem.
Também vale a pena destacar que as folhas da couve-galega são especialmente ricas em fibras, com mais de 7 gramas por copo, tornando-a ideal para o auxilio digestivo. Elas também são particularmente úteis para se manter níveis saudáveis de colesterol.
Para obter o melhor sabor e textura das folhas da couve-galega, escolha folhas ligeiramente menores do que a camada externa mais resistente. Se você não tem certeza de como cozinhá-las, experimente essa receita de folhas de couve-galega feita em 5minutos.
9. Tomates
Os tomates— especialmente os tomates orgânicos— estão repletos de nutrição, incluindo uma variedade de fitoquímicos que exibem uma longa lista de benefícios para a saúde. Os tomates são uma excelente fonte de luteína, zeaxantina e vitamina C (que é mais concentrada na substância semelhante a geleia que rodeia as sementes), bem como as vitaminas A, E e as vitaminas B, potássio, manganês e fósforo. Alguns dos fitonutrientes menos conhecidos dos tomates incluem:
- Flavonóis: rutina, kaempferol e quercetina
- Flavononas: naringenina e chalconaringenina
- Ácidos hidroxicinâmicos: ácido cafeico, ácido ferúlico e ácido cumárico
- Glicosídeos: esculeósido A
- Derivados de ácidos graxos: ácido 9-oxo-octadecadienoico
Os tomates também são uma fonte particularmente concentrada de licopeno - um antioxidante carotenoide que dá as frutas e vegetais como o tomate e melancia uma cor rosa ou vermelha. Tem se sugerido que a atividade antioxidante do licopeno seria mais poderosa do que outros carotenoides, como o betacaroteno, e as pesquisas sugerem que ele pode diminuir significativamente o seu risco de sofrer um derrame e câncer.
Além de diminuir o risco de um derrame, o licopeno dos tomates (incluindo o molho de tomate orgânico não adoçado) também foi considerado útil no tratamento do câncer de próstata. Curiosamente, quando cozido, a biodisponibilidade do licopeno aumenta em vez de diminuir, fazendo dos tomates cozidos, como aqueles no molho de tomate, uma opção particularmente saudável.
10. Couve-flor
Uma porção de couve-flor contém 77 por cento do valor diário recomendado de vitamina C. Também é uma boa fonte de vitamina K, proteína, tiamina, riboflavina, niacina, magnésio, fósforo, fibras, vitamina B6, folato, ácido pantotênico, potássio e manganês.
A couve-flor é uma boa fonte de colina, uma vitamina B conhecida por seu papel no desenvolvimento do cérebro e possui uma riqueza de nutrientes anti-inflamatórios para ajudar a manter a inflamação sob controle, incluindo o I3C, que pode operar a nível genético para ajudar a prevenir as respostas inflamatórias em seu nível fundamental. Os compostos na couve-flor também apresentam efeitos anticancerígenos.
A couve-flor também ajuda a capacidade do seu corpo de se desintoxicar de diversas formas. Contém antioxidantes que auxiliam a desintoxicação da Fase 1 juntamente com importantes nutrientes contendo enxofre para as atividades de desintoxicação da Fase 2. Os glucosinolatos na couve-flor também ativam as enzimas de desintoxicação. É também uma fonte rica em fibras e possui benefícios digestivos significativos.
Outro atrativo da couve-flor é sua extrema versatilidade. Você pode comê-la crua, adiciona-la às saladas ou usá-la nas suas receitas. A couve-flor pode até ser temperada e amassada para virar uma versão mais saudável do purê de "batata".
11. Cebolas
Até hoje, as cebolas mostraram uma riqueza de propriedades benéficas; elas são antialérgicas, anti-histamínicas, anti-inflamatórias e antioxidantes, tudo ao mesmo tempo. Os polifenóis são compostos de plantas reconhecidos por suas propriedades de prevenção de doenças, antioxidantes e antienvelhecimento. As cebolas têm uma concentração particularmente alta delas, tendo mais polifenóis do que o alho, alho-poró, tomate, cenoura e pimentão vermelho.
Em particular, as cebolas são especialmente ricas em flavonóides de polifenóis denominados quercetina. A quercetina é um antioxidante que muitos acreditam prevenir a liberação de histamina - fazendo dos alimentos ricos em quercetina, “anti-histamínicos naturais”.
As cebolas contêm numerosos compostos anticancerígenos, incluindo a quercetina, que demonstrou diminuir o inicio do tumor do câncer e também inibir a proliferação de células cultivadas de câncer de ovário, mama e cólon. As pessoas que comem mais cebolas, bem como outros vegetais allium, têm um menor risco de muitos tipos de câncer, incluindo:
- Próstata e mama
- Ovário e endométrio
- Colorretal e gástrico
- Esofágico e de laringe
- Das células renais
12. Salmão Selvagem do Alaska
O salmão fornece ácidos graxos ômega-3 eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que podem beneficiar muitos aspectos da sua saúde, do seu sistema cardiovascular à saúde mental e comportamental à sua saúde digestiva. Pode até ajudar a prevenir a morte prematura. A pesquisa sugere que comer peixes oleosos como o salmão selvagem do Alasca uma ou duas vezes por semana pode aumentar sua vida em mais de dois anos e reduzir seu risco de morrer de doenças cardiovasculares em 35 por cento.
O salmão também contém a astaxantina, um antioxidante que foi aclamado como um dos antioxidantes mais poderosos já descobertos devido à sua capacidade de extinguir simultaneamente múltiplos tipos de radicais livres. Os resultados mostraram que ele é mais forte do que outros antioxidantes carotenoides, como a vitamina E, betacaroteno e licopeno.
13. Ovos Orgânicos de Animais Alimentados com Pasto
As proteínas são essenciais para a construção, manutenção e reparação dos tecidos do seu corpo, incluindo sua pele, órgãos internos e músculos. As proteínas também são componentes importantes do seu sistema imunológico e hormônios. Embora sejam encontrados em muitos tipos de alimentos, apenas alimentos de fontes animais, como carne e ovos, contêm "proteínas completas", o que significa que elas contêm todos os aminoácidos essenciais.
Os ovos também contêm luteína e zeaxantina para a saúde dos olhos, colina para o cérebro, sistemas nervoso e cardiovascular e vitamina B12 natural.
Os ovos são uma potência da nutrição saudável, desde que sejam colhidos de galinhas caipiras criadas organicamente e alimentadas com pasto. As diferenças nutricionais entre os ovos de galinhas caipiras de verdade e ovos cultivados comercialmente são o resultado das diferentes dietas consumidas pelos dois grupos de galinhas. Você pode identificar que os ovos são de galinhas caipiras ou de galinhas alimentadas com pasto pela cor da gema do ovo.
Galinhas alimentadas com forragem produzem ovos com gemas de uma cor laranja forte. As gemas amarelas, pálidas e claras, são um sinal certeiro de que você está obtendo ovos de galinhas enjauladas que não podem forragear por sua dieta natural. Sua melhor fonte de ovos frescos é um fazendeiro local que permite que suas galinhas se alimentem livremente ao ar livre.
14. Óleo de Coco Orgânico
Além de ser excelente para sua tireóide e seu metabolismo, o óleo de coco é rico em ácido láurico, que converte em seu corpo em monolaurina, um monoglicérido capaz de destruir vírus revestidos com lipídios. Os ácidos graxos de cadeia média (MCTs) também oferecem uma série de benefícios para a saúde, incluindo o aumento do seu metabolismo.
15. Nozes
Uma série de pesquisas sugere que as nozes podem ajudá-lo a viver mais tempo e até mesmo ajudar na perda de peso. Isso não é tão surpreendente se considerarmos o fato de que as nozes são ricas em gorduras saudáveis que, ao contrário da crença popular, seu corpo precisa para um funcionamento otimizado. As minhas nozes preferidas são a macadâmia e a noz pecã, uma vez que elas fornecem a maior quantidade de gorduras saudáveis enquanto não são muito altas em seu nível de carboidratos e proteínas.
O principal ácido graxo na macadâmia é o ácido oleico graxo monoinsaturado (cerca de 60 por cento). Este é semelhante ao nível encontrado nas azeitonas, que são bem conhecidas por seus benefícios para a saúde.