Fortaleça seus Músculos de Forma mais Rápida, Segura e Fácil com o Treinamento de Restrição de Fluxo Sanguíneo

Treinamento de Restrição de Fluxo Sanguíneo

Resumo da matéria -

  • O treinamento Kaatsu, também conhecido como treinamento de restrição de fluxo sanguíneo, permite que você use pesos muito leves em uma quantidade grande de repetições, dando a você um treino de alta intensidade com riscos mínimos
  • O treinamento de restrição do fluxo sanguíneo pode estimular o crescimento muscular e a força em cerca de metade do tempo, usando cerca de um terço do peso, em comparação com o treinamento com pesos comum
  • Ao reduzir o fluxo venoso, forçando o sangue a permanecer dentro do seu músculo mais do que o normal, você acelera a fadiga muscular e a falha muscular que desencadeia os processos de reparação e regeneração, resultando em um crescimento muscular rápido
Tamanho da fonte:

Por Dr. Mercola

Se você ainda não ouviu falar do treinamento Kaatsu, você vai adorar aprender mais sobre ele. Embora ainda seja uma novidade no Ocidente, o treinamento Kaatsu foi desenvolvido no Japão há cinco décadas.

Ka significa “adicional” e atsu significa “pressão”. Um termo leigo para essa prática é “treinamento de restrição do fluxo sanguíneo” e envolve realizar exercícios de treinamento de força enquanto se restringe o fluxo sanguíneo para a extremidade sendo exercitada.

Um benefício significativo do método é que você pode fazer exercícios de força usando apenas de 30 a 50 por cento do peso que normalmente usaria e enquanto recebe mesmo assim o máximo de benefícios.

De certa forma, você está trocando peso por repetições, no sentido de que você está usando menos peso, mas fazendo mais repetições – de até 20 ou 30 repetições em relação às 10 ou 12 que normalmente faz.

As pulseiras ou as tiras são justas o suficiente para permitir o fluxo sanguíneo arterial, mas não o fluxo venoso. Isso faz com que o ácido lático e outros produtos de resíduos se acumulem, proporcionando o mesmo benefício do levantamento de pesos sem os perigos associados aos pesos pesados. Por essa razão, é uma ótima estratégia para os idosos e aqueles que estão recuperando-se de uma lesão.

Provas convincentes sugerem que a restrição do fluxo sanguíneo venoso aumenta drasticamente o crescimento muscular e a força ao aumentar a secreção do hormônio do crescimento, reduzindo a miostatina e induzindo o inchaço das células - ao mesmo tempo em que contorna os danos nos tecidos que podem ocorrer com o treinamento de peso tradicional de alta intensidade.

História Breve do Treinamento Kaatsu

As origens do treinamento Kaatsu foram detalhadas em um artigo anterior do site Outdoors Online:

“O Kaatsu surgiu em 1966 quando o Dr. Yoshiaki Sato, com dezoitos anos na época e agora um médico, notou a dor intensa em suas panturrilhas depois de ter ficado na tradicional posição sentada japonesa durante uma longa típica cerimônia budista.

Era uma dor muito parecida com a que ele experimentava depois de levantar pesos - uma dor que ele percebeu que tinha a ver a ocultação da circulação sanguínea.

Eureka! Usando-se como uma cobaia, Sato passou os próximos anos aperfeiçoando um sistema de moderação do fluxo sanguíneo usando tubos de bicicleta, cordas e tiras. Mais tarde, ele substituiu os tubos por finas tiras pneumáticas controladas por computador.

A ideia era aplicar pressão ao redor dos braços e das pernas enquanto levantava uma carga leve, impedindo com segurança o fluxo de sangue para exercitar os músculos.

Reduzir este fluxo enche os membros com sangue, expandindo os capilares, ativa as fibras musculares e aumenta a concentração de ácido lático. Mas - e essa é a parte que torna o Kaatsu único – isso engana o cérebro a pensar que está sendo submetido a um treino vigoroso.”

Diz-se que o treinamento de restrição de fluxo sanguíneo pode estimular o crescimento muscular e a força em cerca de metade do tempo, usando cerca de um terço do peso, em comparação com o treinamento com pesos comum. Ao usar pesos muito mais leves, você também reduz consideravelmente o risco de lesões musculares.

Nos últimos anos, o Kaatsu começou a ser usado entre jogadores profissionais de futebol, esquiadores e jogadores de futebol americano, incluindo os Dallas Cowboys e os New England Patriots.

Nos EUA, o Dr. Jim Stray-Gundersen é um dos principais partidários e professores de Kaatsu, ganhando o respeito e a admiração de atletas como o campeão de esqui dos Jogos Olímpicos e da Copa do Mundo de Esqui, Bode Miller - que credita a Stray-Gundersen e ao programa fazê-lo voltar a estar entre os melhores do mundo apenas meses após uma cirurgia nas costas - e outros atletas que corriam risco de ser rejeitados por lesões.

A Restrição do Fluxo Sanguíneo Cria Músculo e Melhora o Desempenho

A ideia por trás do treinamento de restrição do fluxo sanguíneo é restringir a quantidade de fluxo sanguíneo venoso que o músculo sendo exercitado pode receber ao apertar uma pulseira ou uma tira ao redor da parte superior do braço ou da perna sendo exercitada.

Isso interrompe a homeostase no músculo, criando uma crise metabólica que tem dois efeitos primários:

  1. Um efeito local - Reduzir a pressão parcial de oxigênio (Po2) e o pH no tecido estimula a síntese proteica. As células aumentarão a síntese proteica em um esforço para melhorar a homeostase no músculo sendo exercitado
  2. Um efeito sistêmico - Seu sistema nervoso central também registra a crise e envia sinais para compensar. Seu sistema nervoso autônomo reage aumentando o tom simpático, a frequência cardíaca, a ventilação e a transpiração (o que é desproporcional ao trabalho real realizado pelo músculo); os hormônios envolvidos nos processos de reparação também são desencadeados, assim como o hormônio de crescimento humano, o que facilita a síntese proteica.

A restrição do fluxo sanguíneo também estimula a sinalização mTOR e diminui a expressão do gene da miostatina, incentivando o crescimento muscular (o mTOR sinaliza a suas células que elas devem crescer enquanto a miostatina, uma proteína produzida por suas células musculares, inibe a miogênese, bloqueando o crescimento e a diferenciação).

Uma das razões pelas quais a restrição do fluxo sanguíneo pode competir com o treinamento com pesos de alta intensidade pode ser porque ela reduz a miostatina em um grau maior do que o treinamento tradicional de alta intensidade (mas com um dano muscular mínimo).

Curiosamente, o crescimento muscular ocorre tanto nos lados distal quanto proximal da liga; ou seja, enquanto você apenas está restringindo o fluxo sanguíneo para seus braços, seus peitorais também são afetados e encorajados a aumentar sua massa, em parte devido à liberação sistêmica do hormônio.

Assim, em resumo, o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo é baseado em exercícios de força muito leves (normalmente de 30 a 50 por cento do seu máximo de repetições), enquanto o fluxo sanguíneo de retorno venoso (o fluxo sanguíneo do seu músculo para o coração) está sendo restringido ou diminuído, fazendo com que um exercício de baixo esforço transforme-se em um “exercício de esforço máximo”.

Ao forçar o sangue a permanecer dentro do seu músculo mais do que o normal, você força uma fadiga muscular mais rápida e uma falha muscular que coloca em movimento processos subsequentes de reparação e regeneração.

Encontrando a Pressão Certa

Quanto à quantidade de restrição necessária para resultados ótimos, a resposta é menos clara. Você certamente não quer restringir demais o fluxo sanguíneo, pois isso pode levar a contusões graves e/ou tontura.

Se você fizesse um torniquete de forma errônea no seu braço ou perna até o ponto em que todo o fluxo sanguíneo fosse completamente cortado e o deixasse assim por muito tempo, isso poderia resultar em danos nos nervos e músculos.

No entanto, os estudos sugerem que tais riscos são relativamente baixos. Simplesmente é muito desconfortável. Se o seu membro começar a formigar ou ficar vermelho, azul ou roxo, você perceber que está perdendo a sensação, e/ou não conseguir sentir seu pulso, sua pulseira está muito apertada e precisa ser afrouxada.

Em outras palavras, é bastante difícil não perceber os sinais de oclusão arterial ou de que a sua pulseira está muito apertada. Conforme observado por Stray-Gundersen, “A verdadeira resposta é, o local onde você sente fadiga e falha no músculo que está sendo exercitado acaba sendo a quantidade certa de restrição”.

Ao treinar, lembre-se de usar pesos mais leves – estando entre de 30 a 50 por cento do que você usaria normalmente - e use uma quantidade de repetições maiores em vez disso.

Protocolo de Treinamento Típico

Stray-Gundersen segue e recomenda protocolos de treinamento criados por Sato, o desenvolvedor original da Kaatsu. Uma sessão de treinamento típica envolveria três séries, com repetições que variam de 20 a 30 repetições por série, usando metade ou menos do peso que você normalmente usaria. Os períodos de descanso entre séries geralmente são curtos, digamos de 30 segundos.

Como resultado, você acabaria fazendo mais de 90 repetições de qualquer exercício, e a razão pela qual você deve fazer muitas repetições é que você precisa exercitar o músculo o suficiente para criar as condições da “crise metabólica” descritas anteriormente. É esse estímulo metabólico que conduz a adaptação muscular e o crescimento rápido.

Dito isto, as recomendações variam dependendo de quem você escuta. De acordo com o American College of Sports Medicine, você precisa levantar um peso que tenha pelo menos 70% do peso máximo de sua única repetição (1RM) para alcançar a hipertrofia muscular, argumentando que qualquer coisa abaixo dessa intensidade produzirá um crescimento muscular insubstancial.

Por outro lado, os estudos que avaliam o exercício de baixa intensidade em combinação com a restrição do fluxo sanguíneo demonstraram que a hipertrofia muscular pode ocorrer mesmo se você estiver treinando com uma intensidade tão baixa quanto 20 por cento de 1RM, o que é absolutamente surpreendente. Para a maioria das pessoas, isso é mais leve do que um aquecimento e praticamente garante que você não irá se machucar.

Outros Possíveis Efeitos Colaterais Raros e Contraindicações

Stray-Gundersen também trata da questão da rabdomiólise, uma doença que pode desencadear a insuficiência renal ou arritmia cardíaca devido à liberação de conteúdo intercelular de músculo danificado.

É um efeito colateral raro, mas possível, ao se fazer Kaatsu com uma carga muito pesada. É importante lembrar-se de reduzir drasticamente a quantidade de peso que você usa e concentrar-se no aumento das repetições. As contraindicações, embora raras, incluem as seguintes:

  • Mulheres que tiveram uma mastectomia com ou sem radiação e/ou uma dissecção de nódulo axilar. “Por uma abundância de precaução”, ele não recomenda a restrição do fluxo sanguíneo nesse braço em particular
  • Pessoas em hemodiálise que possuem fístulas arteriovenosas. Evite fazer a restrição do fluxo sanguíneo no membro afetado
  • Mulheres grávidas. Enquanto as mulheres que já fizeram restrição do fluxo sanguíneo por algum tempo antes de engravidar possam continuar seu treinamento durante a gravidez, não é recomendável iniciar a restrição do fluxo sanguíneo durante sua gravidez se você nunca fez isso antes

Como uma recomendação adicional, você estiver fazendo treinamento de restrição de fluxo sanguíneo, é uma boa recomendação EVITAR suplementos de beta-alanina. A razão disso é porque a beta-alanina melhora a homeostase nos tecidos e, neste caso, você realmente quer interromper essa homeostase.

De forma aguda, ter altas reservas intracelulares de beta-alanina pode dificultar ou amortecer esse processo que está sendo buscado.

Tratando a Sarcopenia com Treinamento de Restrição do Fluxo Sanguíneo

A sarcopenia, ou perda de músculo relacionada à idade, pode realmente começar em uma idade relativamente jovem. No momento em que você tiver 30 anos, o declínio muscular já pode ter sido definido se você negligenciou tomar medidas pró-ativas para evitar isso, e sem intervenção, você pode perder uma média de quase 7 libras (3 quilos) de músculo por década.

Um dos fatores envolvidos na manutenção muscular é a ativação da fibra de contração rápida, razão pela qual os treinamentos intervalados de alta intensidade s (High-Intensity Interval Exercises-HIIT) são tão valiosos.

De forma semelhante ao HIIT, o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo também ativa as fibras de contração rápida e desencadeia a liberação do hormônio de crescimento humano e pode ser particularmente útil para aqueles que estão envelhecendo. É certamente mais fácil de fazer do que o HIIT se você é frágil e idoso.

De acordo com Stray-Gundersen, a restrição do fluxo sanguíneo pode ajudar muito a restabelecer a capacidade funcional dos idosos, mesmo que no começo eles mal sejam capazes de mover-se. Na verdade, ele é usado com grande sucesso no Japão para reabilitar idosos, permitindo a recuperação da mobilidade e da independência.

Já que você está usando pesos tão leves, mesmo aqueles com pouca força podem conseguir fazer um treinamento máximo com muito baixo risco de lesão. Sato chega a chamar a restrição do fluxo sanguíneo de “remédio antienvelhecimento”.

Estudos escandinavos citados por Stray-Gundersen confirmaram que o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo ativa as células-tronco e recruta e converte fibras musculares tipo 2X (fibras glicolíticas rápidas) em fibras 2A (fibras glicolíticas oxidativas de contração rápida). Estudos também demonstraram que isso ajuda a estimular a reparação e substituição óssea.

Algo que ainda é desconhecido é se os tendões e os ligamentos também se fortalecem em resposta à restrição do fluxo sanguíneo. Alguns instrutores se preocupam com a melhora da massa muscular e óssea enquanto os tendões e os ligamentos permanecem fracos na ausência de cargas mais pesadas.

Stray-Gundersen discorda dessa visão, sugerindo que os tendões e os ligamentos devem ser regulados positivamente com a carga hormonal sistêmica que é liberada junto com tudo o mais - músculo, osso e vasos sanguíneos. Dito isto, a pesquisa ainda é muita escassa para poder descartar definitivamente essa preocupação.

Considere Adicionar o Kaatsu ao seu Regime de Treinamento

Em geral, o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo parece ser uma estratégia extremamente útil a ser adicionada ao seu regime de exercícios, especialmente se você está ficando mais velho e/ou esforça-se para diminuir a perda massa muscular ou está tentando reabilitar-se de uma lesão.

A beleza desta técnica é que ela permite que você use pesos muito leves com muitas repetições, dando-lhe um treino de alta intensidade com riscos mínimos.

O uso de joelheiras elásticas é recomendado porque a sua elasticidade e largura permitem que você envolva confortavelmente uma área de superfície maior e reduz o risco de ela cair. O uso de tubos finos de borracha ou de tiras de nylon estreito tende a aumentar o risco de restrição excessiva de sangue à medida que seus músculos incham com o sangue. Eles também podem reduzir sua flexibilidade.