Por Dr. Mercola
Comer mais legumes frescos é uma das escolhas mais simples que você pode fazer para melhorar sua saúde e evitar inúmeras doenças crônicas. Praticamente qualquer vegetal é bom para você... mas alguns são melhores do que outros.
Em suma, os melhores legumes para você são aqueles que atraem seu paladar e que não fazem você passar mal. Eu recomendo muito ouvir seu corpo, na medida em que os alimentos que você come, incluindo legumes, deveriam deixá-lo satisfeito e energizado.
Além disso, no entanto, se você quiser comer os legumes que têm a maior densidade nutricional, você deve escolher entre aqueles que aparecem nessa lista de frutas e legumes mais potentes. Estes são os alimentos mais fortemente associados com a redução do risco de doenças crônicas.
Quarenta e um Legumes e Frutas Potentes com Base em sua Densidade de Nutrientes
Você pode ter recebido o conselho de comer legumes de folhas verde-escuras ou concentrar-se em incluir um arco-íris de cores (verde, roxo, vermelho e laranja) na hora de comprá-los. Este é um bom conselho, mas um pesquisador da Universidade William Paterson deu um passo além ao analisar os níveis de 17 nutrientes em alimentos considerados importantes em reduzir seu risco de doença cardíaca e câncer.
Esses incluem:
Potássio |
Fibra |
Proteína |
Cálcio |
Ferro |
Tiamina |
Riboflavina |
Niacina |
Folato |
Zinco |
Vitamina A |
Vitamina B6 |
Vitamina B12 |
Vitamina C |
Vitamina D |
Vitamina E |
Vitamina K |
|
O estudo calculou quantos dos nutrientes acima (por calorias de energia) estavam incluídos nas 47 frutas e legumes (com base em uma dieta de 2.000 calorias por dia).
Quanto maior o valor, maior era o conteúdo nutricional do alimento. Quarenta e um dos alimentos satisfizeram o critério de “potência nutricional” e eram mais densos em nutrientes que frutas e legumes que não foram considerados potências nutricionais.
Havia algumas limitações, por exemplo, o estudo não levou em conta os fitoquímicos e outros compostos valiosos denominados compostos xenohorméticos (por exemplo, polifenóis) produzidos por fatores estressantes ambientais às plantas que podem alterar drasticamente seu mérito nutricional, otimizando sua expressão gênica e aumentando a longevidade.
Dito isto, os 41 alimentos abaixo ficaram no topo da lista com base na densidade de nutrientes (com alguns resultados surpreendentes). Se você não sabe muito sobre produtos hortícolas, essa lista irá dar a você algumas ótimas ideias para expandir sua dieta, adicionando valor nutricional às suas refeições.
| Item |
Pontuação da densidade de nutrientes |
Agrião |
100.00 |
Repolho chinês |
91.99 |
Acelga |
89.27 |
Folhas da Beterraba |
87.08 |
Espinafre |
86.43 |
Chicória |
73.36 |
Folha de alface |
70.73 |
Salsinha |
65.59 |
Alface romana |
63.48 |
Couve-galega |
62.49 |
Folhas do nabo |
62.12 |
Folhas da mostarda |
61.39 |
Endívia |
60.44 |
Cebolinha |
54.80 |
Couve |
49.07 |
Folhas de dente-de-leão |
46.34 |
Pimentão vermelho |
41.26 |
Rúcula |
37.65 |
Brócolis |
34.89 |
Abóbora |
33.82 |
Couve-de-bruxelas |
32.23 |
Cebolinha |
27.35 |
Couve-rábano |
25.92 |
Couve-flor |
25.13 |
Repolho |
24.51 |
Cenoura |
22.60 |
Tomate |
20.37 |
Limão |
18.72 |
Alface americana |
18.28 |
Morango |
17.59 |
Rabanete |
16.91 |
Abóbora de inverno (todas as variedades) |
13.89 |
Laranja |
12.91 |
Lima |
12.23 |
Toranja (rosa e vermelha) |
11.64 |
Couve-nabo |
11.58 |
Nabo |
11.43 |
Amora |
11.39 |
Alho-poró |
10.69 |
Batata doce |
10.51 |
Toranja (branca) |
10.47 |
Minha Lista de Legumes Mais Recomendados
Minha lista de legumes recomendados fornece um guia para os legumes mais nutritivos e aqueles que devem ser limitados devido ao seu alto teor de carboidratos (pense: o amido é um “açúcar oculto”). Você notará muitas semelhanças com a lista de legumes potentes acima. De um modo geral, quanto mais verde o vegetal, mais nutritivo ele será.
Eu recomendo fortemente que você evite legumes murchos de qualquer tipo, porque quando os legumes murcham, eles perdem muito do seu valor nutricional.
E, embora eu normalmente recomende optar por legumes orgânicos, tanto quanto for possível para evitar pesticidas (além de melhorar a nutrição), os legumes orgânicos murchos podem ser menos saudáveis do que legumes cultivados convencionalmente. O frescor é um fator crucial na qualidade dos legumes, então, se você não pode cultivar os seus próprios legumes, procure por aqueles cultivados localmente ou, melhor ainda, cultivados localmente e organicamente.
Então, como um guia geral, a seguinte lista de legumes detalha alguns dos melhores e piores legumes para sua saúde.
Legumes altamente recomendados |
Aspargos |
Escarola |
Abacate (que na verdade é uma fruta) |
Funcho |
Folhas da Beterraba |
Repolho verde e vermelho |
Bok choy |
Couve |
Brócolis |
Couve-rábano |
Couve-de-bruxelas |
Alface: romana, folha vermelha, folha verde |
Couve-flor |
Folhas da mostarda |
Aipo |
Cebolas |
Chicória |
Salsinha |
Repolho chinês |
Pimentas: vermelha, verde, amarela e ardida |
Cebolinha |
Tomates |
Couve-galega |
Nabos |
Pepinos |
Espinafre |
Folha de Dente-de-leão |
Abobrinha |
Endívia |
|
Use com moderação devido a altos níveis de carboidratos |
Beterraba |
Jícama |
Cenouras |
Abóbora-menina |
Berinjela |
|
Legumes a se evitar |
Batatas |
Milho |
Os Legumes Orgânicos Podem Fornecer Ainda Mais Nutrientes
Como mencionado, se você puder encontrar produtos orgânicos cultivados localmente, esta é a sua melhor aposta do ponto de vista nutricional. Ele será fresco (não murcho), sem produtos químicos e mais nutritivo. De acordo com um estudo publicado na revista PLOS ONE, cultivar tomates de acordo com padrões orgânicos resulta em um conteúdo de nutrientes dramaticamente elevado em comparação com os tomates cultivados convencionalmente, usando produtos químicos agrícolas.
Verificou-se que os tomates orgânicos continham 55 por cento mais vitamina C e 139 por cento mais conteúdo fenólico total no estágio de maturidade comercial em comparação com os tomates convencionalmente cultivados. Você pode ter notado que às vezes os produtos orgânicos, como os tomates, são menores do que as variedades cultivadas convencionalmente, mas não permita que isso dissuada você.
Enquanto muitos consumidores desinformados equiparam o tamanho com a qualidade, esse simplesmente não é o caso. De acordo com pesquisas publicadas em 2009, a produção americana, embora maior do que nunca, contém menos nutrientes e tem um sabor pior do que na época dos seus avós. Na verdade, o legume comum encontrado no supermercado de hoje é de 5% a 40% menor em minerais, como magnésio, ferro, cálcio e zinco, do que aqueles colhidos há apenas 50 anos.
Como sugere o estudo em destaque, os produtos de tamanho gigante contêm mais “matéria seca” do que outras coisas, o que dilui as concentrações de minerais. Pesquisas anteriores também demonstraram que pode haver uma diferença nutricional entre legumes orgânicos e aqueles cultivados convencionalmente. Por exemplo, um estudo de 2003 feito pelo Journal of Agricultural Food Chemistry descobriu que os alimentos orgânicos são melhores para combater o câncer.
Um estudo de 2010 realizado pelo PLOS ONE também descobriu que morangos orgânicos são mais ricos em nutrientes que os morangos não orgânicos. Mas talvez um dos melhores estudos feitos sobre os benefícios dos alimentos orgânicos em comparação com aqueles convencionalmente cultivados é o Quality Low Input Food Project de 2007 - um estudo de USD 25 milhões sobre alimentos orgânicos e um dos maiores do seu tipo.
Os pesquisadores cultivaram frutas e legumes e criaram gado, em locais orgânicos e não orgânicos adjacentes, e descobriram que:
- Frutas e legumes orgânicos continham até 40% mais antioxidantes
- Os produtos orgânicos apresentaram níveis mais elevados de minerais benéficos como ferro e zinco
- O leite de rebanhos orgânicos continha até 90% mais antioxidantes
Os resultados foram tão impressionantes que declararam que comer alimentos orgânicos pode até ajudar a aumentar a ingestão de nutrientes de pessoas que não consomem as cinco porções recomendadas de frutas e legumes por dia. Então, se você estiver buscando obter uma maior densidade nutricional de seus alimentos, comer alimentos orgânicos é uma escolha sábia.
Mais Três Maneiras de Aumentar o Poder dos Nutrientes nos seus Legumes
O que mais você pode fazer para obter ainda mais nutrição dos alimentos que você come? Muito, na verdade. A maneira como você prepara e cultiva seus legumes faz diferença, com as seguintes sugestões estando no topo da minha lista:
1. Fermentação
Fermentar é uma das melhores maneiras de transformar legumes comuns em superalimentos. O processo de cultivo produz micróbios benéficos que são extremamente importantes para a saúde humana, pois ajudam a equilibrar sua flora intestinal, aumentando assim a imunidade geral.
Além disso, seu sistema imunológico está localizado em seu intestino e ele também literalmente funciona como um segundo cérebro e até produz mais do neurotransmissor serotonina - conhecido por ter uma influência benéfica no seu humor - em comparação com o cérebro. Portanto, manter um intestino saudável irá beneficiar sua mente e seu corpo.
Os alimentos fermentados também são alguns dos melhores agentes de quelação e desintoxicação disponíveis, o que significa que eles podem ajudar a livrar seu corpo de uma grande variedade de toxinas, incluindo metais pesados. Ao fermentar legumes, você pode usar uma cultura inicial ou simplesmente permitir que as enzimas naturais e boas bactérias que estão dentro e sobre os legumes façam todo o trabalho. Isso é chamado de “fermentação selvagem”.
Pessoalmente, eu prefiro uma cultura inicial, uma vez que proporciona um maior número de espécies diferentes e a cultura pode ser otimizada com espécies que produzem níveis elevados de vitamina K2, que a pesquisa está revelando ser tão importante quanto a vitamina D.
Quando nós testamos os legumes, descobrimos que em uma porção de quatro a seis onças (113 a 170 g) havia literalmente 10 trilhões de bactérias benéficas, ou cerca de 100 vezes a quantidade de bactérias em uma garrafa de probióticos de alta potência. Há cerca de 100 trilhões de bactérias no seu intestino, então uma única porção pode literalmente “replantar” 10 por cento da população bacteriana do intestino de uma pessoa comum!
2. Sucos
Fazer sucos com legumes e vegetais realmente não altera o valor nutricional de seus legumes, mas o que eles fazem é fornecer uma maneira fácil para você consumir mais legumes. Praticamente todas as autoridades de saúde recomendam que obtenhamos de seis a oito porções de legumes e frutas por dia e muito poucos de nós realmente conseguem isso. Os sucos são uma maneira fácil de alcançar essa cota diária de vegetais.
O suco em estado bruto pode ser comparado a um “caldo vivo”, pois está cheio de micronutrientes e boas bactérias que faltam a muitas pessoas. Quando você bebe um suco verde fresco, é quase como receber uma infusão intravenosa de vitaminas, minerais e enzimas, porque elas vão direto ao seu organismo sem precisar ser decompostas.
Beber seu suco logo pela manhã pode dar-lhe um aumento de energia natural sem recorrer a estimulantes como o café. Uma vez que o suco já está em uma forma facilmente digerível, pode ajudar a revitalizar seus níveis de energia dentro de apenas 20 minutos.
Além disso, os sucos ajudam a absorver todos os nutrientes dos legumes. Isso é importante porque muitas pessoas têm problemas de digestão como resultado de fazer escolhas alimentares ruins ao longo de muitos anos. Isso limita a capacidade do seu corpo de absorver todos os nutrientes dos legumes. O suco ajudará a liberar nutrientes vitais das paredes das células duras das plantas para você, então você receberá a maior parte da nutrição, ao invés de desperdiçá-la.
Fazer sucos também permite que você adicione uma variedade maior de legumes na sua dieta. Muitas pessoas consomem as mesmas saladas de legumes ou acompanhamentos todos os dias. Isso viola o princípio da rotação regular de alimentos e aumenta sua chance de desenvolver uma alergia a um determinado alimento.
Além disso, isso limita o número de fitoquímicos diferentes na sua dieta, pois cada vegetal oferecerá benefícios únicos. Ao fazer sucos, você pode criar bebidas com uma grande variedade de vegetais que normalmente não consumiria.
3. Germinação
Os brotos são um superalimento que muitas pessoas ignoram, pois oferecem uma fonte concentrada de nutrição que é diferente de comer o legume em forma madura. Os brotos em geral possuem os seguintes atributos benéficos:
• Suporte para regeneração celular
• Poderosas fontes de antioxidantes, minerais, vitaminas e enzimas que protegem contra o dano dos radicais livres
• Efeito alcalinizante no seu corpo, que se considera como sendo capaz de proteger contra doenças, incluindo câncer (muitos tumores são ácidos)
• Abundantemente ricos em oxigênio, que também podem ajudar a proteger contra o crescimento celular anormal, vírus e bactérias que não podem sobreviver em um ambiente rico em oxigênio
Alguns dos feijões, nozes, sementes e grãos mais comumente germinados incluem:
Brócolis: conhecido por possuir poderosas propriedades anticancerígenas, cortesia da enzima sulforafano |
Alfafa: uma significativa fonte dietética de fitoestrógenos. Também é uma boa fonte de vitaminas A, B, C, D, E, F e K |
Trigo: rico em vitaminas B, C, E e muitos minerais |
Feijão-da-china: boa fonte de proteínas, fibras e vitaminas C e A |
Trevo: uma fonte importante de isoflavonas benéficas |
Brotos de lentilha: contém 26 por cento de proteína e pode ser comido sem cozinhar |
Girassol: contém minerais, gorduras saudáveis, ácidos graxos essenciais, fibras e fitoesteróis. É também uma das mais altas em proteína |
Brotos de ervilha: boa fonte de vitaminas A, C e ácido fólico e uma das mais altas em proteína |
Meus dois favoritos são os brotos de girassol e agrião. Eles fornecem algumas das proteínas de maior qualidade que você pode consumir. Eles também são um complemento perfeito para vegetais fermentados. É difícil imaginar uma combinação mais saudável que forneça o essencial da nutrição de forma muito barata.
Além de seu perfil nutricional, os brotos também são fáceis de cultivar por conta própria com muito pouco espaço e tempo.
Você Está Comendo seus Legumes?
Apesar do fato de ter sido comprovado que os legumes ajudam a diminuir o risco de doenças crônicas e dar apoio à longevidade, a maioria das pessoas não está comendo o suficiente desses superalimentos naturais e relativamente baratos. Os dados mais recentes demonstraram que quase 23 por cento da população relatou consumir legumes e frutas menos de uma vez por dia, com uma ingestão mediana de legumes de apenas 1,6 vezes ao dia em geral.
Isso é uma vergonha, pois as pessoas que consomem sete ou mais porções de legumes e frutas por dia têm um risco 42 por cento menor de morrer por qualquer causa, em comparação com aquelas que comem menos de uma porção. Elas também gozam de um risco 31 por cento menor de doença cardíaca e um risco 25 por cento menor de câncer.
A pesquisa, publicada no Journal of Epidemiology & Community Health, está entre as primeiras a quantificar os benefícios para a saúde de consumir diferentes quantidades de legumes frescos. Como você pode suspeitar, consumir qualquer quantidade de legumes é melhor do que nenhuma, mas os benefícios aumentaram com mais porções:
- Aqueles que consumiram cinco a sete porções de legumes e frutas por dia tiveram um risco 36 por cento menor de morrer por qualquer causa
- Três a cinco porções foram associadas a um risco 29 por cento menor
- Uma a três porções foi associada a um risco 14 por cento menor
A maioria dos legumes não é muito densa em calorias e, como resultado, provavelmente deve constituir a maior parte de sua dieta por volume. Embora 70 por cento da minha dieta seja baseada em gordura por calorias, se você fosse analisar toda a comida que eu consumo em um dia, o maior volume seria de legumes.
Os legumes contêm uma série de antioxidantes e outros compostos que combatem doenças que são muito difíceis de obter de qualquer outro lugar. Os produtos químicos dos legumes que são chamados de fitoquímicos podem reduzir a inflamação e eliminar agentes cancerígenos, enquanto outros regulam a taxa na qual as células reproduzem-se, livram-se das células antigas e mantêm o DNA.
Os estudos repetidamente demonstraram que as pessoas que tinham um consumo maior de legumes possuíam:
Um menor risco de AVC, diabetes tipo 2, hipertensão arterial, doença de Alzheimer e doença cardíaca |
Um menor risco de certos tipos de câncer, doenças oculares e problemas digestivos |
Risco reduzido de cálculos renais e perda óssea |
Pontuações mais altas em testes cognitivos |
Níveis antioxidantes mais elevados |
Biomarcadores inferiores para o estresse oxidativo |
Os legumes têm uma maneira impressionante de oferecer benefícios generalizados à sua saúde. Quando você os come, você está recebendo dezenas, talvez até centenas ou milhares, de supernutrientes que apoiam uma saúde otimizada para todo o corpo.
Se você quiser saber mais, esse é um excelente lugar para começar, mas basta dizer que a sua mãe estava certa: se você quer ser saudável e forte, você tem que comer seus legumes.