Dicas Para Fazer a Fermentação em Casa

alimentos fermentados

Resumo da matéria -

  • Você não precisa de equipamentos caros; os frascos de vidro de boca larga são ideais para fermentar legumes
  • Escolha seus legumes, faça sua salmoura, coloque-as nos seus frascos... e então espere que os legumes “amadureçam” em alguns dias
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Por Dr. Mercola

Muito antes que as bactérias benéficas conhecidas como probióticas chegassem às prateleiras das lojas, culturas ao redor do mundo desfrutavam dos benefícios de uma dieta rica em micróbios, graças aos alimentos fermentados.

Milhares de anos atrás, quando os alimentos e bebidas fermentadas foram consumidos pela primeira vez, os processos microbianos e enzimáticos responsáveis pelas transformações eram em grande parte desconhecidos.

O que se sabia era que a fermentação prolongava a longevidade dos alimentos e eles passaram a ser valorizados por suas propriedades medicinais e nutritivas.

Por que os Alimentos Fermentados Devem ser Parte da sua Dieta

A preparação de alimentos fermentados é uma arte em grande parte perdida, e mesmo em áreas onde esses alimentos ainda são amplamente consumidos, há perigo deste conhecimento ser perdido. A Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação observou que:

“Por conta do papel tremendamente importante que as frutas e legumes nativos fermentados desempenham na preservação dos alimentos e seu potencial para contribuir para as crescentes necessidades alimentares do mundo, é essencial que o conhecimento de sua produção não seja perdido.

Existe o perigo de que a introdução de ‘alimentos ocidentais’ com sua imagem glamorosa substitua esses alimentos tradicionais.”

O que eles fornecem é uma fonte de alimentos repleta de micro-organismos benéficos que a maioria das pessoas não recebe de outras fontes. Muitos não sabem que seu intestino abriga cerca de 85% do seu sistema imunológico.

Isto é em grande parte devido aos 100 trilhões de bactérias que vivem lá, tanto benéficas quanto patogênicas, o que pode estimular a secreção de IgA para nutrir sua resposta imunológica.

Quando o seu trato gastrointestinal não está devidamente equilibrado, pode surgir uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo alergias e doenças autoimunes. Na verdade, ao longo dos últimos anos, a pesquisa revelou que os micróbios de todos os tipos - bactérias, fungos e até mesmo vírus — desempenham papéis fundamentais no funcionamento do seu corpo.

Por exemplo, foi demonstrado que bactérias benéficas:

  • Neutralizam a inflamação e controlam o crescimento de bactérias que causam doenças
  • Produzem vitaminas, aminoácidos (precursores de proteínas), absorvem minerais e eliminam toxinas
  • Controlam a asma e reduzem o risco de alergias
  • Beneficiam seu humor e saúde mental
  • Afetam seu peso

Uma das maneiras mais rápidas e fáceis de melhorar sua saúde intestinal é através da sua dieta. Os micróbios benéficos tendem a consumir alimentos que são conhecidos por beneficiar a saúde e vice-versa.

O açúcar, por exemplo, é uma das fontes de alimento preferida de alguns fungos que produzem infecções fúngicas e sinusite, enquanto alimentos saudáveis probióticos saudáveis, como legumes fermentados, aumentam as populações de bactérias que melhoram a saúde, impedindo assim as que colônias potencialmente patogênicas assumam o controle.

Benefícios para a Saúde dos Alimentos Fermentados

Os alimentos fermentados são quelantes (desintoxicantes) potentes e contêm níveis muito mais elevados de bactérias benéficas do que os suplementos probióticos, tornando-os ideais para otimizar sua flora intestinal. Além de ajudar a decompor e eliminar metais pesados e outras toxinas do seu corpo, bactérias intestinais benéficas desempenham várias funções surpreendentes, incluindo:

  • A absorção de minerais e a produção de nutrientes como as vitaminas B e a vitamina K2 (vitamina K2 e vitamina D são necessárias para integrar cálcio nos seus ossos e mantê-lo fora de suas artérias, reduzindo assim seu risco de doença arterial coronariana e acidente vascular cerebral)
  • Prevenir obesidade e a diabetes, e regular a absorção de gordura na dieta.
  • Reduzir seu risco de câncer.
  • Melhorar o seu humor e saúde mental.
  • Prevenção da acne.

Nos Estados Unidos, os desequilíbrios na flora intestinal são generalizados, não só devido a dietas alimentares elevadas no teor de açúcar e alimentos processados, mas também devido à exposição a antibióticos, tanto na medicina como através de rebanhos convencionalmente criados.

A solução é simples - além de diminuir o açúcar e os antibióticos (opte por alimentos orgânicos o máximo possível), o consumo de alimentos fermentados dará à sua saúde intestinal uma renovação completa, ajudando a limpar as variedades patogênicas e promovendo a propagação das curativas, nutrindo os micro-organismos em vez disso.

Nove Dicas para Fazer Legumes Fermentados em Casa

Você pode fermentar quase qualquer legume, embora os pepinos (picles) e o repolho (chucrute) estejam entre os mais populares. Fermentar seus próprios legumes pode parecer algo intimidante, mas não é difícil quando você compreende o método básico. As nove dicas que se seguem podem ajudá-lo a começar:

Use Ingredientes Orgânicos

Começar usando alimentos frescos, sem toxinas, garantirão um melhor resultado. Se você não cultiva seus próprios legumes, um agricultor orgânico local pode vender repolhos, pepinos, e outros legumes para o caso de você estar pensando em fazer um lote grande.

Lave seus Legumes e Prepare-os Corretamente

Lave seus legumes cuidadosamente com água fria. Certifique-se de remover bactérias, enzimas e outros contaminantes dos legumes, pois os vestígios podem afetar o resultado da sua fermentação.

Em seguida, você deve decidir se deve ralar, fatiar ou cortar os legumes, ou simplesmente deixá-los inteiros. A decisão depende de você e depende principalmente do que você planeja fazer com os legumes (você irá usá-los como um condimento, um acompanhamento ou como um aperitivo?).

No entanto, uma “regra” é sempre manter o tamanho dos legumes consistente dentro de cada lote, pois o tamanho e a forma afetarão a velocidade da fermentação. Os legumes raspados terão a textura de um relish quando estiverem prontos (e pode não precisar de uma salmoura adicional). Os legumes picados levarão mais tempo para fermentar e geralmente requerem salmoura, enquanto os pepinos, rabanetes, feijão verde e couve de Bruxelas podem ser deixados inteiros.

Use Frascos Médios e de um Litro

Não há necessidade de gastar grandes quantidades de dinheiro em recipientes. O material de que são feitos é importante, no entanto. Você NÃO deve usar plástico, que pode deixar produtos químicos nos seus alimentos, ou metal, pois os sais podem corroer o metal. Os frascos de vidro grandes com tampas autovedantes dão recipientes de fermentação perfeitos e são de um bom tamanho para a maioria das famílias.

Certifique-se de que eles sejam da variedade com boca larga, uma vez que você precisará passar sua mão ou uma ferramenta na jarra para colocar os legumes.

Experimente usar Jarras de Pedra

Se você quiser fazer lotes maiores, experimente uma jarra de pedra. Você pode fermentar cerca de cinco quilos de legumes em um recipiente de um galão (3,78L), portanto uma jarra de cinco libras (2,27 kg) irá conter cerca de um lote de cinco galões (18,92L).

Prepare a Salmoura

A maioria dos legumes fermentados precisará ser coberta com salmoura. Embora você possa fazer fermentação selvagem (permitindo que o que for natural no vegetal vá tomando conta dele), esse método é mais demorado e o produto final é menos certo. Em vez disso, experimente um dos seguintes métodos de fermentação com salmoura:

Sal

O sal suprime o crescimento de bactérias indesejáveis enquanto permite que as culturas de Lactobacilos tolerantes ao sal floresçam. O sal também irá dar uma textura crocante, pois o sal endurece as pectinas nos legumes. Na verdade, existem muitas razões boas para se adicionar uma pequena quantidade de sal natural e não processado - como o sal do Himalaia — nos seus legumes.

Por exemplo, o sal:

Fortalece a capacidade do fermento de eliminar qualquer bactéria patogênica potencial que esteja presente

Melhora o sabor

Atua como um conservante natural, o que pode ser necessário se você estiver fazendo grandes lotes que precisam durar por uma boa parte do ano

Reduz a digestão enzimática dos legumes, deixando-os mais crocantes

Inibe o surgimento de mofo na superfície

Salmoura Sem Sal

Se você preferir fazer seus legumes sem sal, experimente usar suco de aipo. Recomendo o uso de uma cultura inicial dissolvida no suco de aipo.

Cultura Inicial

As culturas iniciais podem ser usadas por conta própria ou juntas com o sal, e podem oferecer benefícios adicionais. Por exemplo, eu recomendo usar uma cultura inicial preparada especificamente para otimizar a vitamina K2.

Minha equipe de pesquisa descobriu que poderíamos obter 400 a 500 mcg de vitamina K2 em uma porção de duas onças (56 g) de legumes fermentados usando uma cultura inicial, que é uma dose clinicamente terapêutica. A água usada para a sua salmoura também é importante. Use água que foi filtrada para estar livre de contaminantes, cloro e fluoreto.

Deixe seus Legumes “Amadurecerem”

Uma vez que você guardou seus legumes para a fermentação, eles precisarão “amadurecer” por uma semana ou mais para que o sabor desenvolva-se. Você precisará pressionar bem os legumes para mantê-los submersos abaixo da salmoura.

Deixe os Legumes para um Lugar com Armazenamento Frio

Quando os legumes estiverem prontos, você deve colocá-los na geladeira. Como você sabe quando eles estão “prontos”? Primeiro, você irá notar bolhas por todo o frasco, o que é um bom sinal. Em seguida, deve haver um agradável aroma azedo. Se você notar um odor podre ou estragado, jogue fora os legumes, lave o recipiente e tente novamente.

Idealmente, teste os legumes diariamente até eles atingirem o sabor e a textura desejados. Eles devem ter um sabor picante e azedo quando tiverem terminado de fermentar, mas você pode deixá-los fermentar por um ou dois dias extras, dependendo da sua preferência.

Rotule-os

Você esquecerá rapidamente quando você fez qual lote e o que está dentro de seus frascos. Um rótulo pode incluir os ingredientes, a data em que foram feitos e até quantos dias você deixou fermentar (o último irá ajudá-lo a aperfeiçoar a receita “perfeita”).

Faça uma Aula Local

Muitas comunidades possuem aulas de fermentação ou preservação para ajudá-lo a aprender este método tradicional de preservação de alimentos. Então, mesmo que você não herde uma receita de sua avó, você ainda pode aprender a fazer alimentos fermentados.

Demonstração de Legumes Fermentados

As seguintes etapas são necessárias para fazer maravilhosos legumes fermentados em casa.

Seleção de Legumes e Ervas: O primeiro passo é juntar seus legumes. Certifique-se de que eles sejam todos orgânicos. O repolho (vermelho ou verde) deve ser a “espinha dorsal” da sua mistura, devendo representar cerca de 80% (uso verde). Escolha repolhos densos e duros. Cinco ou seis repolhos de tamanho médio produzirão de 10 a 14 frascos de um litro de legumes fermentados. Lembre-se de reservar algumas folhas de repolho para o topo do frasco (ver Etapa 3).

Adicione legumes de raízes duras do seu agrado, como cenouras, beterrabas, rabanetes e nabos. Descasque seus legumes, pois as cascas podem conferir um sabor amargo. Eu também gosto de adicionar pimentão vermelho, maçãs da marca Granny Smith e até mesmo uma pimenta ardida, como uma habanero (certifique-se de usar luvas!).

Uma pimenta para todo o lote é mais do que suficiente. Ervas aromáticas pode ser adicionadas em pequenas quantidades – um pouco é muito, já que fermentar concentra os sabores pungentes. Adições saborosas incluem alho descascado, gengibre descascado e ervas como manjericão, sálvia, alecrim, tomilho, ou orégano.

As cebolas tendem a dominar a mistura, não importa que sejam pouco usadas, então as evito. Por fim, você pode adicionar legumes marinhos ou algas marinhas para aumentar o conteúdo de minerais, vitaminas e fibras. Você pode adicionar pedaços inteiros de dulse, ou usar flocos.

Wakame e palmeira-do-mar não têm nenhum resquício de sabor de peixe, mas precisam ser pré-embebidas e cortadas nos tamanhos desejados. Arame e hijiki TÊM sabor de peixe.

Cultura e Salmoura: Para a sua salmoura, recomendo usar uma cultura inicial com vitamina K2 rica em suco de aipo. Um litro de suco de aipo é adequado para 10 a 14 quartos de legumes fermentados.

Sele Bem os Frascos: Uma vez que você tenha cortado seus legumes e tenha combinado a eles sua mistura de salmoura em uma tigela grande, sele bem a mistura em cada frasco de vidro e comprima usando um espremedor para remover as bolsas de ar. Cubra com uma folha de repolho, colocando-a pelos lados.

Certifique-se de que os legumes estejam completamente cobertos com salmoura e que a salmoura esteja chegando até o topo do frasco, para eliminar o ar preso. Coloque as tampas nos frascos de forma frouxa, pois eles irão expandir por conta dos gases produzidos na fermentação.

Fermentação: Permita que os frascos fiquem em local relativamente quente por vários dias, idealmente em torno de 72 graus Fahrenheit (22 Celsius). Durante o verão, os legumes geralmente são feitos em três ou quatro dias. No inverno, eles podem precisar de sete dias. A única maneira de dizer quando eles estão prontos é abrir um frasco e provar.

Uma vez que você esteja feliz com o sabor e a consistência, leve os frascos para a sua geladeira.

Armazenamento: Refrigerar seus legumes diminui drasticamente a fermentação. Eles irão durar por muitos meses

Aproveite! Use sempre uma colher limpa para tirar o que está comendo. Nunca coma diretamente do frasco, pois isso contaminará todo o lote com bactérias da sua boca. Certifique-se de que os legumes restantes estejam cobertos com a solução de salmoura antes de recolocar a tampa.