Por que Você Precisa Comer Mais Legumes

Pele Saudável

Resumo da matéria -

  • Baixos em calorias, ricos em fibras e com quase todas as vitaminas e minerais que seu corpo precisa, os legumes são uma base fundamental da nutrição. Comer seus brotos e fermentá-los são duas maneiras de aumentar o seu valor nutricional ainda mais
  • A fibra nos legumes é decomposta em ácidos graxos de cadeia curta por bactérias intestinais, que então nutre suas bactérias intestinais e benéficas
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Por Dr. Mercola

Baixos em calorias, ricos em fibras e com quase todas as vitaminas e minerais que seu corpo precisa, os legumes são uma base fundamental de nutrição. Embora muitos pensem que os legumes equivalem a algumas folhas de alface e alguns tomates, há uma grande variedade de legumes disponíveis, e você pode usá-los de várias maneiras diferentes.

Além de comê-los crus em uma salada, muitos podem ser ligeiramente cozidos no vapor ou cozinhados, e você pode aumentar seu consumo ao fazer suco deles ou adicioná-los a ensopados e sopas. Os brotos cultivados domesticamente e legumes fermentados são outras opções que podem melhorar significativamente sua dieta.

Fermentar é uma das melhores maneiras de transformar legumes comuns em superalimentos. O processo de fermentação produz micróbios benéficos que são extremamente importantes para a saúde, pois ajudam a equilibrar sua flora intestinal, aumentando assim a imunidade geral.

Os alimentos fermentados também são alguns dos melhores agentes quelantes e de desintoxicação disponíveis, o que significa que eles podem ajudar a livrar seu corpo de uma grande variedade de toxinas, incluindo metais pesados.

Mais Razões Para Comer Legumes

Pele brilhante saudável

Graças à sua quantidade de água e conteúdo fitoquímico mais elevado, os legumes ajudam a produzir aquele “brilho” saudável.

Conforme observado no artigo em destaque, um “estudo da Universidade St. Andrews concluiu que as pessoas que comem três porções diárias adicionais de legumes durante seis semanas foram classificadas como tendo uma aparência melhor do que aquelas com uma ingestão menor”.

A causa dessa melhora? Os pigmentos de carotenoides que dão aos legumes suas cores vermelha e laranja também melhoram a cor da sua pele, tornando-a mais rosada e brilhante.

Muitos legumes também são conhecidos por seus benefícios antienvelhecimento, ajudando a proteger sua pele e a combater as rugas.

Controle de peso

Baixos em carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibra) e ricos em fibras, comer muitos legumes pode ajudá-lo a perder e controlar seu peso de diversas formas.

Simplesmente cortar os carboidratos líquidos e aumentar a ingestão de fibra pode realmente ajudá-lo a alcançar resultados que rivalizam com aqueles das dietas mais complicadas.

Pesquisas anteriores demonstraram que a fibra tem qualidades de supressão de apetite que o ajudam a sentir-se mais saciado, evitando assim que você fique comendo lanches pouco saudáveis.

A fibra também ajuda a melhorar os marcadores metabólicos, como pressão arterial, níveis de colesterol e açúcar no sangue; ajuda a proteger o coração e a saúde cardiovascular, e parece reduzir a mortalidade por todas as causas.

Melhora a saúde intestinal e mantém você “regular”

A constipação é um dos problemas intestinais mais comuns, atingindo quase um em cada cinco americanos em qualquer momento.

É desconfortável e pode causar cólicas que causam inchaço e que são doloridas.

A fibra e a água nos legumes podem ajudar a prevenir esse cenário e incentiva uma saúde intestinal otimizada em geral ao nutrir bactérias intestinais benéficas.

Desempenho e recuperação atlética

A nutrição é imperativa para o desempenho atlético. Legumes específicos que demonstraram aumentar a resistência e acelerar a recuperação incluem o suco de beterraba, suco de tomate e agrião.

Conforme relatado no artigo em destaque, um estudo revelou que beber 16 onças 9473 mL) de suco orgânico de beterraba diariamente durante seis dias ajudou os homens a andar até 16% mais do que quando tomavam uma bebida placebo.

Melhora a energia, humor e bem-estar psicológico

Os legumes ajudam a aumentar os níveis de energia, especialmente se você cortar os carboidratos líquidos e alimentos processados ao mesmo tempo.

Fazer sucos de legumes tende a ser algo particularmente potente e de ação rápida nesse quesito.

Pesquisas recentes demonstraram que uma maior ingestão de legumes também pode ajudá-lo a sentir-se mais calmo e melhora seu bem-estar mental.

Comer frutas e legumes também foi relacionado a uma maior curiosidade e criatividade autorrelatadas - características associadas à felicidade.

Reduz o risco de doença crônica

Os legumes ajudam a reduzir o risco de muitas doenças crônicas, incluindo diabetes, doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e certos tipos de câncer.

Em um estudo recente, comer pouco mais de uma porção extra de folhas verdes por dia reduziu o risco de diabetes tipo 2 em 14%.

Melhora da função imunológica saudável

Os pesquisadores descobriram que um gene chamado T-bet - que é essencial para a produção de células imunológicas vitais no seu intestino - é ativado por legumes de folhas verdes.

Essas células imunológicas, chamadas de célula linfoide inata (Innate Lymphoid Cell -ILC), residem no revestimento do seu aparelho digestivo, e as ILCs são consideradas essenciais para:

  • Manter o equilíbrio entre tolerância, imunidade e inflamação no seu corpo
  • Produção de interleucina-22 (IL-22), um hormônio que pode proteger seu corpo de bactérias patogênicas
  • Manter o equilíbrio intestinal saudável, promovendo o crescimento de bactérias benéficas e cicatrizando pequenas feridas e abrasões no intestino
  • Ajudar a resolver lesões cancerosas e prevenir o desenvolvimento de cânceres intestinais
  • Prevenção de alergias alimentares, doenças inflamatórias e obesidade.

Os Benefícios dos Alimentos Roxos Para a Saúde

Os legumes contêm uma série de antioxidantes e outros compostos que combatem doenças que são muito difíceis de obter em qualquer outro lugar. Os produtos químicos dos legumes chamados fitoquímicos podem reduzir a inflamação e eliminar agentes cancerígenos, enquanto outros regulam a taxa na qual suas células se reproduzem, livram-se das células antigas e mantêm a integridade do DNA. Muitos dos benefícios associados aos legumes são devidos aos pigmentos naturais neste alimento.

Embora seja aconselhável consumir todas as “cores do arco-íris”, os alimentos roxos tendem a destacar-se dos outros, graças a seus potentes antioxidantes chamados antocianinas. Uma pesquisa ligou as antocianinas a um risco reduzido de uma série de doenças, incluindo câncer, doenças cardiovasculares e disfunção e declínio neurológico.

Eles também ajudam a prevenir a obesidade e diabetes, em parte inibindo certas enzimas no seu trato digestivo e dando apoio ao controle saudável do açúcar no sangue. Eles também têm potentes efeitos anti-inflamatórios, o que ajuda a explicar seus efeitos protetores contra doenças crônicas.

Os alimentos vermelhos e azuis profundos - incluindo todas as bagas e cerejas - também são repletos de antioxidantes benéficos. Legumes altos em antocianinas incluem:

  • Cebolas vermelhas
  • Repolho roxo
  • Beterraba
  • Berinjela

Os Legumes Crucíferos São uma Parte Importante de uma Dieta Anticancerígena

Os legumes também são um componente chave se você quiser reduzir o risco de câncer. Os legumes crucíferos, como brócolis, couve-flor e repolho, parecem ser particularmente importantes e têm repetidamente demonstrado que são capazes de ajudar a prevenir certos tipos de câncer, inibindo o crescimento de células cancerígenas e promovendo a apoptose (morte celular).

Outros legumes contendo isotiocianatos incluem os seguintes:

Couve-de-bruxelas

Couve-flor

Repolho

Rúcula

Agrião

Raiz-forte

Os isotiocianatos nestes legumes provocam centenas de mudanças genéticas, ativando alguns genes que combatem câncer e desligando outros que alimentam tumores. De acordo com um estudo recente, “uma pesquisa sugere que os legumes crucíferos não são apenas uma importante fonte de nutrientes, mas talvez sejam uma chave para eliminar o câncer como uma doença mortal”.

Além do câncer de mama, estudos confirmaram os benefícios protetores desses legumes para outros tipos de câncer, como:

  • Câncer de bexiga - Os pesquisadores descobriram que quanto maior for a ingestão de legumes crucíferos, menor o risco de câncer de bexiga em homens em até 50%
  • Câncer de pulmão - Pesquisadores descobriram que homens com quantidades detectáveis de isotiocianatos em seus corpos tinham uma chance 36% menor de desenvolver câncer de pulmão em 10 anos
  • Câncer de próstata - Apenas algumas porções adicionais de brócolis a cada semana foram identificadas como capazes de proteger os homens do câncer de próstata
  • Câncer de fígado - Pesquisas recentes sugerem que comer brócolis de três a cinco vezes por semana pode reduzir seu risco de câncer de fígado e ajudar a prevenir o desenvolvimento de doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA)

O “Truque” para Maximizar o Sulforafano no Brócolis

Um isotiocianato de ocorrência natural conhecido por sua potente atividade anticancerígena é o sulforafano, que é formado quando você corta ou mastiga brócolis (isso combina sua glucorapanina precursora e a enzima mirosinase). Uma vez engolidos, as bactérias intestinais ajudam a liberar alguns sulforafanos dos brócolis para que seu corpo possa beneficiar-se, mas é uma proposta complicada porque o sulforafano está ligado a uma molécula de açúcar com uma ligação de enxofre.

Para que o sulforafano seja liberado, uma enzima nos brócolis decompõe o açúcar para liberá-lo. Contudo, o sulforafano pode ser facilmente inativado por uma proteína que absorve o enxofre.

Os pesquisadores descobriram que uma das melhores maneiras de maximizar o sulforafano que seu corpo pode usar é aquecer os brócolis por 10 minutos a 140 graus Fahrenheit (60 graus Celsius) - ou cozinhá-lo no vapor levemente de três a quatro minutos até que esteja ligeiramente cozido). Isso foi apenas calor suficiente para matar a proteína epithiospecifier, que se liga ao enxofre e esgota muito a quantidade de sulforafano biodisponível.

Outra opção é comer brotos de brócolis. Os brotos de brócolis frescos são mais potentes do que os brócolis inteiros, permitindo a você comer muito menos em termos de quantidade. Os testes revelaram que os brotos de brócolis de três dias continham consistentemente entre 10 e 100 vezes a quantidade de glucorapanina - o precursor do sulforafano - encontrado nos brócolis maduros.

Luteolina - Outro Composto Anticâncer Importante

A luteolina é outro importante composto de plantas anti-inflamatórias encontrado em certos legumes, incluindo o aipo, pimentas e cenouras. Já foi associado a taxas mais baixas de perda de memória relacionada à idade em ratos, mas, mais recentemente, os pesquisadores descobriram que também pode retardar o desenvolvimento do câncer de mama - particularmente o câncer causado pela terapia de reposição hormonal (TRH).

De acordo com os pesquisadores, lesões benignas nos tecidos mamários podem transformar-se em tumores se receberem um “desencadeador”, como a progestina, que atrai vasos sanguíneos e “alimenta” as lesões, permitindo que elas expandam-se. Quando isso ocorre, as células de câncer de mama “assumem propriedades semelhantes a células-tronco, o que pode torná-las mais difíceis de matar”, afirmou o investigador principal do estudo.

No entanto, quando as células de câncer de mama foram expostas à luteolina no laboratório, sua viabilidade diminuiu acentuadamente. Não só os vasos sanguíneos que alimentaram as células diminuíram significativamente, mas suas “propriedades semelhantes a células-tronco” também foram reduzidas, resultando em um efeito antitumoral.

Os pesquisadores então testaram a luteolina em ratas com câncer de mama e benefícios similares foram observados.

Brotos, um Alimento Vivo com Benefícios Surpreendentes para a Saúde

Se você tem dificuldade para conseguir ter legumes suficientes em sua dieta, tente fazer sucos e adicione brotos. Os brotos são excepcionalmente repletos de nutrientes, incluindo antioxidantes, minerais, vitaminas e enzimas que protegem contra o dano dos radicais livres, então, em termos de volume, você consegue os nutrientes comendo muito menos.

O conteúdo de vitaminas e ácidos graxos essenciais aumenta dramaticamente durante o processo de germinação. As sementes de girassol e os brotos de ervilha tendem a estar no topo das listas de todas as sementes que você pode cultivar e geralmente são aproximadamente 30 vezes mais nutritivas do que os legumes orgânicos que você pode até mesmo colher em seu quintal.

A qualidade da proteína e o teor de fibra no feijão, nozes, sementes e grãos também melhoram quando germinados porque minerais, como cálcio e magnésio, ligam-se à proteína, tornando-os mais biodisponíveis. Os brotos também podem conter até 100 vezes mais enzimas do que frutas e legumes crus, permitindo que seu corpo extraia mais vitaminas, minerais, aminoácidos e gorduras essenciais de outros alimentos.

Os brotos apoiam a regeneração celular saudável e têm um efeito alcalinizante em seu corpo que se imagina que o protege contra doenças, inclusive câncer (pois muitos tumores são ácidos). Abundantemente ricos em oxigênio, os brotos também ajudam a proteger contra vírus e bactérias que não podem sobreviver em um ambiente rico em oxigênio.

Os brotos são a melhor comida cultivada localmente, e podem ser facilmente cultivados em sua própria cozinha, então você saberá exatamente o que está comendo. Outro benefício é o seu baixo custo. Sprouts-as-medicine.com é uma boa fonte de coisas relacionadas aos brotos: seus benefícios para a saúde, receitas e como cultivar os seus próprios.

O site britânico verticalveg.org é outro. Ele dá dicas de cultivo úteis para cada mês do ano. Um dos benefícios dos brotos é que você pode cultivá-los durante todo o ano, mesmo quando está frio e escuro. Alguns dos feijões, nozes, sementes e grãos mais comumente germinados incluem:

Brócolis: conhecidos por ter propriedades anticancerígenas, graças à enzima “sulforafano”

Alfalfa: uma fonte dietética significativa de fitoestrógenos. Também uma boa fonte de vitaminas A, B, C, D, E, F e K

Suco de clorofila: Rica em vitaminas B, C, E e muitos minerais

Feijão-da-china: Boa fonte de proteína, fibra, vitamina C e A

Trevo: fonte significativa de isoflavonas

Brotos de lentilha: contém 26% de proteína e podem ser comidos sem cozinhar

Girassol: contém minerais, gorduras saudáveis, ácidos graxos essenciais, fibras e fitoesteróis. É também um dos mais ricos em proteína

Ervilha germinada: boa fonte de vitaminas A, C e ácido fólico e uma das mais altas em proteína

Minha Lista de Legumes mais Recomendados

Mais uma vez, fazer sucos é uma ótima maneira de aumentar a sua ingestão de legumes. Quando você bebe um suco verde fresco, é quase como receber uma infusão intravenosa de vitaminas, minerais e enzimas, porque eles vão direto ao seu organismo sem precisar ser decompostos.

Legumes Altamente Recomendados

Aspargos

Escarola

Abacate, muito rico em gordura monoinsaturada saudável

Funcho

Folhas de beterraba

Repolho verde e vermelho

Bok choy

Couve

Brócolis

Endívia

Couves de Bruxelas

Alface: romana, de folha vermelha, de folha verde

Couve-flor

Folhas de Mostarda

Aipo

Cebolas

Chicória

Salsinha

Repolho chinês

Pimentas: vermelha, verde, amarela e quente

Cebolinha

Tomates

Couve-galega

Nabos

Pepinos

Espinafre

Folhas de dente-de-leão

Abobrinha

Use com moderação devido a altos níveis de carboidratos

Beterrabas

Jicama

Cenouras

Abóboras de inverno

Berinjela

Legumes (ou legumes comumente percebidos) para evitar

Batatas

Milho