Por Dr. Mercola
Consumir vegetais frescos com frequência (de preferência orgânicos para evitar os pesticidas) é um aspecto fundamental para uma dieta saudável e pode ajudar a reduzir os riscos de contrair diversas doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, derrames e certos tipos de câncer.
Além de ser rico em vitaminas, minerais e fibras, os vegetais também contêm antioxidantes e compostos combatentes de doenças que você não encontrará em outros alimentos, particularmente alimentos não processados.
Alguns fitoquímicos (substâncias fitoquímicas) ajudam a reduzir inflamações e eliminar agentes cancerígenos, enquanto outros regulam a reprodução das células, a apoptose (morte programada de células) e a manutenção do DNA.
Certos compostos vegetais também possuem efeitos potentes contra o envelhecimento. Os brócolis, por exemplo, que são provavelmente mais conhecidos pela função anticancerígena, também contêm uma enzima que os pesquisadores acreditam retardar o declínio da saúde relacionado à idade restaurando seu metabolismo a níveis mais joviais.
A premissa básica do envelhecimento é que, conforme você envelhece, a capacidade das células para produzir energia declina. Com menos energia disponível, a reparação e a manutenção celular igualmente reduzem e, com isso, a degeneração estabelece-se no organismo.
A Enzima dos Brócolis Pode Retardar o Envelhecimento
A enzima em questão é denominada nicotinamida mononucleotídeo (NMN), que contribui com a produção da nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD), um composto envolvido na saúde mitocondrial e no metabolismo energético.
Estudos realizados mostraram que, com a idade, o organismo perde a capacidade de produzir a NAD – um efeito que, acredita-se, está relacionado com, ou é resultado de inflamações crônicas. Estudos têm demonstrado, no entanto, que consumir NAD diretamente é ineficaz, levando os pesquisadores a procurar por um precursor.
De fato, eles descobriram que quando a NMN é dissolvida e administrada em água, leva apenas três minutos para que o composto apareça no sangue. Uma vez ali, a NMN é rapidamente convertida em NAD em múltiplos tecidos.
Conforme relatado pela Time magazine:
“Ao ministrar infusões de NMN a ratos envelhecendo naturalmente, eles produziram volume maior daquele composto combustível energético e alguns dos problemas biológicos associados ao envelhecimento se dissiparam.
Os animais tratados com NMN não tiveram ganho de peso relevante, foram capazes de converter alimento em energia de forma mais eficiente, o nível de açúcar no sangue e até mesmo a visão melhoraram.
Os ratos que receberam NMN também foram capazes de impedir algumas mutações genéticas associadas ao envelhecimento.”
Consuma Vegetais se Você Quer Saúde e Longevidade
Os resultados foram suficientemente encorajadores a ponto de os pesquisadores planejarem novos estudos com seres humanos usando suplementos de NMN. Conforme explicado pelo autor sênior Dr. Shin-Ichiro Imai, professor de biologia evolucionária e medicina na Washington University:
“Estamos perdendo a enzima NMN. Porém, se pudermos contornar esse processo adicionando NMN, poderemos produzir energia novamente. Estes resultados fornecem um fundamento importante para a realização de estudos em seres humanos.”
Além dos brócolis, a NMN também é encontrada em pepinos, repolho, abacate e outros legumes verdes. Enquanto não se conhecem os verdadeiros efeitos em seres humanos, certamente não fará mal algum adicionar mais vegetais em sua dieta.
No geral, os estudos têm demonstrado que pessoas que consomem mais vegetais possuem:
Menor risco de pressão alta e derrames |
Menor risco de contrair certos tipos de câncer |
Menos risco de formar pedras nos rins e ter perda óssea |
Pontuações maiores em testes cognitivos |
Maiores níveis de antioxidantes |
Biomarcadores mais baixos devido ao estresse oxidante |
Menor risco de adquirir a doença de Alzheimer |
Menores riscos de contrair doenças oculares |
Menos problemas digestivos |
A Função da NAD e do Tecido Adiposo no Metabolismo Energético do Organismo
Um estudo realizado por essa equipe de pesquisa, publicado em Agosto de 2016, revelou novas informações sobre a influência da NAD, particularmente no metabolismo da glicose e na gordura corporal. Conforme relatado pelo Science Daily:
“Nesse estudo, os ratos tinham uma disfunção na capacidade de produzir a NAD apenas no tecido adiposo. O restante de seus tecidos e órgãos era normal.
‘Mesmo que a síntese da NAD tivesse sido interrompida apenas no tecido adiposo, percebemos disfunção metabólica em todo o organismo, incluindo o músculo esquelético, o músculo cardíaco, o fígado e disfunção nos níveis de lipídios do sangue’, afirmou Yoshino.
‘Quando ministramos NMN a estes ratos, estas disfunções foram revertidas. Isto significa que a NAD no tecido adiposo é um regulador crítico de todo o metabolismo corporal’.
Imai ainda acrescenta que ‘Isto é importante porque… se o organismo falhar na síntese de NAD somente no tecido adiposo, este percebe a resistência da insulina em todo o restante. O tecido adiposo deve promover alguma função notável a fim de controlar a sensibilidade da insulina corporal’".
Os Brócolis Oferecem Diversos Benefícios à Saúde
Os brócolis são o alimento mais amplamente estudado e pesquisas têm revelado uma longa lista de benefícios à saúde associados a este vegetal crucífero, incluindo redução de riscos para:
Osteoartrite |
Câncer |
Pressão alta |
Doenças cardíacas |
Doenças renais |
Diabetes |
Doenças neurodegenerativas |
Alergias |
Os brócolis e outros vegetais ricos em água e nutrientes também promovem função mais saudável do fígado, o qual, por sua vez, promove um funcionamento ótimo de seus sistemas naturais de desintoxicação. O broto dos brócolis, em particular, tem demonstrado ajudar na desintoxicação de poluentes ambientais, tais como benzeno.
Isto é importante para praticamente todas as pessoas hoje em dia, mas em particular para mulheres em idade fértil. Crianças autistas conhecidamente possuem níveis mais altos de toxinas ambientais em seu sistema e essa carga tóxica estrutural desempenha um papel importante.
A função mais saudável do fígado também promove pele mais saudável e bonita, tornando os brócolis um ótimo alimento contra o envelhecimento. Além do mais, o sulforafano encontrado nos brócolis também ajuda na reparação de danos causados na pele.
O sulforafano encontrado nos brócolis também ajuda a elevar os níveis de testosterona, inibir a retenção de gordura no organismo e proteger os músculos contra danos induzidos por exercícios.
Brócolis – Uma Ótima Fonte de Fibra Saudável
Os brócolis contêm uma gama de compostos benéficos, incluindo fibra, a qual é desmembrada em ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) por suas bactérias intestinais. Os SCFAs, por sua vez, têm demonstrado reduzir os riscos de contrair doenças inflamatórias.
Seu fígado converte os SCFAs em cetonas que nutrem o organismo e desempenham importantes funções indicadoras. A fibra também promove saúde alimentando as bactérias intestinais benéficas e ativando um gene denominado T-bet, o qual é essencial na produção de células imunitárias no revestimento do trato digestivo.
As células imunitárias, denominadas células linfóides naturais (ILCs), ajudam a manter o equilíbrio entre a imunidade e a inflamação no organismo e produzir interleucinas-22 (IL-22), hormônios que ajudam na proteção do organismo contra bactérias patogênicas.
Os ILCs até mesmo ajudam a curar lesões cancerosas e evitam o desenvolvimento do cancro de intestino e outras doenças inflamatórias.
Efeitos Anticancerígenos do Sulforafano
Conforme mencionado, os brócolis são talvez mais conhecidos pela função anticancerígena, efeito atribuído a um composto de enxofre de ocorrência natural denominado sulforafano. O broto dos brócolis é mais potente com respeito a isto.
O broto de brócolis com três dias de idade pode conter entre 20 a 50 vezes a quantidade de compostos quimioprotetores encontrados nos brócolis maduros.
Alguns pesquisadores sugeriram que os brócolis podem ser uma peça chave na dieta anticancerígena. Analisando os resultados de estudos, as possibilidades são de que os brócolis podem certamente aumentar a probabilidade de a pessoa esquivar-se do tão temido diagnóstico de câncer.
- Em um dos estudos, descobriu-se que três ou quatro porções (cerca de 10 maços) de brócolis por semana reduziram o risco de desenvolver câncer de próstata em mais de 60%.
- Maior consumo de vegetais crucíferos, como brócolis, por exemplo, também reduziu em torno de 50% o risco de câncer na bexiga em homens.
- Homens com quantidades detectáveis de isotiocianatos (compostos de enxofre, como sulforafano, por exemplo) em seus organismos tinham 36% menos chance de desenvolver câncer de pulmão em 10 anos.
- O consumo de brócolis de três a quatro vezes por semana tem demonstrado reduzir o risco de desenvolver câncer de fígado e ajudar na prevenção do desenvolvimento de doenças hepáticas não alcoólicas (NAFLD).
Existem diversos mecanismos por trás deste efeito anticancerígeno. As pesquisas têm demonstrado que o sulforafano:
Pode matar as células estaminais do câncer, retardando assim o crescimento do tumor. |
Ajuda a desintoxicar carcinógenos. |
Causa apoptose das células no cólon, na próstata, na mama e em células de câncer de pulmão induzido por uso de tabaco. |
Reduz o número de espécies reativas de oxigênio (ROS), moléculas que causam dano às células, em torno de 73%. |
Desempenha função na ativação de mais de 200 genes diferentes, ativando alguns genes que combatem o câncer e comutando outros que alimentam tumores. |
Normaliza a metilação do DNA, que desempenha função em diversas doenças, incluindo hipertensão, função renal, saúde intestinal e câncer.
A metilação do DNA é o processo pelo qual um grupo metil é adicionado a parte de uma molécula de DNA. Esta é uma peça crucial na função normal da célula, uma vez que permite que a célula “lembre-se quem ela é onde esteve.”
A metilação do DNA também reprime a expressão gênica relacionada a doenças virais e outros tipos. |
O Sulforafano Pode Beneficiar Crianças Autistas
O sulforafano igualmente influencia bactérias. Por exemplo, o broto dos brócolis tem demonstrado inibir a Helicobacter pylori (H. pylori), bactéria que, acredita-se, pode causar úlceras gástricas. O interessante é que a H. pylori também age no autismo.
Problemas gastrointestinais (GI) são comuns entre crianças autistas e as que possuem problemas gastrointestinais piores geralmente possuem um nível de autismo mais grave.
Pesquisas preliminares sugerem que o sulforafano pode aprimorar a comunicação verbal e reduzir comportamentos repetitivos em crianças autistas.
Acredita-se que este efeito esteja relacionado com a habilidade que o sulforafano tem de acionar uma resposta ao choque térmico – efeito biológico que protege as células contra o estresse durante períodos de febre. Pesquisas anteriores demonstraram que, em algumas pessoas autistas, comportamentos repetitivos são reduzidos durante os períodos de febre.
Neste estudo, 80% dos participantes tinham histórico deste efeito da febre.
Resultados positivos do sulforafano foram observados dentro de quatro semanas. A comunicação melhorou, assim como os sintomas de hiperatividade e irritabilidade. Ao fim do estudo de 18 semanas, em torno de 50% das pessoas que receberam o sulforafano experienciaram habilidade aprimorada na interação social.
No entanto, em torno de um terço das pessoas participantes do grupo de tratamento não obteve resultados significantes, portanto novas pesquisas devem ser realizadas para averiguação de como e por que o composto funciona em alguns casos.
Diante deste feito, o estudo ainda apoia a noção de que o alimento é um importante aliado no plano de tratamento do autismo e pode promover impacto significante no comportamento.
Eu acredito que parte dos motivos do efeito benéfico dos sintomas dos autistas pode estar relacionada com sua habilidade em afetar a expressão genética, inibir a bactéria prejudicial do intestino e promover desintoxicação dos poluentes prejudiciais ao ambiente.
Todos estes fatores desempenham função no autismo e praticamente qualquer coisa que tenha efeito benéfico sobre eles provavelmente terá alguma utilidade.
Outros Compostos Promotores da Saúde Encontrados nos Brócolis
Enquanto o sulforafano tipicamente recebe maior atenção, os brócolis também contêm outros compostos promotores da saúde, a saber:
• Glucorafanina, precursor de glicosinolato do sulforafano que também influencia o processo da carcinogênese e da mutagênese. Comparado aos brócolis maduros, o broto de brócolis pode conter mais de 20 vezes a quantidade de glucorafarina.
• Compostos fenólicos, incluindo flavonóides e ácidos fenólicos os quais possuem potente habilidade na eliminação de radicais livres prejudiciais e na supressão de inflamações, resultando em menor risco de doenças como asma, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Uma das formas de os compostos fenólicos retardarem a evolução da doença é defendendo o organismo contra infecções, mais drasticamente atacando as espécies reativas de oxigênio associadas à arteriosclerose e doenças neurodegenerativas tais como Parkinson e Alzheimer.
• Diindolilmetano (DIM). Seu organismo produz DIM quando digere vegetais crucíferos. Como diversos outros compostos encontrados nos brócolis, o DIM tem demonstrado múltiplos benefícios potenciais, incluindo o aumento do sistema de imunização, e ajudando a prevenir ou tratar o câncer.
• Vitaminas e minerais. Os brócolis possuem quantidade de vitamina C duas vezes maior que uma laranja e quase tanto cálcio quanto o leite (com melhor taxa de absorção). Este vegetal também contém folato e ferro e todos estes nutrientes são importantes para uma gravidez saudável.
Cozinhar Os Brócolis Levemente no Vapor Aumenta o Conteúdo de Sulforafano
Assim como várias pessoas, eu nunca fui muito fã de brócolis. Isto mudou assim que descobri uma forma de cozinhá-lo adequadamente. Depois de evitá-lo por anos, agora eu o consumo regularmente. O “segredo” para cozinhar os brócolis é levá-lo levemente ao vapor.
Ele não somente terá melhor sabor como também terá seu conteúdo nutricional valorizado.
Quando você consome os brócolis maduro crus, você consome apenas 12% do total de sulforafano teoricamente disponível com base no composto principal. Pesquisas mostram que levar os brócolis levemente ao vapor por três ou quatro minutos é o ideal. Não deixe no vapor por mais de cinco minutos.
Levar o maço de brócolis ao vapor por três ou quatro minutos valorizará o conteúdo de sulforafano eliminando a proteína epithiospecifier — uma proteína sequestradora do enxofre que inibe o sulforafano – enquanto retém a enzima mirosinase, a qual converte glucorafanina em sulforafano.
Sem ela, você não consegue adquirir qualquer sulforafano.
Ferver os brócolis no forno de micro-ondas por mais que um minuto NÃO é recomendado, pois destruirá a maior parte da mirosinase. Se você quiser ferver os brócolis, escalde-os em água fervente por não mais que 20 a 30 segundos e, então, mergulhe-os em água fria para interromper o processo de cozimento.
Preste igual atenção ao congelar os brócolis, pois fazer isto reduz sua habilidade de produzir sulforafano, uma vez que a enzima mirosinase, a qual converte glucorafanina em sulforafano, é rapidamente destruída durante o processo de escaldo.
Portanto, o ideal é consumir os brócolis frescos. A quantidade de sulforafano pode ser ainda valorizada adicionando-se um alimento que contenha mirosinase, como:
- Semente de mostarda
- Rabanetes Daikon
- Wasabi
- Rúcula
- Salada de repolho cru cortado fino
Adicionar um alimento rico em mirosinase é particularmente importante se você não levar o brócolis cru ao vapor ou escaldo instantâneo. Conforme mencionado, os brócolis congelados tipicamente possuem quantidade reduzida de mirosinase, uma vez que eles já foram escaldados como parte do processo.
Ferver ou cozinhar os brócolis no forno de micro-ondas pode deixá-los mais ou menos desprovidos de sulforafano. Portanto, se estiver usando brócolis congelados, certifique-se de adicionar um alimento que contenha mirosinase (veja a lista mencionada acima).
Outra opção é consumir broto de brócolis. Ele não precisa ser cozido e é MUITO mais potente que o brócolis inteiro, permitindo que você consuma uma quantidade muito menor.