Por Dr. Mercola
O sono pode ser uma das mudanças mais simples que você pode fazer na sua rotina diária, afetando desde a sua saúde mental e emocional até a sua saúde física.
Um sono prejudicado ou a falta de sono podem afetar o sistema imunológico, aumentar o risco de doença cardíaca, elevação da pressão arterial e doença de Alzheimer.
Um sono de baixa qualidade também pode afetar outros problemas de saúde subjacentes graves ou crônicos, como doença renal, esclerose múltipla ou distúrbios gastrointestinais.
Infelizmente, de acordo com a pesquisa anual da National Sleep Foundation (NSF), tanto crianças quanto pais têm um sono interrompido ou de má qualidade relacionado a uma variedade de fatores, incluindo temperatura ambiente, ruído, luz, animais de estimação e atividades noturnas.
Agora, há mais um fator que você pode adicionar à lista de razões para uma noite de sono de má qualidade. Estudos do sono revelam que seu corpo reage de maneira diferente em noites de lua cheia, sem relação com luzes externas adicionais.
O Sono Sob a Lua Cheia
Os cientistas há muito estão intrigados com o efeito da lua no seu corpo, chamando-o de efeito lunar. Um estudo na revista Current Biology agora sugere que a lua pode ter um efeito prejudicial na sua qualidade de sono e padrão de sono.
Usando 33 participantes em um laboratório de estudos do sono, os pesquisadores demonstraram várias mudanças nos padrões de sono.
Os participantes dormiam em um quarto completamente escuro, sem janelas, então o efeito da luz extra de uma lua cheia não seria um fator. Conectados a monitores, os pacientes passaram a noite no laboratório, permitindo que os pesquisadores registrassem a rapidez com a qual adormeciam, quanto tempo dormiam e seus padrões de ondas cerebrais durante o sono.
Os participantes permaneceram no laboratório por três dias e meio durante o período do estudo. Nem os participantes nem os pesquisadores foram informados que um dos fatores do estudo foi a fase da lua. De fato, no momento em que os dados foram coletados, as fases da lua não foram consideradas no estudo.
A pesquisa foi realizada no ano 2000, avaliando fatores como níveis de melatonina, tempo para adormecer, tempo passado dormindo e relatos subjetivos sobre quão bem descansados os participantes se sentiam. Somente uma década depois os pesquisadores perceberam que seus dados poderiam ser usados para avaliar o efeito da fase da lua no sono.
Os dados mostram que os participantes dormiram 20 minutos menos durante a lua cheia.
Eles também levaram cinco minutos a mais do que normalmente para conseguir adormecer e, mais importante, tiveram 30% menos sono profundo do que nas noites em que não havia lua cheia.
Os pesquisadores ressaltam que mais estudos são necessários para confirmar a relação entre as fases da lua e os padrões de sono.
Eles teorizaram que o efeito lunar no sono pode estar relacionado ao aumento da quantidade de luz à qual você está exposto antes de dormir em noites de lua cheia, ou relacionado a um relógio lunar ainda não descoberto, semelhante ao seu relógio biológico.
Outras Influências Lunares no seu Corpo
Se a lua tem mesmo influência nos seus padrões de sono, esse mecanismo não está claro. Vários estudos foram feitos avaliando o efeito da lua sobre a epilepsia (atividade convulsiva), visitas ao psiquiatra, idas ao pronto-socorro, resultados de cirurgias e privação de sono.
Os resultados têm sido intrigantes. Embora os profissionais de saúde nas salas de emergência e hospitais psiquiátricos relacionem uma lua cheia a um dia de maior atividade, estudos não corroboram essa observação. Os médicos não cometem mais erros na cirurgia e as pessoas não sofrem uma maior atividade convulsiva.
O que tem sido associado a lua cheia é um número maior de ferimentos em cães e gatos nos três dias próximos a uma lua cheia e uma maior atividade de caça em animais selvagens noturnos nos dias seguintes à lua cheia.
Embora o ciclo menstrual em humanos tenda a ser de 28 dias, o mesmo comprimento do ciclo lunar, nenhuma pesquisa demonstrou que as mulheres iniciam ou interrompem seus ciclos menstruais juntamente com o ciclo lunar.
Os resultados do estudo avaliando os distúrbios do sono durante a lua cheia também encontraram uma redução nos níveis de melatonina produzidos pelos participantes do estudo do sono. A melatonina é um dos fatores principais da sua capacidade de dormir profundamente durante toda a noite.
A Melatonina Afeta Mais do que só o seu Sono
A melatonina é um hormônio secretado pela glândula pineal no cérebro. Sua função é regular a produção e o uso de outros hormônios e manter seu ritmo circadiano, ou relógio biológico de 24 horas. Isso desempenha um papel fundamental na qualidade do seu sono.
No entanto, este não é o único papel que a melatonina desempenha no seu corpo. O hormônio está intrinsecamente relacionado ao sistema reprodutivo feminino, controlando o tempo e liberação dos hormônios reprodutivos femininos, frequência e duração do ciclo menstrual e quando uma mulher começa (menarca) e para (menopausa) de menstruar.
Pesquisas preliminares também sugerem uma ligação entre os níveis anormais de melatonina durante a gravidez e o início da pré-eclâmpsia. Esta doença desenvolve-se apenas durante a gravidez, envolvendo pressão alta com potencial de excreção de proteína na urina e retenção de líquidos. Pode fazer com que você tenha de antecipar o seu parto.
Os níveis de melatonina são muito maiores em crianças do que em adultos. Pesquisadores teorizam que há uma conexão entre os baixos níveis de melatonina e o envelhecimento. A melatonina também é um poderoso antioxidante, potencialmente oferecendo efeitos neuroprotetores e antienvelhecimento ao cérebro.
A melatonina não apenas regula o sistema reprodutivo, mas também ajuda a proteger contra o câncer do trato reprodutivo. Todos os cânceres de ovário, endométrio, mama, próstata e testículo parecem ser afetados pelos seus níveis de melatonina.
Outras áreas que os pesquisadores estão investigando incluem o impacto da melatonina no ganho de peso, doenças cardíacas, saúde dos ossos, pressão arterial e enxaquecas.
Aumente sua Produção Natural de Melatonina
A produção de melatonina é naturalmente regulada pelo seu corpo quando você está exposto à luz e ao escuro. Embora existam suplementos de melatonina que não precisam de receita médica, a solução mais eficaz em longo prazo é desenvolver hábitos que irão aumentar a sua produção natural de melatonina e melhorar sua saúde geral.
Sol durante a manhã
A melatonina é afetada pela sua exposição à luz e ao escuro. Quando está claro, a produção de melatonina cai naturalmente.
Conseguir pelo menos 15 minutos de exposição à luz solar no horário da manhã irá ajudar a regular a produção de melatonina, reduzindo-a a níveis normais durante o dia, para que você sinta-se acordado durante o dia e durma melhor à noite. |
Durma no escuro
Seu corpo produz e secreta melatonina no escuro, ajudando-o a dormir e a permanecer adormecido. Dormir em um quarto completamente escuro, sem luzes de despertadores, televisões ou outras fontes melhorará sua qualidade de sono.
Se você levantar-se durante a noite para usar o banheiro, é importante manter as luzes desligadas para não desligar a produção de melatonina. |
Desligue o computador e o equipamento digital portátil
Embora sejam fontes de luz, eles merecem uma menção especial, já que o tipo de fonte de luz de equipamentos digitais também pode reduzir a produção de melatonina no seu corpo à noite, quando você mais precisa.
O brilho e a exposição à luz nos comprimentos de onda azuis e brancos parecem afetar a produção de melatonina, exatamente os comprimentos de onda da luz emitida pelos tablets, laptops e computadores. Para proteger o seu sono, coloque seus computadores e equipamentos digitais longe de você pelo menos uma hora antes de dormir. |
Reduza a ingestão de cafeína
A cafeína, encontrada no café, chocolate amargo e outras bebidas, tem uma meia-vida de cinco horas. Isso significa que 25% permanecem no seu sistema 10 horas depois. Para ter uma noite de sono melhor, corte os alimentos e bebidas com cafeína após o almoço. |
Diminua seu nível de estresse e seu nível de cortisol
A liberação de melatonina depende da liberação de outro hormônio, a norepinefrina. O estresse excessivo e a liberação de cortisol resultante inibirão a liberação de norepinefrina e, portanto, a liberação da melatonina.
Estratégias redutoras de estresse que você pode achar úteis antes de dormir incluem fazer ioga, alongamento, meditação e oração. |
Aumente a ingestão de alimentos ricos em magnésio
O magnésio atua na redução da atividade cerebral durante a noite, ajudando você a relaxar e adormecer mais facilmente. Ele funciona em conjunto com a melatonina. Os alimentos que contêm níveis mais elevados de magnésio incluem amêndoas, abacates, sementes de abóbora e legumes de folhas verdes. |
Dez Maneiras de Melhorar sua Qualidade de Sono
Transforme seu quarto em um oásis para dormir
Sua cama é um lugar para dormir e descansar confortavelmente. Apenas duas outras atividades não irão impedir significativamente um sono tranquilo: a leitura e as relações íntimas com seu parceiro. Qualquer outra coisa, como trabalho, computadores, telefones celulares ou assistir televisão reduzirá a qualidade do seu sono.
Reduza quaisquer interrupções ruidosas de animais de estimação ou atividades ao ar livre. Você pode considerar tirar seu animal de estimação do quarto ou usar uma máquina de ruído branco para reduzir as interrupções de ruídos feitos do lado de fora. |
Estabeleça uma rotina calmante antes da hora de dormir
Os seres humanos são criaturas de hábitos. Quando você estabelece uma rotina tranquilizadora antes de dormir, é mais provável que você adormeça com facilidade. Atividades como um banho quente, ler um bom livro ou exercícios de relaxamento podem ajudá-lo a adormecer mais facilmente.
Se você tiver problemas para dormir uma noite, é melhor sair do quarto e ler em silêncio do que tentar insistir em tentar adormecer. |
Mantenha um horário consistente
Quando você vai para a cama e acorda nos mesmos horários, seu corpo acostuma-se com a rotina. Isso ajuda a regular o seu relógio biológico para que você adormeça e durma a noite toda. Mantenha essa rotina mesmo nos fins de semana. |
Cochile cedo ou não cochile
Dormir durante o dia pode tornar mais difícil ir dormir à noite. Se precisar faça um cochilo curto de 15 a 20 minutos no final da manhã ou no começo da tarde. |
Beba mais cedo em vez de mais tarde
Seu sono pode ser interrompido pela necessidade de esvaziar a bexiga. Pare de beber dentro de duas horas antes de ir para a cama. Isso pelo menos minimizará o número de vezes que você precisa levantar-se. |
Verifique seu quarto para ver se existem campos eletromagnéticos (EMFs)
Eles podem perturbar a sua glândula pineal e a produção de melatonina e serotonina, e podem ter outros efeitos negativos também. Para fazer isso, você precisa de um magnetômetro. Você pode encontrar vários modelos online, com preços em torno de USD 50 a USD 200. Alguns especialistas até recomendam desligar seu disjuntor antes de dormir para interromper toda a eletricidade em sua casa. |
Exercite-se diariamente
Seu corpo beneficia-se ao fazer exercícios e movimentos. Isso reduz o risco de doenças cardiovasculares e distúrbios metabólicos. O exercício irá ajudá-lo a dormir mais facilmente e mais profundamente. No entanto, seu corpo também libera cortisol durante o exercício, o que pode reduzir a secreção de melatonina. Exercite-se pelo menos três horas antes de dormir, e mais cedo se puder. |
Mantenha seu quarto fresco
A temperatura ideal para dormir está entre 60 e 68 graus Fahrenheit (15 a 20 graus Celsius). Se o seu quarto está mais frio ou mais quente, você pode ter uma noite de sono mais agitada. Durante o sono, a temperatura central do seu corpo cai para o nível mais baixo durante um período de 24 horas. Quanto mais fresco estiver o seu quarto, mais propícia poderá ser a diminuição natural da temperatura do seu corpo. |
Avalie seu colchão e travesseiro
Você terá um sono mais tranquilo quando seu colchão e travesseiros forem confortáveis e derem suporte a você. Você deve considerar substituir seu colchão depois de nove ou dez anos, que é a expectativa de vida média de um colchão de boa qualidade. |
Reduza sua ginástica mental antes de dormir
Deixe todo o seu trabalho de lado por pelo menos uma, e de preferência, duas horas antes de dormir. Você precisa de uma chance para relaxar antes de adormecer sem ficar preocupado com os planos ou prazos do dia seguinte. |