Por Dr. Mercola
Kelly Starrett, que tem doutorado em fisioterapia, é o autor de “Deskbound: Standing Up to a Sitting World” (Preso à Mesa: Ficando de Pé Diante de um Mundo Sentado). O livro é uma verdadeira revelação, e ajudou-me a resolver alguns dos meus próprios problemas com movimentos.
Se você tem um trabalho de escritório, este livro é uma verdadeira mina de ouro de orientação útil que pode melhorar sua saúde e bem-estar. Kelly é uma das líderes do movimento CrossFit e enfatiza a importância de uma mecânica corporal correta, dentro e fora da academia.
Seu primeiro livro, “Becoming a Supple Leopard”, (Tornando-se um Leopardo Flexível) aborda as inadequações biomecânicas que podem aumentar seu risco de ter uma lesão.
Sentar Opcional Versus Não Opcional
Em “Deskbound”, Kelly cita pesquisas do Dr. James Levine, demonstrando que para cada hora que você passa sentado, sua expectativa de vida diminui em duas horas. Para dar uma comparação, cada cigarro fumado reduz a expectativa de vida em 11 minutos.
Isso significa que ficar sentado é muito mais perigoso para sua saúde do que fumar — tenho certeza de que essa é uma revelação chocante para a maioria das pessoas.
No entanto, Kelly observa que você não pode simplesmente substituir o tempo passado sentado por tempo em pé. Seu corpo foi projetado para toda uma amplitude de movimento, e simplesmente permanecer em pé também não otimiza sua fisiologia. Além disso, ficar sentado PODE ser benéfico, quando feito corretamente. Em outras palavras, existe uma técnica para sentar-se de forma benéfica para a saúde.
O Teste de Sentar-Levantar Estima o Risco de Mortalidade
Há um estudo bem validado mostrando que sua capacidade de levantar-se do chão de uma posição sentada pode estimar o risco de mortalidade precoce. Se você tiver que usar as duas mãos e os joelhos, ou usar algo para ajudá-lo a levantar-se do chão, é provável que você esteja fraco ou tenha pouca amplitude de movimento.
Historicamente, os humanos sentavam-se no chão. Nós fomos feitos para ser capazes de sentar de pernas cruzadas. Nós fomos feitos para ser capazes de trabalhar no chão. Ao preparar seu ambiente para facilitar ficar sentado no chão ou em uma bola de exercício em vez de uma cadeira, suas horas de trabalho podem ser mais favoráveis para melhorar a sua saúde e bem-estar.
A Importância da Rotação Externa do Quadril
Ao ler “Deskbound”, percebi que uma falta de rotação do quadril externo otimizada era a causa do meu joanete. Calculo que andei ou corri mais de um quarto de bilhão de passos nos últimos 50 anos.
No meu caso, foi a combinação de rotação insuficiente do quadril e uma enorme quantidade de caminhadas/corridas. O princípio geral é que, se você tem um desequilíbrio de movimento, ele invariavelmente tenderá a resultar em algum tipo de lesão ao longo do tempo.
Seus quadris e coluna são como o chassi da máquina do corpo. Se você tiver um amassado no chassi, você experimentará automaticamente uma função diminuída em torno de sua coluna, porque a coluna é priorizada durante o movimento. Para corrigir sua postura, contraia suas nádegas. Isto irá reorientar a sua pélvis para a forma adequada em relação à sua lombar.
Só isso vai melhorar a função dos seus quadris e ombros. Ao contrair suas nádegas, você sentirá o exterior de suas pernas contraírem e você sentirá que seus pés estão indo na direção externa. Isto corrige a relação entre o seu fêmur e a sua pélvis, tornando a sua pélvis mais estável no fêmur e a sua lombar mais estável na pélvis.
A Dor Como um Indicador de Mecânica Corporal
Seu corpo é um sistema mecânico neurobiológico. Grande parte da dor, diminuição da mobilidade e rigidez que as pessoas experimentam não é patológica. Na maioria dos casos, é simplesmente o resultado de movimento ineficiente ou incompleto. Uma maneira de melhorar sua mecânica corporal é sentar-se alto.
Quando sua mecânica corporal é eficiente, seu corpo precisa compensar menos, o que se traduz em menos rigidez e dor. Por exemplo, se você abrir os pés ao caminhar, uma das coisas que acontece é que suas panturrilhas não estarão funcionando corretamente.
Alguns dos músculos ficam encurtados, outros ficam estendidos, e parte da musculatura que sustenta seu arco tem que trabalhar mais para compensar isso — tudo porque seu corpo está tentando compensar o alinhamento inadequado dos pés. “Caminhar como pato” pode ser uma causa de joanetes, pois coloca um excesso de peso naquela parte do pé.
Uma Compressão Não Deve Causar Dor em Nenhum Tecido
Como observa Kelly, nenhum tecido do corpo deve sentir dor quando uma compressão moderada é aplicada. Se você usar um rolo de espuma na sua perna, glúteos, costas ou ombros e sentir dor, você possui uma rigidez não natural no seu corpo.
Para liberar a rigidez, contraia o músculo enquanto apoia-se no rolo de espuma por cerca de cinco segundos, depois solte. Continue esse ciclo de contração e relaxe até que você sinta que esses tecidos começam a relaxar e tornam-se menos dolorosos.
Faça com que os Tecidos Moles Trabalhem Diariamente
O trabalho dos tecidos moles causa uma grande resposta parassimpática em seu corpo. O que isto significa é que isso TIRA você do seu modo de luta ou fuga simpático, permitindo que seu corpo desacelere para um modo de recuperação.
Essencialmente, você pode simular a resposta de relaxamento que você recebe de uma massagem, fazendo 10 ou 15 minutos de trabalho de tecido mole com um rolo de espuma.
Embora seja sempre bom exercitar-se com um profissional, Kelly ressalta que, na verdade, é mais benéfico fazer seu próprio exercício do que fazer uma massagem a cada duas semanas. Porque o que acontece durante os 13 dias entre sessões de massagem? Alguns minutos de exercícios com os tecidos moles usando um rolo de espuma todos os dias provavelmente produzirão resultados melhores e mais duradouros.
Mudando o Modo como as Escolas Veem o Movimento
O movimento é particularmente importante para as crianças, e Kelly trabalha duro para que as escolas locais mudem de carteiras que as fazem ficar sentadas para mesas que as faça ficar em pé.
No ano passado, suas filhas participaram da primeira escola onde só se fica em pé/em movimento do mundo, localizada em Vallecito, San Rafael, Califórnia. Cada criança naquela escola agora tem uma mesa que as faz ficar em pé, apropriadamente ajustada para cada criança. Cada mesa também tem uma “fidget bar” (barra de inquietação) que oscila para frente e para trás, permitindo que as crianças permaneçam em constante movimento.
Junte-se ao movimento Standup Kids
A iniciativa de Kelly, chamada Standup Kids, fez parceria com várias empresas, dando a cerca de 30.000 crianças a oportunidade de mover-se mais na escola.
Eles também fizeram uma parceria com a Universidade da Califórnia em Berkeley e com o departamento de saúde pública do condado local para tentar fazer mais pesquisas. Isso é realmente algo que precisa espalhar-se como fogo pela nação, se quisermos ter alguma esperança de salvar nossos filhos da disfunção crônica.
“O problema é quando tomamos essas abordagens de iniciativas de saúde de cima para baixo, fica algo muito burocrático e muito difícil. E essa é a abordagem errada. Em última análise, gostaríamos que o governo estadual e nacional, o governo federal, fosse capaz de apoiar iniciativas de baixo para cima. Percebemos que cabia a nós, em última análise, começar pela sala de aula de nossa própria filha.
Quando originalmente fizemos esse discurso para o nosso diretor há três anos — porque [primeiramente] fizemos uma pequena sala de aula de teste, depois fizemos mais algumas — é que teríamos de apresentar nosso argumento. Minha esposa é advogada, ela preparou um resumo para ser entregue na Suprema Corte e em dois segundos nosso diretor disse: ‘Sim. Realmente. Isso faz todo o sentido’. Não houve resistência. A resistência vem principalmente da nossa incapacidade de levantar fundos com rapidez suficiente para atender à demanda atual…
A Finlândia acaba de lançar um estudo que diz que a recomendação deles para crianças é fazer três horas de exercício por dia, mais luz solar, além de todas essas outras coisas. Nós temos visto o horário do intervalo ser encurtado, a maioria das escolas não tem Educação Física. Então, estamos cometendo esse grande, grande, grande erro… Se você está interessado nessa ideia… vá falar com o professor [do seu filho] e depois através do StandUpKids.org, há modelos e recursos para você iniciar uma conversa sobre mudar aquela única sala de aula.”
Os dados também estão demonstrando que as crianças com transtorno de déficit de atenção/hiperatividade (TDAH) não podem aprender sem mover-se. Eles precisam ser capazes de mexer-se constantemente. A sala de aula em que se fica de pé permite que essas crianças se superem de maneiras que não foram permitidas antes.
Vá Devagar — Deixe seu Corpo Ajustar-se ao Aumento da Quantidade de Movimento
Quando você começa, não é razoável pensar que você irá conseguir ficar de pé o dia todo quando estava acostumado a ficar sentado no trabalho. Comece ficando de pé 20 minutos por dia. Faça isso por uma semana. Na semana seguinte, suba isso para 40 minutos por dia.
Na terceira semana, faça uma hora completa. Você precisa dar ao seu corpo a chance de acostumar-se com as novas cargas e demandas. No final de cada dia, faça de 10 a 15 minutos de exercício com os tecidos moles usando um rolo de espuma para suavizar os pontos de rigidez.
Eu normalmente fico sentado menos de 30 minutos por dia, a menos que eu esteja viajando, mas como Kelly explica, uma opção ainda melhor seria sentar no chão em uma variedade de posições diferentes, o que ajudará a aumentar sua flexibilidade e amplitude de movimento.
Kelly tem um capítulo no seu livro que discute como implementar essa transição. Além disso, não se deixe levar pela ideia de que você não pode ficar de pé no trabalho a menos que tenha uma mesa para trabalhar em pé cara. Eu comprei mesas para trabalhar em pé para todos os meus funcionários, e você pode, de fato, conseguir uma boa mesa para trabalhar de pé motorizada e ajustável por menos de USD 1.000,00. Se você não puder comprar uma, e sua empresa não puder dar-lhe uma, há maneiras econômicas de improvisar.
Tudo que você realmente precisa é de uma caixa. Quando viajo, costumo usar uma lixeira. Eu simplesmente a viro de cabeça para baixo na mesa e coloco meu laptop sobre ela. Dito isto, caberia aos empregadores seriamente considerar fazer esse investimento.
“Queremos que os empregadores compreendam que a pesquisa realmente sustenta que o trabalho mais perigoso que você pode ter é ser um funcionário que trabalha em um escritório. Vemos mais problemas musculares e esqueléticos em funcionários de escritório do que em pessoas que operam plataformas de petróleo e trabalham em construções.
Existe até um estudo realmente interessante que descobriu que os fumantes eram mais saudáveis do que aqueles que não fumam, porque os fumantes levantam-se, andam 10 minutos para sair e voltam. Eles estavam fazendo mais pausas e fazendo mais movimentos, mesmo fumando. No fim estas são intervenções simples que realmente podem melhorar a qualidade da sua vida…
Se você é um empregador… um estudo de Mark Benden, Ph.D., da Texas A&M University… [demonstrou] que uma intervenção de seis meses deu um lucro de USD 40 milhões para a empresa. A única coisa que eles fizeram foi fazer seus funcionários trabalhar em mesas para trabalhar em pé. Se você quiser fazer isso para obter um ganho monetário, ai está sua justificativa.
Se você quiser fazer isso por razões de saúde, eu conversei com muitos gerentes de recursos humanos e cada vez mais se está investindo mais dinheiro para tratar problemas musculares e esqueléticos, assim como dores nas costas… Tudo o que temos de fazer é fazer as pessoas serem seres humanos no trabalho, e isso significa mais movimento.”