Como Transformar sua Caminhada Diária em um Exercício de Alta Intensidade

Por Dr. Mercola

O treino intervalado de alta intensidade (High Intensity Interval Training - HIIT) demonstrou ser uma das melhores formas de se praticar exercícios em termos de eficácia e eficiência.

Na verdade, as evidências demonstram que, ao se concentrar em exercícios de resistência, como correr em uma esteira, você na verdade perde muitos dos benefícios mais profundos promovidos pelo exercício.

O problema é que muitas pessoas estão tão fora de forma e/ou com excesso de peso que a ideia de praticar exercícios intervalados de alta intensidade pode parecer muito difícil. Pessoas idosas também podem evitar exercícios de alta intensidade por temerem machucar-se.

Para quem está ciente dos benefícios promovidos pelo HIIT, mas não foi capaz de implementá-lo por uma razão ou outra, as descobertas de um estudo japonês podem oferecer alguma esperança. Caminhar tende a estar entre os exercícios mais fáceis de realizar, não importa qual seja sua idade ou nível de condicionamento físico, e a caminhada também pode ser transformada em um efetivo exercício de alta intensidade.

Os Benefícios de um Programa de Caminhada de Alta Intensidade

Na última década, o Dr. Hiroshi Nose e colegas da Faculdade de Medicina da Universidade de Shinshu, em Matsumoto, no Japão, desenvolveram programas de caminhada para idosos.

Diane dos benefícios associados ao HIIT, o Dr. Nose criou um regime de caminhada rápida e caminhada suave, para ver se esse tipo de programa poderia proporcionar maiores benefícios de condicionamento físico do que caminhar a um ritmo constante.

O programa consistiu em intervalos repetidos de três minutos de caminhada rápida, visando um nível de esforço de cerca de seis ou sete em uma escala de um a dez, seguido por três minutos de caminhada lenta. Os resultados se mostraram muito promissores.

Em dezembro de 2014, a equipe publicou um relatório de acompanhamento dos participantes desta pesquisa anterior, observando que 70% dos participantes ainda estavam aderindo ao programa de caminhada dois anos após o término do estudo, e os benefícios para a saúde permaneceram estáveis.

Todos Podem Beneficiar-se Caminhando Mais Todo Dia

Esta estratégia pode ser um excelente meio de início ao treino de maior intensidade, independente de sua idade e nível de condicionamento físico. Pesquisadores japoneses recomendam fazer essa caminhada de intervalo "moderadamente intenso" por cerca de 10 minutos, três vezes ao dia, três dias por semana.

Como você provavelmente já ouviu falar, ficar sentado de forma crônica é o novo cigarro, aumentando o risco de morte prematura por problemas de saúde, independente da sua forma física e de outros hábitos de vida.

Na verdade, a literatura médica agora contém mais de 10.000 estudos demonstrando que ficar sentado de forma prolongada e frequente - no trabalho, nos deslocamentos e em frente à TV à noite - afeta significativamente suas funções cardiovascular e metabólica.

De acordo com o Dr. James Levine, codiretor da Obesity Solutions at Mayo Clinic (Soluções Para Obesidade da Clínica Mayo) em Phoenix e da Universidade Estadual do Arizona, você precisa de, pelo menos, 10 minutos de movimento para cada hora que você passa sentado (a).

Minha recomendação pessoal é limitar seu tempo sentado a menos de três horas por dia e criar o hábito de caminhar mais a cada dia. Sugiro ter como objetivo dar de 7.000 a 10.000 passos por dia, e um rastreador de exercício pode ser uma ferramenta muito útil para monitorar seu progresso e garantir que você esteja atingindo seu objetivo.

Tenha em mente que esta caminhada deve ser uma adição ao seu regime de condicionamento físico regular, não uma alternativa a ele. Monitorar seus passos também pode demonstrar como mudanças simples e aparentemente pequenas na maneira como você se movimenta no trabalho podem ir somando. Por exemplo, você pode:

• Atravessar o corredor para conversar com um colega de trabalho em vez de enviar um e-mail
• Usar as escadas ao invés do elevador
• Estacionar seu carro mais longe da entrada
• Tomar um caminho mais longo e indireto para sua mesa

Se você levou esses conselhos a sério e estiver caminhando cada vez mais todo dia, considere mudar o ritmo em intervalos regulares, como sugerido no estudo em destaque, intercalando entre períodos de caminhada rápida e caminhada mais casual.

Em vários estudos, descobrimos que é esse movimento intermitente de alta e baixa intensidade que parece produzir os resultados mais significativos. Então, ao se esforçar para caminhar de forma intermitente, você pode aumentar drasticamente o retorno do seu esforço sem gastar tempo extra nisso.

Os Benefícios da Caminhada na Hora do Almoço

Caminhar durante a hora do almoço também pode promover impacto significativo no seu humor e ajudar a reduzir o estresse relacionado ao trabalho, de acordo com outra pesquisa recentemente realizada.

Para avaliar como a caminhada pode afetar o humor e o estresse relacionado ao trabalho a curto prazo, 56 trabalhadores sedentários foram solicitados a caminhar por 30 minutos durante sua hora de almoço, três vezes por semana. Conforme reportado pelo New York Times:

"Os voluntários completaram uma série de testes básicos de saúde e condicionamento físico e de humor no início do experimento, revelando que todos estavam fora de forma, mas ao contrário, geralmente saudáveis física e emocionalmente.

A Dra. Thogersen-Ntoumani e seus colegas dividiram os voluntários aleatoriamente em dois grupos, um dos quais começou imediatamente um programa simples de caminhada de 10 semanas, enquanto o outro grupo esperaria e iniciaria seu programa de caminhada 10 semanas depois, servindo neste meio tempo como grupo de controle."

Humor, nível de estresse, entusiasmo, carga de trabalho e outros componentes emocionais foram avaliados por meio de um aplicativo de smartphone, que incluía perguntas sobre como se sentiam naquele momento. Isso permitiu que eles determinassem o humor dos participantes diretamente antes e depois da caminhada.

A análise final mostrou uma diferença clara no humor relatado nos dias em que eles caminharam em relação aos dias quando não o fizeram. Conforme observado no artigo em destaque:

"À tarde, após a caminhada na hora do almoço, as pessoas que caminhavam disseram que se sentiam muito entusiasmadas, menos tensas e geralmente mais relaxadas e capazes de lidar com qualquer problema em comparação com os dias em que elas não caminhavam ou mesmo comparando com seus próprios humores de manhã antes da caminhada.

Embora os autores não tenham medido diretamente a produtividade no local de trabalho no seu estudo, "há agora fortes evidências de pesquisas realizadas de que sentir-se mais positivo e entusiasmado no trabalho é muito importante para a produtividade", disse Thogersen-Ntoumani.

"Então, esperamos que as pessoas que caminham na hora do almoço sejam mais produtivas." Como resultado adicional agradável, todos os voluntários demonstraram ganhos no seu condicionamento físico aeróbico e outras medidas de saúde na conclusão de suas 10 semanas de caminhada."

Caminhar Alivia a Depressão

Resultados semelhantes foram descobertos em um recente estudo australiano, no qual a caminhada demonstrou melhorar a qualidade de vida de mulheres de meia-idade deprimidas. Aquelas que praticavam uma média de, pelo menos, 2,5 horas de exercícios de intensidade moderada ou um pouco mais de 3,25 horas de caminhada por semana relataram sentir-se mais energizadas e mais sociais em seus três anos de acompanhamento.

Não surpreendentemente, elas também relataram menos dor e melhora no condicionamento físico. E quanto mais elas se exercitavam, maiores eram as melhorias experimentadas - particularmente no que diz respeito ao seu bem-estar psicológico. Dito isto, mesmo pequenas quantidades de exercício foram benéficas.

Segundo o autor do estudo, Kristiann Heesch:

"A boa notícia é que, embora os maiores benefícios requeiram 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada ou 200 minutos de caminhada, quantidades ainda menores podem melhorar o bem-estar."

Caminhar é um Bom Remédio

Muitos pesquisadores estão começando a enfatizar a importância da caminhada. De acordo com Katy Bowman, cientista e autora do livro: “Move Your DNA: Restore Your Health through Natural Movement” (Mova seu DNA: Restaure Sua Saúde Através do Movimento Natural):

"Caminhar é um superalimento. É o movimento definidor de um humano. É muito mais fácil fazer movimentos do que fazer exercícios. Ativamente sedentário é uma nova categoria de pessoas que estão em forma por uma hora, mas ficam sentados o resto do dia. Você não pode compensar 10 horas gastas parado (a) com uma hora de exercício."

Acredito que os exercícios de alta intensidade são uma parte importante de um estilo de vida saudável, mas considerando o fato de que mais da metade dos homens americanos e 60% das mulheres americanas nunca se envolvem em qualquer atividade física vigorosa com duração superior a 10 minutos por semana, está claro que a maioria das pessoas precisa começar por simplesmente fazer mais movimento não-exercício na sua rotina diária.

Pessoas idosas e aquelas que lutam contra doenças crônicas que as impedem de engajar-se em regimes mais extenuantes de condicionamento físico também deveriam pensar em se movimentar mais.

Enquanto a caminhada é frequentemente subestimada, estudos mostram que você pode obter benefícios significativos para a saúde ao caminhar. Além dos já mencionados, um estudo de 2014 descobriu que caminhar por três quilômetros por dia ou mais pode reduzir suas chances de hospitalização por um grave episódio de doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) em cerca de metade.

Outro estudo publicado em 2013 descobriu que caminhar diariamente reduz o risco de derrame em homens com mais de 60 anos. Caminhar por, pelo menos, uma ou duas horas pode reduzir o risco de derrame de um homem em até um terço, não importando quão rápido foi o ritmo da caminhada.

Fazer uma longa caminhada de três horas por dia reduziu o risco em dois terços. Eu pessoalmente ando cerca de 90 minutos a mais todos os dias, cobrindo cerca de 55 milhas (88,51 km) por semana.

A Caminhada Diária é Parte Fundamental de um Estilo de Vida Saudável

Tanto a pesquisa quanto a experiência confirmam que caminhar é um remédio poderoso, e você pode torná-lo ainda mais poderoso ao incorporar na caminhada os princípios de treino intervalado de alta intensidade. Ao simplesmente fazer alterações entre caminhar com velocidade e caminhar devagar, você poderá maximizar os benefícios recebidos.

Como mencionado anteriormente, acredito que a meta de dar 7.000 a 10.000 passos por dia seja ideal para a maioria das pessoas, e isso deve ser um acréscimo ao seu programa regular de exercícios. Se atualmente você não está fazendo nada em termos de condicionamento físico, considere a possibilidade de fazer mais caminhadas durante o dia.

É provável que você comece a se sentir mais energizado (a) e menos estressado (a), o que poderia motivá-lo (a) a envolver-se em um programa de treinamento físico mais rigoroso. Como observação adicional, se você morar perto da praia ou tiver acesso a áreas com grama, você pode considerar-se alguém muito sortudo (a) e você deve aproveitar isso ao máximo.

Caminhar descalço (a) na areia ou na grama oferece benefícios adicionais que vão além do caminhar, pois isso permite que seu corpo absorva elétrons livres da Terra através das solas dos pés. Esses elétrons possuem poderosos efeitos antioxidantes que podem proteger seu corpo contra inflamações e suas muitas consequências bem documentadas para a saúde.

Por exemplo, uma análise científica publicada no Journal of Environmental and Public Health (Jornal da Saúde Ambiental e Pública) concluiu que o chamado aterramento (andar descalço sobre a terra) poderia melhorar uma série de problemas de saúde, incluindo os seguintes: