Por Dr. Mercola
A respiração controlada e orientada desempenha um papel importante em algumas das experiências mais calmantes na Terra – como a meditação e a ioga. Você também pode perceber que respira fundo, quase instintivamente, como uma maneira de relaxar e se concentrar, particularmente antes ou durante situações estressantes.
É claro que a maneira como você respira - seja rápido ou lentamente, superficial ou profundamente - envia mensagens para o seu corpo que afetam seu humor, seus níveis de estresse e até mesmo seu sistema imunológico.
Novas pesquisas revelaram, no entanto, que a respiração pode afetar diretamente sua atividade cerebral, incluindo seu estado de excitação e funções cerebrais superiores.
Como a Respiração Controlada Pode Levar à Calma Mental
A respiração é iniciada por um grupo de neurônios no tronco cerebral. Em um estudo com animais, pesquisadores tentaram identificar diferentes tipos de neurônios (de um grupo de quase 3.000) e identificar seu papel na função respiratória.
Eles estavam focados no complexo pré-Bötzinger (ou preBötC), que é conhecido como o marca-passo respiratório (e foi identificado em humanos e em camundongos).
Os pesquisadores se aprofundaram subsequentemente em 175 neurônios do marca-passo respiratório, que eles "silenciaram" ou essencialmente adormeceram nos ratos, com a expectativa de que isso alteraria seus padrões respiratórios.
Mark Krasnow, professor de bioquímica da Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford, disse que "[a inativação dos neurônios] pode eliminar completamente ou alterar drasticamente o padrão respiratório dos ratos".
No entanto, isso não ocorreu. Os ratos não tiveram alterações nos padrões de respiração depois que os neurônios foram adormecidos. O que ocorreu, surpreendentemente, foi que os ratos "ficaram muito relaxados. Camaradas calmos", disse Krasnow.
O estudo observou que: "Encontramos uma subpopulação neuronal no complexo preBötzinger dos ratos (preBötC), o principal gerador de ritmo respiratório, que regula o equilíbrio entre os comportamentos de calma e excitação."
Por sua vez, os pesquisadores descobriram que esses neurônios regulam positivamente os neurônios em uma estrutura do tronco cerebral chamada locus coeruleus, que está ligada à excitação.
É, em outras palavras, o elo anteriormente oculto entre a taxa respiratória e o estado emocional, pelo menos nos ratos. O coautor do estudo, Jack Feldman, renomado professor de neurologia da UCLA, disse ao The Verge:
"Há um empate entre a própria respiração e as mudanças no estado emocional e excitação que nunca havíamos visto antes. Tem um potencial considerável para uso terapêutico."
Embora o desenvolvimento de medicamentos para direcionar esta região do cérebro esteja nos planos, existem métodos naturais já conhecidos para se fazer isso. A respiração controlada, ou pranayama como é conhecida na prática de ioga, é uma parte central de muitas tradições antigas.
Há uma Razão pela qual Você Pode Alterar sua Taxa de Respiração
Muitos processos corporais, como a digestão e o fluxo sanguíneo, são completamente involuntários. Elas acontecem quer você queira ou não, e você não pode controlar prontamente como ou quando elas ocorrem. Isso não acontece com a respiração, que é um indício importante de que retomar o controle da sua respiração pode ser uma maneira fundamental de melhorar sua saúde.
Seu corpo respira automaticamente, mas isso é tanto um processo involuntário quanto voluntário. Você pode alterar a velocidade e a profundidade de sua respiração, por exemplo, bem como optar por respirar pela boca ou pelo nariz. Além disso, essas escolhas levam a mudanças físicas no seu corpo.
Uma respiração curta, lenta e constante ativa sua resposta parassimpática enquanto a respiração rápida e superficial ativa sua resposta simpática, que está envolvida na liberação de cortisol e outros hormônios do estresse. Como observado por Krasnow na revista Time:
"Essa ligação com o resto do cérebro [descoberta durante o nosso estudo científico] significa que, se pudermos desacelerar a respiração, como podemos fazer ao respirar profundamente ou respirando lentamente, a ideia seria que esses neurônios não sinalizem o centro de excitação, e não hiperativem o cérebro. Então, você pode acalmar sua respiração e também acalmar sua mente."
A Respiração Controlada Pode Funcionar Tão Bem Quanto Antidepressivos
Pesquisas modernas sugerem que os benefícios da respiração controlada são reais e podem melhorar problemas de saúde, desde insônia e ansiedade até o transtorno do estresse pós-traumático (TEPT) e depressão.
Em um estudo preliminar apresentado em maio de 2016 no Congresso Internacional sobre Medicina Interativa e Saúde, em Las Vegas, Nevada, pesquisadores descobriram que 12 semanas de ioga diária e respiração controlada melhoraram os sintomas de depressão semelhantes ao que ocorrem ao se consumir medicamentos antidepressivos.
Não apenas os sintomas de depressão dos participantes diminuíram significativamente, mas seus níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA), neurotransmissor calmante, aumentaram simultaneamente.
Exercícios de respiração controlada também foram identificados como sendo capazes de modificar comportamentos de enfrentamento do estresse e iniciar um equilíbrio apropriado no tônus autonômico cardíaco, que é um termo que descreve a capacidade do seu coração de responder e se recuperar de fatores estressantes.
Também intrigante é um estudo de 2016 publicado na BMC Complementary and Alternative Medicine (Medicina Complementar e Alternativa), que descobriu que a respiração iogue reduz os níveis de biomarcadores pró-inflamatórios na saliva. É ainda mais um exemplo do porquê a respiração ensinada na ioga tem sido associada à práticas de saúde e práticas espirituais por séculos.
Trabalhar sua Respiração Aumenta sua Resiliência ao Estresse
O ioga Pranayama tem sido considerado fundamental na promoção do bem-estar físico, e agora a pesquisa está se dando conta disso.
Nos Anais da Academia de Ciências de Nova York, pesquisadores analisaram dados que demonstram que o trabalho respiratório pode influenciar positivamente a longevidade, enquanto a respiração aprendida no ioga pode ser benéfica no tratamento de depressão, ansiedade, transtorno de estresse pós-traumático e para vítimas de desastres em massa.
"Ao induzir a resiliência ao estresse, o trabalho respiratório nos permite aliviar rapidamente e com compaixão muitas formas de sofrimento", concluíram os pesquisadores. Fisicamente falando, os resultados são igualmente impressionantes.
Entre os pacientes com câncer que recebem quimioterapia, por exemplo, a respiração aprendida na ioga foi identificada como sendo capaz de melhorar os distúrbios do sono, a ansiedade e a qualidade de vida mental. Quanto mais os pacientes usaram pranayama, maiores foram as melhorias nos sintomas associados à quimioterapia e à qualidade de vida.
Em um estudo com pacientes com síndrome de Guillain-Barré (GBS), mais uma vez o pranayama mostrou-se benéfico, levando a melhorias significativas na qualidade do sono.
Existem Muitos Tipos de Respiração Controlada
Há muitas maneiras de controlar a respiração, desde a respiração feita pela boca até a respiração nasal, até a alteração da profundidade ou velocidade com a qual se respira. O New York Times sugeriu a respiração coerente como outra opção, na qual você respira a uma taxa de cinco respirações por minuto (ou inala/expira a uma contagem de seis minutos).
Eles também descreveram a respiração "HA" para ajudar a energizar seu corpo, o que envolve fazer uma inspiração e depois exalar rapidamente enquanto dizem "ha" em voz alta.
Depois, há exercícios de respiração chamados Sudarshan Kriya (SK), que é um tipo de respiração rítmica usada durante a prática da Ioga Sudarshan Kriya (SKY). Tais práticas de respiração variam de lentas e calmantes a rápidas e estimulantes.
Por exemplo, durante o SKY, você pode praticar a respiração ujjayi, que é a respiração lenta de três ciclos por minuto, seguida de bhastrika ou exalação rápida entre 20 a 30 ciclos por minuto, seguida por SK, de respiração lenta, média e de ciclos rápidos. De acordo com o International Journal of Yoga (Jornal Internacional de Ioga):
"Há evidências crescentes que sugerem que o SKY pode ser um complemento benéfico, de baixo risco e baixo custo para o tratamento de estresse, ansiedade, transtorno de estresse pós-traumático, depressão, doenças relacionadas ao estresse, abuso de substâncias e reabilitação de infratores criminais."
Além do alívio do estresse e ansiedade, "Estudos demonstraram que o SK pode desempenhar um papel importante na promoção de um estilo de vida saudável, melhorando a imunidade, o estado antioxidante, o estado hormonal e o funcionamento cerebral", segundo pesquisa publicada na revista Advances in Mind-Body Medicine (Avanços na Medicina Mente-Corpo).
Outro estudo publicado no World Journal of Clinical Cases (Jornal Mundial de Casos Clínicos) concluiu que SK e outras sequências de respiração baseadas em medicação têm "o potencial de ajudar a desenvolver a autoconsciência de um indivíduo e dar apoio a uma melhor integração do cérebro (ou seja, com a sua mente) com outros sistemas de órgãos,"(seu corpo) para um melhor desempenho humano."
Você já Tentou Respirar pelo Nariz?
Quando muitas pessoas pensam em respiração controlada, elas pensam em respirar profundamente - mas há muito mais envolvido nisso. Uma consideração importante, de acordo com o Método de Respiração Buteyko, é fazer um esforço consciente para respirar pelo nariz em vez de pela boca.
No vídeo acima, Patrick McKeown, um dos melhores professores do Método Buteyko, examina os padrões respiratórios disfuncionais associados à asma, rinite e distúrbios do sono, como a apneia do sono, e detalha o raciocínio científico por trás da melhora dos hábitos respiratórios.
Quando você para de respirar pela boca e aprende a trazer seu volume de respiração para o nível normal, você tem uma melhor oxigenação de seus tecidos e órgãos, incluindo o cérebro. Fatores da vida moderna, incluindo estresse e falta de exercícios, aumentam sua respiração diária.
A maioria das pessoas pensa que respirar profundamente pela boca ajuda a obter mais oxigênio no corpo e faz com que você se sinta melhor e tenha maior clareza mental.
No entanto, o oposto disso é o que realmente acontece. A respiração profunda feita pela boca tende a fazê-lo (a) sentir-se tonto (a) e isso é devido à eliminação de muito CO2 dos pulmões, o que faz com que os vasos sanguíneos se contraiam. Então, quanto mais pesadamente você respira, menos oxigênio você leva a seu organismo.
E, ao contrário da crença popular, o CO2 não é apenas um gás residual. Embora você respire para se livrar do excesso de CO2, é importante manter uma certa quantidade dele em seus pulmões - e para isso você precisa manter um volume normal de respiração.
Quando muito CO2 é perdido através da respiração pesada, isso faz com que os músculos lisos incorporados nas vias aéreas se contraiam. Quando isso acontece, há uma sensação de não receber ar suficiente e a reação natural é respirar mais intensamente. Para remediar a situação, você precisa quebrar esse ciclo de resposta negativo respirando pelo nariz e respirando menos.
Tente Fazer Isso Agora para Acalmar seus Nervos
Um dos exercícios de respiração Buteyko mais eficazes para reduzir o estresse e a ansiedade não envolve respirar profundamente, mas, ao contrário, se concentra em pequenas respirações feitas pelo nariz, como segue:
- Respire suavemente pelo nariz, seguido de um pequeno suspiro
- Em seguida, segure o nariz por cinco segundos para prender a respiração e solte o nariz para voltar a respirar.
- Respire normalmente por 10 segundos
- Repita a sequência
Agora que temos mais conhecimento sobre como a alteração da respiração leva a mudanças diretas no cérebro que afetam seu estado mental e humor, saber como aproveitar esse poder para acabar com o estresse se torna ainda mais importante. Com isso em mente, os passos a seguir, detalhados por McKeown, também podem ajudar sua respiração, e provavelmente seu humor, a se tornarem mais leves.
- Coloque uma mão na parte superior do peito e a outra na barriga; sinta sua barriga se mover levemente para dentro e para fora a cada respiração, enquanto seu peito permanece imóvel.
- Feche a boca e inspire e expire pelo nariz. Concentre sua atenção no ar frio que entra no nariz e no ar ligeiramente mais quente, deixando-o na expiração.
- Diminua lentamente o volume de cada respiração, ao ponto de parecer que você quase não está respirando (você notará que sua respiração está ficando muito quieta neste ponto). O ponto essencial aqui é sentir uma ligeira falta de ar. Isso significa simplesmente que há um leve acúmulo de dióxido de carbono no sangue, o que sinaliza ao cérebro que ele deve respirar.