Por Dr. Mercola
Um princípio importante a ser adotado é que a dor geralmente é uma boa coisa, pois pode ajudar-nos a identificar algo em nossas vidas que não é bom para nossa saúde em longo prazo. A dor nas costas é uma das dores mais comuns que as pessoas experimentam e alguns especialistas estimam que cerca de 80% de nós experimentará dor nas costas em algum momento da vida.
Eu certamente estava nestes 80%, em grande parte como resultado do tempo que eu passava trabalhando no computador. Meu regime de exercícios não foi suficiente para compensar o dano que eu estava causando enquanto permanecia sentado.
Aprendi recentemente que o movimento não-exercício e a postura são dois fundamentos incrivelmente importantes, porém extremamente negligenciados, para a saúde. Quanto mais eu aprendo sobre eles, mais convicto estou de que a postura e movimento não-exercício são tão importantes quanto o exercício normal em termos de importância.
Claro, você precisa de ambos, e não estou defendendo o abandono da sua rotina de exercícios físicos por exercícios posturais. Mas uma postura correta e o uso correto do seu corpo para trabalhar contra a gravidade são o fundamento sobre o qual todo o resto relacionado à sua saúde é construído.
Nós sabemos sobre a importância da dieta, exercício e saúde emocional, mas o quarto pilar, a saúde estrutural, permaneceu por muito tempo fora do radar.
A missão de Esther Gokhale é educar as pessoas sobre a importância de uma boa postura, que é bastante diferente do que normalmente é ensinado, como “sentar-se ereto”, “ficar de pé ereto” e “fazer a pelve ir para a frente”. Segundo Esther, praticamente todas as orientações atuais são problemáticas.
A Dor nas Costas Pode ser Eliminada Através do Treinamento de Postura Simples
Estima-se que 80% da população dos EUA experimentará dor nas costas em algum momento de sua vida e aprender a ter uma postura correta é crucial se você quiser evitar esse destino. Esther era ela mesma uma estatística, pois desenvolveu dores nas costas graves durante a gravidez.
Ela acabou tendo de passar por uma cirurgia nas costas aos 20 anos para remediar o problema, mas logo depois a dor voltou. Ao invés de optar por uma segunda cirurgia, ela começou sua busca para descobrir a raiz de seu problema.
“A indicação que fazia sentido para mim estava em procurar por algo no meu próprio corpo. Tinha que ser algo sobre a forma como eu estava usando meu corpo, em vez de procurar uma solução temporária, procurando algo para aliviar somente os sintomas. Eu queria uma solução que tratasse a causa raiz”, diz Esther.
Sua jornada a levou ao redor do mundo — pela Índia, Brasil e Europa — e incorporando seu conhecimento de ioga, pilates, dança indiana e medicina chinesa, ela finalmente criou o Método Gokhale.
Todo mundo quer envelhecer graciosamente e ser flexível e livre de dor, e eu acho que aplicar o que Esther ensina é uma ferramenta profundamente importante para conseguir isso. Como afirma Esther:
“O ponto é que, se você tiver uma postura saudável, tudo o que você faz torna-se um exercício em alguma medida. Cada passo que você dá, se você está fazendo isso de uma forma saudável, torna-se uma repetição para o fortalecimento dos seus glúteos e torna-se um alongamento para sua panturrilha, seu sóleo, e assim por diante.
A postura saudável transforma a vida cotidiana em um exercício — até mesmo em uma terapia.”
Redescobrindo sua Postura Primordial
Esther sabiamente buscou respostas entre as populações mais funcionais; pessoas que não sofrem de dor nas costas e têm uma incidência muito baixa de artrite na coluna, por exemplo. E é ali que ela descobriu a maioria de suas técnicas. Experimentando em si mesma, ela conseguiu evitar uma segunda cirurgia, e ela tem vivido sem dor há mais de 20 anos.
“Eu não tive nenhuma pontada nas costas ou dor – nada, zero. Agora tenho a oportunidade de ensinar outras pessoas a controlar seus corpos e como chegar neste ponto rapidamente”, ela diz.
Uma prova da eficácia de suas técnicas é a rapidez com que você pode obter resultados duradouros. Seu curso tem apenas seis lições, cada lição durando cerca de 1h30, se feita em um grupo, ou 45 minutos, quando você faz sessões individuais. Parte da beleza de seu método é que ela ensina tudo o que você precisa para torná-lo completamente independente.
Você não precisa consultar-se com um quiroprático regularmente ou contratar um treinador de Pilates para o resto da vida para manter sua dor sob controle. Ao entender a biomecânica funcional do seu corpo e trabalhar com a gravidade em vez de contra ela, você aprende a otimizar a maneira como você move-se em sua vida o tempo todo.
E, funciona! Estou integrando o método dela com algumas outras coisas, como o Foundation Training (Treinamento de Fundação) e ficar em pé em intervalos regulares de 10 minutos, conforme recomendado pela Dra. Joan Vernikos, autora de Sitting Kills, Moving Heals (Ficar Sentado Mata, Mover-se Cura).
Eles fazem a diferença. Recentemente fui passear no Parque Nacional de Yosemite durante cinco dias e permaneci completamente livre de dor lombar. No passado, era difícil fazer uma caminhada sem dor nas costas.
Gire Seus Ombros para Trás
Uma das primeiras técnicas que Esther ensina aos alunos é o girar de ombros. É fácil, eficaz e praticamente impossível de errar. Fazendo um ombro de cada vez, basta colocar seu ombro para frente um pouco e, em seguida, levante-o um pouco e, em seguida, leve o para trás o mais longe possível. Então, solte-o totalmente e relaxe.
“Você verá que seu ombro realmente permanecerá atrás”, diz ela. “Então, para a frente, para cima, para trás e depois solte totalmente. Deixe de fazer qualquer esforço para segurar os ombros para trás e para levantar-se em linha reta ou sentar-se em linha reta. Essas são, aliás, orientações muito contraproducentes, em minha opinião. ”
Esta técnica reposiciona seus ombros, e o tecido macio da parte de trás do seu ombro o mantém, a menos que, é claro, você mova-os para frente e desloque os tecidos.
Caso contrário, seus ombros permanecerão facilmente em sua posição correta por algum tempo, o que irá melhorar outras funções biológicas, como sua respiração e a circulação de sangue para e de seus braços. Isso também ajuda a prevenir lesões por estresse repetitivo como a síndrome do túnel do carpo, bem como as mãos frias e a pele seca.
“Demora um pouco acostumar-se”, diz Esther. “Porque quando as pessoas fazem isso pela primeira vez, elas sentem que têm pequenos braços de dinossauro que não alcançam nada muito longe. Mas na verdade é a maneira natural de usar seus braços.
Todos os nossos antepassados tiveram seus ombros estacionados nesta posição fundamental que está bastante para trás. Se você olhar para a parte de trás, as omoplatas devem criar protuberância no tronco, elas não devem estar niveladas com o tronco. ”
Como Melhorar a Postura da Cabeça, Pescoço e Coluna
Esther refere-se à postura correta como postura primitiva, porque é a postura de bebês e caçadores-coletores nativos. Uma das posturas mais problemáticas da sociedade moderna é a de manter sua cabeça muito inclinada para a frente. Idealmente, seus ouvidos devem estar acima de seus ombros, e para chegar lá, você deve puxar a cabeça e o pescoço para trás - geralmente cerca de 45 graus, dependendo de quão para a frente está sua cabeça.
Outra área vital é a coluna vertebral. Você deve esticar ou alongar a coluna vertebral e manter suas nádegas para trás, em vez de empurrá-las para frente. A maioria das recomendações convencionais indicam que você deve empurrar sua pelve para a frente para manter a espinha em forma de S, mas uma curvatura mais natural - de acordo com Esther - seria em forma de J. Assim, suas costas ficam retas e suas nádegas sobressaem levemente.
Manter essa curva em J, que ela descreve muito bem em seu livro, 8 Steps to a Pain-Free Back (Oito Passos para Ter Costas Livres de Dor), é realmente crucial para uma boa postura. Você também pode encontrar downloads gratuitos em PDF descrevendo esta postura em seu site, GokhaleMethod.com.
Mais uma vez, a parte do corpo do “J” corresponde às suas costas, em uma posição oblíqua, atrás de você. Se você examinar como as crianças ficam de pé, eles ficam com as costas retas, a área lombar permanecendo relativamente plana, com as nádegas para trás. Esta postura é mantida na idade adulta por muitos povos tribais.
Lembre-se da Postura Primitiva Quando Estiver Sentado e Fique de Pé Frequentemente
Uma pesquisa demonstrou repetidamente que ficar sentado de forma prolongada tem efeitos prejudiciais no seu corpo, mesmo que você esteja exercitando-se regularmente. Recentemente entrevistei a Dra. Vernikos sobre esse tema e sobre o que ela refere-se como hábitos gravitacionais ou “hábitos G”.
Seu trabalho como médica da NASA foi entender como as situações de microgravidade afetam a saúde, porque aparentemente parecem acelerar rapidamente o processo de envelhecimento. Os hábitos G são movimentos que são quantificados como atividades não-exercício, e o desafio é fazer mais deles no seu dia a dia.
Um desses movimentos é alternar entre ficar em pé e sentado - idealmente cerca de 35 vezes por dia - para neutralizar os riscos cardiovasculares associados à ficar sentado. Isso equivale a ficar em pé a cada 10 minutos ou mais durante o seu dia de trabalho, por exemplo. Eu coloco um temporizador para tocar um alarme em intervalos regulares de 10 minutos, e enquanto eu estiver fazendo isso, eu faço alguns agachamentos com pulos ou agachamentos de uma perna também.
Com base em um estudo duplo-cego, a Dra. Vernikos descobriu que ficar de pé uma vez a cada hora era mais eficaz do que caminhar em uma esteira por 15 minutos para mudanças cardiovasculares e metabólicas. Ela também descobriu que sentar e ficar de pé repetidamente por 32 minutos não tem o mesmo efeito que ficar de pé uma vez, 32 vezes no decorrer de um dia.
Para obter o benefício, o estímulo deve ser espalhado ao longo do dia. Daí a sugestão de usar um temporizador para lembrá-lo de sair da cadeira em intervalos regulares.
Técnicas para Alongar sua Coluna
Esther recomenda usar o encosto da sua cadeira como um dispositivo de tração para ajudá-lo a alongar a coluna vertebral. Ela também vende uma almofada de tração especialmente projetada e até uma cadeira para esse propósito, mas você também pode usar uma toalha enrolada.
“É uma manobra de um a dois segundos para fazer as suas costas afastarem-se do encosto, alongar-se e, em seguida, firmar-se um pouco mais alto contra o encosto. Agora, durante todo o tempo em que você estiver sentado, sua parte inferior das costas estará recebendo um pouco de tração. Essa é uma forma tão poderosa de mudar o tempo passado sentado em algo que é realmente benéfico em certa medida, em vez de ser completamente prejudicial. ”
Ao usar algum dispositivo de tração em sua cadeira para ajudá-lo a alongar sua coluna enquanto está sentado, você começará a achatar sua área lombar. Isso por si só pode às vezes fornecer alívio imediato se a sua dor é devida à compressão de suas raízes do nervo ciático. A almofada Stretch Sit é projetada para “engatar” a parte de trás das suas costas para que seus discos L5/S1 e L4/L5, que são os discos que causam mais problemas para a maioria das pessoas, sejam descomprimidos.
Ao proporcionar tração a esses discos, você permite que eles reidratem e evita que os nervos sejam atingidos entre suas vértebras.
Qualquer pessoa que sofra de dor nas costas faria bem em considerar o conselho de Esther sobre a postura. Um dos fatores principais para o tratamento da sua dor é alongar a coluna vertebral o máximo possível. Então fique atento e use sua técnica de “alongamento sentado” demonstrada acima, independentemente de onde você esteja sentado. Faça isso enquanto está dirigindo, enquanto estiver na mesa e no sofá. Você também pode adicionar um pouco de comprimento à sua coluna enquanto está deitado.