É considerada pressão alta qualquer leitura acima de 140/90 mmHg, embora a Associação Americana do Coração tenha atualizado suas diretrizes e agora utilize o valor de 130/80 mmHg como ponto de corte em diagnósticos de hipertensão. A pressão sistólica elevada é um fator de risco para doenças cardiovasculares, demência e derrames.
Embora os medicamentos costumem ser a primeira linha de tratamento para a hipertensão, eles estão associados a uma série de efeitos colaterais problemáticos. Por exemplo, um estudo publicado em 2017 descobriu que a hidroclorotiazida — uma droga amplamente utilizada no mundo para tratar a pressão alta — está relacionada ao risco de câncer de pele.
Os diuréticos, comumente prescritos para tratar pressão alta, têm o efeito colateral de remover tanto o sódio quanto o potássio do corpo. Manter uma relação saudável desses minerais é muito importante para a normalização da pressão.
O potássio também é necessário para a movimentação muscular adequada, incluindo as contrações do coração. Se os níveis de potássio estiverem baixos, podem ocorrer cãibras musculares e problemas cardíacos. Então, o que mais você pode fazer além de tomar alguns comprimidos todos os dias? A boa notícia é que praticar exercícios pode ser de grande ajuda para normalizar sua pressão.
Aumentar a sensibilidade à insulina é a primeira linha de tratamento para a pressão alta
Há muitos vínculos documentados entre a obesidade e a pressão alta. A maioria, não todas as pessoas que têm hipertensão, estão acima do peso. Nessas circunstâncias, a perda de peso está associada à diminuição da pressão.
Então, se você tem pressão alta, a primeira estratégia é recuperar sua flexibilidade metabólica e queimar gordura como sua primeira fonte de energia. Isso não apenas vai diminuir sua resistência à insulina como vai melhorar seu peso, e também diminuir radicalmente o risco de doenças cardíacas, câncer e doenças neurodegenerativas.
O exercício é uma terapia poderosa no combate à pressão alta
A ociosidade e a pressão também estão intimamente relacionadas — tanto que a prática de exercícios físicos é considerada a primeira linha de tratamento por várias autoridades de saúde, como a própria Organização Mundial da Saúde.
Pesquisas mostram que indivíduos inativos têm de 30 a 50% mais de risco de desenvolver pressão alta em comparação com suas contrapartes ativas. Conforme observado em uma revisão da literatura médica sobre os exercícios e a hipertensão, e publicado na Australian Family Physician:
"Uma análise da literatura baseada em evidências, feita pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva, indica que uma sessão isolada de exercícios (efeito agudo) diminui a pressão sanguínea numa média de 5 a 7 mmHg... A redução média da pressão sanguínea na literatura com exercícios regulares de resistência para hipertensos que não fazem uso de medicamentos é de 7.4/5.8mmHg…
Dependendo do grau em que a pressão do paciente foi normalizada pelo uso de medicamentos, os exercícios aeróbicos regulares diminuem consideravelmente a pressão sanguínea ao equivalente a 1 classe de anti-hipertensivos (efeito crônico)...
No geral, os treinos de resistência têm um efeito crônico favorável da pressão em repouso, mas a magnitude da redução da pressão é menor do que a reportada em programas de exercícios aeróbicos...
Para a maioria dos pacientes hipertensos, praticar exercícios é bastante seguro. Recomenda-se cautela para pessoas com mais de 50 anos e aqueles que desenvolveram doenças cardiovasculares (ou possuem alto risco de desenvolver). No caso desses pacientes, é melhor consultar um especialista em fisiologia do exercício clínico".
Experimente os seguintes exercícios para baixar sua pressão
O segredo para afetar positivamente sua pressão é fazer atividades físicas que aumentem sua frequência cardíaca, fazendo seu coração bater mais rápido e aumentando o fluxo sanguíneo. Essas atividades também são conhecidas como exercícios aeróbios ou cardiovasculares. Os exercícios aeróbicos incluem:
Caminhada rápida e corrida — uma pesquisa publicada em 2013 descobriu que caminhadas rápidas de intensidade moderada reduzem a pressão de modo similar às corridas de alta intensidade. |
Natação e hidroginástica — Em um estudo, adultos acima de 50 anos que praticavam natação de 3 a 4 vezes por semana, durante 12 semanas, apresentaram uma melhora na função vascular e uma redução média da pressão sistólica em nove pontos. |
Ciclismo — Um estudo de 2016 mostrou que pessoas entre 40 e 60 anos que vão para o trabalho e retornam de bicicleta têm menos chances de ter pressão alta, colesterol alto e/ou pré-diabetes. |
Musculação e exercícios que utilizam o peso corporal — Um estudo de 2012, que incluía homens de meia idade diagnosticados com pressão alta, que se exercitam menos de 2 horas por semana e não faziam uso de medicamentos para hipertensão, mostrou que, após 45 a 60 minutos de musculação (sete exercícios, com três séries de 12 repetições), a pressão sistólica diminuiu em média 22 mmHg e pressão diastólica uma média de 8 mmHg. |
Esqui |
Skate |
Remo |
Dança |
Esportes como tênis e futebol |
O treinamento isométrico para aumento da força nos punhos diminui a pressão sanguínea em adultos mais velhos
Foi observado que os exercícios isométricos que aumentam a força nos punhos têm um impacto positivo na pressão de adultos mais velhos. Curiosamente, uma análise sistemática feita em 2013 concluiu que aumentar a força nos punhos é mais eficiente para diminuir a pressão sistólica do que programas convencionais de exercícios de resistência e força.
Outros estudos também confirmaram o benefício dos exercícios de fortalecimento dos punhos e alongamento das pernas para a pressão sanguínea. Um deles apontou:
"Os treinos isométricos de resistência diminuem a pressão sistólica, diastólica e arterial. A magnitude dos efeitos é maior do que os resultados obtidos através dos treinos de aeróbica e resistência".
O aumento dos níveis de óxido nítrico diminui a pressão sanguínea
Outro tipo excelente de exercício é aquele que aumenta a produção de óxido nítrico. Esse e outros exercícios de alta intensidade ajudam a normalizar a pressão sanguínea por meio da ativação da produção de óxido nítrico no corpo.
Esse treino envolve apenas quatro movimentos: agachamentos, elevação lateral, polichinelos sem saltos e desenvolvimento, com quatro séries de 10 repetições cada. No total, esse programa de exercícios leva de 3 a 4 minutos. O ideal é fazer estes exercícios três vezes por dia, com algumas horas de intervalo.
O óxido nítrico é um gás solúvel que é armazenado no endotélio e atua como uma importante molécula de sinalização em todo o corpo. Além de promover o funcionamento saudável do endotélio, o óxido nítrico também auxilia na saúde cardíaca através da dilatação de veias e artérias, promovendo um fluxo sanguíneo saudável.
O óxido nítrico também tem um papel importante na saúde mitocondrial, o armazenamento de energia das células, responsável pelo uso de energia de todas funções metabólicas. Mesmo os músculos esqueléticos, compostos de apenas 1% a 2% de mitocôndrias, dependem desses depósitos de energia como combustível para os seus movimentos diários.
Quando você se exercita e sente dores musculares, isso se deve à falta de oxigênio, que o corpo compensa liberando óxido nítrico. Mas há um segredo pouco conhecido nisso tudo: Quando você se exercita, leva apenas cerca de 90 segundos para os vasos sanguíneos ficarem sem óxido nítrico e uma nova produção ter início.
É por isso que trabalhar grandes grupos musculares por pelo menos 90 segundos pode ser tão eficiente. Você também pode aproveitar do poder dos nitratos vegetais, que servem como precursores do óxido nítrico. A rúcula é a melhor fonte, mas a beterraba fermentada pode ter uma concentração de nitratos até 500% maior.
De quanto exercício você precisa para normalizar sua pressão?
Como recomendação geral, procure fazer 30 minutos diários de atividade com intensidade moderada, pelo menos cinco dias por semana. Quanto maior a intensidade do exercício, menor a frequência necessária, ou seja, se você optar por atividades aeróbica mais vigorosas pode fazer 3 dias de exercício na semana.
Somado a isso, recomenda-se algum tipo de atividade de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana. Se você tem pressão alta, provavelmente não está se exercitando o suficiente. Se esse for o caso, comece a reverter esse quadro lentamente.
Por exemplo, comece a caminhar algumas vezes por semana e aumente a frequência quando se sentir mais capacitado. Com o tempo, aumente também a intensidade e adicione algum treino de força — especialmente se você for resistente à insulina — bem como exercícios de fortalecimento dos punhos.
Eu também recomendo um treino consciente para respirar pelo nariz durante os exercícios, já que respirar pela boca nessas ocasiões pode aumentar sua frequência cardíaca e a pressão sanguínea, resultando em fadiga e tontura.
Outras mudanças no estilo de vida que podem baixar sua pressão
Além dos exercícios, aqui estão várias sugestões que podem ajudar a diminuir sua pressão naturalmente.
Otimize seus níveis de vitamina D — A falta de vitamina D está associada com a hipertensão e a rigidez arterial. Para otimizar sua saúde, mantenha seus níveis de vitamina D entre 60 e 80 nanogramas por mililitro o ano todo. |
Atente para os seus níveis de sódio e potássio — De acordo com o Dr. Lawrence Appel, sua dieta como um todo é a chave para controlar a hipertensão, não apenas a redução do consumo de sal.
Ele acredita que grande parte da equação consista no equilíbrio desses minerais. De acordo com Appel, "altos níveis de potássio atenuam os efeitos do sódio. Se você não quiser ou não puder reduzir o consumo de sódio, aumentar o potássio pode ajudar. Porém, o melhor é controlar os dois".
Manter um bom equilíbrio entre o sódio e o potássio é, de fato, muito importante. A hipertensão é um dos muitos efeitos colaterais do desequilíbrio entre os dois. Uma dieta repleta de alimentos processados é garantia de uma relação assimétrica entre muito sódio e pouco potássio. Trocar os alimentos processados pelos integrais melhora esse equilíbrio automaticamente. |
Jejum parcial ou intermitente — O jejum intermitente é uma das formas mais eficientes de normalizar a sensibilidade à insulina/leptina, uma das grandes causadoras da hipertensão. |
Andar descalço — Experimentos mostram que andar descalço fora de casa aumenta a viscosidade e o fluxo do sangue, ajudando a regular a pressão.
Isso também acalma o sistema nervoso simpático, que auxilia na variabilidade da frequência cardíaca. O que, por sua vez, promove a homeostase, ou o equilíbrio do seu sistema nervoso autônomo. Essencialmente, sempre que você melhora a variabilidade da frequência cardíaca, está melhorando todo o seu corpo com todas as suas funções. |
Gerencie o estresse — A conexão entre o estresse e a hipertensão é bem documentada, embora ainda não receba a ênfase merecida. Na verdade, foi demonstrado que pessoas com doenças cardíacas podem diminuir o risco de outros eventos cardíacos subsequentes em mais 70% simplesmente aprendendo a gerir o estresse.
A boa notícia é que existem estratégias para transformar rapidamente suas emoções negativas suprimidas e aliviar o estresse. Meu método preferido é a Técnica de Liberdade Emocional (EFT). É simples de aprender, fácil de aplicar e ajuda a liberar as emoções negativas. A EFT combina visualização com respiração calma e relaxada, enquanto emprega uma "reprogramação" de padrões emocionais enraizados. |
Óleos essenciais — Diversos óleos essenciais também podem ser de grande ajuda como lavanda, ylang-ylang, manjerona, bergamota, rosa, incenso, alecrim, erva-cidreira e sálvia. Em um estudo, cientistas descobriram que a exposição a óleos essenciais por uma hora reduziu o estresse com eficiência, como comprovado pela redução da pressão sanguínea e frequência cardíaca dos participantes.
Porém, o efeito é apenas temporário. Em outro estudo similar, a inalação de uma mistura dos óleos essenciais de lavanda, ylang-ylang, neroli e manjerona foi associada à redução da pressão e secreção do cortisol, que geralmente se eleva durante episódios de estresse. |