Incorpore a Liberação de Óxido Nítrico

treino de agachamentos

Resumo da matéria -

  • O treino de Liberação de Óxido Nítrico estimula a liberação de óxido nítrico (NO) de seu organismo, melhorando a saúde mitocondrial, retardando o declínio muscular relacionado ao envelhecimento e aumentando a saúde do coração
  • Ele envolve apenas quatro movimentos - agachamento, levantamento alternado de braços, polichinelo sem saltos e levantamento dos ombros - feitos em repetições de 10, com quatro conjuntos cada
  • O treino leva apenas três ou quatro minutos e deve ser repetido três vezes ao dia, com um mínimo de duas horas entre as sessões
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Por Dr. Mercola

Você tem três ou quatro minutos, de uma a três vezes por dia, para dedicar-se à sua saúde? Ao usar esse tempo para fazer um dos melhores exercícios de alta intensidade existentes - a Liberação de Óxido Nítrico - você pode melhorar sua saúde mitocondrial, retardando o declínio muscular relacionado ao envelhecimento.

O fato é que, se você trabalha em tempo integral, você fica sentado em média 13 horas por dia, depois dorme por uma média de oito horas. Isso significa que você fica sedentário 21 horas do dia!

Seu corpo não foi projetado para isso. Ele funciona melhor quando você está mais ativo, e ao dividir o seu dia com explosões de atividade, você pode colher grandes benefícios. Tome óxido nítrico (NO), gás solúvel armazenado no revestimento dos vasos sanguíneos, chamado endotélio. O NO é produzido dentro de suas células endoteliais a partir do aminoácido L-arginina, onde atua como importante molécula de sinalização por todo o organismo.

Além de promover função endotelial saudável e saúde do coração, o NO apoia um fluxo sanguíneo saudável ajudando as veias e as artérias a se dilatarem. Isso, por sua vez, permite que oxigênio e nutrientes vitais fluam livremente por todo o corpo. O NO também exerce função protetora na saúde mitocondrial, sendo o depósito de energia das células, responsável pela utilização de energia para todas as funções metabólicas.

Mesmo seu músculo esquelético, que é composto de apenas 1 a 2 por cento das mitocôndrias, depende desses centros de energia para alimentar seus movimentos diários. Quando você se exercita e seus músculos doem, é porque você ficou sem oxigênio, o que seu corpo compensa liberando NO (para dilatar os vasos sanguíneos, tornando mais fácil a passagem de oxigênio).

Esse processo estimula o desenvolvimento muscular, mas aqui está um segredo que não é muito conhecido: quando você se exercita, leva apenas cerca de 90 segundos para que os vasos sanguíneos fiquem sem óxido nítrico armazenado e inicie o processo de maior produção.

"Portanto, exercitar cada grupo muscular principal por 90 segundos", diz o Dr. Zach Bush, "proporciona treino mais eficiente para tonificar e fortalecer músculos." Bush desenvolveu o Treino de Liberação de Óxido Nítrico, que foi especialmente projetado para estimular a liberação de NO para o crescimento muscular e muito mais.

Porque Três a Quatro Minutos, Três Vezes por Dia é Ideal

Pode parecer bom demais para ser verdade, mas menos realmente é mais quando você sabe como aproveitar os poderes de geração de NO pelo organismo. Breves explosões de atividade de alta intensidade são melhores, e no caso do NO é importante esperar pelo menos duas horas entre as sessões, porque é o tempo que o óxido nítrico leva para ser sintetizado no organismo para a liberação subsequente.

"Seu organismo tem a capacidade de regenerar óxido nítrico a cada duas horas, dando a você a oportunidade de liberá-lo diversas vezes ao dia", diz Bush. "O que isso significa é que a maneira mais eficaz de aumentar sua função muscular é exercitar-se muito rapidamente a cada poucas horas." Além disso, o treino de Liberação de Óxido Nítrico incorpora os 16 maiores grupos musculares do seu corpo, tornando-o treino para o corpo inteiro.

E, ao contrário de outras maneiras de estimulação da liberação de NO, como sair para tomar sol, esse exercício não depende do clima ou da hora do dia. Você pode fazê-lo praticamente em qualquer lugar, e é apropriado para todos os níveis de condicionamento físico.

Lembre-se, a Liberação de Óxido Nítrico é uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que pesquisa realizada demonstrou oferecer maiores ganhos de condicionamento físico e saúde em uma fração do tempo em comparação com exercícios típicos de intensidade moderada ou baixa. Por exemplo:

  • O HIIT reduz a rigidez arterial e a frequência cardíaca de repouso em pessoas com diabetes tipo 2 e pode reduzir a carga de complicações cardiovasculares em pessoas com essa doença
  • O HIIT melhora significativamente a saúde metabólica em idosos, melhorando a sensibilidade à insulina e reduzindo fatores de risco relacionados à idade para doença cardiometabólica
  • Uma meta-análise de 39 estudos concluiu que "o HIIT é estratégia eficiente em termos de tempo para diminuir os depósitos de gordura, incluindo os de massa adiposa abdominal e visceral"
  • Em um estudo realizado com adultos com sobrepeso e obesos, cumprir continuamente com um treinamento de intensidade moderada e HIIT levou a melhorias semelhantes na composição corporal em 10 semanas, mas o HIIT exigiu cerca de 40% menos tempo de treinamento para receber esses benefícios.

O treino de Liberação de Óxido Nítrico é particularmente benéfico porque, ao estimular a liberação de NO, também melhora a função imunológica e estimula o afinamento do sangue e diminui sua viscosidade, o que, por sua vez, diminui a agregação plaquetária.

Este último pode desencorajar o desenvolvimento de coágulos sanguíneos que podem causar ataque cardíaco ou derrame. À medida que envelhecemos, nossa produção de NO diminui, por isso, fazer este treino rápido e simples é uma forma de lutar contra o relógio do tempo.

Treino de Liberação de Óxido Nítrico de Quatro Minutos

Você pode ver a versão de Bush no topo do artigo e a minha mais abaixo. Enquanto os movimentos primários são os mesmos, certifique-se de estar respirando pelo nariz e não pela boca, pois o nariz regula mais de 30 processos físicos, incluindo a liberação de NO.

Existem apenas quatro movimentos para aprender neste exercício. Comece com quatro séries de 10 repetições, passando para 20 repetições à medida que seu nível de condicionamento físico melhorar. Você também pode adicionar pesos (eu uso pesos de 8 libras, ou seja 3,6 kg) à medida que você progride, mas a maioria das pessoas deve começar sem pesos.

Você pode fazer este treino três vezes ao dia, com um mínimo de duas horas entre cada treino. No entanto, se você estiver no modo recuperação e não tiver dormido bem ou tiver feito um treino pesado, não há problema em deixar de fazer esse exercício. A forma é tudo, portanto, certifique-se de fazer cada movimento corretamente, mesmo se precisar fazê-los em ritmo mais lento no início.

Agachamentos (10)

  • Comece ficando com os pés afastados na altura dos quadris, com os pés paralelos, os dedos dos pés voltados para a frente e o peso distribuído uniformemente entre os calcanhares e a base dos pés.
  • Faça 10 agachamentos em sequência rápida, usando seu quadríceps. Suas nádegas devem mover para trás, como se você fosse sentar-se em uma cadeira, enquanto seus braços se movem para a frente, buscando equilíbrio. Você pode fazer agachamento menos profundo se tiver dor no joelho ou nas costas.

Levantamento Alternado de Braços (10)

  • Alterne o balanço dos braços em um ângulo de 90 graus.
  • Mantenha sua forma firme e seus músculos controlados, evitando balançar os braços muito altos ou muito baixos.

Isto exercitará diversos músculos em seus deltóides, que são os músculos arredondados, triangulares na parte superior do braço e na parte superior do ombro.

Polichinelo Sem Salto (10)

  • Comece ficando de pé e ficando com as costas retas, braços para baixo, punhos tocando a frente da pélvis.
  • Faça uma rotação ampla, levante os braços, de cada lado, até tocar com seus punhos por cima da cabeça.
  • Circule para baixo para bater os punhos na parte de baixo e repita 10 vezes.

Se você tiver problemas com seu manguito rotador, tente a seguinte variação:

  • Comece com as mãos em uma posição de oração em frente ao peito.
  • Mantenha as mãos pressionadas juntas levemente enquanto você as estende acima da cabeça.
  • Circule os braços para os lados para soltá-los antes de trazê-los de volta para a posição de oração. Repita 10 vezes.

Levantamento dos Ombros (10)

  • Coloque os punhos acima dos ombros de ambos os lados da cabeça, com os cotovelos flexionados.
  • Estenda os braços diretamente acima da cabeça.
  • Volte a posição com os punhos sobre os ombros e repita 10 vezes.

Quando estiver pronto, você deve sentir os dedos formigando, e isso é um ótimo sinal, porque significa que o óxido nítrico está fluindo livremente pelo organismo. Para uma referência rápida, o infográfico abaixo fornece todos os detalhes sobre como realizar o treino de Liberação de óxido nítrico.

Existem Outras Maneiras de Aumentar o Óxido Nítrico?

Você perde 10% da capacidade do seu organismo de produzir óxido nítrico em cada década de vida, e é por isso que é importante tomar medidas para aumentar a produção de óxido nítrico, especialmente conforme você envelhece. Uma maneira de fazer isso é consumindo beterrabas, uma vez que os nitratos naturais da beterraba são convertidos em NO no organismo.

A beterraba crua pode aumentar a resistência durante a realização de exercícios em até 16%, enquanto que o suco de beterraba concentrado levou a melhorias em pessoas que sofrem de insuficiência cardíaca, ambos cortesia do aumento de NO.

Advertência a ser feita aqui é que a beterraba é rica em açúcar, e é por isso que eu a recomendo apenas em quantidades limitadas ou na forma fermentada. Fermentar suas beterrabas ao invés de consumi-las cruas lhe oferecerá todos os benefícios de saúde da beterraba crua sem as preocupações relativas ao alto teor de açúcar, uma vez que bactérias benéficas criadas durante a fermentação consomem a maioria dos açúcares naturais.

Legumes com folhas verdes escuras são outra boa fonte de nitratos naturais que são convertidos em NO no organismo. Legumes de folhas verdes contêm ainda mais nitratos por porção do que beterrabas, sendo que a rúcula está em primeiro lugar entre os legumes, seguida pelo ruibarbo.

O consumo de alho também pode ajudar, pois, embora ele tenha teor baixo de nitratos, ajuda a aumentar a produção de óxido nítrico aumentando a sintase do óxido nítrico (NOS), que converte L-arginina em NO na presença de cofatores como vitaminas B2 e B3.

Conforme mencionado, além da alimentação, você também pode aumentar o NO ao sair para tomar sol, pois quando o UVA da luz solar toca a pele, o óxido nítrico é liberado na corrente sanguínea. Certos suplementos, como extrato de oliva e melão de São Caetano, bem como acupuntura, também podem melhorar a geração de NO do organismo, assim como o uso de sauna ou mesmo tomar um banho quente. No entanto, estes não são substituto para o treino de Liberação de Óxido Nítrico.

O HIIT é Importante para a Saúde Mitocondrial

Ainda outra razão pela qual o treino de Liberação de Óxido Nítrico, e o HIIT em geral, são tão importantes é porque eles fazem com que suas mitocôndrias trabalhem mais. Como tal, eles criam mais radicais livres, que sinalizam a seu organismo para criar mais mitocôndrias (biogênese mitocondrial) para acompanhar a necessidade de energia elevada.

Um estudo realizado concluiu que o treinamento físico reverteu ou diminuiu o declínio associado à idade na massa mitocondrial, "melhorando o controle da qualidade das proteínas mitocondriais e a biogênese". O exercício também estimula a autofagia, ajudando a remover mitocôndrias danificadas.

Isso é importante, uma vez que o dano mitocondrial pode desencadear mutações genéticas que podem contribuir para o desenvolvimento de câncer, portanto otimizar a saúde de suas mitocôndrias é componente chave da prevenção do câncer. De fato, a disfunção mitocondrial está no centro de praticamente todas as doenças.

O exercício estimula monofosfato de adenosina- proteína quinase ativada (AMPK), sua chave mestra metabólica e SIRT1, que previne doenças recarregando suas mitocôndrias. Isso inibe de forma secundaria a mTOR que está envolvida no envelhecimento e no câncer e, por sua vez, estimula a biogênese mitocondrial e a mitofagia, ambas mortais para o câncer.

É incrível como muitos processos benéficos são acionados por um treino que leva apenas quatro minutos, e isso deve servir como motivação poderosa para você experimentá-lo hoje e continuar com essa atividade que lhe proporciona boa saúde o ano todo.