Por Dr. Mercola
A insulina é essencial para a vida humana; infelizmente, a grande maioria das pessoas possui uma resistência a esse hormônio essencial, acelerando o processo de envelhecimento e contribuindo para o desenvolvimento de doenças degenerativas. Qualquer refeição rica em grãos e carboidratos tende a gerar um rápido aumento dos níveis de glicose no sangue.
Para compensar, seu pâncreas secreta mais insulina na corrente sanguínea, na tentativa de diminuir o açúcar no sangue. A insulina, no entanto, também é muito eficiente para transformar o açúcar no sangue em gordura. Quanto mais você secretar, mais gordura seu corpo acumulará.
Se você possui uma dieta rica em açúcar e em grãos, a tendência é que seus níveis de glicose no sangue sejam altos e, com o tempo, seu corpo fique dessensibilizado à insulina, exigindo mais e mais para realizar o mesmo trabalho. Eventualmente, você se torna resistente à insulina e propenso a ganho de peso e, em seguida, completamente diabético.
A Prediabetes é definida como uma elevação na glicemia em jejum entre 100 miligramas por decilitro (mg / dl) e 125 mg / dl. Com 126 mg / dl em duas ocasiões distintas, ela torna-se formalmente diabetes tipo 2.
Dica 1 — Horário adequado das refeições
“Jejum intermitente” ou “compressão da janela de alimentação” é uma abordagem poderosa que facilita a perda de peso e ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2.
Em seu livro “O código circadiano: perder peso, recarregar sua energia e dormir bem a cada noite”, Satchidananda Panda, Ph.D., cita uma pesquisa que mostra que 90% das pessoas comem ao longo de um período de 12 horas do dia, e muitas em janelas ainda mais longas, o que é uma receita para o desastre metabólico.
O ciclo entre alimentação (desjejum) e fome (jejum) imita os hábitos alimentares de nossos ancestrais e restaura um estado mais natural do corpo, permitindo que uma séries de benefícios bioquímicos ocorram.
Em relação à resistência à insulina, pesquisas mostram que o jejum intermitente promove a sensibilidade à insulina e melhora o controle do açúcar no sangue, aumentando as taxas de captura da glicose pela insulina.
Embora existam diversos protocolos de jejum intermitente, minha recomendação é jejuar por 18 horas diárias, e realizar todas as refeições dentro de uma janela de seis horas. Se você é novo no conceito de jejum intermitente, considere começar pulando o café da manhã e almoçar e jantar em um período de seis horas, digamos 11:00 e 17:00, certificando-se de parar de comer três horas antes de ir para a cama.
Dica 2 — Monitore seus níveis de açúcar no sangue
Como mencionado anteriormente, o pré-diabetes pode ser clinicamente definido como um nível de açúcar no sangue, em jejum, entre 100 e 125 mg / dl. No entanto, eu acredito que qualquer valor acima de 90 mg / dl pode ser considerado prejudicial para a resistência à insulina. O açúcar em seu sangue é medido através de um teste de glicose, havendo quatro tipos:
- Teste de glicemia em jejum — Quando você jejua durante a noite e retira sua amostra de sangue pela manhã
- Teste oral de tolerância à glicose — Semelhante ao teste de glicemia em jejum, o jejum noturno é necessário para este teste, e o nível de açúcar no sangue em jejum da pessoa é medido. Em seguida, um líquido açucarado é fornecido e os níveis são testados pelas próximas duas horas
- Teste de hemoglobina A1C — Este teste verifica a percentagem de açúcar no sangue ligado à hemoglobina, e indica o seu nível médio de açúcar no sangue nos últimos dois a três meses
- Teste aleatório de glicemia — faz uso de uma amostra de sangue retirada em um momento aleatório
Você também pode fazer um monitoramento de glicemia contínuo por 24 horas, como eu já fiz no passado, embora seja caro e provavelmente desnecessário para a maioria das pessoas.
Na época, eu usava um monitor Dexcom, que envolve a inserção de um sensor sob sua pele por uma semana, que faz leituras contínuas de glicose a cada poucos minutos. Isso me ajudou a ajustar e avaliar como os diferentes alimentos afetaram meus níveis de glicose, e me ajudou a entender a importância do ciclo de alimentação e jejum.
Isto posto, para a maioria das pessoas, um simples teste domiciliar de glicose, onde você fura o dedo e deposita uma gota de sangue em uma tira de teste de glicose, já basta. Idealmente, testa-se duas a três vezes por dia: ao acordar, antes da primeira refeição, e algumas horas depois da última refeição.
Seus níveis de glicose no sangue variarão ao longo do dia. De acordo com as recomendações convencionais, se você é saudável e não tem diabetes, sua glicemia ao acordar em jejum deve estar abaixo de 100 mg / dL. Eu recomendo tentar obter um nível em jejum (quando você acordar) abaixo de 90 mg / dL.
Antes do horário da refeição, seu nível de glicose deve estar entre 70 e 99 mg / dL. Após as refeições - ou o que é chamado de “pós-prandial” e geralmente é tomado duas horas após comer - o nível deve estar abaixo de 140 mg / dL.
Dica 3 — Monitore as cetonas em seu sangue
Outro teste importante é o teste de cetona no sangue, que informará se você está em cetose nutricional. Eu recomendo começar sua rotina de jejum intermitente e monitorar as cetonas em seu sangue conforme você avança. O monitor KetoCoachX15 é atualmente um dos melhores e mais baratos monitores de cetona do mercado.
Você estará em cetose nutricional quando seus níveis de cetona no sangue estiverem acima de 0,3 a 0,5 milimols por litro (mmol / L). O Ideal é realize o teste logo pela manhã, ainda em jejum (ou seja, antes de ingerir qualquer coisa). Um nível de cetona em jejum acima de 1 mmol / L é um sinal de que você está em cetose profunda.
Dica 4 — Limite radicalmente sua ingestão de carboidratos até que você esteja metabolicamente flexível
Juntamente ao jejum intermitente, você também deve adotar uma dieta cetogênica cíclica, que envolve limitar radicalmente os carboidratos (substituindo-os por gorduras saudáveis e quantidades moderadas de proteína) até que você esteja próximo ao seu peso ideal. Isso permitirá que seu corpo comece a usar a gordura como seu principal combustível, em vez de carboidratos.
Vinte gramas de carboidratos por dia são o mínimo recomendado para manter a cetose nutricional, embora alguns indivíduos possam ingerir até 50 gramas por dia enquanto mantém o corpo em um estado cetogênico.
A única maneira de saber a quantidade total de carboidratos e fibras ingeridos é manter um diário alimentar. A maneira mais simples de fazer isso é com um aplicativo de nutrição on-line. Lembre-se também de que você precisa medir suas cetonas para determinar se, e quando, você está em cetose nutricional.
As principais razões pelas quais você desenvolve resistência à insulina são uma ingestão líquida de carboidratos (carboidratos totais menos fibras) muito alta, excesso de proteínas e poucas gorduras saudáveis. Para uma saúde ideal, seu corpo deve ser capaz de queimar gordura como combustível, e essa habilidade é perdida à medida que você aumenta sua ingestão líquida de carboidratos.
Dica 5 — Aumente a quantidade de gorduras saudáveis
A chave para que a cetose nutricional funcione é substituir os carboidratos removidos da dieta por gorduras saudáveis, e saber quais gorduras são saudáveis e quais não são é uma distinção crucial a se fazer. A maioria das pessoas necesita de 60 a 85% das calorias diárias na forma de gordura, mas não qualquer tipo de gordura.
As principais gorduras a serem evitadas são os óleos vegetais processados, encontrados na maioria dos alimentos processados industrialmente e na maioria dos restaurantes. A gordura poliinsaturada encontrada nestes óleos não é prejudicial por si só, mas torna-se perigosa quando consumida em excesso e / ou quando os óleos se degradam, o que ocorre durante o refino, processamento e aquecimento (ao cozinhar ou fritar os alimentos).
Eles não apenas podem formar gorduras trans quabdi aquecidos demais, mas também podem formar aldeídos cíclicos, que são ainda mais prejudiciais. Para mais informações sobre os perigos associados aos óleos vegetais processados, leia “Os 13 principais motivos para substituir óleos perigosos por gorduras saudáveis”.
Dica 6 — Beba bastante água pura e fresca
Certifique-se de beber bastante água fresca e pura. O café preto orgânico (sem leite ou açúcar) e o chá também são escolhas saudáveis. Evite quaisquer bebidas adoçadas, incluindo as “diet”, adoçadas com adoçantes artificiais, e sucos de frutas.
Quanto à quantidade de água que você precisa, o ideal é usar a sua sede e a cor da sua urina como guias, bem como a frequência da micção.
- Sede — Simplesmente usar a sede como um guia para a quantidade de água que você precisa beber é uma maneira simples de garantir que suas necessidades individuais sejam atendidas diariamente.
- Cor — Se a sua urina possui um tom amarelo-escuro profundo, provavelmente você não está bebendo água suficiente. A urina clara, com cor de palha, é tipicamente um sinal de ingestão suficiente de água.
- Frequência de micção — Se a sua urina é escassa ou se você ficar muitas horas sem urinar, isso também pode ser um indicativo de que você não está bebendo uma quantidade suficiente de água. Com base nos resultados de diferentes estudos, uma pessoa saudável urina, em média, cerca de sete ou oito vezes por dia
Dica 7 — Coma castanhas e sementes
Além de serem uma ótima fonte de gorduras saudáveis, castanhas e sementes também são uma excelente fonte de magnésio, nutriente do qual muitas pessoas apresentam deficiências. A falta de magnésio pode aumentar o risco de resistência à insulina, Uma vez que o ele desempenha um papel importante no metabolismo dos carboidratos e glicose.
Dica 8 — Exercícios prescritos adequadamente
Finalmente, você deve se exercitar, concentrando-se mais em treinos de força e resistência do que em exercícios aeróbicos. Uma pesquisa publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que até mesmo uma única sessão de exercício moderado pode melhorar a maneira como o corpo regula a glicose e reduzir os picos de glicose pós-prandiais, e vários estudos demonstraram os benefícios dos treinamentos de força para o diabetes.